血清素失衡与情绪化暴食的关联及应对策略_其他体检

1. 你知道肠道菌群失调是怎么影响你的情绪和代谢的吗？#卢骁的急诊日记 #肠道菌群紊乱 #抖出健康知识宝藏

2. 你体内有30万亿微生物，它们是你的健康合伙人 #益生菌 #肠道菌群 #人体奥秘科普 #脑肠轴 #抖出健康知识宝藏

3. 吃完饭就想睡？别总拿“大脑缺氧”当借口，这4个真相医生告诉你饭后犯困的几个原因，3招快速克服困倦#抖出健康知识宝藏 #胰岛素抵抗 #饭后犯困 #健康养生知识 #健康养生

4. 月经前馋甜食，相信很多妹纸都有过这样的体验，当然要是细分起来，有的妹纸是经前食欲旺盛，姨妈报到立马缓解；而有的妹纸则是姨妈期间无比旺盛，姨妈结束才重回正常。反正不管哪种情况，甜食本就是大多数妹纸的最爱，有妹纸告诉我，可以不吃肉，但是离不开甜食，明天知道甜食吃太多肯定对健康、身材和皮肤都不利，可是就控制不住。尤其在月经期间和之前的几天，这种渴望会更加明显，主要原因是激素水平的变化。正常情况下可以看到在姨妈前一周左右到来姨妈，雌激素和孕酮都呈现一个下降阶段，这时身体容易出现水肿、长痘、腹胀、情绪不稳定的症状。经前的雌激素水平下降会降低胰岛素的敏感度，导致血糖波动比平时大。尤其当你饮食不够均衡（比如高碳水的模式）时，你会频繁出现反应性低血糖，就是胃没有排空，但是感觉又想吃东西，是血糖掉下来导致的。与此同时，体内的血清素在降低，血清素是一种控制情绪、食欲的大脑化学物质。月经前，雌激素变化会造成血清素水平下降，使我们情绪更加焦虑、忧郁，食欲增加。而且最要命的是，很可能你的皮质醇在上升，高皮质醇不仅容易水肿，还会让你食欲高涨，让脂肪更容易在腰腹囤积。再者，理论上，姨妈前一周你的基础代谢也略高一些，但是这点提高真的微不足道，不足以帮你减肥。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划# 芙蓉营养师的微博视频

5. #世界肠道健康日##你的肠道还好吗##健闻登顶计划#肠道为何被称为“第二大脑”？肠道不仅是消化吸收的核心器官，近年来更因其复杂的神经结构和独特的功能机制，被科学家誉为“第二大脑”。这一称号源于其与中枢神经系统的紧密互动，以及对情绪、免疫甚至认知功能的深远影响。肠道的独立神经网络肠道拥有约5亿个神经元，构成独立的肠神经系统（ENS），其复杂程度仅次于大脑。这些神经元无需大脑指令即可自主调控消化运动、分泌消化液，甚至触发“肠脑轴”信号传递。例如，当肠道检测到有害物质时，会通过迷走神经直接向大脑发送警报，引发恶心或疼痛反应。神经递质的“双线生产”人体约90%的血清素（一种调节情绪的关键神经递质）由肠道细胞合成。抑郁症患者常伴有肠道菌群紊乱，印证了肠道微生态通过神经递质影响心理状态的机制。此外，肠道还分泌多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）等物质，进一步强化其与大脑的化学对话。菌群调控的“隐形指挥官”肠道内数万亿微生物构成的菌群，能通过代谢产物（如短链脂肪酸）直接作用于神经系统。研究发现，某些益生菌可减轻焦虑症状，而菌群失调则与自闭症、帕金森病等神经疾病相关。这种“菌群-肠-脑轴”的发现，为精神健康管理提供了新思路。健康启示维护肠道健康需多管齐下： 1.饮食均衡：高纤维食物促进益生菌增殖；2.减少压力：长期压力会破坏肠脑轴平衡；3. 谨慎用药：抗生素滥用易导致菌群失衡。肠道作为“第二大脑”，揭示了人体生理与心理的深层联结。未来，针对肠脑互动的研究或将为神经疾病治疗开辟全新路径。

6. 为啥大姨妈来前食欲旺盛？很多姐妹前一天刚跟我抱怨，自己的胃就像无底洞，吃多少还是馋，特想吃面包蛋糕巧克力，强忍着不吃是痛苦，吃了担心胖也是痛苦，苦不堪言。结果第二天发现姨妈来了，食欲立马消退到正常水平（当然也有一些妹纸是姨妈期间食欲特别旺盛），其实这种现象都是激素惹的祸。具体来说，经前雌激素水平下降，会降低胰岛素的敏感度，导致血糖波动比平时大。尤其当你饮食不够均衡（比如高碳水的模式）时，你会频繁出现反应性低血糖，就是胃没有排空，但是感觉又想吃东西。与此同时，雌激素变化会造成血清素水平下降。血清素是一种控制情绪、食欲的大脑化学物质，水平下降会使我们情绪更加焦虑、忧郁，食欲增加。除此，你的皮质醇可能在上升。高皮质醇不仅会让你水肿，还会让你食欲高涨。以上一系列激素水平的变化，导致女生在姨妈期前和姨妈期时对甜食有了很大的渴望。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

