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破4稳了！马拉松配速策略全解析，新手也能科学完赛

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03-13 09:36

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重生之再战南京马拉松，去年退赛今年二战，拿回属于我的一切！

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1. 保姆级HYROX教程！动作技巧、避免犯规，新手少走弯路！这期请到了 HYROX 中国区线下课程认证负责人陆鹏，讲解 HYROX 流程、规则、技巧、犯规点、装备、补给，干货干得不能再干了，新手必看，少走弯路！作为今年超火的综合体能赛，它是 8 组 1KM 跑 + 8 个力量项目的魔鬼组合，每个项目都有裁判盯着，动作错了直接 NO REP（成绩无效）！每个项目的关键点：滑雪机：男生阻力 5、女生 3，滑频 35-40，髋发力 + 快慢节奏推雪橇：重心压低贴器械，腿发力不蹬直，小步频不晃拉雪橇：杠杆原理、用腿发力，管理好绳子，不要踩线以及出界波比跳远：双脚平行跳，胸触地，手脚距离≤30cm 划船机：上下脚需要练习，桨频30左右，保持节奏不乱农夫行走：手臂外展、小步幅快步频，稳定不要晃负重弓箭步：迈步要大，膝盖要触地，两腿并列行走墙球：髋低于膝，精准打靶，不然再累也白做补给：出发前 15 分补能量胶，中途补充1-2支能量胶，需要喝水，补一次电解质。装备：推荐跑鞋，带碳板、竞速型，稳定性和抓地力好。对 HYROX 感兴趣的朋友一定要收藏这期视频，转给有需要的朋友！ #hyrox深圳站 #HYROX #跑步大神支个招 #暖冬运动场 #我是hyrox运动员

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3. 没有白练的！夏训最终测验，海淀马拉松343完赛，大幅pb15分钟

4. 沈阳马拉松跑崩了，天气预报不诚信，吃几个酱辣蟹压压惊

5. 马拉松连续PB的秘诀分享，直接抄作业！从训练计划、高效恢复、营养补充，到比赛当天的补给策略和配速技巧——全是实战总结，干货满满！#2025连岛马拉松 #这一次奔赴山海 #暖系跑 #跑步知识 #dou来运动吧

6. 玉溪马没赚到 1000 块，低估了赛道难度，高估了自己的状态，最后没想到跑了个高原 LSD，3:13完赛。回去调整状态，下一场再战！#沃兰迪追月马拉松跑鞋 #沃兰迪马拉松 #玉溪马拉松 #跑步结算 #轻装上阵

7. 5K-4K-4K-2K 马拉松配速中强度大负荷

8. 马拉松配速靠谱吗？

9. 用马拉松世界纪录的配速跑步是种什么感觉

10. 半马跑出126，是不是可以对应全马破三？

11. 沉浸式体验厦门马拉松，带周昊完赛，没有白练的#2026厦门马拉松#跑步 #拿Xia #更进一步#马拉松

12. 万能跑步训练公式从菜鸟进化到高手的:2Q1L详解 | 马拉松五千米五公里十公里中长跑训练方法大迫杰基普乔格贝克勒跑鞋测评推荐 PB 体育生跑姿

13. 做非官方破三兔，见证跑者圆梦是什么体验？看着身边破三的兄弟们从紧张到坚定 —— 冲线那一刻，他们眼里的光，比我自己 PB 还燃！终点的待遇拉满：烤乳猪、烧鹅、皮蛋瘦肉粥，还有家人和 Kiki 的等候～黄马用实力证明：一场好的马拉松，既有硬核赛道的挑战，也有细节满满的贴心，更有跑者之间的热血与温暖。看到几位首马的兄弟跟着我从起点跑到终点，冲线时激动到红眼眶，突然明白：所谓破三，不只是一个成绩，更是一群人为了同一个目标拼尽全力的热血。 2025 我的第14场破三，以最有温度的方式结束，2 小时 59 分 09，这不是我最快的成绩，却是很有成就感的一次 —— 马拉松的意义，不只是自己跑得快，更是见证别人的梦想被点亮。 #2025黄埔马拉松赛 #到黄埔去跑向幸福 #跑步大神支个招 #先跑再说 #暖冬运动场

