户外健身弹力带训练动作方法

户外健身弹力带训练动作方法

弹力带是户外健身的好物。轻便、实惠、多功能，一条弹力带就能练全身。我经常出差或者旅行，带一条弹力带就能保持训练。弹力带的训练方法和哑铃、杠铃不同，需要掌握一些技巧。

弹力带的特点。弹力带的阻力是变化的，拉伸越长，阻力越大。这和哑铃的固定阻力不同。弹力带的优点是在动作的任意位置都能提供阻力，而且阻力方向灵活。缺点是极大阻力不如哑铃，而且很难精确量化重量。选择弹力带。弹力带有不同的阻力级别，通常用颜色区分。轻、中、重、超重。初学者从轻开始，逐步增加。弹力带的长度也有不同，长带适合全身动作，短带适合手臂和肩部的动作。弹力带训练的基础动作。首先，弹力带深蹲。双脚踩在弹力带中间，双手握住两端，放在肩膀上。做深蹲动作。弹力带在站起时提供额外阻力，深蹲更难。弹力带深蹲对下背压力小，因为阻力在身体两侧，不需要杠铃压在背上。第二，弹力带硬拉。双脚踩在弹力带中间，双手握住两端，做硬拉动作。拉起时弹力带阻力增加，下放时阻力减小。弹力带硬拉对腰椎压力小，适合下背有伤的人。第三，弹力带卧推。把弹力带绕在背上，双手握住两端，做俯卧撑或者站姿推举。弹力带俯卧撑在底部阻力小，推起时阻力增加，对胸肌的刺激更持续。第四，弹力带划船。把弹力带固定在门或者树上，双手握住两端，做划船动作。拉向腹部，背部发力。弹力带划船能很好地训练背阔肌和菱形肌。第五，弹力带肩推。踩在弹力带中间，双手握住两端，从肩膀位置向上推举。训练肩部和三头肌。第六，弹力带弯举。踩在弹力带中间，双手握住两端，做弯举。训练二头肌。弹力带弯举和哑铃弯举类似，但阻力曲线不同，在顶端阻力极大。第七，弹力带侧平举。踩在弹力带中间，双手握住两端，手臂侧平举。训练肩部中束。第八，弹力带臀桥。仰卧，弹力带绕过骨盆，两端踩在脚下，做臀桥。弹力带在抬起时提供阻力，训练臀部和腿后侧。弹力带训练的进阶技巧。组合动作：把弹力带和其他动作结合。比如弹力带深蹲加推举，一个复合动作练全身。超级组：弹力带动作和自重动作交替，不休息。比如弹力带俯卧撑和俯卧撑交替，增加训练强度。递减组：弹力带动作做力竭之后，立刻换成更轻的弹力带继续做，再次力竭。这个方法增加肌肉疲劳，促进增长。弹力带训练的优点。首先，便携。一条弹力带卷起来很小，重量只有几百克，适合旅行和户外训练。第二，安全。弹力带没有自由重量那么危险，掉在脚上不会受伤。第三，多功能。一条弹力带能练全身所有主要肌群。第四，适合康复。弹力带阻力可调节，适合受伤后的康复训练。第五，增加动作变化。弹力带可以和自重、哑铃结合，增加训练动作的多样性。弹力带训练的缺点。首先，极大阻力有限。非常强的人可能觉得弹力带太轻。可以选超重弹力带，或者多条弹力带同时使用。第二，阻力不精确。不像哑铃有明确的重量，弹力带的阻力是估计值。对力量训练需要精确量化的进阶训练者来说不太方便。第三，耐用性。弹力带会老化，尤其是日晒和高温下。定期检查弹力带是否有裂纹，老化的弹力带可能会断裂。弹力带是性价比极高的训练工具。一条几十元的弹力带，能替代很多器械的功能。如果你是健身初学者，或者经常出差旅行，弹力带是一个很好的选择。掌握基本动作，每周训练三次，同样能练出好身材。