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减脂期选对坚果能抗饿控糖，增肌期搭配高蛋白更促合成

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02-28 09:06

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😋逢年过节，家有小吃货一枚，各种零食和坚果都得备上。说实话，因为家里有老人，有孩子，所以凡是入口的东西，我都非常仔细，包括小小的瓜子、松子，品质都不容忽视。也是总结了一些经验，和大家分享一下，希望大家也能集思广益，过年了，年货都还得备上啊~1、口味过重的尽量避免：尽量选原味，加工痕迹少的坚果。盐焗、糖渍、油炸等等口味，不仅高糖、高盐，油炸增加健康负担，同时一些品质较差的坚果，也会通过这些加工方式来以次充好。2、坚果好吃，也要控制好摄入量：坚果好吃，但热量不低。尤其唠嗑、聊天、追剧时不知不觉就容易吃多。所以每次一小把，就不至于摄入过多。3、多品种混合吃，营养全面：不同的坚果营养不同，口感不同，不能逮住爱吃的玩命吃，各种都摄入一点，营养才全面。所以呢春节可以多备几种，换着吃。4、不宜久放，尽快吃完：坚果普遍含有油脂，所以我的原则是每种买点，买了尽快吃掉，放太久就不新鲜了，感觉越接近夏天口感和味道就越不好了。😍过年了，你们的年货买的如何了，零食和坚果都给娃备上了吗？#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

【瘦肚子】内脏脂肪要多久才能清除？运动科学硕士算给你看

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1. 😋逢年过节，家有小吃货一枚，各种零食和坚果都得备上。说实话，因为家里有老人，有孩子，所以凡是入口的东西，我都非常仔细，包括小小的瓜子、松子，品质都不容忽视。也是总结了一些经验，和大家分享一下，希望大家也能集思广益，过年了，年货都还得备上啊~1、口味过重的尽量避免：尽量选原味，加工痕迹少的坚果。盐焗、糖渍、油炸等等口味，不仅高糖、高盐，油炸增加健康负担，同时一些品质较差的坚果，也会通过这些加工方式来以次充好。2、坚果好吃，也要控制好摄入量：坚果好吃，但热量不低。尤其唠嗑、聊天、追剧时不知不觉就容易吃多。所以每次一小把，就不至于摄入过多。3、多品种混合吃，营养全面：不同的坚果营养不同，口感不同，不能逮住爱吃的玩命吃，各种都摄入一点，营养才全面。所以呢春节可以多备几种，换着吃。4、不宜久放，尽快吃完：坚果普遍含有油脂，所以我的原则是每种买点，买了尽快吃掉，放太久就不新鲜了，感觉越接近夏天口感和味道就越不好了。😍过年了，你们的年货买的如何了，零食和坚果都给娃备上了吗？#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

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3. 坚果是天然的营养库，但吃法不对等于喝油。收好这张表格，教你精准摄入：1️⃣ 大杏仁（约15-20颗）：补维E，防紫外线伤害。记得带皮吃，营养更全！2️⃣ 核桃（约2-3个）：补Omega-3，抗炎防病。原味核桃yyds，别吃甜腻的糖渍款。3️⃣ 开心果（约30-40颗）：抗氧排名前50！剥壳吃能防止吃太快，控制体重。4️⃣ 腰果（约10-15颗）：蛋白质之王。选生腰果或轻盐版，对心脏和骨骼都好。5️⃣ 巴西坚果（限2-3颗）：硒元素天花板，增强皮肤弹性。切记不要天天吃，每周3次左右。💡 Tips：坚果热量高，建议放在早餐或上午加餐吃，健康又顶饿！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

4. 比矿泉水还便宜的“平民长寿果” 花生到底是真养人还是伪科学？一条视频告诉你真相。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #科普一下 #坚果

5. 吃坚果会升高血脂？坚果还能不能吃？快看国家指南研究！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #坚果 #高血脂

