发球更猛、肩伤远离！网球党必备的上肢力量训练指南_网球

1. 垂直推类动作清单：从自由重量到器械，打造全方位肩部训练计划

2. 胸肌训练黄金指南！水平推类动作：从新手俯卧撑到进阶双杠臂屈伸等

3. 打造NBA级身体！想提高、想拥有NBA球员级别的的强壮、爆发力与耐力？本视频教你5个关键步骤：力量训练、爆发力提升、体能强化、科学饮食与恢复。适合所有篮球爱好者，无需顶级身高或教练，学会职业球员的训练与饮食思路，逐步打造强悍体型！快来练习，迈向球场统治力！（via MingdaBasketball）篮球大图的微博视频

4. 跑步不只是用腿！解锁上肢训练，让你跑得更快更稳

5. 避开力量训练7误区，掌握跑步针对性力量训练攻略，就能跑得更好！

6. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

7. 哑铃窄距卧推：精准雕刻胸肌中缝！激活肱三头肌，练出立体胸型

8. 力马增肌9️⃣｜肩 + 胸，推力结构再强化这一次更关注稳定、控制和发力顺序，而不是单纯堆重量。肩负责稳定关节，胸负责输出力量。当这两件事都做到位，动作会更干净，也更安全。这类推力训练非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，身体线条会更清晰，整体状态也更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸的恢复，决定你下一次训练的质量。 #力量训练 #健身日常 #上肢力量 #练胸 #练肩

9. 跑者必须要做力量训练

10. 薄肌背训，快乐背部增肌增肌日，吃练日记Vlog

11. 力马增肌 13｜肩 + 胸，圆肩驼背必练肩负责稳定关节，胸负责输出力量，当两者配合得足够顺，动作会更省力，训练后的疲劳感也更可控。这类推力训练同样非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，后续训练时线条感和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #燃脂的一百种方式 #增肌减脂 #练胸 #练肩

12. 力马增肌 15｜上肢拉力，线条来自背部当背部真正参与发力，手臂不会乱抢力，线条会更干净，肩颈的压力也会明显减轻。这类拉力训练同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #增肌减脂 #练手臂

13. 徒手训练死磕俯卧撑和引体向上再配一个辅助动作，长远健身来说是否足够？

14. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

15. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

16. #肩峰撞击综合征# 昨天讲了脚踝弹响，今天来聊聊肩关节弹响的常见原因——肩峰撞击和解决方法。01【什么是肩峰撞击及原因】我们肩峰的上界是肩峰，下界是肱骨头，但是好巧的是肱骨头附近是有一个大结节，当肱骨过度想内侧旋转再上抬时，就会出现肱骨大结节和肩峰进行撞击，从而出现弹响。胸小肌（图2）止于肩胛骨喙突，紧张时会使肩胛骨向前且向内侧收紧，就是会让肱骨头相对内旋，也会在胳膊上抬时，出现肱骨和肩峰撞击，导致弹响出现。02【多发情况】一般发生在投篮、卧推及做招财猫动作。03【严重情况——肩袖损伤】肩峰的上方连接肱骨头的位置覆盖着一条肌肉也就是“冈上肌”，也是我们的肩袖肌群的组成部分，当我们长时间去诱发弹响，可能会把这条肌肉损伤，也就是冈上肌撕裂，出现肩袖损伤。04【处理方法】1、改善肱骨内旋2、改善肩胛骨向前内侧移动3、加强肱骨外旋4、调整正确的姿势，减少肱骨内旋发力上抬肩峰撞击也只是肩关节弹响的原因之一，如果你的肩膀存在明显弹响或疼痛，建议更针对的康复和处理#健闻登顶计划##运动康复#

17. 跑者必备的力量训练，做到这4点效果更显著！

18. 力马训练5️⃣｜肩 + 胸，稳定比重量重要今天是肩 + 胸的力量训练。重点放在控制、稳定和发力顺序，而不是一味堆重量。训练中会明显感觉到：肩负责稳定，胸负责输出，两者配合好，动作才干净，也更安全。这类肩胸训练很适合，放在体能或有氧之前，先把上肢激活，整体线条和发力感都会更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸同样很吃恢复。继续坚持，力量和线条都会慢慢回来。 #健身日常 #力量训练 #肩胸 #肩胸训练 #练肩

19. 第一次去健身房的新手女生，不知道从哪开始，器械不会用动作也不会安排，今天就教会你们常见的上肢器械怎么用，并带大家完成一次完整的肩+背+胸上肢训练。包含了器械调整+详细的动作讲解，没有请私教的姐妹可以直接跟练！优佳80的微博视频