7. 昨天说到冬季晒太阳有助于补充维生素D，提高血清素，防止季节性抑郁问题。一个朋友问说自己对紫外线过敏所以不能晒太阳，那么秋冬季依靠口服维生素D是否可以达到和日晒同样的效果，促进血清素分泌？对于紫外线过敏的人来说，既需要阳光又害怕阳光的确很矛盾。简单的回答是：口服维生素D可以代替晒太阳“补钙”的功效，但不能完全代替晒太阳对“血清素”的即时刺激作用。听我细细道来：1. 维生素D：口服可以完美替代晒太阳的主要生物学目的之一是让皮肤将维生素D。阳光照在皮肤上时，UVB（紫外线B）穿透表皮，将皮肤中的7-脱氢胆固醇（7-DHC，胆固醇的一种前体）转化成维生素D3前体。而这个维生素D3前体并不稳定，接下来几小时内会在体温的影响下异构化，转变成维生素D3。好玩的是，如果你晒的时间过长，皮肤会自动把多余的维生素D3前体转化成无活性的物质。这是身体的自动保护机制，所以通过日晒补充VD是不会“过量”的。而且玻璃会挡住绝大部分UVB，所以隔着窗户晒太阳会晒黑，但无法合成维生素D，这个要注意。而对于紫外线过敏的人，口服维生素D3是补充这种维生素最安全、最有效的方法。只要血液中维生素D水平达标，它对骨骼、免疫系统和大脑功能的保护作用，与晒太阳得来的几乎是一样的。 2. 血清素：口服VD只能“辅助”，无法“直接产生”血清素是让我们感到快乐、专注的“好心情物质”。阳光对血清素的影响有两个完全不同的路径：路径 A（间接路径）：维生素D在体内能通过调节一种酶（TPH2），促进大脑将色氨酸转化为血清素。如果你缺乏维生素D，血清素水平会降低。所以，补充维生素D能为血清素的合成打好底子。路径 B（直接路径）：阳光（可见光）通过眼睛的视网膜进入，直接刺激大脑分泌血清素（有没有感觉从阴郁的房间走出来到阳光明媚的环境，心情瞬时会变好？）。这种刺激是即时的、物理性的，与维生素D无关。所以，只吃维生素D，解决了“原料”问题，但缺乏阳光通过视觉给大脑发出的“开工生产”指令。3. 给紫外线过敏者的建议如果你无法直接晒太阳，但又想获得阳光带来的快乐（血清素），可以试试以下方法：利用“冷光源”，也就是光疗灯（Light Therapy Box）。这种灯模拟强烈的日光（通常要求10,000 lux），但不含紫外线，对过敏人群非常友好。每天早上对着它坐20-30分钟，通过眼睛吸收光线，能显著提升血清素。富含补充血清素原料的食物：多吃富含色氨酸的食物：如香蕉、鸡肉、鸡蛋、大豆、坚果。记得搭配一点碳水化合物：碳水能帮助色氨酸更容易进入大脑合成血清素。“避光型”户外运动：在清晨或傍晚紫外线极弱时出门走走。即使没有紫外线，大自然的景致和身体的律动也能促进血清素和内啡肽的分泌。总结建议：继续每天补充维生素D（这是基础），但如果感到情绪低落或睡眠不好，可以考虑增加光疗灯或通过饮食/运动来直接拉升血清素。#微博影响年# #冬天就要这样运动# #酥说健康#

8. #生理期情绪差不是矫情#很多女性在生理期前后会出现烦躁、低落、想哭、失眠、食欲变化、注意力下降等情况，但这些表现常常被误解为“矫情”“作”或“情绪不稳定”。其实，经期情绪变化与激素波动、疼痛、睡眠、压力等因素都有关。人类为了繁衍，排卵后雌激素和孕激素升高，它们升高，直接提升大脑中的神经递质，特别是血清素（5-羟色胺 5-HT）的水平，人体感到愉悦。黄体期后，激素快速下降，血清素水平跟着下降，情绪就变得烦躁起来。今天从分子水平说说这些激素是如何作用的：当雌激素（主要是雌二醇）升高时，雌二醇进入细胞后，与胞内雌激素受体 ERβ（或ERα）结合，形成激素-受体复合物。复合物转位进入细胞核，与TPH2 基因启动子区域的雌激素反应元件（ERE）结合。募集共激活因子，增强TPH2（色氨酸羟化酶-2，脑特异性限速酶）的转录。TPH2 催化色氨酸→ 5-羟色氨酸（5-HTP），随后经芳香族氨基酸脱羧酶（AADC）生成5-HT。同时，雌二醇-ER复合物抑制单胺氧化酶A（MAO-A）基因的转录（可能通过直接结合ERE或间接调控转录因子）。MAO-A 是线粒体酶，负责将5-HT氧化脱氨为5-羟吲哚乙醛，最终生成5-HIAA排出。另外，雌二醇下调SERT（血清素转运体，Slc6a4基因）的mRNA和蛋白表达。SERT位于突触前膜，负责将突触间隙的5-HT回收进突触前膜的神经元。使5-HT在突触间隙停留时间延长，更好地激活突触后受体（类似SSRI抗抑郁药的机制，但更温和）。即，雌激素的释放增加了5-HT的水平升高，分解减少，神经突触间停留时时间更长，它直接决定了5-HT的水平高低。当然，除了除了5-HT，雌激素还会显著影响多巴胺、谷氨酸、GABA（γ-氨基丁酸）和去甲肾上腺素等神经递质。这些影响多为促进性，但在月经黄体期后骤降，会导致相应神经递质不稳定，从而出现情绪低落、认知下降和焦虑症状。所以女生这时候的情绪变化肯定不是矫情，而是生理变化的外在表观。#健闻登顶计划#