6. 过年吃坚果别贪多，参考分量我用11张图帮你称好啦~ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #马年大吉# #春节# 逢年过节，总少不了坚果的身影。很多人都觉得，坚果热量高，需要控制体重和血脂的人群要少吃或不吃，那得看跟谁比呀，其实相比于很多很多的加工食物，我都觉得坚果非常棒。今天就来说一说坚果在控制体重、改善血脂方面的健康益处。======1. 每天适量吃坚果对改善血脂有帮助。对具体血脂指标，不同坚果各有擅长。2. 富含坚果饮食在超重和肥胖人群中的减重效果更显著。3. 摄入的脂肪和总能量也很重要，建议一般人平均每天吃10克坚果。可以比照我为你准备的11种坚果的10克份量参考图。======1. 【改善血脂，各有擅长】为了确定食用巴旦木（扁桃仁）、榛子、开心果、花生、核桃和腰果等不同坚果对血脂指标（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇）的影响，研究人员系统性检索了截止到 2023年2月28日的所有相关的随机对照试验，并最终筛选出76项进行了网络荟萃分析（一种统计方法，很适合比较估算不同干预措施对同一结果的影响）。---研究介绍：这76项随机对照试验研究，共涉及5741名参与者，每项研究样本量都大于等于10人，参与者平均年龄从11岁到65岁不等，男女比例相当。其中，14.6%是健康人，26.8%有超重或肥胖，22%存在血脂异常，11%患2型糖尿病，9.8%患代谢综合征，15.8%患有与代谢风险相关的其他疾病。干预时间从4周到72周不等，而且干预措施是“食用巴旦木、榛子、开心果、花生、核桃或腰果”，对照组则是不摄入坚果饮食或以安慰剂、零食、糕点作为对照食物摄入。坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30克到60克。---跟以往研究类似，这项研究再次证明：在总的摄入能量相同的条件下，适量食用坚果可以改善各项血脂指标，从而有利心血管健康，如降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。而且，研究人员还发现，有些坚果可能在改善特定血脂指标上更有效。比如：降低总胆固醇效果第一名：图1降低甘油三酯效果第一名：图2降低低密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图3提高高密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图4总之，在改善血脂的4个分项榜单上，榛子是最常见的排名靠前的坚果，开心果紧随其后。---1.1. 谨慎解读不过，研究人员也提醒大家谨慎解读。因为有些研究作为对照组的是零食和糕点，这些食物中的一些营养成分可能会对血脂水平产生负面影响，从而突显了坚果的积极作用。另外，多项研究的对照组设置也不一样，具体干预措施有很大差异，所以还需要更多更全面的研究，比如同时考虑坚果食用量、制作方法和食用模式等。最后再次提醒，坚果在改善血脂上确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。当含坚果饮食跟低脂或低能量饮食控制组比较时，就没有发现血脂水平有明显差异。研究人员认为，这可能是因为坚果虽然提供了有益的脂肪酸和膳食纤维，但在这种情况下，坚果最终提供的脂肪和能量多于对照组，相比之下，对照组饮食带来了更大的益处，掩盖了坚果对血脂的改善作用。总之，适量吃坚果改善血脂的前提是健康膳食模式+控制总能量摄入。如果你在日常大吃大喝后再“嗑”一堆坚果，是不太可能有改善血脂的效果的。======2. 【独特结构和营养成分】坚果好吃，很大原因是脂肪含量比较高，是一种高能量食物。高能量食物通常跟肥胖和其他代谢风险增加有关。图5：坚果脂肪含量排名那为什么坚果还能帮助调节血脂，对各种代谢紊乱起到预防作用？这就要归功于坚果中一些独特的结构和营养成分了。2.1. 能量没想像的高虽说坚果是高能量食物，但坚果结构致密、富含膳食纤维，这就导致它很难被完全消化，因此身体真正吸收的能量并没有想象的高。