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小重量高频率训练：适合谁？怎么练才不浪费时间？

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06-03 18:48

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肩背训练｜适合新手初期建立动作模式

网络用户 2026-01-22

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7个哑铃居家训练，提臀、瘦腿，还能提升心肺功能、减掉腰腹赘肉

网络用户 2026-02-24

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5. 【口令跟练】30分钟负重全身增肌大全套🔥 一个全程口令跟练的30分钟负重增肌大全套！我用了3组哑铃，分别是小重量组：5公斤，中重量组：10公斤，重重量组：15公斤。大家可以比我每一组都轻2-3公斤也没关系，适合自己就好。一共30首歌，每首歌一分钟，30个动作，完整练完全身肌肉。有合理休息时间，有的动作也会休息的更久一些，我会在视频里说明，全程口令，放心跟练。不适合天天练，最好隔一天再练，注意休息和睡眠，欢迎打卡！ #增肌 #增肌减脂 #跟练 #肌肉 #健身

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20. 70分钟功能间歇训练｜哑铃全身循环含热身 70分钟中高强度，功能性动作结合间歇训练，哑铃全身循环，含热身和拉伸，居家就能完成。所需装备：MoMo哑铃 3～5～7kg（根据能力调整）瑜伽垫建议穿训练鞋训练建议：一周2～3次，训练后补水＋适当拉伸恢复目标：提升功能性力量、增强心肺能力、全身线条更紧实 #居家健身有新招 #hiit燃脂 #健身 #增肌 #增肌减脂

21. 【Jo姐复古燃脂舞】90年代主题高效燃脂塑形｜准备哑铃

22. 60分钟有氧+力量｜一对哑铃练全身含拉伸 60分钟中高强度，负重有氧结合全身循环，一对哑铃就够了，居家也能完成的高效燃脂训练，边练边把心率拉起来，持续进入燃脂区间。所需装备：哑铃 2～5kg（根据能力调整）瑜伽垫建议穿训练鞋训练建议：一周2～4次，训练后补水＋适当拉伸恢复目标：提升燃脂效率、增强心肺能力、打造轻盈紧实的体型 #在家健身 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #减肥 #减脂塑形

23. 【Valerie Logan】全程站立！30分钟杀手级全身哑铃HIIT训练，高强度燃脂！

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36. 【Valerie Logan】20分钟哑铃全身跟练，无重复无跳跃！含完整热身放松！

37. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。一个手臂 + 背部的负重训练：低强度：5kg 哑铃中强度：10kg 哑铃高强度：12kg 哑铃每个动作 8–10 个为一小组，三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，背部和手臂会有非常明显的发力感。很适合放在跑步、有氧或全身训练之前，能改善圆肩、增强背部支撑，也会让手臂线条更干净。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂

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40. 减肥或增肌该怎么安排健身顺序？看完不纠结这是一个我经常被问到的问题，有氧无氧的顺序？减肥增肌要怎么安排这两者的顺序？只能说，相信你的身体，身体比你聪明！ #减肥方法 #减脂塑形 #有氧运动 #无氧运动 #力量训练

41. 【Valerie Logan】无跳跃！20分钟全身哑铃训练，高效燃脂塑形！

42. 【Julia Mazur】20分钟哑铃全身HIIT训练，无重复、高强度暴汗燃脂跟练！（中文解说）

43. 只需要一首《梦醒时分》的时间，就能完成一次高效的哑铃全身训练！这套眼睑专为居家设计，节奏与音乐完美卡点，左右分屏展示发力细节。动作涵盖肩、背、手臂、核心，帮你紧致线条，提升代谢。无需复杂器械，一对哑铃就能开启。收藏下来，随时跟练，用3分15秒给自己一次高效的充电！#手臂训练##微博兴趣创作计划# http://t.cn/AXfVdZpU

44. 【知己团直播回放】🌟🌟🌟 50分钟哑铃瑜伽·全身激活计划力量塑形×配套拉伸

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50. #沙哑铃#轻器械#串烧#塑形瘦身 #负重训练

51. 哑铃训练直接“练”上重量就完事了？这4个伤身体的错误做法，很多人还没意识到！

52. 这项研究招募了有训练经验的年轻男性，分为两组，进行 9 周抗阻训练。

53. 🔥小重量塑形才是王炸，谁懂🔥

54. 40分钟小哑铃力量训练，全程站立无垫子动作，全身塑形紧致线条，瘦全身瘦肚子，练肩，动作简单易跟练，强度不是很大，但超级暴汗，新手推荐1公斤的哑铃，有运动基础可以拿2～3公斤的哑铃跟练，不要盲目选大重量，以免受伤，适合自己的才是最好的，大约消耗200～500卡路里

55. #哑铃健身轻盈小巧，线条雕刻，单手可握的优雅重量，在家也能轻松开启塑形时光。从手臂到肩背，每一克重量都温柔发力，让你悄悄变紧致。不占空间的美貌哑铃，颜值实力派。每天15分钟，告别赘肉，唤醒纤细力量。适合新手入门，重塑流畅线条。

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76. 哑铃太轻是不是没效果(练哑铃没效果是重量太轻的原因吗?)

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81. 【健康科普】健身不设限哑铃练全身

82. Olivia Lawson 30分钟哑铃全身力量训练

83. 哈喽🙋，这里是陪你从0开始【健身先健脑】的团团崽 🔍话不多说，省流版结论先行，详细内容请翻看图文： 1. 练绝对力量耐力，高次数和大重量低次数效果完全一样 2. 只有想提升相对力量耐力，才需要选高次数训练 3. 高次数训练也别瞎堆，每组 24 次是相对力量耐力的临界点，超过这个范围再硬凑次数，不会有额外收益，纯属白忙 4. 想最大化力量耐力，建议混合训练（比如先重后轻周期化、每周高低次数结合），既用大重量涨 1RM，又用高次数强化耐力，兼顾实用与进阶 ---------------------------------------------------- 👨‍🌾作为3年健身耕耘者，懈怠一年后我将重整旗鼓，调整健身思路，带着健身云搭子们涅槃重生 🚩我将在这个账号分享健身【真知识】，非常适合：小白/有一定但不多的运动基础/和我一样需要恶补健身知识/需要涅槃重生的“健身耕田者” 🔈Fitness Never Die，关注我不迷路❤ ---------------------------------------------------- #健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #训练计划

84. 力量训练中如何选择适合自己的重量和次数

85. 【居家的哑铃训练】

86. 【Millionaire Hoy Fitness】30 分钟｜全程站立·轻重量力量训练

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94. 居家哑铃+哑铃凳全身训练攻略

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97. 172cm 55kg，我的减脂跟练日常（25min 全身塑形超模必练|Blondie）

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100. 想增肌的姐妹都去举哑铃‼️

101. 一对哑铃练遍全身！7个高效燃脂动作，身材越练越紧！

102. 18min哑铃全身无氧力量训练｜瘦身塑形（上）力量训练可以提升自身代谢，打造易瘦体质，改善身材松垮无力，并且能增加身体消耗。大家不要忽略无氧力量训练哦。视频中哑铃重量单只是5kg，大家根据自己的训练水平选择合适的重量就可以。每次可循环3遍。 #见人不如健身#宅家运动打卡季 #力量训练 #暴汗燃脂瘦全身#无氧运动

103. 【健身宝典】健身不设限哑铃练全身

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