术后3个月重返运动？骨科康复师亲授关节功能重建全攻略_运动护具

1. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

2. #脚踝康复# 踝关节韧带损伤，也分为「急性扭伤」和「慢性损伤」，也对应着不同的症状👇🏻👇🏻①急性扭伤——受伤后几小时到几天内1、瞬间剧痛，脚踝会传来 “撕裂样” 或 “针扎样” 的疼，不敢发力。2、快速肿胀 + 淤青，皮下会出现青紫色的淤青。3、活动度受限。4、肿胀消失后，踝关节会感觉比好脚松很多，这是因为韧带松弛没法再拉住骨头。②慢性损伤——受伤后没好好养，或者反复崴脚1、习惯性崴脚，韧带松弛，无法起到固定作用。2、韧带松弛：长时间走路、跑步或者站着，韧带无法拉紧关节，脚踝周围会肿胀，休息后减轻。我猜你们很多人，都是第2种#锐博康复##健闻登顶计划#

3. 关节医生教你：不同阶段关节炎对应全攻略！中老年必听课！膝盖老化关节炎，不同阶段应对全攻略，关节医生倾囊相授 #仁济医院骨关节外科 #关节炎

4. #脑梗黄金恢复期，抓住3步康复法。脑梗康复不是“躺着静养”而是与时间赛跑的“修复战”。#康复训练 #全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

5. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

6. #全民运动疼痛急救指南# 脚踝意外扭伤怎么办？今天来教大家——踝关节急性期处理原则➕踝扭伤后的康复流程✅先讲PEACE&LOVE原则，这两个首字母缩写(PEACE和LOVE)，也就包含了从即时护理，到后续处理的软组织损伤管理的全部内容。【Protect=保护】①限制负重或活动1-3天：②不要过度休息【Elevation=抬高患肢】把受伤的肢体抬到高于心脏的位置，促进间质液从受伤组织中流出。尽管证据不足，但由于风险效益比较低，仍然推荐使用。【A=避免抗炎治疗和冰敷】①避免抗炎：长期使用消炎药可能会对组织愈合产生负面影响，最佳软组织再生是由炎症过程的不同阶段支持的。使用药物抑制炎症过程，可能会对愈合过程造成损害②避免冰敷：冰敷主要目的是止痛的。虽然它被广泛接受为一种干预手段，但很少有高质量的证据支持使用冰敷治疗软组织损伤，可能会破坏炎症、血管生成和血管重建；冰敷可能延缓中性粒细胞和巨噬细胞的浸润、增加未成熟的肌纤维，这可能导致组织再生受损和多余的胶原合成。【C=压缩】关节内水肿和组织出血可能受到外部机械压迫(如胶布或绷带)的限制，但仍应允许关节充分活动。【E=教育】作为物理治疗师，我们的责任是告诉患者使用积极主动恢复方法的好处，而不是被动的方法。【L=负重】肌肉骨骼疾病患者会从积极的运动和锻炼中受益。只要症状允许，就应该继续正常的活动，早期机械应力是必要的。适当负重不会增加疼痛，能够促进修复和重塑。通过机械传导来建立组织耐受性和肌腱、肌肉以及韧带的能力。【Optimism=乐观】大脑在康复干预中起着重要作用。康复障碍包括心理因素，例如: 灾变说、抑郁症、恐惧研究表明等，这些因素可能比病理生理更能解释踝关节扭伤后症状和功能受限的变化。对于悲观的患者应鼓励乐观，以提高最佳康复的效率和机会。【Vascularisation=血管化】肌肉骨骼损伤的管理需要考虑心血管情况，运动活动具体的剂量还需要更多研究支持，但无痛下的心肺活动是一种动力助推器，增加了受伤结构的血液流动。肌肉骨骼疾病患者早期活动和有氧运动的好处包括：改善功能、工作状态的改善、减少对止痛药的需求。【Exercise=运动】有证据支持在踝关节扭伤的治疗中使用运动疗法，能降低复发的损伤风险，恢复组织活动能力、恢复力量以及损伤后早期恢复本体感觉。以无痛为指标来促进亚急性期的康复，逐步提高练习难度。✅【踝扭伤后的康复流程】1.踝关节的关节松动术对于急性踝关节扭伤人群，关节松动术能够减轻疼痛并增加踝关节的背屈活动范围，但需要在专业康复师指导下进行。①跟骨牵引（图2）②距骨后移关节松动术（图3）③下胫腓关节松动术（图4）2.踝关节肌力训练踝关节扭伤后会造成神经肌肉抑制、肌肉力量下降的情况，可以通过早期的抗阻肌力训练来降低出现这种情况的发生。 ①踝关节抗阻等训练（图5） ②足弓训练（图9）3.降低神经敏感性和本体感觉训练在踝关节内翻扭伤时，浅表腓总神经存在被牵拉损伤的风险，在更严重的踝关节扭伤或距腓前韧带存在损伤的情况下，这种风险会进一步增加。我们可以通过神经滑动来降低其敏感性，恢复神经正常张力，促进神经肌肉支配。4.恢复矢状面和冠状面踝关节的控制能力除了前几项治疗，还需要增加踝关节在矢状面和冠状面的控制能能力，增强脚踝稳定。今天的科普就到这里了，大家关于脚踝还有哪些损伤问题，可以直接来下方留言讨论#疼痛管理公开课#

7. #膝关节损伤# 在北京国贸店康复的小哥，右膝关节和右侧臀部疼痛，走路多了症状会加重，还明显感觉身体两侧不平衡、长短腿。查体发现，他存在髋关节活动功能障碍，骨盆侧倾+髂骨旋前，股胫关节对位不佳，习惯了单侧承重，马老师也着重处理骨盆和重心调整。目前小哥疼痛已经完全消失，走路 2-3 万步才会出现一过性轻微疼痛，不过很快就能缓解，身体不对称感在课上可以完全消除，只是在家时会有反复，所以额外布置了居家训练，帮助他稳定日常状态 #锐博康复# #运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