9. 看到很多姐妹分享吃馒头治愈暴食的分享，想说几句。因为我这里也有暴食馒头的案例，刚出锅的大馒头吃六七个，整整一屉。确实有人因为吃馒头，恰好治好了餐食，可是并不值得推广。单一食物并不是暴食的解药，而是你心理上真的接纳了好好吃主食这件事，接纳了自己可能会体重反弹这件事。为什么有人觉得吃馒头有用？很多暴食的起点是“极度饥饿”或“低血糖”。长时间节食或断主食后，血糖剧烈波动，大脑会发出失控的“快吃高热量”信号。馒头作为复合碳水化合物，消化速度比甜食、果汁慢，能比较平稳地供应血糖。规律吃主食馒头，相当于给大脑持续供能，减少了那种“突然崩溃、急寻食物”的生理冲动。这是最核心的生理基础。碳水化合物能帮助一种叫“色氨酸”的氨基酸进入大脑，合成血清素（5-羟色胺）。血清素能让人平静、满足，减少焦虑和情绪化暴食。那些长期恐惧碳水、情绪低落的人，大脑血清素水平往往不足。吃一个干净、温热的馒头，能让很多人感到“内心被填补”，这并非全属心理安慰，而是生理上的平静感。暴食者常常对主食有强烈恐惧，把米饭、馒头视为“禁品”。越是压抑，身体和潜意识对碳水的渴望就越强烈，最终在某个临界点彻底失控，演变成对着面包、饼干、甜点疯狂进食。把馒头重新引入三餐，相当于给大脑发送信号：“主食是安全的、被允许的”。这种无条件允许，反而会逐步消退那种病态的、对碳水的强烈渴望，解掉“禁止-暴食”的死结。而且馒头成分简单（面粉、水、酵母），没有乱七八糟的添加剂和甜味剂，也没有油脂，不易像加工零食那样激活大脑的奖赏回路，吃到停不下来。而且馒头的饱腹感实在，搭配一些菜和蛋白质，能带来一种清晰的身体信号：“我吃了一顿正经饭。”这有助于重建被暴食打乱的“饥饱感知”。可是为什么馒头不能真正“治愈”暴食？尽管有这些好处，但把“吃馒头”和“治愈暴食”划等号是危险的。暴食的核心是心理问题，不是馒头能解决的。暴食行为背后通常是情绪调节困难、完美主义、创伤或长期的自我批判。暴食发作时，不是因为身体缺馒头，而是因为你在用食物应对焦虑、愤怒或空虚。馒头无法替代情绪管理技能、认知重建和创伤处理。一遇到压力，靠吃馒头建立的稳定可能瞬间崩塌。如果有人解读为“只吃馒头”，或者“必须顿顿吃馒头”，这就陷入了另一种过度控制。不仅导致蛋白质、脂肪、维生素缺乏，还可能因为饮食单调、剥夺感强烈，反而诱发对其它食物的暴食。馒头是一种辅助恢复食物，不是唯一食物。对部分人而言，馒头本身可能就是触发暴食的扳机如果一个人的暴食点就是软糯的发酵面食，那么毫无限制地吃馒头可能直接演变为一口气吃七八个的暴食发作。不存在一种对所有人都绝对安全的“治愈食物”。怎么办？把馒头放进恢复策略里，更准确的说法是：在营养均衡、规律三餐的前提下，把馒头当作安全、落地的主食，能帮助部分人稳定血糖、摆脱碳水的心理禁忌，为心理康复创造一个相对平稳的生理环境。真正的治愈，需要学习不在情绪低谷时用食物惩罚自己，需要重新连接身体信号。馒头能做的，只是在这个过程中，帮我们把身体这艘船的压舱石放稳一点。如果你正在经历严重的进食困扰，请一定寻求专业医生或者营养师，别独自用“吃什么”来代替“怎么看待自己”。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划# 芙蓉营养师的微博视频

10. #睡眠不足会更易囤积脂肪吗##脂肪出走日记##健闻登顶计划#熬夜后特别渴望高热量食物，是人体生理机制与神经调节共同作用的结果，主要涉及以下三方面机制：一、激素紊乱与饥饿信号失调睡眠不足会显著影响两种关键激素的分泌：胃饥饿素（ghrelin）水平上升30%，刺激食欲；而瘦素（leptin）水平下降，抑制饱腹感的能力减弱。这种双重作用使大脑持续接收“能量不足”的错误信号，驱动人体选择高糖、高脂食物以快速补充能量。研究显示，仅一晚睡眠剥夺即可引发这种变化，若长期熬夜，激素失衡可能加剧，形成恶性循环。二、大脑奖赏系统与自控力削弱神经影像学研究发现，睡眠不足会降低前额叶皮层的活动（负责决策与冲动控制），同时增强杏仁核和伏隔核等奖赏中枢对食物刺激的反应。这种改变使高热量食物更具吸引力，而大脑抵抗诱惑的能力下降。此外，内源性大麻素水平升高（如2-OG）会强化嗅觉系统对食物气味的敏感度，但阻断其与脑岛皮质的正常连接，导致更倾向于选择能量密度高的食物（如甜甜圈、炸鸡）。三、代谢压力与能量代偿需求熬夜会升高皮质醇水平，促使血糖波动并降低胰岛素敏感性（一晚上可下降25%）。身体为应对能量代谢紊乱，本能地寻求快速供能物质。中医理论进一步解释为“熬夜伤阴”，虚火刺激胃酸分泌，加剧饥饿感。长期如此，可能引发腹型肥胖和代谢综合征。