20. 肩袖损伤如何自愈恢复？

21. 给女性力量训练新手的四个建议！

22. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

23. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

24. #郑钦文晒冬训视频# 看到钦文晒的是沙滩脚步训练是网球运动员提升体能、力量和稳定性的“秘密武器”纳达尔、德约科维奇等顶尖球员都经常使用这种训练方法只要科学、安全地进行它就能帮助运动员成为场上移动更迅捷、击球更稳定的球员努力的丫头加油加油！#网球talking大会# 丨郑钦文

25. YTWL训练

26. 网球反手—如何提升你的反手击球力量？

27. 网球解剖

28. 前沿资讯|4周康复，重返世锦赛！国乒名将的肩袖损伤康复全记录

29. 实训解析| U14省队网球专项体能训练（三）

30. 💥打球想发力更透？⚡️记住这4个动作！练完回来谢我。🎾 【网球专项爆发力｜旋转动力链强化】

31. 实训解析|U14省队网球专项体能训练（一）

32. 网球体能训练必练动作及居家技巧

33. 打网球锻炼哪里肌肉

34. 打网球需要练哪些力量

35. 网球力量训练方法

36. 网球初学者如何自己练习？

37. 怎么练上肢力量?

38. 网球爱好者20分钟力量训练

39. 网球全年训练计划

40. 网球怎么练?这份指南送给初学者(健身视野·服务站)

41. 网球运动员身体素质训练方法.docx

42. 《网球技术训练方法研究8100字(论文)》

43. 动滑轮拉力训练器在肩袖肌群损伤康复中的应用

44. 肩袖肌群：无声的守护者——训练全解与终极价值

45. 肩袖损伤康复：动态强化与阶段训练

46. 💥 肩袖康复训练需超越弹力带和拉伸范畴。你需要增强旋转力量、动作控制力以及负重稳定性。这套组合训练覆盖肩部所有活动角度： 🤸 倒置死虫式——在核心收紧状态下激活深层肩袖稳定肌群，极佳的全身协调训练。 💪 肩关节外旋90度离心训练——针对最薄弱部位施加负荷，控制内旋过程中的"松弛"。 🛠️ 弹力带卧推外旋离地——最小化代偿动作，精准控制外旋幅度。 🦾 弹力带膝关节内旋——激活肩胛下肌群控制关节前侧，保障长期稳定性。