8. 【锐博康复科普】【不死癌症】髌骨软化的康复思路和训练

9. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课# 冬季护膝，运动和静养的平衡真的太重要了！很多人膝盖一疼就不敢动，其实完全错了！长期不运动，膝盖周围的肌肉会萎缩，关节稳定性会变差，反而更容易疼；但如果运动太剧烈，又会加重关节磨损。给大家推荐3种适合冬季的护膝运动：第一种是直腿抬高，躺着的时候把腿伸直，慢慢抬高到30度，保持5秒再放下，每组15次，每天3组，能锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性；第二种是游泳，尤其是蛙泳，水的浮力能减轻膝盖压力，还能锻炼全身肌肉；第三种是太极，动作缓慢柔和，能活动关节又不会损伤软骨。要避开的运动也给大家列出来：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳，这些运动对膝盖的冲击力太大，冬季关节脆弱，一定要少做！另外，运动前一定要热身5-10分钟，活动开关节，运动后拉伸腿部肌肉，别让肌肉紧绷着！

10. 一次崴脚，如何让它不变成“慢性旧伤”？#运动损伤应急指南

11. 直腿抬高很多人都没做对，改进一下效果加倍 #健康知识宝典 #上海仁济医院骨关节外科

12. 心脏手术做完就没事了？回家后的康复才是关键！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #AI #才哥谈心 #老百姓关注的问题

13. #一个动作测试大腿肌肉力量# 先来做个小测试，来看看你的股四头肌肌肉力量如何——①坐在一个高一些的椅子上，椅子的高度需要让大腿和小腿的角度略大于90度，材质不要过软②一条腿踩实在地面，另一条腿微微抬起，双手抱胸，或一上一下搭在胸前③单腿发力，不借助手和其他身体部位的支撑，尝试从椅子上站起来④换另一条腿踩在地面上，用同样的姿势，尝试能不能站起来‼️如果站不起来，就说明股四头肌的肌肉力量偏弱【股四头肌肌肉力量不足，会有哪些影响】⚠️蹲起困难⚠️站立、行走、上下楼梯等日常行动变得困难，甚至出现站不稳的情况——老年人容易摔倒，也有很大一部分原因是股四头肌肌肉力量不足⚠️股四头肌的作用之一是维持膝关节稳定，如果肌肉力量不足，会导致膝关节稳定性下降，加剧关节磨损和髌骨软化。所以，回到最开始的提问——这个测试你们站得起来吗？站不起来的朋友，是哪边站不起来？#健闻登顶计划#

14. 膝关节置换术后第二天，就开始下地走路了#膝关节置换术 #石家庄市人民医院#医疗健康创作训练营 #关节专家张立兴

15. 重庆妹子每天忍痛坚持跑步1小时，半年后确诊跟腱炎

16. 骨关节炎普通人如何应对？很多粉丝朋友问我膝关节痛怎么办，安排！看我这次把谁请来了？#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #骨关节炎 #膝关节疼痛

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20. #崴脚# 崴脚后为什么总复发？你缺的可能不是热敷，不是肌肉力量，而是“本体感觉训练”。话不多说，来看干货，北京奥森店的郑老师的详细讲解——本体感觉是什么➕教大家简单的本体感觉训练，收藏转给总爱崴脚的朋友 #锐博康复# #踝关节扭伤# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

21. 针灸治疗急性踝扭伤医案一我们选择中医工作室的女邻居昨天一瘸一拐地来诊，说是脚踝扭伤了，拍了片子，骨头正常。她的一位西医朋友认为可能要两三个月来才能好，建议马上买一副拐杖代步。查其左踝，见局部肿胀，稍动则痛，且按压亦剧痛。此为筋伤，气血不和，针灸最有速效之功。即按交叉对应理念针右则小节穴，针入嘱尝试走路，立觉疼痛缓解一半。病人惊喜异常。再看其痛在足少阳胆经，即针右侧的阳池穴，针入再活动，疼痛又大为减轻，且走路基本上恢复正常了。其时正逢一些朋友们在场，见到针灸有如此高的疗效，皆叹为观止。嘱回家热敷局部，以促进气血运行。今日再诊时，疼痛大减，肿胀缓解一半，再针一次。并在局部针刺数针，包括丘墟、昆仑、绝骨、足临泣等。留针三十分钟许，出针后病人几乎已经没有疼痛，正常行走，满意而去。二我临床常用针灸治疗急性踝关节扭伤，取效极为快捷，往往都能迅速立痛，且马上可以让走路几乎恢复正常。除以上数穴外，在急性期我一般不针局部，原则有几个方面，一是局部有水肿，不方便针刺；二是刺针局部容易加重疼痛；三是针刺局部也不方便局部活动。从临床来观察，远端取穴，特别是交叉对应取穴疗效最高，而且多能迅速取效。正如《内经》所描述的：“气至而有效，效之信，若风之吹云，明乎若见苍天。”我的体会是，此言不虚。当前已经有不少相关研究发现，针灸能有效缓解疼痛、肿胀和功能障碍，且起效迅速。还有临床研究显示，针灸组在疼痛持续时间、肿胀评分和总有效率上显著优于对照组（如膏药外敷或药物），总有效率可达90%以上。我的观点是，踝关节扭伤时应该首选针灸，这是一种最高效的治疗方法，疗效远超几乎所有的医疗手段。三关于针灸治疗急性踝关节扭伤的介入时机，当下存在着争议。一种观点认为，在扭伤当时或当天就要立即做针灸，效果显著。还有一种观点认为，急性期24小时内优先冷敷，有助于减少肿胀和炎症，24-48小时后才结合热敷和针灸。我的观点非常明确，越是扭伤的急性期，越建议首选针灸。理由是针灸可以迅速缓解疼痛，兼可以调节局部的气血，从而预防留下后遗症。当然，条件是在急性期采取远端取穴的方式，而不是局部取穴。我自己的临床经验是，针灸在扭伤后24小时内介入即可缩短疼痛持续时间，并且促进扭伤早日康复。关于在踝关节扭伤后是冷敷还是热敷，西医认为急性24小时内当冷敷，24-48小时后转热敷或艾灸，以温通经络。认为若过早热敷可能会加剧肿胀。我的观点正好相反，在早期不建议冷敷，理由是冷敷固然可以迅速止血，但寒则血凝，容易造成气血凝滞不通，进而容易遗留慢性疼痛。我的建议是，早期不妨首选针刺，远端取穴，而不必用冷敷。这样既可以促进止血，还可以缓解疼痛，且不会留下后遗症。但要注意的是，一是要排除骨折，二是急性期需要避免剧烈运动，以休息为主，以防二次损伤。综上所述，针灸治疗急性踝扭伤具有高效性，要求是尽量远端交叉取穴，往往可以立竿见影。若见局部有肿胀，在24小时之后的恢复期还可以配合局部取穴以巩固疗效。这样去针灸，完全符合中医“舒筋活络、消肿止痛”原则。

