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卧推总肩痛？90%新手都忽略了这个关键细节

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05-14 18:12

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体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

卧推系列⑰——腿驱

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1. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

2. 卧推系列⑰——腿驱

3. 卧推系列⑫——卧推动作分享

4. 卧推系列⑬——哑铃推肩

5. 各种“卧推变式”全面解析！无腿卧推、窄距卧推、上斜卧推、宽距卧推、弹力带卧推、地板卧推、垫片卧推、暂停卧推、spoto卧推、下半程卧推....#卧推 #力量举 #练胸 #力量训练 #胸肌训练

6. 今天教您3套动作，分别针对3个不同位置的肩胛骨缝疼#徐文斌医生 #肩膀痛 #肩胛骨缝疼 #健康

7. 器械技巧系列2——New tech下斜卧推

8. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

9. 练胸时，卧推是不是最有效的健身动作?

10. #手肘康复# 在上海静安治疗的小哥，也是健身爱好者，之前做上肢推类动作时，左侧肘部会有卡压感，后来肘外侧偶尔刺痛，会有沙沙的弹响声和弹拨感，久而久之不太敢发力做推类动作了评估发现问题出现在左侧，是有原因的——小哥的左肩的活动度更受限，内旋肌更无力，肩胛骨也没有右侧稳。我们做卧推类动作，需要上肢内旋灵活性及稳定性，然而小哥左侧肩胛骨没有那么稳，肘关节就容易产生代偿，所以不适也更多出现在左侧。崔老师针对处理后，第一节课后弹响就消失了，敢发力了，第二节课后整体发力变顺，伸肘末端肌腱紧绷感也缓解大部分，前期改善很快，但也不能掉以轻心，后期继续巩固，才能避免反复#锐博康复# #健身# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

11. 卧推对力量、肌肉和运动表现的 11 大好处

12. #斜方肌就是一个巨大的讨好型人格#什么时候稳定肩胛骨位置，在手臂运动时提供动态底座；维持胸椎挺拔，辅助良好的脊柱姿势变成讨好？斜方肌通过控制肩胛骨和维持力学平衡，间接为脊椎（尤其颈椎和胸椎）提供至关重要的保护。#健康##生活# 学点科普吧

13. 在网上刷到了好多卧推半握砸胸受伤的，怎么还有那么多人用半握呢？

14. “肩胛骨缝疼”别瞎治，这两种情况要分清 #肩膀疼 #肩胛骨缝痛 #肩胛骨内侧缘痛 #骨科 #颈椎间盘突出

15. 肩部训练+推肩Tips，肩部增维，不推怎行？

16. 今天破了个人PR！负重24公斤做了2组引体向上（8次，5次），然后100公斤杠铃卧推一组做了8次。我一般做完引体向上后，卧推就推不起来大重量（因为需要后背肌肉提供稳定性），今天是最大负重做起来引体向上，并且做完之后卧推成功。好想在车后面挂个牌子啊

17. 卧推推到接近胸部的时候，大概肩前束的位置痛，怎么办?

18. 卧推多久能上100kg?

19. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

20. 头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

21. 徒手训练死磕俯卧撑和引体向上再配一个辅助动作，长远健身来说是否足够？

22. 肩颈僵硬？这4个动作帮你改善圆肩前倾🔥

23. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

24. 肩背好斜方肌还小的都是怎么练的？来抄作业vlog352-1omg的健身干货 #微博超有用视频大赛# 练肩练背总是斜方肌酸？大概率是肩胛骨控制力太弱了。这四个动作能锻炼肩胛骨的前伸、后收、上旋、下旋、以及稳定能力，动作强度都不大，重点是每一次都做到位。跟练视频下期就发，坚持两周，就能感受到变化！练肩不厚斜方肌｜练背不厚斜方肌偶不偶买噶的微博视频

25. 卧推100kg，引体却拉不动几个？别让你的力量成了健身房里的“纸老虎”