2.2. 膳食纤维、脂肪和蛋白质首先，坚果富含膳食纤维、脂肪和蛋白质，能增加饱腹感，有利于降低能量摄入。其中膳食纤维能减缓胆固醇的消化和吸收，还会在结肠中被肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸，最终也可能会导致血液中胆固醇水平下降。2.3. 不饱和脂肪酸坚果中必需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，也能调节血脂发挥保护心脏的作用。多不饱和脂肪酸能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。核桃中的多不饱和脂肪酸含量就比较高。单不饱和脂肪酸可以通过降低氧化敏感性来提高低密度脂蛋白胆固醇的质量。2.4. 植物甾醇当植物甾醇达到足够的浓度，就会减少肠道对胆固醇的吸收。像开心果和腰果中植物甾醇含量都较高。还有其他植物化学物质和微量营养素，如 B族维生素、维生素 E、铜甚至精氨酸，可能会通过各自作用改善血脂状况。======3. 【控制体重，超重肥胖人群更有效】一项系统综述与网络荟萃分析，研究了截止到2020年12月31日的105项相关的随机对照研究，结论跟之前的研究结论一致：（1）坚果不是种“致胖”食物。在摄入能量相同的条件下，摄入富含坚果的饮食不会增加健康或超重及肥胖人群的体重，也不会对腰围、体脂等心脏代谢指标产生负面影响。（2）当干预时间等于大于12周，跟健康人群相比，富含坚果的饮食在心血管疾病患者或高危人群、超重或肥胖人群中，显示出更显著的减重效果，体重（减少4.94%）、BMI（减少4.34%）和腰围（减少4.87%）都明显降低。（3）比较具体坚果的话，只有富含巴旦木（扁桃仁）的饮食显著减少了腰围，无论是跟对照饮食相比，还是跟开心果、榛子和混合坚果相比。不过，研究人员也说了，虽然筛选的都是平行或交叉随机对照试验，但相关研究的证据质量都是低或很低。另外，也不能排除坚果消费人群生活方式也更健康一些的“聚类效应”。======4. 【每天10克，别多吃】要提醒大家的是，坚果虽好但不要多吃。研究中坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30-60克。跟我国居民膳食指南建议的平均每天10克*相比，还是多了一些，如果你豆制品和肉吃的都比较少的话，那我觉得每天吃一两的坚果也没什么问题，但是对于一般人的饮食结构来说，还是要记住：*我国居民膳食指南（2022）建议，每周摄入50-70克坚果，平均每天差不多是10克。前面也提到了，在改善血脂上，坚果确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。如果你想稍微多吃一点坚果，注意相应减少其他食物的能量摄入。3.1. 10克坚果有多少？至于10克坚果有多少，我拍了11种不同坚果的份量图，供大家参考。图6：开心果图7：腰果图8：榛子图9：巴旦木图10：花生图11：葵花子图12：碧根果图13：夏威夷果图14：松子图15：南瓜子图16：西瓜子另外，大家在选购时，最好选没有额外添加糖和盐的原味产品，实在想吃有点味道的，可以选盐添加比较少的，糖就算了。你一次能吃多少坚果？半年份？一年份？---参考资料 Martínez-Ortega I A, Mesas A E, Bizzozero-Peroni B, et al. Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023: 1-15. Fernández-Rodríguez R, Mesas A E, Garrido-Miguel M, et al. The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: a systematic review and network meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(7): 2251.

