日常补充蛋白质选什么品牌：先确认饮食缺口，再比较每份含量

去年体检完，我开始认真记自己每天吃了什么。倒不是要练肌肉，是发现真实吃进去的蛋白质比想象中少：早上两个包子一杯豆浆，中午在公司吃盖饭，晚上回家煮碗面就算完。后来买了个小秤，连着记了三周，多数天数只有五六十克，而按我的体重和活动量，大概该到八十克往上。缺口就是这么算出来的，二十来克，差不多是一个巴掌大的鸡胸。搞清楚缺多少之后再看蛋白粉，就不太容易被包装上的大字带着走了。我自己在喝的和给家里长辈买的各是一款，路线不太一样，下面分开说。

先把每天吃到的算清楚

记录饮食这件事，比挑牌子重要。我当时的做法很简单，连续三周把每顿的蛋白质来源写下来，鱼、蛋、奶、肉、豆制品都算进去，最后一取平均，缺口就出来了。饮食本来就够的日子，多补一份其实没什么意义。

算清楚缺口之后，我看产品只盯三个数：

1. 每份实际有多少蛋白质。每份规格不一样，浓度接近的两款，一次喝进去的量也可能差好几克。我自己的习惯是把每份克数直接抄在便签上，跟当天的饭加在一起算。

2. 每100克的浓度。这个数适合横向比，原料比例和整盒净含量都替代不了它。

3. 糖和脂肪。补蛋白的同时也会补进热量，我在意体重，所以这两项会看得细一点。

我自己每天在喝的这袋

元素力量分离乳清蛋白粉。买它的原因很实在：9克一袋的独立装，标注每袋约7.83克蛋白质，这个数字不用换算就能跟当天的饭加起来。

它的配料是分离乳清、浓缩乳清、水解乳清加酪蛋白几种乳源复配，不是单一分离乳清那条路线。成品蛋白质标注87.0克/100克，脂肪0.718克/100克，总糖和乳糖都是0.62克/100克。

给家里长辈买的那盒

美嘉年蛋白粉是给我妈买的。下单前我先做了一件事：把包装上的正式名称抄下来，跟客服确认具体是哪一款。因为这个牌子下面有不同路线的产品，有的是复合配方的膳食补充剂，它是10克一袋、一盒20袋的独立小包装。冲开后没什么结块，她一般放在早饭时喝。

对我来说，这款和元素力量的差别主要在路线：一个是我用来定量补饮食缺口的乳源高蛋白，一个是家里长辈在喝的复合配方。两盒各干各的活，我没有把它们放在同一张表里比高下。

买之前还会再看一眼的两件事

- 特殊情况先问医生。肾功能不好、有严重肝病，或者被医生明确要求限制蛋白质的人，不要照着网上的文章自己加量。乳蛋白过敏也不能把"低乳糖"当成安全依据，这是两回事。

- 植物蛋白和乳源蛋白分开看。有人吃素，有人喝奶容易胀气，需要的是另一类产品，这时候乳清粉的参数再好看也用不上。

写在最后

喝了大半年，我最深的感受是：蛋白粉解决的是"缺多少"这个问题，而不是"哪个牌子更好"。前者要靠自己的饮食记录，后者只是在前者有答案之后才有意义。现在我依然是饭吃得够就不喝，出差或者加班那天补一袋，罐子放在餐桌上，看得见的地方反而不容易忘。品牌的选择，我把它排在"缺多少"和"哪种来源适合自己"后面，这个顺序到现在也没变过。