22. 关节总痛，养护关节氨糖有用吗？#关节疼#氨糖#软骨磨损#健康科普#补氨糖护关节

23. 儿女必看学会这套少跑医院｜中老年膝关节养护

24. 关节门诊最常见的膝关节病能不能用止疼药？#上海仁济医院骨关节外科 #健康知识宝典

25. 揭秘国家体育总局专业人士怎么应对伤痛问题！走了刻满冠军脚印的“冠军之路”，发现顶尖长跑运动员的脚都好小！体验了价值150W的【反重力跑台】！一辈子没跑过这么轻松的步，感觉能破2了！当然，最重要的还是帮大家问了关于跑者常见的膝盖痛、足底筋膜炎、跟腱炎问题，运动防护师说：核心是“针对性治疗+运动康复”双管齐下。 #先跑再说 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #运动康复 #马拉松

26. 如何高效预防术后粘连？ #术后恢复 #粘连 #医学科普 #干货分享

27. 山西患者来做膝关节置换术后，练习蜷腿要躺下#医疗健康创作训练营#石家庄市人民医院 #关节专家张立兴 #膝关节置换

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29. 肥胖患者关节置换后这样降低假体磨损体重超标？关节置换术后怕假体磨损太快？别慌！这条视频专为肥胖的关节置换术后患者及家属量身打造！术后假体压力大、磨损风险高？掌握这 4 个关键要点，帮你的假体 “减负续命”：科学控重（术后 3 个月循序渐进，每月减 1-2 公斤）、正确用关节（避负重、忌伤关节姿势）、精准康复练肌肉（强化股四头肌等肌群，给关节撑腰）、定期复查早调整！#髋关节置换 #膝关节置换 #医疗创作训练营

30. #膝关节损伤# 【膝盖术后疼痛详解】刚好聊到了术后，那接着说说——很多前叉友在做完手术后，都会经历不同位置的疼痛，那这些疼痛都代表什么，哪些疼痛可以忍，哪些不能忍，又该如何处理呢？1、内侧胫骨疼痛术后早期，内侧胫骨位置疼痛通常是由于取腱后的瘢痕。如果过早开始股四头肌发力，容易引起疼痛。✅处理方法：避免过早进行股四头肌强力锻炼，适当休息和冰敷缓解疼痛。2、髌骨周围疼痛术后三个月左右，屈伸膝时髌骨周围可能出现疼痛和弹响，这可能是髌骨软化的表现。✅处理方法：逐步增加膝关节活动度，避免过度负荷，必要时寻求专业康复指导。3、膝盖两侧疼痛由于不正确的步态或过度压力，内外侧半月板可能受压或进一步撕裂，导致疼痛。✅处理方法：矫正步态，避免高强度活动，必要时进行影像学检查确认情况。4、髌骨下方两侧髌骨下方两侧的疼痛常与髌前脂肪垫炎有关，通常表现为挤压时的胀痛。✅处理方法：增加膝关节伸直活动度，适当休息，避免过度活动。5、髌骨上方疼痛髌骨上方的发胀和酸痛通常是髌上囊炎症和膝关节积液引起的。✅处理方法：促进淋巴回流，进行消炎消肿处理，使用适当的压力袜或护膝。6、腘窝淤青大腿后侧腘窝处可能有淤青或发紫，这通常是由于术后早期过早勾腿导致内出血。✅处理方法：减少勾腿动作，冰敷和抬高患肢，促进血液循环。#前叉术后##锐博康复#

31. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

32. #滑雪# 当专业的滑雪逐渐变成一项全民追捧的运动时，除了刺激带来多巴胺和肾上腺素的疯狂释放，也伴随着高概率的损伤——其中，最常见的便是前交叉韧带损伤。 01 【为什么滑雪运动如此“偏爱”前交叉韧带？】滑雪时，尤其是使用双板的初学者，为保持平衡常采取膝关节轻微弯曲、膝盖内收的姿势。这种姿势在遇到突然变向或停止时，极易导致不可控的膝关节扭伤，出现前交叉损伤，尤其是高山滑雪运动员。 02【前叉重建术后康复方案】1、早期阶段（图3）——控制疼痛与肿胀——恢复关节活动度——逐步恢复负重——肌肉强化训练的早期介入——邻近关节与核心肌群康复——步态与本体感觉训练2、中期阶段（图4）——恢复膝伸肌力量——恢复膝屈肌（腘绳肌）力量——强化膝关节上下邻近关节的稳定肌群——恢复本体感觉和运动质量——体能恢复与运动准备3、后期阶段（图5）——专项训练强化——重返运动心理调整更详细的科普都在图片里，大家可以戳图了解。如果还有其他关于滑雪或者前叉的问题，也可以下方留言提问#膝关节损伤# #锐博康复#

