运动对改善睡眠质量的帮助

身边越来越多的人遭受失眠和入睡困难和睡眠深度浅和半夜总醒的困扰。我长期受浅睡困扰直到每周定期规律运动后，睡眠监测数据显示深睡时间比运动前翻了一倍，入睡时间从快一个小时缩短到了十五分钟。运动对改善睡眠确实是有数据支持的生理逻辑不是纯心理安慰。

白天适度或中强度的有氧训练对深度睡眠的促进效果特别显著，运动期间身体内部核心体温升高和肌肉组织的微量炎症因子的刺激，在运动后进入降温放松阶段大脑的松果体对核心温度下降敏感度上升促进褪黑素更有效地分泌和提高睡眠质量和加速进入深层慢波修复睡眠，确保身体在深睡期分泌足量的生长激素与肌肉修复蛋白的合成重建。

晚上睡觉前一小时内高度剧烈运动是高冲突的对睡眠起负面干扰的原理是高强度运动后再觉醒的神经系统引发持续兴奋的交感神经的主导体温退不下去导致入睡困难。所以晚间想要用运动辅助入睡，强度应该是舒缓的瑜伽和拉伸和冥想性的呼吸和放松训练催眠而非激烈的无氧爆发式。

睡前一个半小时喝小杯温牛奶或一杯无糖的调制温热的蛋白粥能提供一个无负担的微量血清蛋白底质和钙镁助放松肌肉沉睡全身安眠。

运动改善睡眠质量的效果是渐进式的不是说你今天跑了一个十公里今晚就一定睡得像婴儿一样，而是长期坚持规律的运动训练后身体的昼夜节律和疲劳恢复机制会得到正向的调节和重构。研究表明每周进行三到四次中等强度运动的人在入睡潜伏期也就是躺上床到真正睡着的时间平均比不运动的人快十五到二十分钟。但需要注意的是运动时间不要太晚睡前两个小时内做高强度的运动会因为核心体温太高和交感神经系统的持续兴奋导致反而难以入睡，建议把高强度运动安排在下午或者傍晚完成。

另外一个改善睡眠的小窍门是运动后配合适度的拉伸和冥想。拉伸能帮助神经系统从交感活跃状态切换到副交感放松状态而冥想则让大脑从白天的各种信息和刺激中脱离出来回到一种平静和安宁的状态。很多人在床上翻来覆去睡不着其实是因为大脑一直在反复播放白天的各种事情所以运动后的冥想相当于给大脑做了一次关机前的清理。

睡眠质量提升了以后白天的精力和精神状态自然跟着改善学习和工作效率也会水涨船高。这种正向的良性循环一旦建立起来你会发现自己越来越离不开运动因为不运动的那天晚上确实睡得没有那么深沉和安稳，身体自己就已经在为下一次运动做准备了。