运动前饮食策略，吃什么什么时候吃

运动前饮食策略，吃什么什么时候吃

之前在跑道上没跑几公里就感觉自己要低血糖了头晕眼花腿软无力，结果发现是自己跑前没吃东西。运动前饮食的时间窗口和食物选择对运动表现的影响比我想象的大得多。

运动前饮食的最佳时间在开始运动前的一到三小时。如果早上六点就要去跑步五点钟起床吃东西不现实，这种情况可以选择在运动前半小时吃一小块香蕉或者一小片面包配果酱，约一百到一百五十大卡足够支撑你完成一小时以内的中等强度训练。如果计划大运动量和长距离消耗，应该安排在运动两小时前进食一顿五百大卡左右的完整餐，让消化系统有足够的时间处理食物并在运动中持续释放能量。

能量类型方面碳水是第一优先项。运动前身体肝糖原的储备量决定了你能跑多远滑多久。摄入低升糖指数碳水比如全麦面包和燕麦粥和红薯能持续平稳释放血糖，不会引起血糖剧烈波动和随后出现的低血糖乏力。蛋白比碳水需要的消化时间更长所以不宜大量摄入，要是吃也只吃少量和易消化的蛋白如鸡蛋或蛋白奶昔。煎炸和油炸物和过多脂肪食物是大忌。

补水策略同样是运动前准备不可绕过的一环。运动前一小时喝三百到五百毫升水分两到三次喝完，不需要一次灌太多因为肠道不可能瞬间吸收那么多液体。如果运动时间超过一小时提前二十分钟开始口服少量运动饮料。关于喝咖啡这个问题适量摄入咖啡因是可以提高运动警觉性和动员脂肪做燃料的但不是每个人对咖啡因反应都好，需要自己试验找到一个合适的量。运动前饮食中蛋白质的角色经常被误解。很多健身爱好者担心运动前吃蛋白质会导致消化负担影响运动表现，但如果运动时长超过九十分钟或者强度是力量训练主导型的提前三十到六十分钟吃少量的容易消化的优质蛋白如乳清蛋白奶昔或一个鸡蛋或几片火鸡胸肉可以保护肌肉不被分解供能并减少运动后的延迟性肌肉酸痛的程度。咖啡因在运动前的使用方法也需要科学化而不是凭感觉。摄入咖啡因后大约三十到六十分钟血液浓度达到峰值，建议按每公斤体重三到六毫克的剂量摄入，六十公斤体重约是一杯到两杯的黑咖啡量。过量的咖啡因会引起心悸和焦虑和肠胃不适和运动后失眠反而降低总体的运动收益。不要在下午五点以后的运动前摄入咖啡因以免影响当晚的入睡。运动前饮食的时间窗口也受个人消化速度的影响。每个人胃排空的速率不一样，通用的建议是一到三小时前吃正餐和三十分钟前吃小零食，但你需要根据自己的感受微调。记一下每次训练前吃的什么和吃完多久开始训练和训练时的胃部感觉，摸索出你自己的最佳时间窗口。