26. #肩颈酸痛# 为什么练了很多动作，仍然无法解决自己的肩颈部疼痛？你可能只是单纯在解决肌肉问题，而忽略了根本原因——胸廓‼️ 01【胸廓压缩】我们在呼吸的时候，胸廓就需要有360°扩张的能力，横膈也应该有上下起伏扩张的能力。当长时间处在一个错误的姿势下，胸廓某个区域的扩张就会受到长时间的挤压和压迫，从而会导致这个区域的扩张能力受限，这也就是“胸廓压缩。 ⚠️存在胸廓压缩的人群会出现的问题： 1.呼吸效率降低：胸闷气短、呼吸受限 2.诱发代偿呼吸模式 02【胸廓压缩类型】图3 1、胸廓后上压缩图4 ——胸廓后上压缩时结构状态胸廓前倾+肩胛骨前倾+肋骨、锁骨、胸骨柄下沉 ——症状表现为长期圆肩驼背，造成肩颈疲劳紧张，颈胸结合段疼痛，第七颈椎和第一胸椎位置会承担很大的挤压力。 ——肩胛提肌、上斜方肌处于短缩紧张状态，会引起肩颈疲劳和疼痛。 ——胸廓后上压缩的人群的代偿呼吸模式：锁着脖子的耸肩呼吸 ✅康复训练方式 ——中下斜方肌训练（图5） ——前锯肌训练（图6） ——后上方扩张呼吸训练（图7） 2、胸廓后下压缩图8 ——胸廓后下压缩时结构状态胸廓后倾、肩胛骨后倾、肋骨外翻、后侧竖脊肌缩短紧张。 ——胸腰结合处酸痛，长期这种情况下，胸椎生理曲度变直，造成肩胛骨位置异常，也容易诱发肩胛骨周围问题。 03【胸廓压缩的动作测试】 1、肩关节外旋测试动作（图9.10）侧卧位，下方的肩关节屈曲90°肘关节屈曲90°，进行肩关节外旋测试。测试结果判断：肩关节外旋受限—胸廓后上压缩 2、肩关节内旋测试动作（图11.12）测试结果判断：肩关节内旋受限—胸廓后下压缩你的测试结果是哪种呢，大家关于胸廓压缩，还有哪些问题，也可以在下方留言讨论[思考][思考]#锐博康复##健闻登顶计划#

27. #体坛高能时刻##冬天就要这样运动# 大暴雨来袭，明后天可能不能运动。今天练的胸背：自重引体向上5组杠铃卧推6组（下次应该先上卧推，引体后肩膀不稳了）潘德雷杠铃划船4组杠铃过肩举（MP）4组绳索下压/哑铃弯举超级组x3如果你觉得生活太重，那就去健身房变得更强。人生没有捷径，每一滴汗水都会有回报。#微博影响年# 泰拳刚猛的微博视频

28. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

29. 卧推系列⑯——9-12周训练计划

30. 肩胛骨缝疼、抬胳膊费劲、含胸驼背体态差，在家多练这5个动作、简单却管用！

31. #肩胛骨疼痛不要乱按摩# 总是肩胛骨缝疼，尤其是久坐办公后，单侧肩胛骨的疼痛，针对的科普讲解来了——不同位置的疼痛，不同的原因与康复思路，再次收藏转给经常伏案久坐的朋友，来看有没有你的疼痛位置#健闻登顶计划##肩胛骨缝疼痛# 运动康复陈老师的微博视频

32. #训练# 【弹力带训练合集】要说康复的好帮手，那一定有弹力带，随时可练，还不占地。今天跟着我们北京国贸的乔老师一起，利用一条弹力带，精准练到你的肩背腕，至少可以先码住了#健身干货##运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

33. #肩胛骨缝疼如何缓解# 如果你总是上背疼，肩胛骨周围疼痛，然后反复按摩、训练又没有好转，肩背肌肉还容易没有发力感——这个时候，你就得考虑比筋膜肌肉更深一层的可能性：神经压迫，继续给大家转一下这份详解👇🏻👇🏻#健闻登顶计划##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

34. 【养生版沉浸式跟练72】加强腰腹力量，改善胃突、腰突第七十二个动作针对核心肌群。这个动作针对可以让上半身更稳定，体态更好的肌群，增加腹肌的力量、加强肩胛和脊柱的稳定。训练要点：1-整个过程身体都要微微绷紧，2-动作尽量稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

35. #肩关节康复# 最近发现这个测试还挺火，再来和你们聊聊——就是像图里这样，把手背在身后，看两只手能不能碰到？或者是哪一边的手，够起来更困难？为什么“背手”做起来这么困难，一般有以下几个原因：⚠️肩胛骨位置不正⚠️肩峰撞击综合征⚠️肩关节内旋活动度受限⚠️肩胛提肌功能障碍或肌力不足你们可以来试试#健闻登顶计划##运动康复#

36. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

37. 【锐博康复科普】【肩膀前侧疼】俯卧撑做不起来？可能是肱骨前移！

38. 每天躺着“哑铃卧推”100次，胸部饱满上提2~3CM、副乳收回去了，拜拜肉也消失了

39. 🥣早：芝士煎蛋全麦馒头三明治｜坚果｜圣女果｜蓝莓｜美式咖啡午：七色糙米饭｜牛肉蒸番茄｜清蒸香菇白菜晚：蒸红薯｜鸡胸肉炒西兰花——🏋️胸+肩（各4组）胸部：辅助臂屈伸｜杠铃卧推｜上斜哑铃卧推｜哑铃卧推肩部：杠铃直立上拉｜哑铃推举｜哑铃侧平举｜蝴蝶机反向飞鸟——📝早餐吃的不多，加一包每日坚果，减脂期吃点坚果是可以的，每日坚果包挺方便的，分量刚好不会吃多，坚果可以上午或者下午加餐，不适合晚上吃。#一种很新的减肥方法##微博兴趣创作计划##我的宝藏食谱#

40. 这种体态可能不是#含胸驼背而是#翼状肩胛这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态

41. 圆肩驼背、富贵包、肩颈僵硬、肩胛骨缝疼，这7个抗阻训改善“上交叉”问题，简单但有效

42. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

43. 哑铃卧推能推多少才算有比较饱满的胸肌?

44. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

45. 卧推怎么100公斤从4次到8次？

46. 下斜绳索飞鸟，可以教会初学者肩胛骨后缩！

47. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

48. 做好这4个细节，你也能做出标准的“俯卧撑”

49. 盘点7个胸肌锻炼动作，由低级到特级！

50. 有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，6个动作帮你快速缓解！

51. 卧推标准版控制好肩胛胸廓稳定发挥其功能

52. 卧推肩不适？可能是肩旋前了

53. 为什么你的卧推重量半年没涨？壮壮揭秘卧推发力的真正顺序

54. 卧推总找不着胸感？手把手教你找发力点

55. 这位客户在深蹲背杆时肩关节明显受限。

56. 肩胛动力障碍

57. 告别肩痛🔳肩胛训练✅

58. 五步打造强健肩背力量 📌 肩膀前移、上背无力？

59. 五步打造强健肩背力量

60. 记住这个神奇公式，7天能改善翼状肩胛！！

61. 一个动作放松肩胛与胸椎 📌 肩胛紧、上背僵？

62. 稳定肩胛避免肩部损伤！

63. 得肩胛者得天下

64. 功能性的不足，从而导致训练成果受限。

65. 胸腰卡闷还耸肩？肩胛稳定和胸椎灵活一起练就可以了

66. 肩部疼痛的原因，为什么肩胛骨稳定那么重要，如何训练？

67. 这就是"钢铁护肩"!5个动作构建肩胛稳定性

68. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

69. 两个动作调整翼状肩胛

70. 卧推肩膀疼？胸肌没感觉？说明你要学习一下这5个细节了

71. 卧推一边高一边低怎么回事？如何解决呢？

72. 【卧推】为什么你一卧推就不稳？

73. 卧推重量卡了三个月？别再加片了，去松松你的“腋下”吧！

74. 卧推一年了还在原地踏步？因为你一直在用"错误的方法"硬推！

75. 卧推总卡50kg？四个核心原因帮你破瓶颈

76. 掌握“肩胛下沉”这个动作，你的俯卧撑就赢了90%的人

77. 掌握“肩胛下沉”这1秒，你的引体向上就赢了90%的人

78. 熟悉我的姐妹们会经常听到俩个词“沉肩、肩胛骨下沉”

79. 🇨🇦199 /5節私教體驗課。肩关节外展受限，代偿明显，肩胛提前上提。

80. 卧推时，肩胛收得越紧，伤得越深

81. 卧推set up已经是另一个level了

82. 增肌先练胸！卧推细节全解析，新手进阶必看

83. 卧推发力技巧详解 + 高效辅助训练，一次讲透（上）

84. 【知享堂|健身笔记】卧推训练的动作纠错与细节指导

85. 卧推时看不见的“隐形杀手”

86. 肩胛骨为什么像翅膀一样支棱着？

87. 翼状肩胛

88. 太久坐圆肩+低头刷手机=肩胛骨离家出走，结果练背找不到发力感，先肩酸？..

