每天多少运动量才是健康的？

世界卫生组织建议，成年人每周至少要进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，或者是两者的等量结合。

在运动时还应注意一些事项，如运动前要进行热身；根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个人身体状况；很少运动的人在运动时，要循序渐进，从低强度或中等强度运动开始，避免运动不当带来的损伤。

运动形式多样，强度有高有低，哪种强度的运动对健康和寿命更有好处呢？

据两项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究显示：

• 多进行高强度运动，与心血管疾病和癌症的发病、死亡风险，以及全因死亡风险降低有关，时间越多，对长寿的好处就越大；

• 多进行中等强度至高强度的运动，与心血管疾病发病风险降低有关。

关于运动强度

运动强度，简单理解就是运动时的剧烈程度，可分为低强度、中等强度和高强度。

当消耗同样的能量时，运动强度越大，需要花的时间越少；运动强度越小，需要花的时间就越多。

低强度运动：如散步等，运动过程中呼吸平稳，心率一般不超过100次/分。

中等强度运动：如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。运动过程中呼吸比较急促，心率一般在100-140次/分。

高强度运动：如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。运动过程中呼吸急促，心率超过140次/分。

高强度运动与长寿

在第一项研究中，来自悉尼大学（The University of Sydney）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了71893名参与者。参与者的平均年龄为62.5岁，55.9%是女性。

研究人员统计了参与者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病家族史和治疗史等信息。同时，除睡眠时间外，研究人员还要求所有参与者连续7天佩戴加速度计，以测量每天的久坐、低强度、中等强度和高强度运动的时间。

在平均长达6年的随访期间内，共有1927名参与者死亡，包括602名因心血管疾病死亡，1150名因癌症死亡。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，随着高强度运动的时间和频率增加，与心血管疾病和癌症发病、死亡风险，以及全因死亡风险降低有关。

从不进行高强度运动，以及每周进行10-＜30分钟、30-＜60分钟和≥60分钟高强度运动的参与者：

• 全因死亡风险分别为1.69%、1.35%、1.06%和1.05%；

• 5年内死亡风险分别4.17%、1.78%、1.47%和1.10%；

• 心血管疾病发病风险分别为4.96%、4.08%、3.32%和3.29%；

• 5年内心血管疾病发病风险分别为7.64%、4.65%、4.26%和4.02%；

• 癌症发病风险分别为2.34%、1.94%、1.84%和1.86%；

• 5年内癌症发病风险分别为7.30%、4.79%、4.82%和4.36%。
  

和每周进行2分钟高强度运动的参与者相比：

• 每周进行15分钟高强度运动的人，心血管疾病和全因死亡风险分别降低了15%和18%；

• 每周进行12分钟高强度运动的人，癌症死亡风险降低了17%；

• 每周进行约54分钟、56.5分钟和46.3分钟高强度运动时，全因、心血管疾病和癌症死亡风险降低得更明显，分别为36%、31%和33%。

此外，研究还发现，如果没时间进行长时间的高强度运动，即使短时间（约2分钟）进行，达到一定频率，也有助于降低患病和死亡风险。

如每天进行4次2分钟高强度运动，与全因死亡风险降低27%有关；每周进行10次2分钟高强度运动，与心血管疾病和癌症风险分别降低16%和17%相关。

研究通讯作者、悉尼大学的Matthew N. Ahmadi博士表示：“这项研究结果表明，多进行高强度运动可以让我们活得更长久。鉴于很多人缺乏运动时间，白天偶尔进行一个短时间的高强度运动，达到一定频率，也是一个延长寿命的、不错的选择。”

需要注意的是，以上两项研究都是观察性研究，只是显示了不同强度、时长的运动，与死亡风险和心血管疾病风险之间存在关联，并没有因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

不过，总的来看，越来越多研究提示我们，多进行一些运动，尤其是中等强度至高强度运动，可能是降低疾病风险，延长寿命的一个不错的选择。