11. #蓝莓是一种吃了心情会变好的水果# 我太同意今天这个热搜了——每次吃完一小盒蓝莓，莫名觉得今天又美好了点。这不是错觉，而是有科学撑腰的：2024年《营养素》期刊的综述发现，蓝莓补充剂能明显改善焦虑和抑郁的行为症状。为啥？蓝莓里的花青素能抑制压力荷尔蒙“皮质醇”释放，同时刺激“快乐荷尔蒙”血清素合成。还有个研究更具体：给小鼠吃蓝莓，血清里的压力激素（皮质酮）直接下降，大脑里的单胺类神经递质（让你开心的物质）反而升上来了。怎么吃效果最好？每天一小碗（约100-150克），新鲜的最好。别买糖渍蓝莓干，那玩意儿糖分超标，快乐没来血糖先爆了。心情不好的时候，不要选奶茶了，因为蓝莓比奶茶更管用，还没负罪感，还能真开心。所以你今天吃蓝莓了吗？🫐

12. Tony日记丨如何“寻开心”有句上海话叫：寻开心开心不会自己来，开心是寻得来的。人类的情绪有很多种，但是日常的兴趣状态主要是三种：抑郁、焦虑和无聊。抑郁是对过去发生的不好事情的负面情绪反应。焦虑是对未来不确定性担心所带来的负面情绪反应。无聊是既没有抑郁，又没有焦虑，也没有开心的状态，因为再大的开心也无法持续长久，过了没几天开心的兴奋褪去，剩下的就是无聊。为啥开心无法长久，这是人类进化过程中产生的自我保护机制。1.生存压力角度：远古环境中，持续快乐可能降低对危险的警觉性，比如过于满足的个体可能忽视食物储备或天敌迹象而被淘汰。2.神经生物学基础：多巴胺系统的奖赏机制设计就是短暂刺激，促使生物不断寻求新奖励。3.比较优势理论：适度不满驱使人类探索创新，这是人类文明发展的核心动力。要想避免或减少抑郁、焦虑和无聊，你得去主动的“寻开心”。能让人类感到愉悦的“开心激素”主要有以下四种，它们各自对应着不同的“快乐机制”，可以通过以下方式自然提升它们的水平：➢ ➣多巴胺（奖赏与动力）被称为“奖赏激素”，在实现目标、获得满足时分泌，带来渴望和兴奋感，做以下的事情可以促进多巴胺的释放。拆解任务：将大目标分解为小步骤，每完成一项打勾，都能触发小规模的多巴胺释放。听音乐：听新歌或喜欢的老歌，尤其是期待高潮副歌的部分。充足睡眠：睡眠不足会降低多巴胺受体的敏感性。当然吃好吃的，特别是各种的“垃圾食品”和甜品也可以让我们的多巴胺快速上升，但这不太健康啊。这就是为什么很多人会说，最近状态不好，就是想吃点好的犒劳一下自己，这叫做Comfort food，也就是慰藉食物或者是治愈系食物，吃了就会释放多巴胺，让你很开心。还有，打游戏也可以让我们的多巴胺分泌让你开心，但真的不应该多打游戏和长时间打游戏。➢ ➣血清素（情绪与镇定）血清素被称为“情绪稳定剂”，缺乏时易导致焦虑和抑郁，做以下的事情可以促进血清素的释放。晒太阳：每天早晨或午后晒15-20分钟自然光，是合成血清素最直接的方式。有氧运动：慢跑、游泳等能提升色氨酸（合成原料）进入大脑的比例。正念冥想：长期坚持能改变大脑结构，提升血清素水平。➢ ➣内啡肽（止痛与欣快）内啡肽是身体的“天然止痛药”，在应对压力或持续运动时分泌，产生“痛并快乐着”的欣快感，做以下的事情可以促进内啡肽的释放。中等强度及以上运动：持续30分钟以上的跑步、骑行，突破“极点”后常会迎来“跑者高潮”。大笑：发自内心的笑会消耗氧气，促使大脑分泌内啡肽缓解压力。吃辣：辣椒素带来的灼痛感会诱使大脑分泌内啡肽来镇痛。➢ ➣催产素（爱与信任）催产素又被称为“爱的荷尔蒙”，在人际联结和肢体接触时大量释放，能有效降低压力水平，做以下的事情可以促进催产素的释放。肢体接触：拥抱、牵手或撸宠物，与动物互动同样有效。深度交流：进行眼神交流、真诚的对话或给予他人正向赞美。助人行为：捐赠、帮助陌生人等利他行为能显著提升催产素。➢ ➣一点提醒：这些激素更像一个“团队”而非孤立的开关，很多时候，一次运动既能释放内啡肽，也能提升多巴胺和血清素；一次高质量的社交则能同时激活催产素和多巴胺。通常先行动起来，哪怕只有5分钟，激素水平的变化会随之带动情绪的改善。知道了啥是让你开心的激素，又知道了做啥事情可以让你开心，那就赶紧行动起来，去寻开心吧！#微博健康公开课# #健闻登顶计划#

13. 【#为什么女性更容易肚子疼#？原来罪魁祸首是它】肠易激综合征（IBS）是一种能导致腹痛、腹胀和消化不适的慢性疾病，通常女性患这种疾病的可能性远高于男性。为什么有那么高的性别差异？长期以来一直是个谜。现在，美国加州大学旧金山分校的科学家称，他们已经发现了原因。他们发现，雌激素会激活结肠中前所未知的通路，这些通路可能会增加女性肠道疼痛的敏感性。研究中，科学家发现，雌激素会首先刺激肠道中一种参与营养调控的L细胞，然后释放出一种能够激活负责血清素生产的EC细胞的肽，促使EC细胞释放出血清素。血清素会激活感知疼痛的末梢神经，向大脑发送“疼痛”信号。随后，科学家移除雌性小鼠的卵巢，降低雌激素水平，这时发现它们的肠道疼痛敏感水平会和雄性的一致。另外发现，如果向雄性小鼠注射雌性激素时，其肠道敏感性会提升至和雌性相当。这说明，雌激素是女性更易患IBS的罪魁祸首，而肠道内外的环境放大了疼痛。科学家称，这一发现不仅解释了为何女性更易患IBS，而且也为这些疾病提供了潜在的解决方案，同时也解释了为何女性月经周期雌激素升高时，腹痛会更为严重。智慧科技迷的微博视频