7. 健康零食天花板？我投坚果一票！我家茶几上永远有罐混合坚果：核桃、巴旦木、开心果。配料表比脸还干净，只有坚果+海盐。#京东坚果年礼5折#每天早上往孩子书包侧袋塞一把，课间能量补给了。我爸看报时总是抓几颗腰果，比刷手机放松。我晚上追剧喜欢开罐慢烤巴旦木，比薯片踏实太多。咔嚓咔嚓的剥壳声，就是我们家最治愈的白噪音。

8. #京东坚果年礼5折# 过年囤货、走亲访友，坚果礼盒真的太合适了～大人小孩都很适合，红红火火包装体面，大人小孩都爱吃，健康又有年味。核桃补脑、巴旦木补维E、开心果好剥不脏手，给孩子当健康零食超合适；送长辈选原味、少盐款更友好。坚果富含优质不饱和脂肪酸、膳食纤维与多种矿物质，日常补营养很赞。年货节折扣很给力，闭眼入不心疼，家里常备、拜年送礼都省心✨

9. 姐妹们！坚果真的不是"热量炸弹"！我吃了一个月，身体变化太惊喜了。今天来分享一个我最近坚持了一个月的"小习惯"！之前一直觉得坚果热量高不敢吃，结果营养师朋友告诉我：适量吃坚果，反而能帮助控制体重！我抱着半信半疑的心态试了一个月，真的绝了！科普一下，坚果虽然热量不低，但营养价值真的绝绝子！每100g坚果里：优质脂肪：不饱和脂肪酸占大头，对心血管超友好！特别是核桃的omega-3，是"脑黄金"本黄；蛋白质：每天一小把就能补充优质蛋白，健身党必备；膳食纤维：饱腹感强到爆，下午茶吃几颗，晚餐都不会暴食；维生素E：抗氧化小能手，皮肤会发光。#京东坚果年礼5折#

10. 花生的好处太多了！是维持血管健康，血脂调控的好帮手。#全民健康素养提升

11. 过年坚果怎么选？黄医生推荐这三位“尖子生” #坚果#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #糖友零食

12. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

13. 食物抗衰！三甲医生告诉你好好吃饭真能年轻！怎么才算一个好的饮食习惯呢？ ⚠️抗糖 ✅多吃抗氧化的食物，比如蓝莓、胡萝卜等，每天来一把坚果也是一个不错的习惯 ⭕️参考彩虹饮食法，对抗衰老还是比较有益的 #八大处张倜然 #八大处赵延勇 #抗衰 #医美项目 #整形医生

14. 我平时喜欢吃坚果，因为坚果营养密度很高，是优质脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的 “天然小仓库”。不过，坚果也有热量，适量吃，搭配吃，才是更健康的吃法。核桃、杏仁、巴旦木、开心果……春节期间走亲访友，大家聊天或者茶余饭后吃点坚果，岂不美哉？#京东坚果年礼5折#美食

15. 6个方法减掉内脏脂肪 #内脏脂肪 #内脏脂肪怎么减 #腹型肥胖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

16. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

17. 🔵春节不胖反瘦的小技巧，包肚子瘪瘪的1.轻断食1：23，每天空腹23小时，吃1小时，把那一餐留给年夜饭、聚餐这种不得不吃的大餐2.挑干净的东西吃，吃八分饱。先吃清淡的蔬菜、蛋白质，高油高盐的可以少量吃3.少吃糖，糖才是发胖元凶。不吃糖、不喝饮料、不吃高糖水果4.坚果就一小把，补充优质脂肪，不能吃太多，带味道的不吃，吃原味的5.保证充足睡眠，无聊了就睡觉，一天睡8小时6.多折腾多玩，不能因为过年就瘫在家，每天逛街、健身、看电影、泡温泉、按摩、spa安排得满满的，多动一动

18. 哪种瓜子营养成分最优秀？竟然是—— ▲南瓜籽尽管南瓜籽嗑起来没有葵花籽那么轻松，需要一定的耐心和技术，不过比较营养成分的话，南瓜籽赢面很大。比较相同重量的带壳炒瓜子的话，在3种瓜子中，南瓜籽的钾、锌、硒、维生素E含量都是最领先的。而如果扩大范围，放到所有常见的种子和坚果类食物中去比的话，南瓜籽也是很棒的！ 19种坚果都放进来比较的营养元素大比拼中：南瓜籽以30.2%蛋白质含量位列蛋白质第1名 ▲ 镁含量（592mg/100g）也是第1名 ▲ 钾含量（809mg/100g）第2名 ▲ 锌含量（7.8mg/100g）第4名 ▲ 很油，但是健康油和其他坚果类似，南瓜籽有很高的脂肪含量，生的南瓜籽里面大概40%都是脂肪。不过，坚果中的主要是对健康友好的不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低，也不含胆固醇（植物性食品都不含）。如果用坚果代替一部分红肉，那么饮食中饱和脂肪酸占比下降，不饱和脂肪酸占比上升，同时获得更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有利健康。 ▲ 南瓜籽油怎么样？既然脂肪含量那么高，南瓜籽自然也是可以榨油的，市面上也可以买到。如果你问南瓜籽油适不适合当长期烹饪油，那我不是很推荐。首先，南瓜籽油挺贵的。其次，从脂肪酸构成来看，耐热性不会太好，因为脂肪酸中以亚油酸占比最高，有两个不稳定的不饱和双键，温度高了易氧化。最后，脂肪酸组成中n-6的占比还是比较高的，对于n-6不缺、n-3缺的我们来说，不算是特别优秀的选择。所以总体来说，当烹调油性价比较低，不太有必要。#全民营养提升计划#