89. 分享一个最近和卧推有关不错的提问，卧推需要收紧肩胛骨吗

90. 卧推重量上不去？别只练三头，试试这套肩胛骨稳定性训练

91. 卧推笔记

92. 卧推

93. 卧推发力技巧详解 + 高效辅助训练，一次讲透（中）

94. 新手必练四大动作系列 01｜平板杠铃卧推全攻略，告别肩疼、胸没发力感

95. 为什么你的俯卧撑没胸肌？90%的人输在了“肩胛骨”的稳定性上

96. 假期不长胖指南

97. 增加胸肌厚度这个技巧绝了

98. 卧推的腿驱&起桥

99. 5分钟练胸前急速激活热身

100. 俯卧撑白练了！忽略“肩胛骨稳定”你练的俯卧撑90%都是无效功

101. 普拉提式俯卧撑

102. 弹力带辅助引体，很适合力量不足、刚入门或者想突破动作质量的人

103. 如何安全训练，避免受伤？

104. “养肩颈、开胸腔、防僵硬”的黄金小动作，每天5–10分钟，比按摩还管用

105. 每日20分钟，挺拔体态从肩背开始

106. 薄背美肩养成计划

107. 为什么不建议普通人卧推大重量

108. 想把卧推重量提上去，先把 “稳定” 做到位才行！

109. 卧推入门

110. 让卧推暴涨的十句话！#卧推 #力量举 #力量训练 #健身 #哈尔滨健身

111. “兄弟们，你是不是一做俯卧撑肩胛就飞？或者推肩时候咔咔响？”

112. 从青铜到王者：一份让你彻底“拿捏”卧推的终极兵器谱

113. 别只练背！圆肩驼背和翼状肩胛的矫正关键在神经激活与胸椎灵活性

114. 肩胛胸壁运动的原动肌群和力偶分析

115. 主动与被动手臂上抬时肩胛骨三维运动比较

116. 卧推里“开肘/夹肘”如何定义？

117. 翼状肩胛高低肩，先调胸阔再训练翼状肩胛是“因”，胸阔塌陷是“果” 当肩胛和胸阔无法对位是需要开启“悬吊”开关不是强化贴合分享下我的"4R"训练理论框架 1、Release（释放）：肋骨、胸小肌、斜角肌、锁骨下肌 2、Restore（恢复）：摆位呼吸、打开后纵膈&第1、2肋 3、Re-educate（再教育）：冈下肌-前锯肌-下斜方肌 4、Reinforce（强化）：四足位-侧卧位，闭链稳定强化体态是1 肌肉是0 结构是✖️ 最终你不难发现一切的体态问题都源于压缩一切的慢性疼痛都源于代偿#薄肌女王 #体态专家 #跃哥线下课 #跃哥功能力量塑形

118. 卧推100KG做组8个｜我的训练方法分享

119. 一图读懂 | 翼状肩胛与正常肩胛？

120. 杠铃卧推细节全解析。💪杠铃卧推作为练胸王牌动作，掌握这些细节才能效果翻倍！ 1️⃣杠铃杆与眼睛齐平，这个位置能让发力更集中在胸部； 2️⃣腿部贴近凳面，核心收紧保持身体稳定，别塌腰也别撅臀； 3️⃣手腕中立发力，避免手腕受伤，全握杠铃增大发力面积； 4️⃣肩下沉贴近垫面，背部贴紧凳面，这样胸肌才能充分拉伸收缩； 5️⃣下放至下胸位置，推起时呈自然弧线，感受胸肌的收缩与扩展。这些细节你get到了吗？赶紧去健身房练起来！ #胸部训练#健身干货#杠铃卧推