33. 身体总是这疼那痛的，那听听徐医生的缓解疼痛小妙招吧#徐文斌医生 #疼痛 #腰肌劳损 #健康

34. 20分钟大腿内侧x盆底肌x骨盆稳定综合强化私教课

35. 到底什么情况需要换关节?关节医生总结4个自问帮你做出正确决策#上海仁济医院骨关节外科

36. 聊一聊关节疼痛的本质——平衡的美学今天请王主任从骨科医生角度来聊一聊膝关节疼痛的本质@骨往筋来（王杨雨凡医生只看膝肩髋关节） #膝关节痛 #仁济医院骨关节外科

37. 一根弹力带，带你强化髋关节！ #户外人的轻装时刻和 #轻装实验室 #先跑再说 #跑步坦白局 #暖冬运动场

38. 奥运会康复专家检查！知识分享，马拉松铁三爱好者速进，专家级力量训练

39. #脚踝康复# 急性踝关节扭伤后，什么是脚踝的"危险信号"，又该怎么康复处理+训练？今天就来详细和大家讲讲，踝关节扭伤康复流程，尤其踝关节急性期处理原则，目前已经更新为：PEACE&LOVE，每一步我们能做什么#锐博康复# #运动康复# 超全康复指南——拯救踝关节扭伤！

40. #脚踝康复# 崴脚后脚踝一直疼，是不是韧带伤了？今天来详细讲讲你的脚踝韧带有哪些，以及它们的关键作用【脚踝韧带——按位置来划分】👉外侧副韧带群01.距腓前韧带：位于踝关节外侧前方，连接距骨与腓骨，主要防止足过度内翻，比如下楼梯踩空时易损伤02.距腓后韧带：位于外侧后方，限制踝关节过度跖屈，损伤后可能伴随关节不稳。03.跟腓韧带：连接腓骨与跟骨，辅助稳定踝关节外侧，跑步或跳跃时易因扭转受力受损。👉内侧三角韧带——位于足内侧，比如胫距后韧带、胫跟韧带、胫舟韧带、胫距前韧带，呈三角形结构，是足踝最强韧的韧带之一，主要对抗足外翻，比如崴脚时足向外撇，损伤后可能导致长期疼痛或畸形。👉下胫腓韧带复合体——连接胫骨与腓骨下端，包括前、后韧带及骨间韧带，确保小腿两骨同步运动，损伤后会出现脚踝“分离感”，常见于运动冲击。👉跖跗关节韧带位于足中部，维持足弓稳定性，穿高跟鞋或重物砸伤时易受损，严重时需手术修复。【韧带损伤】⚠️损伤类型——扭伤（部分纤维断裂）：如崴脚后韧带轻微拉伤，表现为局部红肿、活动时疼痛。——断裂：韧带完全断开，常见于剧烈运动，可导致关节松动（如脚踝无法承重）⚠️典型症状——直接表现：韧带处压痛、肿胀、活动受限。——间接表现：走路“打软腿”（不稳定）、反复崴脚（慢性损伤信号）cr.骨科小龙笔记大家对于脚踝疼痛或者韧带损伤还有哪些问题，可以下方来直接留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

41. #前叉韧带重建# 看到“巴特勒前十字韧带撕裂”的消息，这个损伤大家很熟悉了，今天我们就来讲讲膝盖的“十字韧带”，以及术后康复的要点——膝关节的“十字韧带”，又称交叉韧带，由两条韧带组成，前交叉韧带和后交叉韧带，因在膝关节内部呈“十”字交叉而得名，它们是维持膝关节稳定的核心结构。【韧带损伤】图31. 疼痛症状：膝盖不稳、大小腿分离感、无力感，会伴随膝盖内侧半月板或内侧副韧带损伤疼痛2，疼痛诱发场景：绝大部分情况，韧带损伤后膝关节没有明显痛感，损伤后会有大量关节积液，存在胀痛，如果内侧疼痛怀疑内侧副韧带合并损伤。损伤后会有大量关节积液。3，高风险损伤动作：常见于膝关节内扣并伴随蹬伸动作，例如：在羽毛球上步接球、篮球对抗落地、足球高速变向等动作中出现膝内扣并蹬伸。4. 损伤发展风险：正常韧带无血供、撕裂无疼痛，如果伴随明显痛感，可能会有半月板和软骨损伤；前交叉一旦损伤无法自愈，并伴随膝关节不稳，容易继发骨关节炎，需要强化肌肉代替韧带能力。【ACL 影像学分型】图4-6Ⅰ级：韧带完整，轻度损伤Ⅱ级：部分撕裂Ⅲ级：完全断裂【ACL PCL 治疗方案】图7-8十字韧带无血供及自愈功能，受伤后根据未来运动需求选择保守或手术。【基础术后常识】图91、术后及时（2周）介入康复，早期康复非常关键，不然会造成角度粘连、关节弹响或肌腱炎等术后并发症，出现持续性疼痛无法恢复正常运动。2、前叉康复进度：术后3天可以练习屈膝角度，2周达到90度，后每周增加15度，8周脱支具；伸直角度参考健侧腿角度进行压伸直训练术后2周，患腿负重达到自重50 %，4周完成脱拐3个月危险期，禁止做屈膝扭转动作，禁止跑跳3~4个月加强下肢闭链运动，4个月恢复跑跳、6个月恢复变向急停、8个月恢复简单对抗。后交叉恢复速度较前交叉略慢数周。大家对于前叉或者后叉损伤还有哪些问题，可以下方来留言提问#锐博康复# #巴特勒前十字韧带撕裂#

42. #康复答疑# “关节对位”这个词，你们应该听我说过很多遍了，它和你的关节弹响、下肢力线、损伤疼痛等等都可能有关。那究竟什么是关节对位，怎么算好的关节对位，再来和大家讲一讲#健闻登顶计划# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

43. #运动中怎样降低崴脚风险# 家长必看！

44. 🔥练它👆巨直腿！|一共7个动作，6min训练从足弓足踝力量的重新建立到腿部力线的纠正，融合了部分芭蕾基训的把杆练习🩰直腿又瘦腿！#瘦腿# 运动健身教程的微博视频