14. 二甲双胍是降糖药的首选，但由于太便宜，加上一些医生的认知问题，很多中国2型糖尿病患者并没有吃这种药。二甲双胍被发现有很多额外效果，包括可能存在的长寿效果，近年来又发现一个潜在的药效。2型糖尿病患者出现焦虑的风险要高20%，研究发现这和胰岛素抵抗相关。法国的科学家做了一个动物实验，先用高脂肪饮食喂小老鼠，让耗子们出现胰岛素抵抗，同时发现耗子的大脑发生改变，出现焦虑样症状，属于抑郁的早期症状。之后，科学家分别给药，一组耗子吃二甲双胍，另一组吃抗抑郁药氟西汀，也就是或者针对胰岛素抵抗，或者针对精神症状。结果发现二甲双胍可以减少焦虑症状，机理可能可能并不是控制血糖，而是他们观察到的二甲双胍刺激大脑的血清素水平。血清素被称为幸福激素，二甲双胍降低血液中的支链氨基酸，这类氨基酸会减少进入大脑的色氨酸的水平。大脑利用色氨酸来合成血清素，人和耗子都必须从食物中获取色氨酸。如果没有足够的色氨酸，就会导致激素失衡，有可能会产生焦虑和抑郁。二甲双胍解决了这个问题，从而缓解了焦虑。这个研究还处于动物实验阶段，需要在人体实验中获得证实。对于2型糖尿病患者的话，如果条件适合、服药后副作用可以耐受的话，应该服用二甲双胍这种大众药物，也许会让糖尿病患者的精神轻松一些。

15. 最好的医生，也是心理咨询师，还是免费的。”听医学博士、复旦大学附属华山医院神经外科医生黄翔科普脑科学知识。他介绍，不晒太阳会缺乏血清素，而血清素是让人快乐的一个物质，而且要吃好东西再去晒太阳，因为阳光下合成血清素是需要“原料”色氨酸的，牛奶内富含色氨酸。黄翔著有《最强大脑》《加油吧，大脑！》《脑洞三国》等著作，拍演微短剧《回到三国当名医》。新闻晨报的微博视频

16. 情绪暴食？试试「54321感官着陆法」#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#情绪对体重影响大，压力大时容易暴食。分享即时自救法：看5件物品、摸4种质感、听3种声音、闻2种气味、尝1种味道（比如吃蓝莓）。快速抽离负面情绪，避免情绪化进食，身心平衡才能健康瘦。

17. 如果一个妈妈老是感觉自己控制不住自己的情绪，感觉到很焦虑，老是想发脾气，那么不妨去检查一下缺不缺铁。缺铁对于情绪的影响很大。我国的女性和儿童缺铁比较普遍。缺铁会影响多巴胺和血清素的合成。直接切断了大脑“快乐”和“活力”的供给线。铁是合成血清素（5-羟色胺）的关键辅因子。缺铁时，大脑里的“快乐激素”产量下降，直接导致情绪低落、焦虑或易怒。铁对多巴胺受体的功能至关重要。缺铁会让大脑的“奖赏系统”失灵，表现为对什么都提不起兴趣、注意力难集中。铁是血红蛋白的核心原料。缺铁导致供氧不足，大脑细胞处于“缺氧”状态，你会感到极度疲劳、思维迟钝，这种生理上的不适会放大负面情绪。情绪异常的常见表现：情绪低落：无缘无故想哭、情绪脆弱。焦虑紧张：容易心烦、坐立不安。兴趣减退：对原本喜欢的事情也提不起劲。认知下降：注意力难集中、“脑雾”感明显。如果长期有上述情绪问题，且伴随乏力、脸色苍白、怕冷、头晕等身体信号，建议去医院查个血清铁蛋白检测。全能学习力训练垫组合

18. 神经质性格是焦虑症发作的性格基础

19. #高皮质醇会让你少活7年# 皮质醇就是压力激素，在短期、急性的压力下（比如即将上台做一次重要演讲，或者遭遇一次紧急刹车），皮质醇和肾上腺素的短暂升高是对人体有利的。它们能促使肝脏释放葡萄糖进入血液，提高心率和血压，让你瞬间不知疲倦、注意力高度集中、反应极度敏捷。而持续偏高的皮质醇会刺激大脑食欲调控中枢，让人格外渴望蛋糕、奶茶、炸鸡等高热量、高糖分、高脂肪的食物。同时，皮质醇会降低机体外周组织的胰岛素敏感性，增加 2 型糖尿病的发病风险。皮质醇还会和性激素“争夺”身体的代谢资源，抑制雌激素、孕激素和睾酮的分泌。对于女性，这会导致月经紊乱，甚至出现排卵异常，增加多囊卵巢综合征的风险；对于男性，则会导致睾酮水平下降，出现精力差、易疲劳、精子质量下降等问题。除此之外，长期高皮质醇状态还会加速皮肤衰老、导致脱发。激素紊乱持续累积还会对大脑神经造成慢性损伤，让人变得焦虑、敏感、悲观、易怒，最终可能发展为焦虑症、抑郁症等心理疾病。几个超简单的减压小技巧：1️⃣多喝水。美国生理学会旗下《应用生理学杂志》上发表的一项研究发现：每天饮水量不足 1.5 升的人在面对压力时，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。2️⃣深呼吸。需要注意的是，要采用腹式呼吸法。日常的胸口浅呼吸反而会让自己越呼吸越紧张。3️⃣每天设置 15 分钟的“无电子设备时间”。在这 15 分钟，可以纯粹地闭目养神，也可以听听白噪音，让紧绷的神经慢慢放松。#家庭健康守护计划#

