户外跑or跑步机？哪种才是阳康之后最佳的恢复训练方式

大家好，我是每天都在努力锻炼的小泽。

每逢佳节胖三斤，每当看到你们在评论区说：感觉小泽又胖了。我就暗暗提醒自己，春天来了，是时候开始运动了，哼，毕竟谁曾经还不是个瘦宝宝呀。

开春以后，尽管温度有所回升，但北方的最低温常常还是在0℃以下，真羡慕南方已经春暖花开，小伙伴们已经可以去户外跑步了，虽然本泽没那个条件，但咱们还有跑步机不是嘛！

提起跑步机，经常有小伙伴会纠结：在跑步机上训练，效果会不会大打折扣？所以今天我们就从燃脂效率，安全性，速度感，心理感受，跑步姿势五个方面，全面对比户外跑和跑步机，看看谁才是更科学的健身方式。

谁的燃脂效率更高？

长期坚持跑步不仅可以减掉肉肉，还可以起到强化心肺的目的，那么户外跑和跑步机训练哪种燃脂效率更高呢？英国埃克塞特大学的科学家曾经做过实验，让不同年龄的跑者分别在公路和跑步机上跑步，并监测他们的热量消耗状况。

结果是，当跑步者在水平的路面上跑步时，户外跑消耗的能量的确要高于跑步机，原因是户外跑会受到更多风阻的影响，从而增加能量消耗。

而跑步机真正的用法其实是坡度，当跑步机设置的坡度慢慢增加时，所消耗的热量也开始逐渐提升，当坡度≥3°，相同时间内跑步机所消耗的热量就超过了户外跑。

谁更注重跑步姿势？

尽管都是跑步，但在跑步机上训练还是和户外跑有很大的不同，因为不同于户外跑时地面是不会移动的，跑步机的履带不断向后传送，因此你跑步的速度就必须始终大于履带传送的速度。

正因为少了地面的助力，在跑步机上训练时跑步姿势的要求往往会更高，比如初学者一定不要过度加速，一般练习保持在8Km/h即可，太快会导致身体前倾，时间久了会增加膝盖和腰部的负荷，增加膝盖损伤的风险。

另外，是一项重复频率很高的周期性运动，蹬地-腾空-着地三个动作不断循环往复，因为在着地的过程中地面会对膝盖不断进行冲击，长此以往就很容易形成膝关节劳损，因此无论是在跑步机上训练还是户外跑，跑之前都要记得热身，跑完后记得冷身，这样才能把运动对身体的损伤降到最低。

哪种方式更安全？

关于安全性，我们要从意外受伤和运动损伤两个方面来说。

平时如果是在路况比较复杂的情况下跑步，交通事故，障碍物磕绊受伤，都有可能是潜在危险，空气质量不好的情况下还要忍受雾霾的暴击。

虽然在跑步机上注意力不集中，同样可能发生危险，但现在的跑步机大多都有保护机制，在室内训练相对还是更安全一些。

另外关于运动损伤，现在大部分的跑步机都配备了缓冲减震装置，好的缓冲带可以延长跑者双腿的发力时长，从而减小对膝关节的冲击力以及脚踝的压力。尽管同样会对关节有冲击，但这种冲击要比在户外跑步小得多。因此很多专业运动员在伤病康之后都会首先在跑步机上进行康复训练，半职业的全马跑者也会将跑步机作为日常训练外的有益补充。

总而言之，无论是哪种方式，如果不能掌握正确的训练姿势，都是可能损伤身体的，所以没有哪种是绝对安全的。

谁的速度更快？

我身边的经常跑步的小伙伴都说，感觉在跑步机上跑步速度会更慢一些，其实的确是这样，户外跑时，道路两侧的景观会随着跑步方向不断移动，而在跑步机上跑步，四周的场景都是固定的，因此会产生跑得比较慢的感觉。

从趣味性方面来说，户外跑当然更加有趣，但跑步机可以连接电视和手机，有专业的教练和动感的音乐陪伴你一起运动，因此在跑步机上运动也不会觉得枯燥和乏味。

心理感受有什么不同？

很多小伙伴喜欢户外跑的原因是可以沐浴阳光，呼吸新鲜空气，从而释放紧张压抑的情绪；而跑步机的优势则是无论刮风下雨，都可以不受天气和环境的干扰，让你随时享受跑步的乐趣，在专业的课程指导下，通过科学的变速跑或者HIIT训练，让你更快看见运动的成效，从而快速建立自信心。

经常有小伙伴因为户外跑和跑步机训练谁更优而争论不已，其实我认为两种训练方式完全不冲突啊，如果环境允许，天气晴朗，那么就选择户外跑，去亲近大自然；反之，天气或者路面情况不佳的话就选择在跑步机上训练，只要你是真心的热爱跑步，日复一日的坚持下来，就一定会看到自己的改变。