121. 🤔客⼾含胸驼背、蝴蝶⻣翘起？你还在死磕“挺胸收肩胛”吗？这可能是本年度最被误读的体态问题⸺ 【胸曲过直+翼状肩胛】 ➡️胸椎变直，是呼吸模式阵亡的信号（胸廓卡死，只能靠耸肩呼吸） ➡️翼状肩胛，是前锯肌瘫痪的后果（肩胛⻣像失控的翅膀贴不回胸壁）教练的课程溢价在于给出“三维解决⽅案”⽽⾮一味模仿动作方案如下⬇️ 1️⃣ 松解不是⽬的，重建空间才是放松胸⼩肌，是为了给胸廓“解锁”，让呼吸有空间深⼊，⽽⾮单纯肌⾁放松。 2️⃣ 稳定肩胛的关键是 “前锯肌”⽽⾮“菱形肌” 前锯肌是肩胛的“隐形托底⼿”，它的激活效率，决定了翼状肩胛的恢复速度。 3️⃣ 呼吸是被忽略的“矫正杠杆” 不会调整腹式呼吸，所有动作都是在加固错误模式。 ⸺ 在我的《筋膜链普拉提》线下课中，我们直接破解： ✅ 如何通过“链条整合训练”让客户节节课程都能看到效果。 ✅ 前锯肌的精准激活技巧（告别⽆效挺胸） ✅ 把体态矫正整合成“呼吸-胸廓-肩胛”联动⽅案，让客⼾为⼀眼就看穿问题的你的专业买单！真正有效的体态矫正，始于看懂问题的解剖眼，成于能变现、可复制的解决⽅案。#扣肩驼背#普拉提#体态矫正#普拉提私教

122. 地板卧推，最被低估的训练动作

123. 【原创科普】肩带运动训练

124. 杠铃卧推练胸❤️卧推上中下，胸肌多角度全覆

125. 以上不适用所有人，有问题请就医胸椎过度伸展、胸廓扁平，会让胸廓直接锁死在扩张受限的姿态。胸廓三维活动不足，膈肌功能受限，只能依靠斜角肌、胸锁乳突肌等颈侧肌群代偿提肋呼吸。长期颈前紧张，进一步加重头前伸；胸廓后伸无力、肩胛稳定性下降，直接引发肩胛前引与肱骨前移。想要真正改善，必须先重建胸廓三维扩张与膈肌主导呼吸，再恢复肩胛肱骨对位控制，最后整合头颈肩带力线，从代偿链根源解决问题。 #运动康复 #体态纠正 #头颈前伸 #肱骨前移 #圆肩驼背

126. 6min跟练版来了｜强化前锯肌，改善翼状肩胛！

127. 泳辉健身小课堂｜解锁卧推！练胸增肌必学，新手零失误

128. 5招专治卧推“启动无力” 卧推没少练，但重量就是卡在起杠那一瞬间？缺的是针对“底部粘滞点”的专项训练！ ✅ 5大破解动作： 1️⃣ 暂停卧推 - 消除借力，锻造纯力量 2️⃣ 架上卧推 - 针对最弱点，提升发力模式 3️⃣ 无腿卧推 - 强化上肢发力与躯干稳定 4️⃣ Spoto卧推 - 保持张力，保护肩关节 5️⃣ 爆发俯卧撑 - 提升神经募集与启动速度找准弱点，精确打击，才能实现最快突破！你的卧推，最常卡在启动、中段还是锁定？评论区告诉我！👇 （收藏⭐️保存，下次训练直接跟练！） #卧推 #力量训练 #健身干货 #新手健身#健身

129. 强化前锯肌，改善翼状肩胛! 本期跟练适合： 1。上肢训练前热身 2。改善翼状肩胛，胸曲过直 3。提高肩胛骨的灵活及稳定性动作一：跪姿翻书动作二：猫牛式动作三：肩胛俯卧撑动作四：4点支撑摸肩动作五：跪姿婴儿式动作六：推瑜伽球动作七：锯式平板支撑 #前锯肌激活 #前锯肌激活#翼状肩胛改善#圆肩驼背

