你的哑铃弯举90%都在白费力气，关节固定才是关键
07-02 14:21
精选参考来源
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智德知识库 2026-05-02 00:00:00
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4. 有没有人练完哑铃弯举，小臂酸三天，二头一点感觉都没有？ 我敢说，90% 的人都这样。白练不说，还容易伤肘关节。今天把我练了几年的所有细节都讲透，教你怎么用二头发力而不是用小臂。 ✅ 最容易犯的 3 个致命错误 ❌ 甩腰借力：身体不要晃动，全程核心收紧，甩起来的重量都不算 ❌ 握得太紧：手当钩子轻轻勾住哑铃就行，握太紧小臂会代偿 ❌ 举得太高：举到大臂平行即可，不要耸肩，不然斜方肌会变大 ✅ 正确动作要领 双脚与肩同宽，核心收紧 双手对握哑铃，手臂自然下垂 大臂贴紧身体，全程不要晃动 用二头肌发力将哑铃弯举至胸前 顶峰收缩 1 秒，然后缓慢下放 ✅ 90kg 专属重量参考 热身组：10kg×15 次 / 侧 正式组：15-20kg×3 组 ×12 次 / 侧 通用换算：体重每差 10kg，重量 ±10% 下周四更三头肌绳索下压教学，蹲的兄弟打个蹲 我先来！我正式组用 15kg 做 12 次，你们用多少 kg？评论区告诉我👇#真正属于自己的两小时 #健身干货教学 #新手健身知识 #麒麟臂 #哑铃弯举
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