47. 网球需要做的力量训练今天一次性讲清楚网球对全身力量、爆发力、稳定性和耐力都有极高要求的运动。一份好的力量训练计划不仅能提升击球力量，更能预防伤病、提高移动速度和稳定性。一、核心训练原则 1. 全身均衡发展：不要只练手臂。网球需要下肢发力、核心传递、上肢终结。 2. 注重爆发力：网球是节奏很快的运动，力量训练应侧重于如何快速发力（功率输出），而不仅仅是举起大重量。 3. 核心稳定性是关键：强大的核心是连接上下半身的桥梁，是所有转体动作的基础，能有效预防腰背伤病。 4. 平衡与单侧训练：网球运动中有大量单腿发力、移动和击球的动作，因此单侧训练至关重要，有助于预防肌肉不平衡和伤病。 5. 别忽视“拉”的动作：强大的胸肩和肱三头肌（推）有助于发球和击球，但强大的背部肌群和肱二头肌（拉）则能保护肩关节，平衡身体，并为反手击球提供力量。 6. 循序渐进：从轻重量、标准动作开始，逐步增加负重和难度。二、具体训练动作推荐可以将这些动作安排到每周2-3次的力量训练中，确保训练之间有足够的休息。 1. 下肢力量与爆发力这是所有力量的源泉。强大的下肢能让你在发球、正反手击球时获得来自地面的反作用力。 · 深蹲 · 目的：构建整体下肢力量。 · 动作：杠铃后蹲、高脚杯深蹲、哑铃深蹲。 · 进阶：前蹲、保加利亚分腿蹲。 · 硬拉 · 目的：强化整个后侧链（臀肌、腘绳肌、下背部），对启动速度和稳定性至关重要。 · 动作：传统硬拉、罗马尼亚硬拉。 · 弓步蹲 · 目的：模拟场上移动模式，提高单腿力量和稳定性。 · 动作：行走弓步、反向弓步、侧弓步。 · 爆发力训练 · 目的：直接将力量转化为移动和起跳的爆发力。 · 动作：箱式跳跃、深蹲跳、药球投掷（向地面或墙壁猛砸）。 2. 核心与旋转力量这是网球的“发动机”，负责力量的传递。 · 抗旋转训练 · 目的：在击球瞬间稳定住身体，防止力量泄漏。 · 动作：帕洛夫推举（极其重要！）、农夫行走、鸟狗式。 · 旋转爆发力训练 · 目的：直接训练击球所需的转体发力模式。 · 动作： · 药球旋转抛掷：侧对墙壁，模拟正手和反手动作将药球抛出。 · 绳索/弹力带核心旋转：使用龙门架或弹力带进行站姿的旋转拉拽。 · 动态核心训练 · 目的：提升核心在动态中的控制能力。 · 动作：悬垂举腿、俄罗斯转体（可负重）、健腹轮。 3. 上肢推的力量主要用于发球和高压球。 · 过头推举 · 目的：直接强化发球所需的肩部和三角肌力量。 · 动作：站姿哑铃/杠铃推举（能更好地训练核心稳定）。 · 卧推 · 目的：强化胸肌和肱三头肌，辅助上肢推力。 · 动作：哑铃卧推（比杠铃更能改善肌力不平衡）。 · 臂屈伸 · 目的：强化肱三头肌和胸肌下部，对随挥动作有帮助。 · 动作：双杠臂屈伸、板凳臂屈伸。 4. 上肢拉的力量保护肩关节，为反手击球提供力量，平衡身体前侧肌群。 · 引体向上/高位下拉 · 目的：构建强大的背部宽度和力量，是上肢拉的黄金动作。 · 动作：引体向上（如果做不了，可用弹力带辅助或做高位下拉）。 · 划船 · 目的：强化背部厚度和中下斜方肌，改善体态。 · 动作：哑铃单臂划船（能很好地训练单侧稳定性）、坐姿划船**。 5. 肩部健康与稳定性网球运动员的肩袖肌群非常容易劳损，必须单独加强。 · 训练：使用轻重量弹力带或小哑铃进行。 · 动作：肩外旋/内旋、面拉（强烈推荐！使用绳索机，强化肩袖后侧，改善圆肩）、侧平举。三、示例训练计划（每周2次）第一天：下肢主导 + 核心 1. 高脚杯深蹲： 3组 x 8次 2. 罗马尼亚硬拉： 3组 x 10次 3. 保加利亚分腿蹲： 3组 x 每侧10次 4. 帕洛夫推举： 3组 x 每侧12次 5. 药球旋转抛掷： 3组 x 每侧8次 6. 悬垂举腿： 3组 x 力竭第二天：上肢主导 + 爆发力 1. 站姿哑铃推举： 3组 x 8次 2. 引体向上（或高位下拉）： 3组 x 力竭（或8-10次） 3. 哑铃单臂划船： 3组 x 每侧10次 4. 面拉： 3组 x 15次 5. 箱式跳跃： 3组 x 5次 6. 农夫行走： 3组 x 30米重要提示： · 热身：每次训练前必须进行5-10分钟的动态热身（如开合跳、高抬腿等）和针对性的激活训练（如弹力带肩外旋）。 · 放松：训练后进行静态拉伸和泡沫轴放松，有助于恢复。 · 结合专项：在球场上，要有意识地将力量训练中获得的能力“转化”到技术动作中。通过这样系统性的力量训练，你会发现自己的发球更有威力，击球更扎实，移动更迅速，并且在漫长的比赛中能保持更好的状态，受伤风险也会大大降低。

48. 保护你的肩膀丨远离疼痛（肩部完整训练指南） - 哔哩哔哩

49. 🎾美国NCAA网球运动员的上肢训练都练什么求求各位球友，别再盲目模仿职业球员那些看起来很帅的专项步伐了！职业球员在镜头背后，忍受了多少枯燥的基础力量训练🔥今天带大家拆解弗吉尼亚大学（UVA）球员 Ty 的上肢训练日，看看顶级 NCAA 选手的训练逻辑。 1️⃣ 动作准备：旋转的“地基” 网球是旋转的艺术，而旋转的核心在于胸椎灵活性（T-spine Mobility）。靠墙弓箭步转体（Book Openers）： Ty 通过墙壁锁死骨盆，强制锁定下半身，从而孤立出中背部的旋转。 YWTs 与肩胛激活：不是在练手臂，而是在优化肩胛动力学，为时速 200km/h 的发球建立稳定的支架。2️⃣Block A：功能集成与动态稳定 ⚖️ 壶铃风车（KB Windmill）：训练肩关节在身体旋转时的极端稳定性。地雷杠单臂肩推（Landmine Press）：这种轨迹更符合网球动力链，让力量从地板平滑传导至指尖。 3️⃣Block B：非对称力量与核心抗旋 🛡️ 单侧哑铃推胸（SA DB Bench Press）：职业球员练这个不是为了胸肌维度，而是为了核心抗旋转。只有核心刚度够强，你挥拍时身体才不会散架。斜板哑铃划船：平衡肩关节前后拉力，纠正职业选手常见的圆肩隐患。 4️⃣Block C：结构完整性与“刹车”补强 🛑 半跪姿单臂下拉：锁定骨盆，强化挥拍时的下拉控制力。斜板后束飞鸟：针对性补强负责“制动”的后侧小肌群。只有刹车系统稳了，你才敢提速发球！ 🔥专项训练不是“长得像”，而是底层发力逻辑的契合。大众爱好者最需要的不是花哨动作，而是通过基础力量把身体这台机器的底盘打稳。 #网球 #网球体能 #体能训练 #运动表现 #网球专项体能