130. 我评论了的作品：肩友是肩胛骨翘起来了，位移了，主要原因是六周内被动训练，肩胛骨肌肉萎缩了，主要原因是肩胛骨下面前锯肌，下斜方肌力量不够！肩胛骨没有紧紧地贴在后背上你自己躺床上左右摸患肩肩胛骨贴床上了。正常那个好肩是悬空的。还有一个原因六周周后主动站立训练使大劲上举。把肩胛骨练翘起来了。应该先床上躺着训练上举。二个月后站立慢慢上举！常期站立训练使肩胛骨肌肉习惯性肌肉代偿，就跟耸肩一样，耸肩能看见，也是肌肉代偿，肩胛骨肌肉代偿看不见，往往让人忽约！我八十天就练到上举160度下不去，招才猫，外旋，后背内旋就完成不了！有个肩友到康复科训练半个月，医生压不下去，我自己找老婆压也下不去。最后独创绝招摇胛骨大法，用了40天，一天三次，一次训练一个半小时，终于练到175度差一点180度。不过肩膀肌肉角度完全打开了，招才猫，外旋，后背内旋就慢慢成功了！加油训练天天锻炼肩膀能成功[感谢][感谢][感谢][鼓掌][鼓掌][玫瑰][玫瑰][玫瑰]#肩袖损伤#冈上肌撕裂#冈上肌损伤#肩胛下肌撕裂#肩胛下肌损伤

131. 平板卧推卧推时切勿外展手肘! 当手肘向后张开且杠铃下放位置过高时,沉重负荷会危险地转移到肩部和胸肌肌腱而非胸肌上。这种极端压力可能导致胸大肌肌腱撕裂 -- 这是最常见且痛苦的卧推伤害之一。您刚才看到的剧烈断裂场景具有象征意义 -- 它代表着因错误姿势导致胸肌肌腱严重撕裂的真实风险。科学训练。保持手肘内收45-60度,将杠铃下放至胸部下方 , 保护您的肩部和肌腱。 #肌肉男 #宽肩窄腰 #增肌 #薄肌男孩 #健身干货

132. 练卧推总遇杠铃一高一低？别急着怪发力不均，核心问题多半出在胸廓偏移，找对根源矫正，不仅能平衡发力，还能避免肩袖代偿受伤，练胸效率直接拉满！很多人忽略了，卧推时上半身姿态是发力基础：若胸廓偏向一侧，对应手臂就会自然高低失衡——比如胸廓偏右，右臂易偏低（右侧胸廓压缩下沉），左臂则抬高前探，强行推练只会加重肌肉代偿，甚至伤肩。关键不是硬调手臂，而是先让胸廓回归对称，发力才会自然均衡。 #健身干货 #运动康复 #卧推#功能性训练 #东莞健身教练

133. 卧推正误对比，一眼看懂

134. 缓解肩胛骨缝疼，我发现以前的方法都用错了，肩胛后缩下沉，亲测有效

135. 肩胛骨是呼吸固定的。“ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作用”--RonHruska2009 肩胛⻣被保持在胸廓是通过: 1.大气压力和手臂的重量 2.中斜方肌和下斜方肌 3.前锯肌 4.菱形肌肩胛⻣在胸廓的凹凸关系对于肩胛轴力耦的稳定至关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发生的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。#肩胛骨#体态纠正 #力量训练 #胸肌 #pri

136. 【健身宝典】活化肩膀：4个动作启动你的肩胛骨！

137. 🔥推拉超级组合，解决肩胛后缩&肋骨外翻 🧐客户练了很久，肩胛骨依然后缩，肋骨外翻？吴老师分享一组推和拉超级组合衔接训练，从整体张力平衡入手！从根源找回“中立位”体态。动作1️⃣：悬挂卷腹+壶铃支撑动作2️⃣：单腿伸够+骨盆内卷动作3️⃣：仰卧平衡拉+哑铃支撑 ✅这三个动作层层递进：呼吸激活→动态整合→张力平衡，全程关注“够伸感”，强化下拉力量，一步步解决肩胛骨后缩与肋骨外翻！ 🔖本节教学适合作为调整模块插入，帮助客户重建躯干中立与肩胛协调。 #普拉提教练培训 #美国PHI普拉提 #肩胛骨稳定性训练 #肋骨外翻 #吴婧普拉提教室