19. 为啥日常要额外补点坚果？其实多数人饮食都容易营养不均衡，油脂单一、优质蛋白和矿物质维生素补不够，吃坚果就像天然营养补剂，比人工补剂更实在～坚果的核心营养超亮眼：不饱和脂肪酸占比高，优质植物蛋白饱腹感强，维E、膳食纤维含量远超不少果蔬，镁锌钙铁等矿物质也很丰富，日常一小把就能补不少营养。不同坚果各有侧重，按需选就对了：▫️高油脂款（用脑多/求饱腹）：核桃补Omega-3、夏威夷果顶饱（每天≤5颗）、松子补维E▫️高蛋白款（补体力/调身体）：巴旦木缓焦虑、开心果稳血压、原味花生性价比补蛋白▫️综合款（日常首选）：腰果补铁适合女生、榛子补维B防下午犯困▫️种子类（小个头大能量）：葵花籽仁补维E镁、南瓜子仁对女生友好买坚果记住核心原则：只选天然有机粗加工的，高盐重油裹糖的精加工款别碰，添加剂多还热量爆表，完全丢了坚果的营养优势～最后划重点吃坚果的思路：选天然粗加工款+3种以上混合吃+每天控制25-30g，营养均衡还不超标～#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

20. 过年吃核桃了吗？#补脑 #健康 #抖出健康知识宝藏 #过年吃出好运来

21. 营养师锐评15种通便食物，哪些才能助你健康便便？

22. #拼多多上体面又好吃的坚果礼盒# 快要过年了，坚果礼盒绝对是走亲访友的“体面担当”～这里就分享一下如何挑选优质坚果🌰🥜 1. 看配料表：首选“纯坚果”，避开额外添加糖、盐、香精过多的产品。 2. 看生产日期：坚果易氧化，日期越新越好。 3. 看评价：重点看“追评”和带实物图的评价，尤其是关于新鲜度和坏果率的反馈。 👏👏坚果食用小贴士适量吃：每天一小把（约20-30克）就够，营养又健康。多样化：混合果仁比单一果仁营养更全面。创意吃法：早餐拌酸奶、沙拉里加一点，或者打豆浆时放几颗，立马提升风味和营养！坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，是健康的零食选择。选对产品，既能满足口腹之欲，又不必担心负担。

23. 【年货坚果怎么挑，才能“好吃又不添乱”？】#新年好礼怎么选才卷健康# #把健康带回家##今年过年超会爱自己#坚果、瓜子几乎是每家年货标配，但散装放久了容易哈喇、氧化，不同人也不适合同一种坚果“猛嗑”。今天我和@微博健康 @微博营养以及注册营养师 @吴佳营养健康，一起和大家聊聊： - 原味坚果怎么选包装才新鲜更安全 - 血糖血脂不太稳的人适合怎么吃坚果 - 树坚果 vs 各类瓜子、芝麻，谁更适合你 - 植酸、花青素这类“抗营养因素”什么时候是帮手、什么时候要少吃准备囤坚果当零食或送礼的，可以先看看再下单。微博健康等人的共创视频

24. 减肥期也可以放心吃的零食，低卡又扛饿！ #减肥逆袭 #减肥零食 #低卡零食 #又该减肥了 #抖出健康知识宝藏

25. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节# 控重党也能喝的低卡腊八粥，这样做超简单！核心就是“少精米、多杂豆、减糖油、少坚果”：①主料用糙米、荞麦、鹰嘴豆、芸豆、绿豆，这些食材膳食纤维高、热量低，饱腹感强；②拒绝糯米、红枣、桂圆、葡萄干等高糖食材，甜味靠南瓜、山药自然提味；③坚果只加3-5颗杏仁、核桃即可，别放花生、腰果等高脂坚果，全程不加糖、不加油；④控制分量，一碗200g左右，当作主食，搭配清炒时蔬、水煮蛋，一餐热量可控，喝着暖乎乎还不涨秤～

26. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

27. 南瓜籽有意精液南瓜籽富含锌、镁和必需脂肪酸，这三种营养素直接与精液量、精子活力和生殖健康相关。锌能促进精液产生，镁支持睾酮合成，南瓜籽中的抗氧化物可保护精子细胞免受氧化应激损伤。每天摄入可改善前列腺功能，提升精液质量，从而自然增强射精量，而无需额外补充剂。多项研究支持南瓜籽对男性生育力的益处，特别是其高锌含量与精子计数、活力和形态改善相关（锌缺乏常导致精子质量下降）。动物实验显示，南瓜籽油可逆转某些毒素引起的精子浓度、活力和睾酮降低。临床观察也指出，南瓜籽有助于增加精液体积并支持健康睾酮水平。此外，南瓜籽对良性前列腺增生（BPH）症状有积极作用，如多项随机对照试验显示，长期食用南瓜籽可显著降低国际前列腺症状评分（IPSS），改善下尿路症状。

28. 赛级运动员真正的减脂之家！完全大开眼界

29. #冬季减重冲刺营##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 1. 调整饮食：温补不增肥• 增加蛋白质摄入：蛋白质能提高饱腹感，帮助维持肌肉量。可选择鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉等。• 多吃高纤维蔬菜：白菜、萝卜、菠菜、西兰花等热量低、饱腹感强，还能促进肠道蠕动。• 选择复合碳水：用糙米、燕麦、玉米、红薯等替代精米白面，升糖慢，饱腹感更持久。• 控制高热量零食：把坚果、巧克力等高热量食物放在不易拿到的地方，用水果（如苹果、橙子）或无糖酸奶代替。• 多喝水：每天喝1.5–2升温水，有时身体缺水也会被误认为是饥饿。

30. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿

31. 如何科学挑选“营养力”与“体面感”双满分的坚果？首先，看“硬核”成员。优质礼盒应包含巴旦木、核桃、腰果、夏威夷果这几种“营养优等生”。巴旦木富含维E，有益皮肤；核桃的Ω-3脂肪酸对大脑友好；腰果是镁元素的良好来源。一个礼盒集齐这些，营养谱系就相对完整了。其次，品“新鲜”程度。坚果最怕氧化产生“哈喇味”，这是油脂变质的信号。好的礼盒，开盖应是扑鼻的天然果木香，入口香脆，无陈味或涩感。我最近在品嘟嘟入手的这款，就做到了颗颗酥脆，说明原料和锁鲜工艺到位。最后，论“体面”细节。礼盒不仅是容器，更是心意的外化。加厚硬质礼盒、烫金工艺、舒适提手，这些细节共同传递出“重视”与“品质”。我找到的这款，用远低于线下的价格，实现了不输大牌的质感和实在内容，堪称“知识型购物”的完美实践。用一份懂营养、有品位的礼物，开启健康新年吧。#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

32. 凭什么坚果是减脂增肌的加速器？今天讲，坚果。无论你的目标是减脂还是增肌，我都建议你每天吃一把坚果，因为坚果里含有丰富的欧米伽3，是人体每日所需的优质脂肪，减脂期一小把坚果的饱腹感极强，其中的膳食纤维与优质脂肪能平稳你的血糖，有效对抗饥饿感和暴饮暴食。增肌期能给你提供稳定的能量与微量元素，是身体合成肌肉的优质支持。

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80. 房医科普｜减肥期能吃坚果吗？这份科学吃法请收好

81. 减脂期到底能不能吃坚果？吃对了是帮手，吃错了全白忙

82. 坚果热量那么高，为什么减脂期还要吃？

83. 一把坚果的学问

84. 减脂期能吃什么坚果

85. 宝宝们脂肪害怕的7种坚果看看你吃对了吗？

86. 减脂期别再怕坚果！这7种“脂肪天敌”坚果，越吃越掉秤

87. 减肥期间嘴馋？坚果类零食到底能不能吃？

88. 这8种坚果🌰 让脂肪“瑟瑟发抖”🔥

89. 减肥必看丨减脂期吃坚果干货指南✅

90. 减脂期吃坚果指南

91. 减脂期坚果这样吃，越吃越瘦！附攻略

92. 【今日健康】能帮减脂的坚果搭配方案

93. 这7种坚果让脂肪“瑟瑟发抖”