50. 吴易昺在训练什么 🎾职业网球手必练！离心力量才是隐藏王牌✨ 打网球总被伤病缠？急停变向没爆发力？其实你缺了「离心力量」这个关键buff！职业选手都在偷偷练，原因太实在👇 💥【离心力量=网球运动的“安全锁+发动机”】 1. 防伤buff拉满！🎯 急停变向、发球制动时，肌肉离心收缩能吸收80%冲击力，像给膝盖、脚踝、肩袖装了“减震器”，减少网球肘、髌腱炎这些职业病～ 2. 爆发力翻倍！⚡️ 发球时的蹬地、击球后的制动回弹，都依赖离心→向心的快速转换，练好了能让击球力量更猛、横移启动更快，关键分轻松救回大角度球！ 3. 动作更稳更持久！🏋️ 多拍相持时的肌肉控制、网前截击的精准制动，都需要离心力量支撑，避免动作变形，打到决胜盘也不慌～ 🌟【简单理解】：就像拉弓蓄能——离心收缩是“拉弓”，把力量存起来，后续发力就是“放箭”，又快又狠还不伤身！职业选手的超长运动生涯，从来不是靠蛮劲，而是科学练对离心力量～你平时会专门练离心吗？评论区聊聊你的训练小技巧👇 #网球训练 #职业网球 #离心力量 #运动康复 #网球伤病预防

51. 强壮肩膀小细节：构建肩外旋肌力4个动作推荐

52. 【肩袖肌群：守护肩关节的隐形英雄】肩袖肌群，虽然低调，却是肩关节稳定的核心力量！它由四块肌肉组成，像一张无形的网，牢牢保护着肩关节，让你轻松完成抬手、旋转、投掷等动作。无论是健身举铁，还是日常生活中的提拉搬运，肩袖肌群都在默默发力。 ❶强化肩袖，远离伤痛：肩袖损伤是常见的运动问题，尤其是经常打球、举重或重复 overhead 动作的人。通过针对性的肩袖训练，不仅能提升肩部稳定性，还能预防肩痛、肩周炎等问题，让你运动更高效，生活更轻松！ ❷练好肩袖，解锁更强表现：强大的肩袖肌群是上肢力量的基石！无论是推举、卧推，还是游泳、羽毛球，肩袖的力量都决定了你的运动表现。别忽视它，练好肩袖，让你的肩部更稳定，动作更流畅，突破更强极限！ ❸小肌肉，大作用：肩袖虽小，却肩负重任！从举手投足到力量爆发，它都在为你保驾护航。快来关注你的肩袖肌群，给它应有的重视和训练，让你的肩关节更健康，运动更持久！教练圣经课程——#3D解剖和运动人体科学🥇 🚩南京 𝒏𝒂𝒏 𝒋𝒊𝒏𝒈/ 第𝟏𝟐𝟒𝟎期 𝑫𝒂𝒚❻ #学普拉提到左右#日常分享 #工作日常记录 #快来围观

53. 💥 网球人必练！8个动作专治肩痛手软✅ 这套网球专项上肢训练！🎾 解决打球发力不顺畅、肩膀酸痛、反手软绵绵！ 1、俯身哑铃 W 式 2、侧卧哑铃肩外旋 3、90/90肩外旋 4、哑铃肩外旋 5、哑铃锤式弯举 6、负重反手挥拍模拟 7、哑铃前臂旋前旋后 8、坐姿哑铃腕屈伸轻重量，慢节奏每个动作20次，做3-4组一起涨球吧～～🎾 #网球训练 #肩袖损伤 #体能训练 #居家锻炼 #运动康复

54. 肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。它们包裹肩关节，因形态如同袖套一般，所以将这四块肌肉统称为肩袖肌群。因肩关节运动时通常需要多处肌肉合作，所以此处受伤多为联合损伤，而其中冈上肌的肌腱是相对较容易损伤的部位。肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩关节使其稳固。它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。如果这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩膀没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。教练圣经课程——#3D解剖和运动人体科学🥇 🚩杭州 𝒉𝒂𝒏𝒈 𝒛𝒉𝒐𝒖/ 第𝟏𝟐𝟗𝟐期 𝑫𝒂𝒚❻ #学普拉提到左右