14. 跑步机挑战基普乔格破二配速#跑步 #马拉松 #先跑再说

15. 备赛上马，NRC跑步教练，安排！备赛上马，我有了自己24小时随叫随到的“智能跑步教练”——NRC跑步教练让我的马拉松备赛变得高效又科学。能生成个性化的训练计划，能回答备赛过程中的各种问题，同时有很多的跑步课程可以选择，像我平时在练的吴向东、张德顺的跑不课程都很不错。#马拉松备赛 #NIKE #NRC#上海马拉松#马拉松训练

16. t跑：马拉松训练的版本答案❓乳酸阈值入门指南！马拉松跑者的强度课之王最大摄氧量间歇跑丹尼尔斯经典跑步训练法双阈值训练法极化训练金字塔训练挪威模式大迫杰

17. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！科学提速、无伤PB！马拉松训练之术与道李容易五公里十公里马拉松半马全马三公里

18. 对于全程马拉松来说，轻度负配速、全程匀速、轻度正配速到底哪个是最优解？

19. 备赛厦门马拉松，公路跑22公里#跑步#暖系跑#先跑再说#暖冬运动场#马拉松

20. 15公里几乎全力跑出了下场比赛的目标配速

21. 亚索800❗最神奇马拉松成绩预测法配叫最强间歇跑吗❓最全解析| 李容易中长跑三公里五公里十公里半马全马五千米训练方法训练计划基普乔格大迫杰

22. 日常老是跑5、6分配速，比赛居然能跑进4分配速？分享很多高手都在用的极化训练秘籍!#Brooks布鲁克斯 #跑步圈有自己的跑者美学 #用跑鞋解锁城市跑者美学混搭 #柏林马拉松 #HyperionMax烈风3

23. 肉肉首次挑战5公里，第一次见跑步还带“氮气加速”的，最后还想套路我…#耐克遨游号 #耐克宇宙小飞鞋 #NikeKids #儿童运动鞋

24. 训练&比赛能量胶到底怎么吃？

25. 跑步提速干货⚡双阈值训练法入门—有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马

26. 充分刺激彻底恢复，全马PB的关键最近我正在备战重庆马拉松，教练说这套训练方法是很多精英运动员都在用的，去年的上海马拉松就帮我轻松PB了，我觉得也特别适合我们大众跑者，不用堆那么多垃圾跑量，少走弯路。其中20%需要我们用85%以上的心率拼命快跑，把油门踩到底，充分刺激心肺，提升我们的速度能力，锻炼糖酵解供能系统 80%就需要真的慢下来，以低于70%最大心率的轻松慢跑，帮助身体疲劳恢复，锻炼心肺耐力，这是马拉松的基石#马拉松训练 #马拉松备赛#重庆马拉松

27. 跑一场马拉松，怎么制定配速策略？

28. 如何有效提升马拉松后半程的「抗掉速」能力？

29. 不想当兔子的美食博主不是好的马拉松运动员

30. 想跑4分配？80%时间得跑5分配！别陷入中等强度陷阱！快跑不快、慢跑不慢只会越跑越累！ 2个秘诀：末尾加速 + 跑后冲刺，慢跑效率翻倍！ #先跑再说 #和布鲁克斯一起跑下去 #这跑够带劲 #甘油23 #甘油自有跑法

31. 「40岁全马250」35公里长距离训练，5K10K半马都PB了？

32. 跑步降心率的底层逻辑❓降心率训练方法速通版❗ | 李容易容易PB训练营中长跑马拉松大迫杰基普乔格全马破三科学训练

33. 干货⚡最强马拉松教练的训练法❓雷纳托·卡诺瓦训练解析Renato Canova 专项耐力之神 | 李容易三公里五公里十公里半马跑步丹尼尔斯汉森中长跑跑鞋

34. 周末很多训练营伙伴参加衡水湖/太原马拉松，所以赛前进行降量不降强度的训练。本周安排的计划是2.8公里-3.2公里不等的3组跑步训练。（C组D组跑2.8公里，A组B组跑3.2公里。）配速的安排上，以马拉松目标配速为基准，第一组和马拉松目标配速相同，第二组比马拉松目标配速快5秒，第三组再快5秒。组间休息4分钟。组数不多，这样心理感受能好一些，跑完一组，熬上一组，最后一组顶一下结束。最后预祝本周参加马拉松的朋友们，都安全完赛，开开心心。#即刻开跑##40天跑步打卡挑战##衡水湖马拉松#跑步