94. “暴食”坚果停不下？学我做成“饱腹能量棒”，1块扛饿3小时

95. 10个方法提高睾酮，加快肌肉生长

96. 锌镁肌酸粉

97. 减脂期馋零食？试试这7款友好坚果

98. 吃坚果，要科学！

99. 🌰年货坚果怎么吃？这6款搭配闭眼入。过年坚果囤满桌，一把一把往嘴里塞？小心热量超标还伤身！这份科学吃坚果指南，从固定搭配到推荐摄入量，帮你健康过年👇

100. 为什么成年人每日应该吃一些坚果？

101. 每日一把坚果，吃对量才更健康！

102. 每日一把坚果，解锁健康密码

103. 最便宜的“坚果替代”

104. 减脂增肌“神器”——每日坚果 ✅建议：每日25g无盐坚果，不超量！推荐：巴旦木/腰果/开心果/核桃等。力量训练日（增肌）：练前30min：10g坚果+1根香蕉，练后1h：15g坚果+蛋白，促恢复；有氧减脂日：练前1h：25g坚果+小番茄（饱腹不饿，不掉肌），练后：只补快碳+水，不吃坚果；休息日：早餐摄入25g坚果+燕麦粥（不熬夜吃） #真实生活分享官 #坚果 #运动饮食 #增肌饮食 #减脂饮食

105. 镁➕运动＝睾丸水平飙升

106. 【这种长期被低估的坚果，真的值得搬上餐桌！】

107. 吃坚果不会让你变胖？专家揭示真相

108. 人是杂食性的动物，每天都应该吃坚果，坚果营养。花生性价比最高

109. “降脂坚果排行榜”公开！第一名你绝对想不到，专克“坏胆固醇”

110. #拍照发视频不同坚果的营养价值？坚果怎么选⁉️ 坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、膳食纤维、维生素、矿物质等，中国居民膳食宝塔中，👉建议每天吃坚果25-30克，一天所需量，大概平铺约一手掌。🫲🌰🥜🫘 平时常见的各种坚果营养价值小结：📝 1️⃣碳水化合物较多的是板栗、腰果、开心果； 2️⃣膳食纤维较多的是巴旦木、开心果、榛子； 3️⃣蛋白质较多的是花生、巴旦木、葵花籽； 4️⃣脂肪（不饱和脂肪）较多的是夏威夷果、碧根果、松子； 5️⃣维生素B1含量较多的是夏威夷果、葵花籽、花生； 6️⃣维生素B21含量较多的是巴旦木、松子、葵花籽； 7️⃣钙含量较多的是巴旦木、鲍鱼果、榛子； 8️⃣镁元素含量较多的是鲍鱼果、葵花籽、腰果。 📝我们日常选择坚果时主要颗粒饱满，没有油耗味、干燥、鲜脆的。#淘宝小知识 #自己更新 #民以食为天吃货似神仙 🧚

