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节后综合症自救指南：睡对时间、吃对节律比补觉更管用

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05-09 13:17

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我们经常说春天要养生，春天是生发的时候，要慢慢培养起这种生发之气；到了夏天，这种生发之气就变成热烈的生长的状态。所以，夏天要养长。《黄帝内经》告诉大家，夏三月的时候，作息时间应该由冬天的早睡晚起、春天的早睡早起，变成晚睡早起。道理很简单，因为日出的时间早了，日落的时间晚了，昼长夜短。人的气血也从潜伏在体内，完成了生发，宣泄到了体表，人也不会觉得太困太倦，有些兴奋，健康人是与太阳同步的。所谓早起，是在天亮五六点钟的时候起来，所谓晚睡，就是在晚上十点到十一点之间，但是睡再晚也不能超过十一点。夏天的作息，除了晚睡早起以外，另外还要强调一个要睡午觉。大家都知道中医强调睡子午觉。所谓睡子觉，就是一定要在子时之前入睡，子时就是半夜11点至1点；而午觉，就是指中午11点到1点，要睡个觉。在秋冬，或者在春天，这个午觉可以不睡，因为人们还是睡得早，起得比较晚。而到夏天呢，必须要强调睡午觉，原因很简单，因为我们起得早。比如说，早上六点就起来，折腾到中午的时候，再突破这个极限，人就受不了了。所以，夏天很察易出现人在午饭以后，就觉得困，想睡。这时候你有两个选择，一个是强打精神，强撑着，克服这个困劲儿。结果中午倒是没睡，可是整个下午却处在浑浑噩噩之中。另外，就是顺其自然，小憩一会儿。究竟哪个更有益于身心健康呢？午饭后午睡，睡一小觉，对养护身心健康是非常必要的。——出自《黄帝内经 · 四季养生法》之“夏季话养生”（第74页）#中医式生活# #夏季养生# #夏天要睡子午觉#

#节后上班第1天# 【节后上班没状态？教你应对节后综合征】1.充足睡眠保证充足睡眠，睡好子午觉。尽量在23点前睡觉，有条件中午可午睡半个小时。《黄帝内经》曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”子时是23时至凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱，适宜睡眠；午时是11时至13时，此时阳气最盛，阴气衰弱，适宜小憩。子时和午时都是阴阳交替之时，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。穴位按揉可重点选择安眠穴（见下图），此穴位具有双向调节作用，不但能镇静安神，还可改善颈部供血、醒神通络，对其进行点揉、敲打或针灸、刮痧都能有良好效果。2.规律饮食饮食搭配上应以多菜少肉为主，可以多吃些生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜，以补充叶绿素、胡萝卜素、维生素、膳食纤维等。同时，要避免烟、酒、咖啡、浓茶、碳酸饮料及酸辣等刺激性食物，饮食以温热为宜。每次饭量不宜过多，吃七分饱即可，注意细嚼慢咽。三餐时间要固定，每餐进食时间不少于20分钟。每天适当多喝水，也可以喝清淡的绿茶来帮助“清洗”肠道。3.调畅情志上班后要尽早收心，加强自我调节。要学会心理调摄，尽量做到心态平和，避免过度情志刺激。也可通过聆听适合自己的音乐以调畅情志，如脾气暴躁、容易冲动、烦躁不安，或心情紧张、失眠的人，还可听《春江花月夜》《二泉映月》《梅花三弄》等音色柔和、节奏舒缓的音乐。4.适度运动适当进行一些体育锻炼，例如快走、慢跑、游泳、跳绳、打球等，帮助振奋精神，也可以选择八段锦、五禽戏、太极拳等中医传统养生功法。（来源：北京老年医院）

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1. 我们经常说春天要养生，春天是生发的时候，要慢慢培养起这种生发之气；到了夏天，这种生发之气就变成热烈的生长的状态。所以，夏天要养长。《黄帝内经》告诉大家，夏三月的时候，作息时间应该由冬天的早睡晚起、春天的早睡早起，变成晚睡早起。道理很简单，因为日出的时间早了，日落的时间晚了，昼长夜短。人的气血也从潜伏在体内，完成了生发，宣泄到了体表，人也不会觉得太困太倦，有些兴奋，健康人是与太阳同步的。所谓早起，是在天亮五六点钟的时候起来，所谓晚睡，就是在晚上十点到十一点之间，但是睡再晚也不能超过十一点。夏天的作息，除了晚睡早起以外，另外还要强调一个要睡午觉。大家都知道中医强调睡子午觉。所谓睡子觉，就是一定要在子时之前入睡，子时就是半夜11点至1点；而午觉，就是指中午11点到1点，要睡个觉。在秋冬，或者在春天，这个午觉可以不睡，因为人们还是睡得早，起得比较晚。而到夏天呢，必须要强调睡午觉，原因很简单，因为我们起得早。比如说，早上六点就起来，折腾到中午的时候，再突破这个极限，人就受不了了。所以，夏天很察易出现人在午饭以后，就觉得困，想睡。这时候你有两个选择，一个是强打精神，强撑着，克服这个困劲儿。结果中午倒是没睡，可是整个下午却处在浑浑噩噩之中。另外，就是顺其自然，小憩一会儿。究竟哪个更有益于身心健康呢？午饭后午睡，睡一小觉，对养护身心健康是非常必要的。——出自《黄帝内经 · 四季养生法》之“夏季话养生”（第74页）#中医式生活# #夏季养生# #夏天要睡子午觉#