55. 分享与记录一节完整的-VITA青少年体能训练中心-网球🎾学员-EXOS训练体系下的课程内容： -训练重点：关节功能训练（灵活性、稳定性）、增强式训练、力量与功率训练、 1️⃣、优化发球全身动力链、发球力量训练； 2️⃣、优化正反手击球动力链、核心力量训练； 3️⃣、引体向上-提升整体上肢力量训练； 4️⃣、优化下肢蹬伸能力，优化全身动力链训练； 5️⃣、躯干稳定性➕核心力量训练； 6️⃣、单边/双边-上肢力量训练； 7️⃣、胸椎灵活性、肩背力量、躯干稳定性。 #网球圈 #专项训练 #网球#网球训练 #网球女孩

56. 愿我们永远年轻，永远热泪盈眶！一、轻柔拉伸腕伸肌群拉伸：手臂向前伸直，手心向下，用另一只手缓慢地将手指尖向下压，直到前臂外侧有轻微的拉伸感。保持15-30秒，重复3次。腕屈肌群拉伸：手臂向前伸直，手心向上，用另一只手缓慢地将手指尖向下压。保持15-30秒，重复3次。二、关节活动（防止关节处筋膜粘连）进行无痛的肩关节（画圈、前后摆动）和腕关节（缓慢地顺时针、逆时针转动）活动度练习，防止僵硬。三、运动训练恢复 1. 等长收缩练习（静态力量）：腕伸肌等长训练：用健康的手握住患侧手的手背，患侧手尝试做向上伸腕的动作，但被健康的手抵抗住，保持不动。维持10-15秒，放松。重复10次。腕屈肌等长训练：同理，手心向上，健康的手抵抗住患侧手向上的动作。 2. 离心收缩练习（训练的关键！）：科学研究表明，离心训练对网球肘的恢复调整最为有效。腕伸肌离心训练：坐在椅子上，患侧手臂放在桌上或膝盖上，手腕悬空，手握一个轻哑铃（0.5-1kg开始）或弹力带，手心向下。用健康的手帮助患侧手抬起至完全伸腕的位置（向上）。缓慢地、有控制地（用时3-5秒）放下重量，回到起始位置。这个放下的过程就是离心收缩。每组10-15次，做2-3组。每天进行1-2次。腕屈肌离心训练：手心向上，同样方式完成。 3. 握力训练：使用软压力球或专用握力训练橡皮泥进行轻柔的抓握练习。每组15-20次，做2-3组。三、竞技状态恢复和专项训练 1.增强式与动态训练弹力带旋后/旋前：手持弹力带，前臂放在桌上，进行手掌向上转（旋后）和向下转（旋前）的抗阻训练。轻重量锤式弯举：锻炼肱桡肌，该肌肉也参与握拍和稳定肘关节。 2. 逐步回归专项训练：技术调整：与教练一起检查并纠正正手和反手击球的技术动作，确保主要使用身体核心和腿部发力，而非单纯用手臂“抡”。循序渐进重返球场：无对抗喂球：先从短时间的无对抗正手、反手喂球开始，关注流畅的发力链条。轻度对练：进行半场对拉，控制力度和时长。全面训练：逐步增加强度、时长，最终恢复到正常比赛。总结: 网球肘的根本成因机制是相同的：前臂伸肌群（负责伸展手腕和手指的肌肉）的肌腱起点（位于肘关节外侧）因过度重复使用、突然用力或长期紧张而导致微小的撕裂和慢性炎症。简单来说，任何需要频繁、重复地做“伸手腕”和“抓握”动作的人，都是网球肘的高危人群。网球、羽毛球、乒乓球运动员（或爱好者)这是最典型的群体。技术动作不当是主因，恢复训练后一定要做技术动作筛查调整和专项训练。#运动 #专项训练 #康复运动

57. “弹力带绕肩 + 死虫式”练肩法通过弹力带提供外向牵拉激活肩胛稳定肌（前锯肌、下斜方肌、菱形肌），纠正圆肩内旋，让肩关节学会“后缩外旋”；同时结合死虫式核心稳定训练，使肩部运动建立在腰椎中立、腹压稳定的基础上。两者结合能高效激活肩带、改善体态、强化核心与肩胛协同，低风险且适合久坐人群、肩颈不适或康复训练者。#肩袖损伤 #肩袖损伤康复锻炼 #肩袖损伤康复锻炼 #体态矫正 #康复训练