麦瑞克MR-T06跑步机

聊完了跑步机和户外跑的特点，再来聊聊跑步机的选购。我跟身边不少买过跑步机的小伙伴都有过交流，发现他们的跑步机最终沦为晾衣架的原因都不不外乎两点：

一是当新鲜感过了之后，就会觉得训练枯燥乏味，一个人训练很难坚持下来；

其次是担心噪音问题，怕训练时吵到家人或者引来邻居的投诉。

如果你也有同样的疑虑，那么小泽今天要分享的麦瑞克MR-T06跑步机或者能成为你健身道路上不错的选择。

小身材有大能量

▼麦瑞克MR-T06是一款入门级的跑步机，过年期间我一直用它在训练，总结下来就是这款跑步机不仅非常适合刚入门的新手小白，同样也很适合已经有一定经验的中级跑者作为日常辅助器械使用，最关键的一点是不到1600元的价格，在性价比方面几乎是一骑绝尘般的存在。

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▼麦瑞克MR-T06的外观十分简洁干练，极简边框的设计让整台跑步机显得小巧轻盈，跟那些健身房硕大的商用机相比，MR-T06可以说是一台合格的家用跑步机，纯黑色的机身没有什么多余的点缀，摆放在家中甚至有股极客范儿。

▼操控区同样十分的简洁，麦瑞克招牌式的飞梭旋钮位于操控区中央，上方的支架可以放置手机和平板，这样平时就能在Merit超燃脂APP上跟着专业的教练同步进行训练。

▼这个飞梭旋钮我曾经在麦瑞克的划船机和椭圆机上体验过，这个功能只要你只要用过一次就会直呼回不去，它集合了液晶屏和操控旋钮两种功能，跑步时能实时显示速度，时间和奔跑里程数，轻轻转动旋钮就能逐级调节速度，完全不会像传统按键式的调节容易造成让人手忙脚乱的现象。

▼看到这个扶手我猜想一定会有小伙伴吐槽说挂不了几件衣服吧，哈哈，其实跑步机的扶手一定要有，但无需过长，平时只要轻轻地将手搭在上面，辅助我们的身体平衡即可。MR-T06的这个D型扶手下短上长，两种不同高度的把位可以满足成人和小朋友的日常训练，所以这是一台全家人都能使用的跑步机。

▼跑台的尺寸为257cmx46cm，是比较标准的家用跑步机的尺寸，老爸182cm的身高站在上面不会产生拘束感，算是在性能与占地面积之间找到了不错的平衡，跑步机的速度范围为0-14km/h，最大称重为120kg，可以满足不同的日常训练要求。

▼尽管定位入门级，但MR-T06依然配备了麦瑞克的Ultra Boost缓震科技，通过加入类似Boost跑鞋中底的缓冲材质，进一步降低跑步过程中的震动和噪音，同时也能缓解膝盖对膝盖和踝关节的冲击，跑板使用高分子材料打造，脚底接触的时候会感觉到不错的防滑性，之后也无需加润滑剂，后期保养起来还是非常省心的。

▼麦瑞克MR-T06这台跑步机最大的亮点就是配备了一条心率臂带，它通过蓝牙与手机、平板连接，平时跑步时，不仅能实时监测心率，还能进行心率预警，帮助我进行更加科学的训练，而且这条臂带还能与麦瑞克的划船机或者椭圆机进行联动，适用范围很广。

▼在安全措施方面，安全栓也是必不可少的配置，平时把它的一端夹在衣服上，如果不慎摔倒，安全栓被拉出，跑步机随即停止运行，防止意外发生。

丰富的健身课程，小白也能快速进阶跑步大神

▼好看的皮囊千篇一律，在产品硬件越来越同质化的当下，MR-T06的软件才是真正打动我的地方。我曾经不止一次跟大家分享过Merit超燃脂APP，它的内容丰富程度和交互体验我认为是国内健身软件中天花板般的存在。

比如软件内置了超多健身课程，无论是划船机，椭圆机还是跑步机都能找得到，每次打开它就像是把私人教练请到家里，跟着直播课程学习不仅比自己盲目训练更能快速达到锻炼目的，还能帮我准确记录一段时间的健身成效，让我看得见自己的点滴进步。

▼每种健身课程内，还有从小白到大神，针对不同训练阶段的训练等级，比如在跑步机模式下，就有M1零基础、M2入门、M3进阶、 M4强化、M5挑战等五个等级，除了丰富的录播课程之外，每天还有专属教练的直播课，在直播间里可以跟来自天南海北的小伙伴一起交流，一起训练，让我即使一个人在家锻炼也不会觉得枯燥乏味。

▼最近正是很多小伙伴阳康后的恢复期，很多小伙伴可能希望在转阴之后痛痛快快的猛跑上几公里，但专家建议，阳康之后一定不要剧烈运动，否则有可能对心肌细胞产生危害。正好最近Merit超燃脂APP也很合时宜地推出了阳康后训练恢复计划，就让我们跟着专业的老师进行科学的训练吧。

▼在阳康之后我们一定不要急于求成，要进行一些适度的、相对温和的运动，比如从散步到逐渐地快走，然后慢跑，慢慢地恢复身体机能，当然在正式开跑之前也不要忘记热身，以3km/h的速度缓慢行走，让身体慢慢进入到有氧适应的状态。