35. 公路有氧跑22公里，平均配速3分59，调整一下为后面的强度课做准备，加油#跑步#马拉松#跑步结算#轻装上阵

36. 20公里配速跑全马赛前的训练策略

37. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

38. 普通人五千米怎么破20分钟❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑大迫杰丹尼尔斯

39. 看到吉田响首马跑崩，究竟要不要执行“负配速”跑法？

40. 2023-2025芝加哥马拉松，男子冠军分段成绩。这展现了基普图姆和其他马拉松选手最大区别：前半程1:00:48vs.1:00:16，后半程59:47vs.1:02:07——没有负分割，不足以言世界纪录，哪怕是半马56:42、堪称人类巅峰运动表现的基普里莫也不行。#98跑#

41. 天津马拉松带朋友冲成绩，要想比赛不遭罪，就得训练多吃苦

42. 冬训长距离32公里，积累耐力，磨炼意志力，一起加油#跑步#马拉松#先跑再说

43. 半马与全马不同水平不同练法

44. 「40岁全马250」要破三，就不能只练“破三”？

45. 传奇跑步教练兼作家杰克·丹尼尔斯逝世，享年 92 岁，作为跑者，他有哪些经典训练理念给你带来帮助？

46. “马拉松的终点是安全到家！”黄菲#2025杭州马拉松#安全完赛。过去几周她连续高强度的比赛，对身体的承受能力挑战极大，对她而言这次虽然跑崩了，但收获很大！#98跑# 98跑的微博视频

47. 会员问答丨训练激进比赛保守可取吗？

48. 带朋友跑马拉松系列之带申申破三。（防暴护甲：申申是我的好朋友，性格好，饭量好，视频给他看过的。请广大网友老师们放心。开心开心开心。）申申下周北京马拉松，让我们为他继续加油！！超越28公里！#2025宝鸡马拉松##宝鸡马拉松##千年宝地一马当先##西北最速赛道# 沈乌贼的微博视频

49. 「40岁全马250」如何自测确定比赛配速和目标？

50. 🏃｜这都40了，马拉松还没315❓❓ --- 快40岁了，马拉松还没跑进315。这个数字像一块里程碑立在心上。今天是一节经典的“5+3+2+1”加速跑强度课： · 慢跑热身 3km · 5km @430配速 → 休息5分钟 · 3km @425配速 → 休息5分钟 · 2km @420配速 → 休息4分钟 · 1km @410配速 · 慢跑冷身 5km 加速跑不只是“跑得快”，更是对节奏控制、心肺耐力和意志力的三重考验。从430到410，每一段都在试探当下的极限，也在为比赛日的匀速输出打下基础。这种训练能有效提升乳酸阈值，让身体适应更高强度的持续奔跑，比赛后程才会更从容。有人说，马拉松是“与自己的漫长对话”。而一双好鞋，就是这段对话里最可靠的伙伴。 Velociti Elite3 陪我完成了今天这一场“速度阶梯”，也让我更相信： PB不是偶然，是每一次强度课的积累重庆马拉松，315，我一步一步来。 #马拉松训练 #重庆马拉松 #我的马拉松备赛日记 #UA安德玛 #VelocitiElite3

51. 我看到很多全马训练计划中，没有30公里以上的长距离训练，科学吗?