58. 分享与记录一节完整的-VITA青少年体能训练中心-8岁网球🎾女孩-体能训练课程内容： 1️⃣、协调性、敏捷性、专项步伐训练 -正手开放式弓步转体训练， -正手开放式弓步转体➕挥拍训练， -正手关闭式-转体挥拍训练， -反手开放式弓步转体训练， -反手关闭式转体挥拍训练， 2️⃣、视觉-前庭-本体感觉训练 -反应力训练， -快速反应能力训练， -眼睛看数字➕阅读数字➕听颜色口令➕脚步移动训练。 3️⃣、移动技巧➕专项步伐训练 -弹力绳-侧向滑步移动训练， -弹力绳-侧向交叉步移动训练， -弹力绳-正手开放式挥拍训练， 4️⃣、基础上肢力量➕躯干核心力量训练 -辅助引体向上训练， -绳索🪢躯干核心-抗旋转训练， -单腿稳定支撑➕上肢爆发力训练， 5️⃣、关节功能训练（灵活性、稳定性）激活和强化腹部深层肌肉力量，激活和强化后侧链肌肉力量， -胸椎灵活性训练➕肩胛骨稳定性训练 6️⃣、恢复与再生训练 -自主拉伸训练 #网球圈 #专项训练 #网球 #网球训练 #体能训练

59. 肩袖损伤/肩峰撞击康复训练肩痛别硬扛！这套弹力带康复训练，既能搞定肩袖损伤、缓解肩峰撞击，又能稳扎上肢力量，居家练就能用，普通人健身、肩伤康复都适配！不挑场地不费器械，轻阻训练护肩不伤人，练出稳定肩周+扎实上肢力，告别抬手痛、发力弱，日常健身打底、康复修复都靠谱，新手老手都能练！ 1.弹力带肩绕环开肩（热身）：手握轻阻带自然垂臂，沉肩做前后缓慢绕环，幅度适中无痛，各方向10次×2组 2.弹力带胸前水平内收（胸贴拉）：轻阻，贴胸并拢，肩同高不超，12-14次×2-3组 3.弹力带肩袖外旋：贴体屈肘90°外旋，沉肩不耸肩，15次×3组 4.弹力带肩袖内旋：贴体屈肘90°内旋贴腹，慢控发力，15次×3组 5.弹力带站姿前平举：脚踩轻阻带，举至肩高即停，肘微屈，12-15次×2组 6.弹力带站姿侧平举：脚踩轻阻带，侧举平肩/略低，避撞击角度，12-15次×2组 7.弹力带站姿身后夹胸推胸：身后固定/脚踩绕后，推至肩高以下，12-14次×2组#肩袖损伤 #康复训练 #训练打卡 #肩峰撞击综合征 #上肢力量训练

60. 青少年网球体能｜上肢爆发动作合集 💥 把力

61. 自己摸索坚持的一套以轻量器械（金属棒）进行的肩袖肌群激活训练，核心针对冈上肌： 1. 动作1：侧平举原理：轻量器械辅助下的侧平举，能精准激活冈上肌，帮助其完成肩外展的启动动作；有效性：适合康复早中期，低负荷可避免冈上肌二次损伤，同时维持肌肉活性； 2. 动作2：俯身侧平举（反向飞鸟）原理：俯身姿态可减少重力对肩峰的压迫，让冈上肌在更安全的角度下进行外展收缩，同时强化斜方肌中下部与菱形肌，改善肩胛骨稳定性；有效性：对冈上肌损伤后的功能重建非常关键，能有效提升肩袖肌群的协同工作能力； 3. 动作3：交叉摆臂原理：通过水平内收与外展，放松肩关节囊，改善肩袖肌群的柔韧性，避免因长期制动导致的粘连；有效性：作为热身或放松动作，能提升训练时的关节活动度，降低运动风险！

62. 肩袖（旋转肌袖）弹力带外旋｜在家就能练✅

63. 一根弹力带加壶铃，核心抗旋 + 肩部稳定训练普通举铁是线性的，而实战和生活是充满了“不可预测性”的。利用弹力带的弹性势能产生振荡（Oscillating Load），强迫你的核心瞬间锁死，肩袖肌群持续做功。训练方式： ✅可选择动作作为热身激活 ✅体能循环训练3~4组每个动作30秒组间休息2分钟想提升运动表现，这个动作是顶级的核心耐力测试。📚

64. 🎾职业队都在偷偷练的肩背康复训练！能有效预防网球肘和肩袖损冠军的种子，并非只播种在球场上。每一次势大力沉的发球，每一次稳定控制的抽击，都源于你日常训练中打造的强大肩背动力链。这片小小的瑜伽垫，就是你预防伤病、提升力量的秘密武器。让我们远离球场喧嚣，专注于此，夯实你的击球根基。为什么网球运动员必须强化肩背？ · 动力源泉：发球和高压球的巨大动能，始于下肢，通过核心，最终由肩背的爆发力传递至球拍。 · 稳定与控制：强大的肩袖肌群和背部肌群是肩关节的“天然护甲”，保障你在高速挥拍中的稳定性和精准控制，减少误差。 · 伤病预防：单侧发力为主的网球运动极易导致肌力不平衡。强化肩背，尤其是非持拍侧，是对抗肩袖损伤、背部疼痛最有效的手段。#网球体能训练 #体能训练 #运动损伤 #网球#体育生

