乳酸阈值训练是提升中长跑成绩的关键，冬季正是进行此类强度训练的理想时期。通过科学的三段式节奏跑训练，可以有效提高有氧耐力，为马拉松等长距离赛事打下坚实基础。
智能速览
乳酸阈值配速约为全力跑一小时的配速
冬训推荐采用渐加速的三段式节奏跑
第一段用全马配速热身1-3公里
第二段采用乳酸阈值配速，占训练量50%以上
第三段提速超越乳酸阈值配速1-3公里
心率控制在最大心率的88%-92%
精华内容
乳酸阈值训练作为强度课是提高有氧耐力的最佳手段，尤其对十公里、半马、全马成绩提升至关重要。冬季训练虽有肌肉弹性差等缺点，但可以持续训练的特点正好适合乳酸阈值训练。
乳酸阈值概念
乳酸阈值配速是指全力能够跑一个小时左右的配速，通常位于半马比赛配速和10公里比赛配速之间。水平越高越接近半马配速，水平越低则越接近10公里配速。
以心率来衡量，乳酸阈值心率一般是最大心率的88%-92%。训练时长通常需要20-40分钟，主要目的就是在乳酸堆积压力下尽可能跑更长时间。
冬训特点分析
冬季训练的主要缺点是肌肉弹性差、天气寒冷容易受伤、配速难以提升。但优点也很明显：可以持续训练，不像夏天难以长时间维持强度。
随着训练时间延长，跑开之后会越跑越快，这个特点正好可以用于乳酸阈值训练。采用渐加速形式，训练时间可延长至30-60分钟。
三段训练法
第一段采用慢于乳酸阈值的配速，通常是全马配速，跑1-3公里。目的主要是热身激活，为后续训练做铺垫，保证整堂课的训练容量。
第二段是主课，配速提升至乳酸阈值左右，训练容量要占总量的50%以上。如整节课跑12公里，这部分至少跑6公里。推荐采用渐加速形式，从略慢于乳酸阈值开始，到尾声达到或略快于乳酸阈值配速。
第三段是最后1-3公里，再次提速，配速明显快于乳酸阈值，建议至少快5秒以上。这部分在训练尾声进行，心理压力小但能很好提高自信心，在乳酸堆积压力下训练可提高个体乳酸阈值。
冬训乳酸阈值三段训练法充分利用了冬季可以持续训练的特点，通过科学的配速安排，既保证了训练容量，又达到了训练强度。坚持执行这套方法，将为春季赛事打下坚实基础。你的冬训计划准备好了吗？
关键评论
心率在乳酸阈值训练过程中会上漂，全程维持88%-92%区间有困难
5公里PB25分钟，照这个配速练乳酸阈值是否可行
三月中有比赛，现阶段应该练阈值课还是间歇课
可以用乳酸间歇跑的形式进行训练吗