52. 跑者的核心问题，要用心率规划你的跑步！

53. 高级跑者的3个表现！

54. 都说健身肌肉男跑不快？西安马拉松带YES哥挑战全马破三！ #2025西安马拉松赛 #活力西马情满长安 #这是我爱的西马 #跑长安越千年 #跑场马拉松爱上一座城

55. 参加马拉松比赛，不要被赛前目标所困，学会灵活地设定比赛目标

56. 晨跑18公里 | 人生如长跑

57. 马拉松完赛目标设定与配速策略一、目标设定三阶段法

58. 策略定的对，比赛效率要翻倍！马拉松不是简单的迈腿就行的动作，而是脑力和体力的完美配合运作！这份马拉松策略的6字箴言，助你跑出好状态！一起加油#高淳马拉松 #先跑再说 #跑马吃蟹 #螃蟹马拉松 #马拉松

59. 大众跑者如何提升马拉松配速至丹尼尔斯VDOT预测值

60. 马拉松前的最佳配速策略，新手一定要收藏

61. 有哪些马拉松配速策略值得尝试？

62. 马拉松配速怎么定？这个公式让你避开90%跑者的失误

63. 马拉松负分割策略解析与应用 #负分割 #马拉松 #跑步 #长跑

64. 马拉松前段太保守？Negative Split 你真的做对了吗？

65. ➖ 今晨训练课复盘 𝘿𝙖𝙞𝙡𝙮 𝙍𝙪𝙣𝙣𝙞𝙣𝙜

66. 负分段不是新手福利，配速策略选错反而崩盘

67. 马拉松大众跑者如何进行渐进跑训练？这样训练负配速完赛不是梦

68. 马拉松中如何保持配速

69. 业余跑者配速与策略指南

70. 马拉松配速科学制定与实战指南

71. 比赛掉速、撞墙？配速和补给策略是关键！破三实战经验分享！(上

72. 马拉松配速与体感跑结合策略

73. 优秀跑者必看，完美的马拉松比赛策略: 负配速

74. 全马PB秘籍｜33km后不掉速补给法

75. 7场跑马经验|新手补给找对节奏就稳了

76. 应对高温马拉松的三个策略#跑步 #马拉松 #广州马拉松#MAF180 #无伤跑

77. 广马当天超火热🔥｜高温跑马注意事项

78. 如何根据目标调整跑步配速

79. 经验分享｜如何高质量完成高温长课？

80. 首马完赛率只有60%？准备不足跑崩是必然，这份防崩指南请收好

81. 深马破四模拟跑执行记录

82. 科学解析破4

83. 首马破四，并不难！收下这套完赛经验！

84. 破4难？3门槛+540配速！全马破4=每公里5分40秒！3大门槛

85. 全马破四不是梦！掌握 4 个核心方法，下次比赛你就是 “破四达人

86. 全马突破330攻略🏃。全马330完赛平均配速458每公里. 赛道赠送300米左右. 实际配速455（会切线另算反正我每场全马基本赠送这么多）

87. 一、全马破330的注意事项

88. 全马破 330 详细保姆级执行攻略

89. ♂️周日天马｜补给+配速实战策略

90. 全程马拉松配速怎么选？不同跑者的实战参考

91. 全马330怎么跑？这份分段配速表请收好

92. 5公里10公里半马全马配速表，新手到大神都适用！

93. 当你有了马拉松参赛资格，如何挑选训练方案

94. 别只盯配速！新手跑马后程崩盘，关键在前5公里压速与心率双控策略

95. 后半程不掉速！全马跑者必备的稳配速实战攻略

96. 配速。什么是配速？跑每公里所花的时间。

97. 2026年，跑步训练的10条建议

98. 北京体育大学新闻与传播学院

99. 分层目标是登上成功巅峰的台阶

100. 马拉松关键在配速:最适合初跑者的配速攻略

101. 【思考】如何看待马拉松的所谓“负配速”?

102. 跑者秘籍

103. 全马跑进4小时的6个条件，你还差哪一个？

104. 跑马拉松如何分配体力

105. 业余跑者马拉松“破三”，究竟难在哪？

106. 全运会马拉松格局大乱，深度分析

107. 马拉松最后总崩盘?三阶段训练法让你稳到底!

108. 如何提高跑步配速 ?

109. 如何通过速度训练,突破跑步极限?

110. 马拉松爱好者第一次参加马拉松以什么配速比较标准？就是自身比较能接受？

111. 跑者突破马拉松瓶颈攻略

112. 马拉松最佳配速指南

113. 【马拉松】如何定位适合自己的跑步配速

114. 跑马不崩的核心

115. 半马完赛黄金法则:跑多少?怎么跑?如何练?

