你手表里的恢复评分，测的是昨晚，不是今天的第一组

恢复评分有个先天缺陷：它测的是昨晚的你，不是马上要钻进杠铃底下的你。

昨晚的睡眠、静息心率是输入，今天的深蹲重不重，它预测不了。它只干得了一件事——报警。前提是你读趋势，不是读分数。

前阵子深蹲连续两次第一工作组特别重，杠速发慢，第三遍就磨。翻记录：前四五天晨脉一直高出平时四五下，恢复评分却还挂在80多分，说状态很好。

又过两次训练，蹲不动，减重，评分才慢悠悠垮下来。

报警永远比身体慢半拍。

它还会误报：一顿火锅睡得差，第二天评分掉到40多，像人废了；当天下午卧推却照常出状态。它记的是「昨晚很糟」，不是「今天肌肉不能干活」。

问题不在手表差，在评分不是为举铁的人设计的。输入就三样：昨晚睡眠、静息心率、HRV——心跳间毫秒级的波动，恢复越好波动越大。全是「昨晚的账」。

可力量训练耗的不只这本账：中枢神经的消耗、关节的磨损，都不在昨晚心率里。

HRV 指导训练的经典研究（Kiviniemi 等，2007 年）是在耐力运动员身上做的，力量领域目前证据不一致——它更像从耐力运动翻译过来的外语。

那到底怎么用？我把指标按诚实程度排了序，在我身上验证过：35+ 男性，4 分化，晨脉对照日志三个月。

第一，今天的第一工作组，唯一当场出结果的指标。第一组不是拿来冲的，是拿来测的：杠速正常吗，次数匀吗。重了就降重量或换轻量日。这不是怂，是测试。

第二，晨脉的七天趋势。用作息正常几周的平均值建基线，看漂移不看绝对值。连续三天高出基线四五下就是警报——四五下不多？一天多跳七千下，身体在加班还债。

警报响了，砍的是「加重权」，不是「训练权」：当周照练换维持重量；晨脉回基线、第一组变轻，再拿回来。

第三，恢复评分。只看周平均值，单日分数基本是娱乐。

两个坑提前替你踩了。一，低分成了逃训借口——40多分就想今天算了；评分能取消加重，不能取消训练。二，只看分数不建基线——85分不等于恢复好，比基线的高低才算数。

没手表也行：醒来别下床数一分钟脉搏，两周就有基线。最准的设备零成本，随身带着。

如果晨脉持续偏高还伴头晕、胸闷，那就不是训练问题，先看医生。

今晚睡前看一眼手表给的分；明天练完记下第一组的感受。对照两周，你会知道它测的是你，还是昨晚。