65. 网球人必看🎾10分钟居家放松｜肌肉复活术打完球第二天肌肉酸痛到不想动？🤕 网球发力全靠它，不放松真的会越练越僵！今天分享一套10分钟居家放松秘籍，结合拉伸跟练和筋膜枪按摩，精准放松网球运动最易紧张的肌肉群💪 1、跪姿股四头肌拉伸 2、仰卧英雄式 3、仰卧抱膝拉伸 4、坐式臀大肌拉伸 5、仰卧脊柱扭转拉伸 6、腿后侧拉伸 7、内收肌群拉伸 8、股四头肌按摩放松 9、腓肠肌比目鱼肌按摩放松 10、腘绳肌按摩放松 11、肩袖肌群按摩放松 12、前臂伸肌和屈肌群 13、竖脊肌腰方肌等下背部肌群 🔫筋膜枪使用Tips：针对大腿前侧、小腿后侧、肩部前后肌群及小臂进行精准按摩，每处30-60秒，感受肌肉从僵硬到松解的快乐! 收藏夹吃灰不如马上跟练！坚持一周，你会发现步伐更轻盈，发力更顺畅🎾 一起涨球吧~~🎾 #网球训练 #肌肉放松 #运动拉伸 #运动康复 #筋膜枪

66. 分享与记录一节完整的-VITA青少年体能训练中心-10岁网球🎾男孩-体能训练课程内容： 1️⃣、视觉-前庭-本体感觉训练（反应力、协调性、移动步伐） -眼睛👀看数字➕嘴巴👄阅读数字➕耳朵👂听颜色口令➕大脑🧠做出判断、大脑🧠控制脚步移动以及大脑🧠控制上肢抛球训练。 2️⃣、躯干核心力量、击球力量、击球动力链整合训练 -正反手击球力量、正反手击球动力链整合训练， -正反手移动步伐➕挥拍训练。 3️⃣、手指-手腕-小臂-肩袖肌群-腰背力量训练以及整体上肢力量训练， -辅助引体向上训练， -连续俯卧推训练， -握力器训练， -屈髋深蹲➕快速向上推举训练。 4️⃣、单腿稳定支撑➕上肢爆发力训练， -单腿稳定支撑➕肩关节灵活性训练。 5️⃣、支柱准备训练➕动作准备训练 -激活和强化腹部深层肌肉力量， -激活和强化后侧链肌肉力量， -胸椎灵活性训练➕肩胛骨稳定性训练， -髋关节灵活性训练（90-90） 6️⃣、恢复与再生训练 -自主拉伸与放松训练 #网球 #专项训练 #运动表现 #青少年体能训练 #网球训练

67. 分享与记录一节完整的-VITA青少年体能训练中心-8岁网球🎾女孩-体能训练课程内容： 1️⃣、协调性、敏捷性、专项步伐训练 -踏板➕正手开放式弓步转体训练， -踏板➕反手开放式弓步转体训练， -踏板➕反手关闭式挥拍训练。 2️⃣、视觉-前庭-本体感觉训练 -快速反应能力训练， -反应敏捷灯➕正反手挥拍训练。 3️⃣、基础上肢力量➕躯干核心力量训练 -辅助引体向上训练， -绳索🪢躯干核心-抗旋转训练， -单腿稳定支撑➕上肢爆发力训练， 4️⃣、关节功能训练（灵活性、稳定性）激活和强化腹部深层肌肉力量，激活和强化后侧链肌肉力量， -胸椎灵活性训练➕肩胛骨稳定性训练 5️⃣、有氧耐力训练（椭圆仪➕跳绳） 6️⃣、恢复与再生训练 -自主拉伸大腿肌肉，自主拉伸臀部肌肉，自主拉伸胸部肌肉，自主拉伸手臂肌肉。 #网球#网球圈 #体能训练#网球训练#专项训练

68. 新手网球力量训练指南

69. 分享两个我一直都在做的专项强化肩袖肌群的动作尤其是第一个侧卧哑铃外展可有效提高肩袖部位稳定性很多人练肩只注重三角肌但想把你的肩和背练好并避免伤病除了做好肩胛开发还要专门去训练你的肩袖肌群肩袖肌群包括肩胛下肌冈上肌冈下肌小圆肌这四块肌肉包裹着肱骨的前后上和偏下侧从不同的方向对肱骨施加一个相对应的力来帮它实现稳定这是肩袖肌群稳定的意义而这四块肌肉与肩胛骨都是相连的如果你的肩胛骨位置出现变化那么肱骨也会出现相对应的变化肩胛的灵活与稳定与肩袖肌群的强弱有直接关系 #今天你练了吗 #肩袖肌群 #练肩 #经验分享 #肌肉质感