45. #足底筋膜炎# 早上起来脚后跟疼，久走后足底扯痛，足底筋膜炎是我们线下常见的老问题了，今天就继续来聊聊——造成足底筋膜炎的原因，以及针对康复处理思路1.【和筋膜本身相关的因素】a.自然环境中的温度、湿度（筋膜喜热怕冷）b.睡眠情况（睡眠差也容易引发筋膜紧张）c.情绪压力2.【足踝原因】⚠️足弓形态问题：和足弓塌陷有关——整体的足底筋膜像一个拱桥下面的钢索，如果桥塌了，这个钢索它也会处在一个被动拉长的状态，久而久之也会导致足底筋膜的疼痛，甚至是撕裂。（图1）✅解决方法：*足底肌肉力量来通过肌肉组织结构维持足底张力（图2）*恢复足弓支撑（图3）⚠️脚踝稳定性问题——脚踝正常稳定性，是依靠周边的肌肉、韧带以及我们足弓的骨性支撑结构来维持的，大多数的筋膜炎其实都是因为踝关节稳定性不够，会需要通过筋膜来进行稳定性的代偿造成问题。（图4）而踝关节不稳定，也需要考虑整体下肢力线问题，比如膝关节内扣、胫骨外旋、足跟内旋、踝关节外翻，造成足弓塌陷形态问题，和踝关节不稳定。✅解决方法：01.股胫关节对位（图5）02.踝关节稳定性训练（图6）03.臀部外旋外展肌群训练如果你的疼痛已经很明显，或者持续时间很久，更需要全面评估，并采取针对性训练，来进行系统性的康复#健闻登顶计划##锐博康复#

46. #聊聊康复# 有朋友问：为什么同样的动作，自己练和康复师给我练的感觉，是完全不一样的？ ———————————————— 其实一开始，我们也会给患者布置必做的居家康复作业，但后来发现，居家练的效果远不如课上做的，后来就把它调整为非必选项了，针对这种效果差异，我也思考过原因：第一点，在康复训练的过程中，还是需要专业人员作为第三方进行实时判断，及时纠正动作偏差，避免动作细节有错误，出现代偿等等。就算是我或者康复师自己做一些动作，实际效果也不如有另一个康复师全程指导训练的效果好。第二点，康复训练中，康复师会通过手部，来给予精准的触觉提示，或是施加针对性的阻力，这类手部的外力干预，是哑铃、杠铃、弹力带这类器械无法替代的。同时，专业的触觉提示，也能有效提升关节的本体感受，从而达到更好的康复效果。第三点，康复训练并非一成不变的，需要根据你的实时身体状况，灵活进行动作的进阶、退阶调整，或者是训练量的增减。尤其来康复的朋友，力量都会偏弱，身体情况本身很容易存在波动和变化，这就需要康复师持续跟进，不断调整，优化个性化的康复计划。最后，还有很重要的心理因素，有康复师在身边，实时陪伴和专业指导，很多患者会更有安全感，内心的紧张和顾虑会大幅减少，这种放松的心理状态能让身体更好地配合训练，减少因心理焦虑引发的肌肉紧绷、动作僵硬等问题，间接也能提升康复训练的效果。如果有线下康复过的朋友，也可以来聊聊经验或者体会[思考][思考] #锐博康复# #运动康复#

47. 术后防跌倒-关节置换平衡训练指南这条视频专为术后患者和家属量身打造，讲透平衡训练的 3 大核心原则：安全优先（伤口、陪护、场地缺一不可）、循序渐进（从静态到站姿，从睁眼到闭眼）、个体化调整（髋膝术后训练有讲究）。还手把手教你术后 1-4 周的基础训练动作：抬腿练习、坐姿平衡、扶站训练，每个动作的时长、次数都讲得明明白白！#髋关节置换 #膝关节置换 #医疗创作训练营

48. 术后回家先“改家”，这些改造保安全术后回家怕摔跤、活动总费劲？这份低成本居家改造指南，帮骨科术后的你稳稳走好康复路！卫生间装 L 型扶手、床边加助力扶手，80-90 公分的黄金高度怎么选？瓷砖地面打滑不用愁，防滑贴、吸水地垫这样用才靠谱！高椅矮桌怎么挑？常用物品放哪里能减少关节负担？三个核心改造要点，全是保命的小细节，花小钱就能大大降低术后居家风险！赶紧收藏，转给需要的家人朋友～#髋关节置换 #膝关节置换 #医疗创作训练营

49. #膝关节损伤# 【脂肪垫炎】你的膝盖下方有没有两坨软软的肉？长时间活动后会出现疼痛和挤压感？甚至静止的时候，这个位置还会有不适‼️今天就再来讲讲脂肪垫炎这个“傲娇的小公主”——【脂肪垫的三大特性】01.对热、压力刺激敏感脂肪垫是富含脂肪-纤维-血管-神经的松软缓冲垫——>压力刺激和热刺激容易造成毛细血管充血破裂——>造成脂肪垫水肿出血肥厚增生所以热敷、按摩、电针都加重脂肪垫症状。02.刺激后痛感明显脂肪垫神经网中富含伤害感受器——>外界刺激激活伤害感受器传入大脑——>引起保护性疼痛症状03.刺激后易肥厚增生脂肪垫内富纤维结缔组织——>外界刺激后造成结缔组织的细胞增生——>引起脂肪垫肥厚增生⚠️脂肪垫受伤受到刺激后引起增生，增生后更容易受到外界刺激，造成恶性循环。【脂肪垫炎和积液鉴别】两种问题治疗思路是相反的，用错方式会导致疼痛加重，我们需要格外重视与区分：01 积液诱发试验关节积液：在关节腔内是流动的液体。通过积液诱发试验来感受关节腔内液体流动感。——关节积液：可推动——脂肪垫炎：不可推动02 症状——关节积液：整个膝关节肿胀感——脂肪垫炎：膝盖下方酸胀和胀痛感03 影像学检查——关节积液：关节腔内全范围透亮高信号影——脂肪垫炎：髌骨下方模糊中高信号影【脂肪垫炎产生的原因】1.暴力外伤膝盖前侧直接受到暴力撞击造成脂肪垫急性损伤。如果没有积极处理容易造成脂肪垫慢性损伤。2.小腿三头肌紧张垫脚走路或小腿过度发力跑步——>小腿三头肌紧张——>胫骨前移——>挤压撞击到脂肪垫同时前叉ACL损伤患者容易造成脂肪垫炎，因为ACL损伤后，韧带张力无法维持胫骨稳定性，造成胫骨前移挤压到脂肪垫。3.下肢力线问题有些患者脂肪垫问题出现在单侧，也是因为力线异常，比如踝关节外翻、膝关节内扣引起脂肪垫单侧挤压。【脂肪垫炎的治疗思路】——物理治疗冰敷无热理疗：低剂量超声波——康复治疗关节松动术：调整膝关节伸直和股胫关节对位来减少脂肪垫机械性受压。——放松小腿三头肌：牵拉或手法——打开髋关节活动度：走路时增加后伸能力减少小腿三头肌过度蹬地发力。大家对于脂肪垫炎还有哪些问题，也可以直接下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