138. 胸椎僵硬、肩胛无力、训练易代偿？这套训练前激活流程，快速打开胸椎、强化肩胛稳定，让每一次训练都更标准、更高效、更安全。 1. 猫式伸展技巧：四点支撑，弓背沉腰缓慢控制作用：激活脊柱活动，放松腰背组数：2组，10–12次 2. 侧弓步+胸椎灵活度（泡沫轴）技巧：侧弓步稳重心，泡沫轴辅助胸椎旋转打开作用：提升胸椎活动度，改善身体单侧僵硬组数：2组，每侧8–10次 3. 平板支撑前锯肌激活技巧：标准平板支撑，轻微挺胸送肩胛，不塌腰作用：强化前锯肌，提升肩胛稳定组数：2组，每组10–12次 4. 上背部泡沫轴胸椎灵活训练技巧：泡沫轴抵上背，吸气打开、呼气卷胸作用：改善胸椎僵硬，减少训练代偿组数：2组，8–12次

139. 卧推一年纹丝不动？你正用“最笨”的方式拼命！

140. 改善肩关节功能障碍，重建无痛活动的肩部基础

141. 飞肩不要再沉肩了！！！ . 为什么刻意沉肩是错的 • 刻意下沉肩胛骨=锁住肩胛上回旋功能； • 肩关节外展超过30°时，肩胛必须配合上回旋，锁死沉肩会挤压肩峰、撞击冈上肌，发力卡死； • 强行沉肩会代偿激活斜方下束、前锯肌，剥夺三角肌中束发力张力，肩练不到还伤肩。肩胛贴合胸廓，顺势回旋不沉肩，胸廓放松不挺肋，只管肱骨往外展。 #新手健身#健身干货 #健身小白必看经验 #肩部训练 #侧平举

142. 俯卧撑

143. 我评论了的作品：饭团阿姨我看完你给肩友友们的回信，基本了解你4个月来非常刻苦训练，上举160度，招才猫，外旋，后背内旋没有到位，主要原因肩胛骨翘起来位移了。为什么肩胛骨翘起来？主要原因前面被动训练，肩胛骨肌肉萎缩粘联疆硬了，后面主动训练上举，使劲上举造成肩胛骨肌肉习惯性肌肉代偿。肩胛骨上面肌肉力量训练好了，如胸小肌，上斜方肌，上菱形肌等。而肩胛骨下面肌肉力量没有训练好，如前锯肌，下斜方肌等。正常肩胛骨紧紧贴在背后，现在躺上你自已摸肩胛骨，正常情况肩胛骨悬空的，患肩肩胛骨翘起来贴床了，所有不管怎样上举180度下不去，招才猫，外旋，后背内旋就到不了住。你现在还来得及，可以通过我的摇肩胛骨大法，再加几个训练前锯肌动作，W动作，斜爬墙等复合力量训练动作，大练一个月后，上举可以再下去一些。招才猫，外旋，后背内旋可以得到更好的改善！加油训练！天天锻炼肩膀能成功[感谢][感谢][感谢][感谢][鼓掌][鼓掌][鼓掌][鼓掌][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]#肩袖损伤 #肩袖损伤康复锻炼 #肩袖损伤术后康复

144. 训练肩胛骨的三个误区

145. 【知享堂|健身笔记】俯卧撑训练的全方位指南

146. 🏋️‍♀️翼状肩胛改善经验分享。驼背原因：是翼状肩胛，突出的是肩胛骨，不是胸椎。体型特征：侧面看胸腔很扁，小腹突出，甚至肋骨外翻，这种体态，经常侧睡才睡得着，呼吸短浅，睡眠质量差。 ✨改善方法： 1️⃣放松胸小肌，可以滚泡沫轴，用筋膜球拉伸，用筋膜枪专业拉伸，开胸腔，改善胸椎曲度变直。 2️⃣多做弓背练，用瑜伽砖练，训练背部肌肉，可以用猫式拱背弹力带，猫式拱背小拜佛，张手墙上滚泡沫轴爬行。 3️⃣改善肩胛下角突出，可以坐着用弹力带，站着拉弹力带，或者坐着举手。 #体态矫正#翼状肩胛#背部训练

147. 卧推完整教学｜从0到1教你正确推起更大重量想练大胸、涨卧推重量，却一直被错误动作耽误？这一期把卧推从准备、启动、推起、锁定的全流程拆解清楚： ✅ 握距怎么选才不伤肩 ✅ 肩胛如何固定才稳 ✅ 脚位和臀桥怎么配合发力 ✅ 常见错误动作避坑指南新手也能一看就懂，赶紧码住练起来！ #健身教学 #卧推技巧 #卧推 #新手健身 #胸肌怎么练