116. 开始试着按“54321”方法训练，目标2026年全程马拉松340完赛

117. 节奏跑，马拉松配速训练的终极武器

118. 全马目标这么定，好执行，开春成绩提升！

119. 国内赛事通用，这些跑马赛道小技巧，帮你省体力稳完赛

120. 业余跑者马拉松“ 破三 ”难，难在哪？

121. 【收藏】2025马拉松配速表！马拉松如何保持匀速？

122. 吴向东告诉你：马拉松每公里按什么配速跑！起跑时太快，后程就会力竭前面太保守，后面又难以突破马拉松最怕的是失控的配速吴向东教你用 Garmin 佳明手表解决配速难题！🕓 1️⃣ 在 Connect APP 端设置好配速策略，此时能看到每一公里建议配速是多少如图3所示，依照自身目标与能力情况设置 2️⃣ 在手表中打开配速策略，开启跑步运动手表会按建议配速提醒你，此时是过快还是过慢 3️⃣ 按照手表提示，稳定住配速，跑出你理想的成绩目标吧！🏃🏃🏻‍♀️#佳明运动手表 #佳明懂我 #佳明手表 #GARMIN #garmin佳明 ---------- 🔥挑选专业跑步手表，双十一倒计时！

123. 前慢后快！负分割跑法3个月PB5分钟别再起跑猛冲！负分割跑法让你后半程反超：①科学逻辑：前半程用脂肪供能（省糖原），身体15-20分钟激活后，后半程轻松加速（精英选手都这么跑）；②3个训练方法：逐渐加速长距离（前5公里6分配→后5公里5分30）、800米间歇跑（后4组比前4组快5秒）、节奏跑（最后2公里全力冲）；③比赛实操：前3公里比目标配速慢5秒（热身）→10公里后按目标配速→最后5公里加速！我用这招半马从2小时→1小时55分，全程没撞墙～ #赤崎晓 #负分割跑法 #跑步配速 #PB #马拉松

124. 跑者秘籍：全马3:30十周训练计划！

125. 如何用汉森训练法，科学设定马拉松目标？SMART 原则详解

126. 半马这么练，成绩大幅提升！

127. 一场马拉松比赛要跑多快？三步算出来

128. 全程马拉松破四小时不是梦

129. 当我终于完成一次完整的倒金字塔式跑步训练

130. 马拉松破三大神私藏的12周训练课表(330以内跑者适用)

131. 必藏｜2026马拉松新规最全备战指南！参赛资格、训练策略一文搞定

132. 马拉松耐力训练常见误区与避坑指南事项

133. 今天来简单讲解一下如何维持跑步配速

134. 2026马拉松训练计划（目标及大纲）

135. 马拉松配速策略

136. 大众跑者如何实现马拉松破三目标

137. 山顶的风从不跟谷底的尘埃作战🏃‍♀️。最近备赛的重点在于乳酸阈的提升，肌肉力量和高心率的稳态调整！不喜欢跑间歇的朋友，可以试试像我这样负分割跑，在第3公里就要进入乳酸区间，并逐步每公里提速！上脚了双朋友送的超级酷的安德玛新跑鞋，整体黑色搭配荧光色跳跃，完全长在我的审美点上～但是，对这款鞋毫无了解的我，抬腿出发的瞬间就仿佛被一股神秘力量弹出去（我真一点儿没夸张…）得亏咱也是练过的，不然真狗吃屎了…哈哈哈🤣 负分割八公里跑那提速嗷嗷的，很惊喜很喜欢👏 跑完仔细看了一下鞋的信息，从鞋面面料到鞋底材质，整体做的很流畅很轻盈能在竞速上发挥优势，主要因为这几个特点： ✅全掌撑板稳固脚下，跑动时干脆有力。 ✅无橡胶外底，最大程度减少了摩擦力。 ✅大坡差，掌跟差约8.5mm，持续滚动向前。 So，跑步新人和本身有伤的朋友不建议轻易尝试哦 #先跑再说 #暖系跑 #交换你的暖系运动风 #暖冬运动场 #爱跑步的小姐姐