50. 5个关节衰老信号！你注意到了吗？ #仁济医院骨关节外科膝盖有没有老化？关节医生教你从5点辨别！#膝盖

51. 半月板磨损较轻，可以根据情况选择关节镜微创#关节专家张立兴 #关节镜 #微创 #医疗健康创作训练营

52. #你蹲下的时候脚跟能着地吗# 刚刚提到了蹲不下，如果你自己脚踝前面卡住，勾脚、下蹲、跳跃都受限，就可能和“踝背屈”有关了。今天来教大家几个动作，打开这个活动度—— 踝关节画圈-图1 用脚踝画大圆圈，向外侧用力推动。每个方向重复20次，无痛前提下进行。小腿后侧松解-图2 坐姿，小腿后部放泡沫轴上，双腿叠加施压，滚动，重点按压紧绷区域。跟腱松解-图3 坐姿，跟腱后部放泡沫轴上，左右摇晃滚动。后跟滑行-图4 坐姿，脚踝放膝盖上，抓住跟腱顶部，手指向脚跟滑动，重复10次。腓肠肌拉伸-图5 台阶边缘下放脚跟，保持足弓不塌陷。比目鱼肌拉伸-图6 半跪弓步，前脚掌垫高，膝盖前移保持脚跟贴地。当然，还是老规矩，所有的动作，也需要遵循无痛原则，大家关于脚踝或蹲不下的问题，也可以下方直接来提问[思考][思考]#踝关节康复##健闻登顶计划#

53. 【#长途出行做做踝泵运动#】#长时间坐车务必注意起身活动# 长途驾车、乘坐火车，都可能形成下肢深静脉血栓。预防的关键在于“动”起来，每隔1-2小时务必起身活动片刻。若条件受限，就在座位上做踝泵运动——用力勾脚尖、伸脚尖，每个动作保持10秒，反复进行，这是“最有效的车内锻炼动作”。同时要适量饮用清水，避免缺水而致血容量不足。

54. #长途自驾返乡如何缓解疲劳# 每次提到长途久坐，就不得不讲讲「下肢深静脉血栓」的问题，也是大家必须必须要小心的损伤。长时间久坐，没有下肢肌肉收缩，使下肢静脉回流能力下降，导致血液循环变慢，影响小腿肌肉供血、供氧量不足，易出现小腿肿胀和麻木。当静脉血流阻滞时间过长时，严重的会引起下肢深静脉血栓形成，造成下肢肿胀疼痛，甚至脱落，形成容易致呼吸衰竭导致死亡的肺栓塞（图1）。有些朋友坐久了，容易出现下肢的脚踝肿胀，还有些膝踝术后的患者经常诉说久坐后关节或肌肉僵硬，也有这部分的原因。久坐后，可以适当站起来走一走，或者做些脚踝和腿的活动，比如坐位踝泵、坐位提踵，促进下肢血液循环，减少小腿不适（图2 图3）。尤其腿部膝盖术后的朋友，如果有小腿的胀痛不适，一定要警惕静脉血栓的问题‼‼‼还需要特别注意，在血栓急性期也是不适合做运动康复的操作和训练的，需要在情况稳定后再考虑介入治疗 #健闻登顶计划# #健康过大年#

55. #深度康复科普系列# 踝关节是我们⼈体主要的承重关节，而周围的韧带对维持踝的稳定性起着重要作⽤｡在踝关节损伤中，外侧副韧带(LCL)损伤最为常⻅，今天我们就从解剖、韧带断裂分型和保守康复处理这3方面来展开讲讲——踝关节外侧韧带断裂 #锐博康复# #运动康复# 【深度科普系列】足踝康复指南——踝关节外侧韧带断裂

56. #踝关节扭伤# 【距骨软骨康复】走着走着，突然脚软一下，训练或运动时，脚踝前侧会疼、会挤、会卡顿——距骨软骨应该怎么康复处理？今天让我们深圳店的秦老师，聊聊崴脚与距骨软骨损伤的关系➕康复处理思路#锐博康复# #崴脚# 深圳·锐博运动康复诊所(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

57. #膝关节损伤# 在北京奥森店治疗的小姐姐，前后叉韧带撕脱性骨折术后8个月，之前也在当地医院做过常规康复，却迟迟没达到理想状态，刚来的时候，膝关节活动受限，走路伴随明显卡顿感，神经肌肉控制和本体感觉都偏弱。小陈老师一对一康复，增强她下肢神经肌肉控制，强化支撑能力，同时纠正日常发力模式。目前小姐姐的活动度明显改善，走路也更顺畅了，后续坚持康复训练，稳步恢复到更好状态 #前交叉韧带# #锐博康复# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

58. 崴了脚，处理不当留下的“后遗症”，该如何康复治疗？

59. 崴脚术后康复训练方案（个人经验，仅供参考）

60. 5步搞定习惯性崴脚从根解决

61. 崴脚忍忍就好？错！处理不当变 “习惯性崴脚”