70. 💥修复你的肩膀，从一根JOINFIT弹力带开始！长期训练肩膀酸、紧、无力？那你一定要试试这组「肩部稳定强化」动作🔥 ✅ 动作1：外旋激活 👉站姿固定弹力带，肘贴身体外旋15次，激活肩袖肌群。 ✅ 动作2：肩胛后缩拉伸 👉双手握带水平打开，注意肩胛骨内收，感受上背收紧。 ✅ 动作3：斜上拉拽 👉模仿“V”字路线，上拉控制下放，强化三角肌后束与稳定肌群。 💡每天10分钟，坚持2周，肩膀更稳、更灵活、不紧绷！ JOINFIT PRO弹力带 —— 轻便、耐拉、可多角度调节，是肩部康复和功能训练的好搭档 #JOINFITPRO #JOINFIT弹力带 #肩部训练 #肩膀康复

71. 🔥上肢爆发训练。✅优化身体功能、提升运动表现增强投掷和击打力量如（羽毛球🏸️、网球🎾、篮球🏀、拳击🥊等），其核心都是将身体产生的力量通过上肢瞬间释放出去。爆发力训练能直接提高这些动作的速度和力量。 ⚠️提示：训练前充分热身、循序渐进（从低强度，掌握正确姿势，在逐步增加负荷和速度） #健身干货 #健身 #上肢力量#功能性训练 #运动表现

72. VITA青少年体能训练中心-网球🎾体能训练：分享九个训练动作-全方面提升青少年网球🎾运动员-发球力量、发球动力链、躯干核心力量以及关节功能水平：动作一：绳索🪢发球动力链整合训练；动作二：绳索🪢单边/双边-上肢力量训练（肩背）；动作三：哑铃-单边/双边-上肢力量训练；动作四：屈膝-顶髋-动作模式练习；动作五：辅助引体向上训练（增强整体上肢力量）；动作六：连续俯卧两头起（增强下背部力量耐力）；动作七：俯卧-连续抬对侧手脚训练；动作八：俯身位-躯干稳定性训练；动作九：肩关节灵活性训练➕胸椎灵活性训练。 #网球#体能训练 #网球训练#网球圈#专项训练

73. 肩袖肌群训练 5个高效动作✅提高稳定性

74. 网球体能训练全攻略！打网球光有技术可不够，体能才是支撑全场的核心！整理了一套超全面的网球体能训练方案，从力量爆发到速度反应，从耐力续航到柔韧恢复，覆盖网球所需的所有体能维度👇 ✅力量与爆发力下肢：深蹲、弓步走、保加利亚分腿蹲、跳箱、跳远上肢：卧推、俯卧撑、划船、引体向上、伐木式核心：平板支撑、侧平板支撑、死虫式、鸟狗式、悬垂举腿 ✅速度与反应 5-20米多组短距离冲刺+敏捷梯练步频+折线跑模拟实战步法+听声/看势反应启动+侧向滑步/交叉步强化移动 ✅耐力训练高强度间歇：模拟比赛移动线路全力20-40秒，8-15组；单车/跑步机冲刺30秒+慢走30秒，10-15组有氧基础：非比赛日30-45分钟慢跑/游泳，打牢体能底子 ✅柔韧与恢复训练前动态拉伸：慢跑、高抬腿、后踢腿、侧向移动+腿摆动、弓步转体、世界伟大拉伸训练后静态拉伸：重点拉腘绳肌、股四头肌、内收肌、小腿、肩部等，再用泡沫轴滚揉大腿、臀部、小腿放松肌肉按照这套练，你的网球体能直接上一个档次！关注我，后续分享更多网球训练干货～ #网球训练 #体能训练 #网球体能

75. 网球专项训练今天给大家分享一套专为网球运动员设计的综合训练方案，从关节活动度到核心稳定，全面提升场上表现！ 💡 训练亮点： 1️⃣ 多方向移动：模拟实战中各种跑动路线，提升敏捷性。 2️⃣ 下肢推：强化急停、启动和变向能力。 3️⃣ 上肢拉：增强击球力量和控制。 📌 适合人群：网球爱好者、健身爱好者、功能性训练爱好者。 ⚡ 训练效果：提升移动速度、增强核心力量、改善动作协调性。 📍 地点：上海市长宁区 🎯 专业指导 #训练 #功能性训练 #网球

76. 关于网球学习中力量训练的高频动作推荐

77. 【运动解剖】肩袖肌群——训练胜负手

78. 功能性训练｜核心&肩袖稳定训练（二）

79. 网球专项训练｜多方向移动+力量整合

发球更猛、肩伤远离！网球党必备的上肢力量训练指南

精选参考来源