2. #节后上班第1天# 【节后上班没状态？教你应对节后综合征】1.充足睡眠保证充足睡眠，睡好子午觉。尽量在23点前睡觉，有条件中午可午睡半个小时。《黄帝内经》曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”子时是23时至凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱，适宜睡眠；午时是11时至13时，此时阳气最盛，阴气衰弱，适宜小憩。子时和午时都是阴阳交替之时，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。穴位按揉可重点选择安眠穴（见下图），此穴位具有双向调节作用，不但能镇静安神，还可改善颈部供血、醒神通络，对其进行点揉、敲打或针灸、刮痧都能有良好效果。2.规律饮食饮食搭配上应以多菜少肉为主，可以多吃些生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜，以补充叶绿素、胡萝卜素、维生素、膳食纤维等。同时，要避免烟、酒、咖啡、浓茶、碳酸饮料及酸辣等刺激性食物，饮食以温热为宜。每次饭量不宜过多，吃七分饱即可，注意细嚼慢咽。三餐时间要固定，每餐进食时间不少于20分钟。每天适当多喝水，也可以喝清淡的绿茶来帮助“清洗”肠道。3.调畅情志上班后要尽早收心，加强自我调节。要学会心理调摄，尽量做到心态平和，避免过度情志刺激。也可通过聆听适合自己的音乐以调畅情志，如脾气暴躁、容易冲动、烦躁不安，或心情紧张、失眠的人，还可听《春江花月夜》《二泉映月》《梅花三弄》等音色柔和、节奏舒缓的音乐。4.适度运动适当进行一些体育锻炼，例如快走、慢跑、游泳、跳绳、打球等，帮助振奋精神，也可以选择八段锦、五禽戏、太极拳等中医传统养生功法。（来源：北京老年医院）

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4. #熬夜和睡眠不足是两回事# 熬夜：特指子时（23:00-1:00）、丑时（1:00-3:00）不睡，违背昼夜节律，重点损伤肝、胆；睡眠不足：指总睡眠时间不够（如每晚＜6 小时），无论时段，重点损伤脾、心、肾，以气血亏虚为核心。典型表现为，熬夜后次日眼白发黄、情绪暴躁、偏头痛，长期易致肝郁化火或肝阴亏虚。睡眠不足是无论几点睡，总睡不够，白天昏沉、注意力不集中、面色萎黄，长期易致气血两虚。

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7. #节后综合征后劲儿有多大##微博健康公开课#节后综合征后劲儿有多大节后综合征的“后劲儿”，堪称打工人返岗的“隐形暴击”。生理上，失眠、头晕、肠胃紊乱轮番上阵，有人假期大吃大喝后腹胀腹泻，有人熬夜追剧后白天昏沉如“行尸走肉”；心理上，焦虑、抑郁、注意力涣散齐齐作祟，面对堆积如山的邮件，有人连键盘都不敢碰，甚至有人因“上班恐惧”直接请假拼凑小长假。更棘手的是，这种状态往往持续1-2周，严重者还会出现心慌胸闷、神经衰弱，甚至演变为职业倦怠的诱因。医生建议，返岗前三天宜“轻装上阵”，从简单任务入手，避免高强度工作加剧症状；同时通过调整作息、清淡饮食、适度运动（如散步、瑜伽）和冥想放松，逐步恢复生物钟与心理平衡。节后综合征的本质，是身心从“假期模式”到“工作模式”的剧烈切换。与其硬扛，不如给自己一个缓冲期——毕竟，磨刀不误砍柴工，状态调好了，效率才能拉满。

8. #午睡悲伤综合征#午后一觉醒来，天色半明半暗，突然被一阵莫名的孤独和焦虑击中，原来这就是很多人都有的午睡悲伤综合征。不是矫情，是睡眠惯性、生物钟错位，再加上一点对时间流逝的焦虑。控制在20-30分钟小憩，醒后晒晒太阳、拉伸一下，情绪很快就会回来。愿我们都能睡个舒服的午觉，醒来依旧温柔有力量。