138. 体测800米节奏乱？分段配速法让你逆袭

139. 南昌马拉松破三简单复盘｜全马配速策略探讨

140. 学堂 | 这样控制配速，后程越跑越轻松！

141. 跑者秘籍：全马4:00十周训练计划！

142. 今天咬了咬牙解锁了跑步以来的最长距离36km 配速从520渐加速到420 跑了一个完美的递增✅ 已经是有史以来长距离的最佳表现了虽然一个夏训都没拉出目标马配428😂 但赛前的30km+也只能拉练到这了剩下的就交给比赛发挥吧 👀 首马308的目标会尽全力拼一下✊ #运动女孩 #爱跑步的小姐姐 #长距离拉练 #成都马拉松 #首马

143. 5公里/10公里/半马全马配速表，新手到大神都适用！

144. 54岁大叔10K50分、半马1:55，全马能破4吗？附10天备战破4战略+补给表

145. 如何应对马拉松赛前焦虑与不自信？

146. 看到吉田响首马跑崩，究竟要不要执行“负配速”跑法？

147. 跑圈黑话｜想告别崩盘❓试试后段加速🏃

148. 解锁跑步新境界：科学掌握节奏跑的七大黄金原则

149. 全马越补越乱节奏断，补给时机彻底跑错了

150. 如何准确预测自己的全马完赛成绩？找一个标准的田径场，跑10组800的间歇跑！每组跑步用时和休息用时一致！控制每组跑步用时的误差！跑完10组的平均用时把单位换成小时基本就是你全马的完赛时间！如果你每组都是3分左右，那么你的全马完赛成绩大概就是3个小时！以此类推！如果10组跑不完，说明目前定的目标对你来说太快了…#跑步#马拉松#中长跑#马拉松比赛#日常训练

151. 全马公式: (半马x2)+5 ?? 你半马能跑到 1:25，很多人会问：那全马能不能破 3？答案其实很直接。在科学训练里有一个非常稳定的换算：全马时间 = 半马时间的两倍，加大约 5 分钟。所以你半马 1:25，代进去就是 1:25×2 = 2:50 再加个缓冲大概就是 2:55 左右。换句话说，只要你的训练是完整的，长距离够，肌耐力够，速度耐力也有系统地做，那你全马破 3 根本不是“挑战”，而是应该跑出来的正常成绩。真正的问题不是 “我能不能破 3？” 而是 “我的训练结构，到底够不够？” 如果结构完整，你就是能轻松破 3 的那种人。还有什么想学的? 欢迎随时问我! #科学跑步 #太极跑 #马拉松 #破三 #跑步大神支个招

152. 人字拖北京马拉松PB破四

153. 全马破4目标20km LSD 6配速训练够吗备战首马/破4的宝子看过来！最近跑了人生第一个20km LSD（长距离慢跑），配速稳定在6'00"/km（比目标配速慢30秒左右），想问问大家这样练够吗？ 🔹 **我的计划：** - 目标：首马/破4小时（平均配速≈5'40"/km） - LSD配速：6'00"/km（轻松能聊天的节奏） - 距离：20km（占全马约45%） 🔹 **训练感受：** 后半程有点掉速但还能扛住，证明耐力有提升！但担心20km对破4来说不够长？听说大佬们会拉30km+… 🔹 **求问：** 1️⃣ 20km LSD 6配速对破4够用吗？还是得加长距离？ 2️⃣ 最后10km提速训练是不是更关键？ 3️⃣ 大家破4都怎么练LSD的？ 💬 求经验分享！评论区交出你的训练计划～ 👇 #马拉松训练 #破4计划 #长跑 #LSD训练 #跑步打卡 **✨ 小贴士：** - 破4需系统训练，LSD只是其中一环，还需加入间歇、节奏跑等。 - 20km可作为基础，但建议赛前至少1次30km拉练（配速可稍慢）。 - 6分配速LSD适合储备体能，但别忽略速度耐力训练哦！

154. 半马和全马成绩不匹配，底层原因是什么？

155. 匀速与渐加速，哪种长距离训练效果更好？