111. 很多人都不明白，增肌和减脂能不能同步，答案是分人分阶段！搞清楚这两种状态的身体原理，才能高效规划。还纠结能不能同时进行？我来教你

112. 《专题四》智选巧食——市售坚果产品评测与每日摄入的科学分寸

113. 给喜欢吃坚果的朋友们

114. 科学吃坚果，解锁血脂与体重管理新知

115. 吃对了，肚子自然平！5种科学减内脏脂肪的食物指南

116. 被名字耽误的“坚果实力派”！每天8颗，营养碾压花生核桃

117. 这种坚果促排便、保护心血管健康

118. 吃坚果对身体好？不饱和脂肪酸的益处

119. 1小把坚果=1碗米饭？减脂期坚果热量真相

120. 增肌 vs 减脂，饮食和训练到底有什么区别？

121. 10种食物帮你减内脏脂肪。🍵1️⃣绿茶：含茶素能命令AMPK把脂肪转化为能量，每天4-5杯效果好，别和牛奶一起喝，会阻断脂肪燃烧化合物。 🐟2️⃣鲑鱼类：Omega-3脂肪酸可降低皮质醇水平，激活棕色脂肪，每周吃2-3次，每次手掌大小，午餐或晚餐吃最佳。 🥑3️⃣牛油果：含油酸能影响瘦素和脂联素，帮助减少腹部脂肪并转移到安全区域，对女性效果明显。 🍚4️⃣米饭组合：紫米、糙米、红米混合食用，紫米攻击腹部脂肪细胞，糙米提高胰岛素敏感性，红米喂养肠道好菌群，效果比单吃好。 🥛5️⃣含嘉氏乳杆菌的酸奶：每天吃能减少8.5%内脏脂肪面积，可清除炎症细菌，产生分解脂肪化合物，搭配膳食纤维效果更佳。 🌰6️⃣核桃：每天30克以内，含鞣花单宁，肠道菌群利用其促进燃烧腹部脂肪，18个月研究显示内脏脂肪减少量是普通饮食组两倍。 🍫7️⃣70%以上可可含量的黑巧克力：下午3点左右吃20-30克，能降低10%-15%压力激素水平，阻止因压迫暴饮暴食，别选含添加糖和牛奶的。 🌿8️⃣姜黄加黑胡椒：姜黄素减少炎症，胡椒碱提升吸收率，打破内脏脂肪引发炎症的恶性循环。 🍹9️⃣石榴：每天食用石榴醋，8周内脏脂减少37%，含抗氧化剂、硫化酸和氨，调节adipose细胞工作模式。 🌶️10️⃣辣椒：辣椒素激活脂肪细胞受体，减少40%-60%内脏脂肪，对皮下脂肪影响小，新鲜辣椒比干辣椒效果好。 #减脂#健康饮食#生活小技巧

122. 12月坚果食用指南：8个小常识，适量吃更健康、不发胖

123. 增肌减脂的100条大实话

124. 内脏脂肪最怕的10种食物，第3个你绝对想不到

125. 减脂期坚果怎么吃？吃对不胖还变美！

126. 青少年肥胖 | 天冷减重与坚果更配哦

127. 吃坚果的几个误区

128. 钾是香蕉3倍，钙和牛奶相当！这种坚果促排便、保护心血管健康

129. 每天吃多少坚果合适？仅供参考

130. 这7种坚果让脂肪“瑟瑟发抖”！！！

131. 健康科普线上阅读推广活动（第19期）| 全民健身日：减脂增肌，从吃对每一口开始

132. 减脂期坚果怎么吃？9种常见款攻略减脂期嘴馋别乱吃！坚果选对了是掉秤帮手，选错了就是热量炸弹💣 整理了9种常吃带壳坚果的 10g量+热量+营养+注意事项减脂党直接抄作业👇 💡减脂小贴士每天坚果总量控制在25-30g（约1掌心）优先选原味无添加的！当做加餐吃，别饭后炫！ #减脂坚果 #减脂零食 #健康零食 #减脂期可以吃的零食 #坚果科普

133. 坚果这样吃才不胖｜减脂期必备

134. 【中配】减脂增肌的秘诀：同时燃烧脂肪并打造肌肉 - Captain Workout

135. 同样10g坚果，种类不同，热量可能翻倍🫠

136. 🌰热量大脂肪高？坚果选对+定量超友好！

137. 40岁以上男性必看：5种能提升睾酮的坚果，以及2种会悄悄降低睾酮的坚果 # 诺拉·海耶斯博士

138. 新手、高体脂者可同步增肌减脂，低体脂进阶者应分阶段推进

139. 食物营养 —— 坚果类

140. 不同坚果的营养价值！

141. 增肌减脂能同步？吃对3类食物+做2种训练，效果翻倍不反弹

142. 你家年货有坚果吗？瞎吃后果很严重，看看怎样吃才合适

143. 【中配】燃烧脂肪并同时增肌的秘诀 - Captain Workout

144. 减脂期你吃对了吗？？？

145. 哪种坚果的膳食纤维含量最高？营养师分享排名前三的选择

146. 吃坚果容易胖？这么吃更健康本播客基于多项国际研究及《中国居民膳食指南》，解析 “吃坚果与高血脂、肥胖” 的核心疑问。研究表明适量吃坚果有益血脂健康，还能降低多种疾病风险。内容涵盖坚果挑选、食用量与正确方式，助你科学摄入。【免责声明】：本播客仅为科普参考，不构成医疗建议，个体饮食方案请咨询专业医师或营养师。#零食推荐 #腰果 #低卡零食 #坚果 #坚果零食推荐