▼热身完成后便进入到6km/h的慢跑阶段，很多小伙伴之所以会因为不科学的训练方式损伤膝关节，都是因为训练初期很难把控速度节奏而导致的，很多人认为只要跑的越快燃脂效果就会越好，其实这反而会加速身体损伤，在专业教练的指导下，我可以更科学的进行间歇训练，在起到燃脂的同时，还能更好的保护身体，这就是我为什么建议你们每次锻炼时一定要打开APP跟着教练一起跑的原因了。

▼令我比较惊喜的是，整个跑步过程中，都无需手动调节速度，跑步机会根据教练教学的进度自行调整速度，让我把更多精力放在训练本身上，无需手忙脚乱的控制节奏。

每当一个阶段的训练完成，需要进入到下个阶段时，都会有进度条和音效的双重提醒，让我在跑步机变换速度时提前就能做好准备。

▼麦瑞克MR-T06的峰值功率为3HP，持续功率为1HP，速度范围0-14km/h，相当于最快配速4分17秒/公里，作为一台家用跑步机，已经能够满足中级以上跑者的训练需求，因为最近还在身体的康复期，我在跑步训练方面还是坚持循序渐进，最快速度不会超过9km/h，即使是在平时正常的状态下，12km/h的速度对于我们普通人来说也完全够用。

▼高速跑动的过程中，麦瑞克MR-T06的表现很稳定 机身不会出现大幅度的晃动，脚掌与跑带接触的刹那能够感受到明显的缓冲，不会像在柏油路上跑步时，脚掌有硬生生着地的感觉。

身体状态，全程监控

▼关于训练强度的控制，除了关注跑步速度之外，跑步机配备的心率臂带也起到了很大的作用。跑步时将臂带佩戴在小臂上，并与APP绑定连接，这样跑步机就能够结合心率数据，智能调控训练强度，帮助你维持在最佳心率区间，防止身体过度运动。

▼有氧运动最佳心座范围有一个公式计算：（220-年龄）×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利手脂肪燃烧和心血管系统加强。

不过因为阳康之后不易做特别剧烈的运动，所以我在软件中把最高心率的预警值设定为130bpm，当跑步时心率超过预警范围，跑步机就会自动降低速度，以防心率过高引起身体不适。

▼心率监测功能也为跑步机赋予了更多的功能性，在心率智控模式下，有有氧适应、有氧基础、有氧提升、有氧高阶四种模式可以选择，每种模式都对应不同的运动强度。跑步过程中心率臂带会实时监测心率，并以折线图的形式展示出来，让我时刻都能掌握自己的身体状态，从而及时做出调整。

▼30m分钟的康复训练之后，身体有发热，流汗的现象，虽然没有以前那种高强度锻炼之后大汗淋漓的现象，但依然要记得及时补充水分，跑步机附带的水杯支架很实用，可以把功能饮料放置在上面，随手就能拿取得到。

阳康以来，我几乎每晚都在电视上投屏，会跟着健身教练一起训练，Merit超燃脂的老师都很有趣，他们不但会给你贴心的指导，还会在过程中给你科普各种实用的健身小知识，每天30分钟的训练一点也不会觉得乏味，感觉时间过得特别快。

▼之所以给新入坑的小伙伴们推荐这台跑步机，主要就是因为它的智能调速功能，跑步过程中全程不需要你去手动调速，跑步机会根据课程进度智能控制速度变化，让你全身心地投入到训练当中，这点是在其他跑步机上体验不到的，另外在屏幕下方也能实时显示运动时长，卡路里消耗状态，以及速度，让你对当前训练状态了如指掌。

▼而心率监测功能的加入，则可以让我们更好地知晓身体状态，从而达到更加安全的健身目的。

从此不再担心邻居投诉

▼对于大家普遍关心的噪音问题我也特意测试了一下，总的来说这台跑步机对于噪音的控制还是比较优秀的，只有当速度超过10km/h以上，噪音才会来到70dB，10Km/h以下时，基本在50、60dB，跟我们平时在客厅里谈话，看电视的声音差不多。

3Km/h

6Km/h

10Km/h

总结时刻

跑步是一种很好的有氧运动，它将改善你的身体燃烧卡路里和使用氧气的方式，挑战你的心脏和肺，提高你的心血管耐力，减掉多余的体重，提高身体健康状态。随着身体逐渐恢复小伙伴们平时在运动时也要注意循序渐进，让身体逐渐的恢复到最好的状态。

关于这次跟大家分享的麦瑞克MR-T06跑步机，我觉得它有三点最打动我，首先是丰富的软件课程，让运动过程完全摆脱了枯燥乏味，也大大降低了跑步机闲置的几率；智能调速功能让训练过程变得更加简单，尤其是对刚入门的新手比较友好；心率臂带让我们在训练过程中可以实时观测到身体状态，从而让日常训练变得更加科学和安全，所以如果你也在选购一台功能齐全且高性价比的跑步机的话，相信麦瑞克MR-T06会是不错的选择。

以上就是本次分享的全部内容啦，欢迎小伙伴们在评论区发表看法，我们下次见啦~

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