两平米居家增肌方案：小空间高效练出大肌肉
06-02 12:48
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9. 居家练胸肌，4个动作高效增肌！1️⃣弹力窄推胸：选合适阻力的弹力带，置于腋下肩胛骨位置，并手握带放胸前，缓慢向前推出，感受胸肌中缝收缩。 2️⃣弹力带平推：双手肩宽位置，吐气发力水平推出弹力带，感受胸大肌整体的收缩。 3️⃣弹力带上斜夹胸：弹力带放在腰部位置，双臂两侧打开，斜向上发力，收紧上胸，感受上胸部的肌肉收缩。 4️⃣弹力带飞鸟：弹力带置于肩胛位置，双臂平行打开，成环抱姿势，手臂始终伸直，有外向里像环抱大树一样发力，感受胸部外侧发力。 每天练4组，每组每个动作12-15次，坚持两周就能看到变化，胸肌线条会更明显～ #居家锻炼#胸肌训练#增肌塑形#弹力带健身 #健身干货
抖音 2025-12-28 00:00:00
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13. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条 第十一天回到 手臂 + 背部。 这次训练更强调 背部主导、手臂协同。 这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统， 整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。 睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划
抖音 2026-01-11 00:00:00
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