62. 膝关节骨折术后想要早恢复，康复训练不可少！

63. “ 能屈能伸 ”膝关节骨折术后康复训练方法

64. 膝关节术后康复指南

65. 膝关节术后康复训练指南

66. 半月板损伤术后康复训练的规范化实施与阶段管理

67. 膝关节置换术后的居家康复训练计划！收藏好！

68. 关节镜修复半月板术后康复锻炼

69. 半月板术后康复

70. 人工膝关节置换康复方案

71. 踝关节扭伤反复肿？3周个性化康复方案，帮他告别“习惯性崴脚”

72. 【协和医生说】踝关节扭伤如何康复

73. 踝关节扭伤急救与康复指南

74. 踝关节扭伤精准评估与科学康复指南（康复师视角）

75. 【科普】踝关节扭伤的康复治疗

76. 踝关节扭伤别乱动居家康复需要学会这8个动作

77. 踝关节扭伤保守治疗策略！

78. 踝关节扭伤后怎么办？

79. 【健康科普】踝扭伤康复│让受伤的脚踝重焕生机

80. 足踝扭伤后，你的康复做对了吗？

81. 科学康复指南——关节置换术后的功能重建之路

82. ACL术后康复全指南

83. 术后康复黄金期？康复科教你

84. 医院动态|康复科

85. 康复科普:半月板缝合术后康复训练过程

86. 康复运动很重要！足踝扭伤后的“隐形良药”

87. 健康科普|小动作，大作用！骨科护士带你解锁“生命泵”踝泵运动

88. 【小动作大收益】踝泵运动

89. 预防下肢静脉血栓so easy —— 一分钟学会踝泵运动

90. 跟腱断裂的术后康复

91. 半月板损伤康复中，勾脚直腿抬高是经典基础动作，能增强股四头肌力量，稳定膝关节，为半月板修复提供支撑。

92. 躺着就能练的护膝动作

93. 骨折术后康复第一课

94. 膝关节置换术后，如何安全进行“直腿抬高”与“踝泵运动”？

95. 唤醒“沉睡”的肌肉

96. 【惠爱科普】骨折了不能动？床旁股四头肌训练，为你的康复按下“加速键”

97. 股四头肌力量差的叉友，二断风险高2-3倍！

98. 膝盖术后股四头肌训练，一个动作让肌肉快速恢复，效果惊人

99. 强化股四头肌，保护膝关节

100. 【每日一肌】股四头肌

101. 废用性股四头肌萎缩恢复

102. 打羽毛球时大腿前侧股四头肌拉伤了，该如何康复训练呢？

103. 【科普先锋】膝关节术后的恢复引擎

104. 股四头肌训练-直腿抬高

105. 一根弹力带在下肢康复中能起到的作用

106. 居家康复训练工具与注意事项

107. 【怡康iCare】拒绝康复焦虑！普通人在家打造“迷你康复中心”

108. 家庭康复训练的科学指南与实用工具

109. 居家康复别瞎练！3个实用技巧帮你少走弯路

110. 踝关节不稳

111. 暗茧说

112. 脚踝反复扭伤，不是你不小心，而是慢性踝关节不稳

113. 每天10分钟，跟着做这套护膝操，关节不痛走路稳

114. 关节的宿命

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116. 3步调好助行器！膝关节术后，这样走路不会二次损伤

117. 慢性踝关节不稳的康复指南

118. 反复崴脚非巧合，踝关节不稳是主因！8步锻炼稳定性

119. 崴脚了怎么康复训练

120. 膝关节手术后康复训练的方法

121. 膝关节术后康复训练方法

122. 膝关节术后康复

123. 膝关节手术后康复训练

124. 膝关节术后如何进行锻炼

125. 【医学之窗】膝关节置换术后康复锻炼计划，你知道吗？

126. 崴脚什么时候能好

127. 崴脚多久能好？

128. 崴脚后的正确处理

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130. 膝关节手术后恢复要注意哪些

131. 膝关节置换术后的护理.docx

132. 膝关节置换后如何护理

133. 【人民好科普107】偏瘫肢体康复,您做对了吗?——走出脑卒中后肢体康复训练误区

134. 如何康复崴脚

135. 膝关节手术多久恢复正常

136. 膝关节镜术后康复方案

137. 前叉术后股四头肌“缩水”？循证康复法帮你强势逆袭

138. 前交叉韧带重建术后康复训练

139. 临床实践指南 | 慢性外侧踝关节不稳（CLAI）术后康复最新临床实践指南

140. 【健康科普】膝关节前交叉韧带术后中期（4-10周）康复攻略请收好

141. 健康科普| 踝关节扭伤后的康复治疗

142. 膝关节康复训练指导：6个居家动作，科学修复关节

143. 必看！膝关节患者术后康复完全攻略

144. 传递德～能站在平衡板上不代表你的身体就达到了平衡地面的代偿在板上反而会加大（为了稳住身体会进一步压缩）再加上视线看着下方会导致上半身更向前（腹臀丢失后腰紧张）（大部分人重心更靠前）所以有些板友玩平衡板会腰膝不舒服除了板有空也一定要多玩弄滚轴平衡板是目前最性价比的3D不稳定训练工具（我认为）同时激活踝、膝、髋、核心、背部、甚至肩胛稳定肌刺激本体感受打破久坐恶性循环（本体衰退→代偿→伤痛→更少动→更衰退）而且不挑场地一个器械练全身（再说一次）每天只需10min就能让你更好的去facetoshit 哈哈以上纯为个人balance经验对me来说是真的得到了身体状态的改善（明显）长年的久坐也经历很多慢性的伤痛特别是每当我犯鼻炎加久坐连打喷嚏有时会让我闪一下腰开启莫德蓝司后就完全不会了在这个单一又快节奏的时代平静的耐心的去感受那个瞬间的失控感最后祝各位在新的一年里 horse连连永不受伤（也包括我）不要憋气噢：）希望对你有一些帮助 balance #莫德蓝司 #平衡板入门 #视脚系 #体态觉醒 #久坐