9. 😴起居作息“十字歌” 这套顺口溜指导你如何安排一天的作息，养成良好的生物钟。 ● 早排便：清晨起，莫慌忙，排空大小便是良方。 ● 晚泡脚：睡前泡泡脚，胜似吃补药，引血下行睡得香。 ● 子午觉：两倒睡好精神足，子午觉（中午小憩，晚上早睡）养阴阳。 ● 七分饱：吃饭只吃七分饱，肠胃轻松没烦恼。 ● 多喝水：八杯水，一万步，代谢通畅不耽误。 ● 忌烟酒：九酒限量要禁烟，身体健康活百年。 http://t.cn/AX5X11w1

10. 这几个关于昼夜节律问题的答案是什么？

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12. 【#有种睡不着叫节后失眠#】#节后三天不宜超负荷工作#昨晚你失眠了吗？假期结束，不少网友表示没睡好、失眠了……这种“节后失眠”其实是节后综合征的一种表现——假期刷夜追剧、白天补觉的作息导致褪黑素分泌延迟，即便提前躺下，身体仍处于假期模式，大脑误判为“非睡眠时段”。3个小建议帮你睡个好觉：工作别太猛节后不宜超负荷运转，给自己2~3天的缓冲期，提前梳理工作任务，先易后难。作息别太跳尽量不要“今天熬夜明天早睡”的极端切换，可以试着每天比前一晚提前15~30分钟入睡，自然过度到正常作息上来。调节心态接受短暂不适，避免因“怕睡不着”而加重焦虑。睡前尽量少玩手机，尝试热水泡脚，还可以试试腹式呼吸等放松行为。（来源：@生命时报）#小清每日科普# 清华大学

13. 【#医生教你3招应对节后综合征#】拒绝硬着陆！3个技巧，帮你无痛度过“假期戒断期”。1、生物钟复位：提前调整作息。 2、多巴胺补偿：给自己一些奖赏。3、激活身体机能：适当进行锻炼，主动促进多巴胺分泌，对抗“班味儿”带来的疲惫。点开视频↓↓给你的大脑充充电。四川观察的微博视频 @四川观察 #跟着春晚游宜宾##考研出分时间#

14. 【#豫团小课堂#中医告诉你过了几点睡算熬夜】为什么要睡好子午觉？从中医视角看，过了子时（23:00~1:00）就算熬夜。子时（23:00~1:00）和午时（11:00~13:00），是身体修复的关键期。在23点前进入深度睡眠，利于排毒修复，美容又养心。要是过了点还不睡，哪怕一觉睡到大中午也算熬夜。今晚别做“夜猫子”，早点上床乖乖躺平。#豫团温馨提醒# 河南共青团的微博视频

15. 明明已经感到疲倦，躺在床上却辗转难眠，脑袋像是停不下来？其实，那是因为你的大脑还没 “关机”！澳大利亚一项最新研究发现，慢性失眠可能与大脑内部的 24 小时活动节律延迟有关，这会让大脑在夜间依然保持白天的思考模式，无法顺利接收到 “关机” 信号。因此，即便身体想要休息，大脑却仍处于清醒状态。据《科技日报》报道，失眠症影响着约 10% 的人群，在老年群体中这一比例更高，甚至可达三分之一。许多患者描述自己一到夜晚就思绪万千，大脑持续高速运转。医学界过去将这种现象称为 “认知亢奋”，但其背后的成因一直不明确。对此，南澳大学研究团队开展了相关实验，对 32 名老年受试者进行 24 小时认知节律追踪，其中包括 16 名慢性失眠患者和 16 名睡眠正常者。受试者身处光线昏暗的实验室环境中，饮食与活动均受到严格控制，以排除外界光线与作息规律的干扰。在保持清醒的状态下，受试者每小时记录一次自身的思维状态。研究结果显示，无论睡眠正常者还是失眠患者，其大脑思维活动都存在显著的昼夜节律：思维活跃度通常在下午达到峰值，清晨降至最低。然而，失眠人群的大脑节律却呈现出明显差异。该研究首席作者、南澳大学库尔特・拉辛顿教授表示，睡眠正常的人，随着夜幕降临，大脑会从白天的 “解决问题模式” 逐步切换至放松状态。但失眠患者的大脑却无法明显 “降档”，思考模式依旧像白天一样活跃。研究团队发现，失眠患者的认知活动峰值平均延迟约 6.5 小时，这表明其内部生物钟可能在深夜仍维持警觉状态，导致大脑迟迟无法进入休息模式。拉辛顿指出，睡眠不只是闭上眼睛，更意味着大脑需要从目标导向的思维与情绪中抽离出来。而失眠患者因大脑节律异常，在夜间无法接收到强烈的 “关机” 信号。这项研究也为未来失眠的治疗提供了新方向，例如通过定时光照、建立规律作息或进行正念训练，或许有助于重新校准大脑的昼夜节律，让大脑在夜晚顺利进入休息状态。研究团队认为，若能从生物钟与认知节律的角度进行干预，未来有望为慢性失眠患者带来新的改善方法。（图片为AI示意图）

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