20. 皮质醇是如何在压力状态下影响我们健康的？让我们胖或者肿，让我们丑，让我们病。糖原异生：当身体感受到压力，皮质醇利用氨基酸、乳酸、甘油和丙酸盐，在肝脏中制造新的葡萄糖。与此同时，皮质醇还通过减少葡萄糖转运蛋白在细胞表面的转运来抑制胰岛素将葡萄糖运送到细胞内。所有这些导致相当多的葡萄糖漂浮在血液中，所以你的血糖容易高。如果只是偶尔还好，而长期处在高血糖的状态下，糖尿病的风险会倍增。免疫受阻：皮质醇水平高时，也会部分关闭免疫系统。它干扰细胞的生产和功能，使你的身体更容易受到入侵的病原体的影响。所以长期处在压力状态下的人总是容易生病，而且反反复复很难痊愈。影响肌肉和骨骼生长：皮质醇会抑制肌肉细胞对氨基酸的吸收，当皮质醇水平长期过高时，肌肉细胞几乎不可能获得能量。它还会抑制骨骼形成，降低肠道对钙的吸收。所以各位家长注意了，生长发育期的孩子如果压力过大，会影响长个子哦！升高血压、容易水肿：皮质醇分泌使身体对肾上腺素和去甲肾上腺素的作用更加敏感，导致身体许多部位的血管收缩或血液流动减少。皮质醇也是一种抗利尿剂，使身体保留更多的钠，从而导致身体容易肿肿胀胀的不清爽。消化问题：质醇会增加胃酸的分泌导致胃溃疡反复发作。如果是慢性的，这可能会导致胃反流和其他肠道问题。流向胃肠道的血液减少也是影响我们消化功能的主要因素之一。生殖系统的问题：当皮质醇升高时，它会抑制大脑产生黄体激素和促卵泡激素。这两个激素负责向卵巢发出信号以产生性激素和正常的月经周期。因此过大的压力或者过度亢奋的肾上腺都可能影响正常的生理周期。这应该很容易理解：当一个人被老虎追赶（承受压力）的时候，繁殖后代（排卵）的事情以后再说吧！体型问题：持续的皮质醇分泌过量，会抑制一些控制食欲相关的激素分泌，大脑开启向往垃圾食品的模式，炸鸡，蛋糕，巧克力，泡面，薯片…全部都想吃，不吃忍着难受，食欲早晚得爆发出来，吃了则陷入懊悔自责的情绪深渊，压力更大，皮质醇水平更高，进入恶性循环。久而久之，因为压调集的能量加上过量摄入的能量，都会变成身上的脂肪，尤其是肚子周围的脂肪。#芙蓉营养小课堂#暴食症减肥养姨妈#全民营养提升计划#

21. #情绪性进食会让人长胖吗##脂肪出走日记##世界防治肥胖日#很多人拼命节食减肥，体重却一直居高不下，多半是栽在了情绪性进食上！生活压力、焦虑烦闷、孤单低落的时候，总控制不住想吃甜品、油炸、高热量食物，明明肚子不饿，却疯狂想吃东西安抚心情，这就是典型的情绪性进食。生理性饥饿是慢慢产生的，吃一点就容易饱腹；而情绪饥饿来得突然，只想暴饮暴食重口味食物，吃完还会愧疚后悔。人长期处于负面情绪中，大脑会持续分泌皮质醇，这种压力激素会直接刺激食欲，疯狂偏爱高糖高脂食物，还会减慢身体代谢，大量热量直接转化成脂肪堆积。比起正常吃饭，情绪性进食热量超标、消化变慢、脂肪囤积效率翻倍，比普通饮食更容易发胖。长期习惯性情绪暴食，不光身材走样体重飙升，还会造成内分泌紊乱、肠胃损伤、失眠烦躁、情绪越发低落，陷入压力—暴食—长胖—自卑焦虑的死循环。教大家一秒分辨真假饥饿真饿：胃部空虚、浑身乏力，清淡食物就能满足假饿：情绪低落瞬间想吃零食，进食后依旧空虚难受从心理和营养两方面轻松戒掉情绪暴食 1. 情绪上头想吃东西时，立刻起身走动、喝水、深呼吸转移注意力2. 日常规律三餐，补足蛋白质和膳食纤维，稳定血糖减少突发食欲3. 烦躁孤独学会倾诉放松，用运动、听歌、散心代替吃东西解压已经陷入恶性循环不用焦虑，不用苛刻节食放平心态调节情绪，稳定作息规律饮食，合理舒缓压力，慢慢改掉情绪化暴饮暴食，轻松平稳控重，健康瘦出好身材！

22. 过敏性鼻炎鼻窦炎的孩子，注意力往往也容易出问题。因为鼻炎鼻窦炎和食物不耐受和肠道菌群有密切关系。肠道菌群出了问题，多巴胺血清素分泌就出现问题。多巴胺分泌不足血清素分泌不足，注意力自然就好不起来了。#微博开学季##一起家庭教育#

23. 11个情绪调节方法： 1、压力：皮质醇--外出散步。2、疼痛：内啡肽--游泳坚持30分钟以上。3、疲惫：多巴胺-沐浴洗澡。4、悲伤：血清素--吃新鲜水果。5、愤怒：血清素--听音乐放松。6、失眠：褪黑激素--户外晒太阳。7、内耗：自我觉察--正念练习。8、恐惧：肾上腺素--深呼吸。9、焦虑：Y-氨基丁酸--冥想。10、懒惰：肾上腺素--高强度间歇运动。11、拖延：肾上腺素--设定小目标行动。