145. 踝关节扭伤急救四步法，科学应对避免后遗症

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149. 踝关节扭伤的科学康复策略

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152. 崴脚后别乱揉！正确处理+康复训练，避免习惯性踝关节扭伤

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154. 康复训练分享

155. 【健康科普】骨科：踝泵运动——骨科康复的“黄金小动作”

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160. 告别习惯性崴脚：从这5个恢复性训练开始

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163. 【康复科普】踝泵运动——小动作，大作用！

164. 扭伤后必练的4个黄金动作｜居家脚踝康复跟练（安全无痛）

165. 崴脚治疗后续三

166. 弹力带居家阻力训练

167. 一次崴脚，次次崴脚？踝关节的“痛”不能忽视

168. 崴脚康复日记｜制动期结束康复训练

169. 康复也是预防，这套动作让脚踝更有安全感~ 预防崴脚和崴脚后康复的练习动作往往是相同的，两者的目标都在于恢复和强化脚踝的稳定系统。正确安全的训练要打通强化关节链：用髋关节激活核心，从上肢配合的踝关节动作开始，再到踝关节的力量练习，最终提升全身本体感觉。经常崴脚和已经脚踝受伤的朋友一定要练起来！#运动 #锻炼 #崴脚 #女性 #教练王彦

170. 平衡训练的核心方法包括单脚站立、燕式平衡、使用不稳定平面（如波速球或泡沫垫）以及借助专业设备进行系统训练。 ### 📌 背景平衡能力是维持身体直立姿势和防止跌倒的关键，尤其对中老年人、康复患者及运动员至关重要。良好的平衡依赖于视觉、前庭觉和本体感觉的协调，并通过肌肉力量与神经控制实现。随着年龄增长，平衡能力下降会显著增加跌倒风险，65岁以上人群跌倒发生率可达33%。因此，科学的平衡训练不仅能提升稳定性，还能增强核心肌群、改善步态，预防损伤。以下为常见且有效的平衡训练方法，涵盖日常基础练习到进阶康复手段：

171. 第一次清晰地感觉到崴脚做康复训练的重要性

172. 崴脚143天，正式开启脚部腿部肌肉康复锻炼！崴脚143天，熬过了疼的阶段，今天正式开启脚部、腿部肌肉康复锻炼！没啥经验心里没底，怕练错反而适得其反～有没有过来人分享下靠谱的锻炼方法？同款崴脚康复中家人，进置顶粉丝群一起交流，互相避坑～#崴脚第142天 #崴脚康复锻炼 #脚部肌肉训练 #腿部肌肉恢复 #密封付姐的康复路

173. 反复扭脚的“罪魁祸首”之一——慢性踝关节不稳

174. 崴脚后黄金恢复期，这些动作越早做越

175. 3分钟膝盖康复训练_强化关节缓解疼痛

176. 踝泵运动健康宣教：从病房到居家的下肢康复必修课

177. 【康复训练】康复治疗中心 | 康复训练发力，护踝健康有底气

178. 弹力带抗阻练习 #晨练记录 #腿部力量训练 #抗阻力训练 #增强腿部力量训练 #宅家健身新花样把增强肌肉力量，提升关节稳定性，改善身体柔韧性列入我的健身计划。这样的训练便捷灵活，不受场地和时间限制，可以随时随地的练起来。这种高效，简单，安全且实用的运动方式，既能满足健身需求，又能兼顾康复和健康的维护，同时也适用你哦，点不点赞不重要，希望你们看到了别做旁观者，跟着我一起嘚瑟起来😊，把这份健康传递给你🤲

179. 崴脚康复之功能强化#崴脚康复 #脚踝扭伤 #运动康复 #库尔勒 #运动损伤

180. 康复训练选对工具，在家练超省心！这康复神器用着也太顺手了吧！伸屈、抬腕、勾腕这些基础动作都能精准练到，日常练肌力不用再瞎琢磨，跟着做就很方便；练完开个按摩热敷模式，肌肉那种紧绷酸胀感立马就松快了，比自己硬扛舒服太多。最关键的是它特别小巧，随手揣进包里也不占地儿，哪怕出门办事、去公园，也能按计划完成训练，完全不耽误康复节奏！ #康复训练神器 #居家康复好物 #便携康复工具 #好物推荐🔥 #居家好物

181. 满意！患者膝关节术后在县中医康复训练成效

182. 直腿抬高是锻炼我们的股，四头肌和大腿前侧这块的肌肉侧抬腿的话是锻炼我们的臀中肌和臀小肌，臀部外侧的肌肉，其次的话我们锻炼到阔筋膜张肌，改善骨盆和下肢离线，防止膝盖内扣。特别有助于减轻内侧半月板的一个压力，臀桥主要是锻炼我们的臀大肌骨，腘绳肌，腹部、下背部。一个稳定的盆骨，是下肢所有动作的基础，能从源头上减少膝关节的异常压力。#半月板 #半月板损伤 #半月板撕裂 #半月板康复 #半月板损伤保守治疗

183. 如何进行股四头肌等长收缩训练

184. 室内康复架

185. 东医健康|练出“年轻力”，老年衰弱防控抗阻训练——弹力带训练（下肢篇）

186. 平衡板，在家无痛坚持的小运动

187. 终于明白崴脚为什么要做康复训练了

188. 【临床营养减重门诊科普】抗阻训练——弹力带训练（躯干及下肢篇）

189. 崴脚康复训练做的不对全白费！

190. “哎呀，崴脚了？简单好操作的康复秘籍来了！”

191. 【蠡县中医|健康科普·康复二科】术后康复训练方法

192. 【健康指导】髋关节置换术后康复指导

193. FMS主动直腿抬高：下肢损伤的预警信号

194. 拙手 | 膝关节微骨折术后康复训练

术后3个月重返运动？骨科康复师亲授关节功能重建全攻略

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