24. 睡眠，是前额叶/专注力/自控力/情绪/抗冲动能力的第一决定因素。深度睡眠，可脑脊液冲刷大脑，清除代谢毒素；前额叶海马体突触修剪，巩固记忆；神经递质重置，血清素多巴胺GABA回归基线；皮质醇压力激素校准。所以，平躺或坐姿无声闭目静息，是PFC清零下线的最好休息方式。

25. 新书首发｜管不住嘴不是意志力差！《贪吃的大脑：重塑神经回路，战胜饮食成瘾》教你重塑大脑，真正实现饮食自由

26. 管不住的嘴巴，背后是失控的多巴胺

27. #情绪性进食会让人长胖吗##脂肪出走日记##世界防治肥胖日#世界防治肥胖日，带你拆解减重路上的隐形天敌——情绪性进食！很多人明明不饿，却总忍不住狂吃蛋糕、炸鸡、薯片，吃完又陷入深深的自责，这就是典型的情绪性进食，也是无数人减重失败的核心元凶！首先明确：情绪性进食，是为了安抚压力、焦虑、孤独等负面情绪，而非满足身体生理性饥饿的进食模式，这也是它和生理性饥饿最核心的区别。生理性饥饿是慢慢出现的，集中在肠胃，饿了吃什么都满足；而情绪性进食来得又急又猛，只执念高糖高脂食物，和肠胃饥饿感无关，纯粹是大脑的情绪需求。当我们陷入压力、焦虑时，大脑会快速分泌大量皮质醇，这种压力激素会直接刺激大脑的奖赏中枢，让身体本能渴求高糖、高脂、高油食物，因为这类食物能快速刺激多巴胺分泌，短暂抚平负面情绪。但这种满足感转瞬即逝，随之而来的是暴食后的愧疚，以及甩不掉的体重。千万别忽视情绪性进食，它不是简单的“嘴馋”，而是身心发出的预警信号！分清真假饥饿，才是打破暴食循环、科学减重的第一步，拒绝被情绪牵着鼻子吃，才能真正掌控体重与健康💪

28. 暴食仅仅是因为情绪吗？很多姐妹被暴食困扰很久，但是她们丝毫没有觉得是自己日常饮食出了问题，而是把暴食的原因通通归结为情绪和压力，稍微有点心情不痛快，就习惯性寻求食物，把食物当成发泄，或者慰藉，根本没有第二选择。任何一个正常人很难察觉的场景，都可能是引发她们暴食的开关，早上称体重重了、中午没有吃到绿叶菜、晚上下雨没有跑成步、下午宿舍没有人咔呲咔呲吃零食不会有羞耻感、晚上父母都睡了，从冰箱拿出一堆吃的偷偷回房间、被熟人说自己胖了、马上考试但是复习不进去、小孩不停哭闹终于哄睡了……没错，暴食的发生就是这么家常便饭，一个不经意就爆发，而且会上瘾，下次遇到这样的场景，开关自动打开，甚至连暴食的食物种类都是一样的，真正让人绝望。的确，情绪和压力都是触发暴食的开关，关于情绪化进食、压力进食，之前也写过专门的文章，是我们的进化机制决定，是我们小时候的喂养方式决定，小宝宝哭了，妈妈给奶吃，马上情绪就平复了。但是，情绪和压力之外，绝大多数暴食的妹纸的日常饮食都或多或少存在一些问题，那些节食减肥导致闭经后，养姨妈期间总是暴食的妹纸不用说，日常营养和热量亏空大，每一次暴食的背后，都是N多次的节食。再有一些姐妹，每天的热量摄入充足，但是营养失衡。要么是高碳水的饮食结构、要么是高蛋白的饮食结构，或者是干脆不好好吃三餐，日常饮食零食点心饼干面包的比例太大，这类糖和脂肪裹挟在一起的食物，设计出来就是让你一吃停不下来，让你上瘾。（未完待续）#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

29. 大脑啊，就是一部精密的仪器。差一点都不行，大脑就废掉一半。1、omega3→大脑60%是脂肪。2、酪氨酸→多巴胺/去甲肾上腺素原料3、复合B族维生素→神经递质合成的依赖4、镁→杏仁核的镇静剂、前额叶稳定剂5、锌→参与神经递质调节6、维生素D→脑内广泛受体7、铁→直接关系大脑供氧8、水→大脑命门，稳定血容量/脑脊液压力9、电解质钠钾氯→神经“通电”的基础10、胆碱→智力类营养的关键11、光信号→光照直接影响多巴胺褪黑素12、呼吸效率→调节盆底肌、杏仁核的开关13、大脑供血→颈椎姿势/呼吸不当的结果14、DMN活跃度→无目标刺激无信息输入15、omega6过高→身体炎症如病毒拖慢大脑16、口腔与炎症→牙周病/鼻炎长期拖累大脑18、肝脏→直接帮助代谢皮质醇19、肠胃→第二大脑，影响90%血清素合成20、肾脏→肾主骨生髓，脑为髓之海

30. #情绪性进食会让人长胖吗##脂肪出走日记##世界防治肥胖日#同样是吃饭，为什么情绪性进食更容易让人长胖？今天从代谢原理深度科普，揭开情绪性进食的发胖真相，正值世界防治肥胖日，每一个减重的人都要牢记！当我们因情绪暴食高糖高脂食物时，身体的代谢机制会发生异常改变。首先，持续升高的皮质醇，会直接促进身体脂肪的合成与堆积，尤其偏爱将脂肪囤在腰腹部位，形成难减的中心性肥胖；其次，情绪性进食时，身体处于应激状态，胰岛素分泌紊乱，摄入的糖分无法被有效代谢利用，会快速转化为脂肪储存起来。更关键的是，情绪性进食大多发生在无聊、熬夜、压力大的时候，此时身体基础代谢率本身偏低，热量消耗减少，摄入的高热量食物几乎全部转化为脂肪，热量盈余被无限放大。而且情绪性进食往往是快速、无意识的暴食，很容易摄入远超身体需求的热量，却毫无饱腹感。长期陷入这种模式，不仅会导致体重飙升，还会引发肠胃紊乱、血糖波动、内分泌失调等问题，身心都备受折磨。减重从来不是只靠节食，读懂身体的代谢逻辑，解决情绪性进食，才是不反弹控重的关键✨

31. 情绪与血清素

32. 莫名烦躁、失眠内耗、爱暴食？原来身体缺的是“血清素”

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34. 一文读懂 | 情绪性进食

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46. 暴食症

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48. 抑郁症如何快速提高血清素？4 个科学可落地方法（附文献佐证）

49. 抑郁的养生

50. 【汐养健康】第148期

51. 不开心就想吃？这种情绪化进食危害可不小！

52. 皮质醇

53. 心灵的枷锁

54. 饮食与心理的情绪化进食

55. 改善肠道菌群→提升血清素

56. 肠道菌群关乎情绪健康

57. 肠道菌群紊乱对大脑神经递质水平的影响

58. 肠道菌群调控神经递质生成

59. 这是性格问题还是生理问题，怎么改善？

60. 暴食障碍-不只是吃得多这么简单

61. 《从心开始》第一百二十七期

62. 暴食症（BED）

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64. 儿少心理 | 餐桌上的战争

65. 大脑的 “情绪平和稳定剂”

66. Nat Commun｜多巴胺和血清素，谁更决定你会不会上瘾？斯坦福/哈佛团队合作揭示大脑奖赏系统的制衡机制

67. 为何压力大时总想暴食或厌食？研究表明早期压力调控大脑的情绪-进食神经机制

68. 多巴胺与血清素｜快乐与幸福的秘密

69. 水稻的“压力激素”竟是“快乐激素”的开关？

70. 内啡肽 vs 多巴胺 vs 血清素：3 种快乐激素的区别，难怪你越熬夜越 emo

71. 解构：色氨酸的代谢途径

72. 钱前院士团队在Nature Communications发表研究成果，从主粮到“情绪调节剂”，让大米变身天然抗压食品

73. 血清素水平低下：焦虑抑郁的根源与天然解决方案

74. 血清素和多巴胺

75. 关于血清素：再往深一点研究

76. Nature Commun | 钱前团队成功创制富含“快乐因子”的水稻

77. 吃对了越练越快乐！有关运动党的情绪饮食

78. 文献解读 | 中国水稻所水稻功能基因组学研究创新团队成功创制富含“快乐因子”的水稻

79. 人是受激素控制的一生，搞定这个激素可以一生无忧

80. 明明吃饱了，却停不下暴食，警惕是情绪化进食障碍

81. 平衡血清素与多巴胺的方式

82. 解锁快乐分子：这样吃出好情绪，天然抗抑郁

83. 色氨酸经肠道菌群代谢生成的主要产物

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85. 多巴胺、血清素与意识状态：神经递质扮演了什么角色？

86. 获得持久幸福的生物学秘籍：多巴胺、内啡肽、皮质醇

87. Sci Adv | 同济大学宋建人/关娜团队解析全脑5-羟色胺神经元亚系统的整合图谱与运作原理

88. 一文看懂：大脑中的神经递质

89. 总焦虑emo？可能是你的肠道在求救！2026科学揭示情绪真相

90. 情绪化进食：职场压力如何悄悄改变你的体重

91. 色氨酸：情绪与睡眠的“神经信使”

92. 双相障碍的隐秘维度：饮食、情绪与身份的三重交织

93. Science Advances | 同济大学宋建人教授团队揭示全脑5-HT神经元的亚群分类及运行原理

94. 一文看懂：8大神经递质类别及作用

95. Cell Metabolism（IF2024=30.9）│肠道菌群代谢物吲哚通过海马AhR信号调控IBS相关情绪症状

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98. 心理学部发表系列文章揭示抑郁肥胖奖赏系统功能相关的机制

99. 科学提高血清素的五大核心方法,改善情绪与睡眠

100. 健身打卡第1771天第118天大脑中的色氨酸数量正常，身体的各种功能就能保持均衡。「身体平衡」就是这个意思。大脑的色氨酸供给量少了，身体功能的效率就会降低。血清素是色氨酸的副产品，能被酶分解。有了血清素，所有神经才能正常地发挥作用。色氨酸是不可或缺的。人们只能通过调整膳食结构和定量饮水来补充体内的色氨酸储备。

101. ISME Journal最新：AKK菌同时上调多巴胺、血清素和GABA三条神经递质通路——自闭症斑马鱼模型

102. 心理科普 | 当情绪变成食欲：为什么我们总想“吃掉”压力？

103. LifeCare | 暴食、嘴馋、情绪化进食，一次讲清

104. Food Chem：风味分子通过肠脑轴调节食欲：一种新兴观点

105. 如何平衡肠道菌群平衡

106. 多巴胺、血清素与意识状态：神经递质扮演了什么角色？ - 哔哩哔哩

107. 血清素”饮食指南：吃出好情绪的食谱清单

血清素失衡与情绪化暴食的关联及应对策略

精选参考来源