运动系列 篇三:健身背包EDC,我的深蹲装备清单
深蹲,下半身最高效率的臀腿综合动作,应该是热爱健身的小伙伴们练的最多、讨论最多的动作了,关于什么样的深蹲姿势是最正确、最高效的,一个好的深蹲涉及哪些细节,这些大家在站内也多有讨论,作为一个健身初学者,在这里就不班门弄斧了,本文装备角度出发,给大家做一个"国际深蹲日"携带的装备介绍。
我的"国际深蹲日"一般一周安排一到两次,周一或周二一次全力蹲,周四或周五一次爆发力蹲。一次还是两次主要看周末有没有比赛,没有比赛就一周两次,有比赛周四、周五就安排有氧训练。健身房离单位一公里,利用午休时间走路去健身,因此我对装备的要求是一个书包能装下,不能太重,可带可不带的不带。
本文涉及的深蹲装备:1.热身类:弹力带、跳绳
2.辅助类:腰带、鞋子、护脖肩垫
3.放松类:泡沫轴、筋膜枪
一、热身装备
为什么要热身,热身可以提高体温,增加肌肉伸展性和弹性,减少在后面的大重量训练中肌肉拉伤的几率,同时增大关节活动角度,增加目标肌肉肌群的募集和激活,也就是告诉肌肉你要准备训练了,让它做好准备,这样而已提高运动表现,增加力量输出。我一般随身携带弹力带和跳绳。
1.弹力带
推荐度: ,推荐配备,一带多练。
弹力带是一件装备练全身的典型代表,在这里作为我深蹲前的热身装备,主要三个动作:半蹲侧向行走、小负重深蹲、侧向核心激活。
半蹲侧向行走
🔺半蹲姿势,挺胸抬头,腰背挺直,侧向行走,激活臀部肌群。
小负重深蹲,实际应比图中蹲的更深
🔺脚肩同宽,腰背挺直,臀部向后折叠,蹲至大腿与地面平行,激活全身主要肌群。深蹲需要背部、核心肌群的参与,所以他们的激活也是必不可少。
侧向核心激活
🔺脚踩弹力带,身体侧屈,感受核心伸展,但不要过度拉伸哦,激活核心肌群。
弹力带也分很多种,大家按需要的阻力水平选购,长短各选一根,短的适合下半身的激活,长的适合全身的激活,站内教程很多。
2.跳绳
推荐度: ,建议配备,其他地方也用得着不是
热身阶段,我一般跳三个一分钟,全速跳、高抬腿跳、双飞或后踢腿跳各一次,中间间隔一分钟,主要是以体温升高、微出汗、呼吸量增加为准,让心率提升到90-100。
跳绳一般选择钢丝跳绳颜值高、经久耐用,绳子不易打结,而已自由调节绳子长短,重量较重起到更好的锻炼作用。跳绳也是很好的减脂运动,非常推荐。
3.不用装备热身行不行
当然行,如果没有装备,那就推荐上跑步机跑五分钟,简单粗暴,也可以达到热身目的。
二、辅助类装备
辅助类装备主要是为了保护身体、提升力量水平、防止受伤的,我的背包里一般会放一根腰带、一双深蹲鞋。刚开始练深蹲时脖子怕痛还买过一根护脖肩垫,现在回头看发现是杠铃位置摆的不对才会肩膀痛,把杠铃正确放置在斜方肌上就没问题了。
就是这玩意儿
1.腰带
推荐度: ,必须配备。
健身腰带目的都是通过增强腹内压保护腰椎,是健身中比较重要的防护装备。
腰带一般分两种,一种是前窄后宽的举重腰带,适合大多数健身爱好者,也是入门级的。
一种是前后同宽的力量举式腰带,适合大重量深蹲、硬拉爱好者,如果你深蹲重量超过自重或腰背部感觉不是适,那就可以考虑上这种腰带了,保护性装备永远不嫌多。
材质:一般有尼龙和牛皮的,尼龙的用多了会软,失去保护作用,一般是不推荐的,牛皮材质的腰带更耐磨抗造,硬度方面也能一直得到保证,虽然贵一些,但一分钱一分货,一次性到位反而是最佳的选择。
宽度和厚度:宽度和厚度越大,保护作用越大,大家可以根据自己的健身水平去选择。宽度主要看你腰身长度,一般10-12CM,身高高的可以选择15CM。厚度越厚,腰带就越硬,防护效果自然就越高,初阶小伙伴可以选择5MM厚度的,也可以一步到位8-10MM厚的。
锁扣:一般是魔术贴和单排扣、双排扣,魔术贴多见于尼龙腰带。大家如果选择购买牛皮腰带,建议选择双排扣的,可以扣的更紧实,深蹲过程中不会歪。
2.鞋子
推荐度:,建议配备。
深蹲穿什么鞋?要不要穿深蹲鞋(举重鞋)?深蹲鞋对提高深蹲水平到底有没有作用?这类问题争论已久,至今也没有一个定论。就我个人角度来说,深蹲重量上来以后,一双深蹲鞋还是有必要入手的。
普通的跑步鞋、运动鞋,大底都是软的,上了大重量以后,脚跟站不稳容易晃动,核心和背部为了稳定,就要侧向对抗发力,这就增加了受伤的风险。深蹲鞋大底硬,加上一般都会有魔术扣加强鞋面的侧支撑,可以让你站的更稳,没有这方面的顾虑,从而提高运动水平。
专业往往也意味着贵,这里推荐一个平民专业运动鞋类品牌多威,想感受感受的小伙伴可以买来试试,站内我也有晒单,大家可以去看照片。
魔术扣提供侧支撑
其他品牌还有安踏、 锐步、阿迪等国内外品牌,价格有高有低,丰俭由人。
🔺军神联名款,这不入一双?
3.护脖肩垫
推荐度:,新手或特别怕痛的可入,克服心中恐惧。
这玩意儿我后来才反应过来是智商税,无奈已经买了,只能默认脑子不够用了。
只有把杠铃放在肩膀上的错误方式,才会出现肩膀疼痛扛不住杠铃的情况。下图应该展示的很清楚了。
掌握了动作要领后,现在一百多公斤的重量腰也不算了,腿也不痛了。这破玩意儿已经送给女同事玩了。
4.不用保护类装备行不行
小重量深蹲,腰带可以不用,像我做爆发蹲时因为重量不大,就不用了。但是重量上去或感觉上半身不适,一定要暂停训练、用上腰带,保证自身安全永远是第一位的。
深蹲鞋可以用平底鞋、帆布鞋以及有赤足科技的五指鞋代替,其实最好的效果是赤脚练,大地母亲将赐予你力量!不过有的健身房是禁止穿拖鞋、赤脚的,所以你得搞清楚。
肩垫这个掌握动作要领后可以不用,省钱。
三、放松类装备
健身的小伙伴都知道,结束后的拉伸和放松是必须的,而且有研究表明,拉伸+放松效果比单一的拉伸或放松效果更好。拉伸的话,一面墙壁、一块瑜伽垫甚至一棵树就能搞定,放松这一块,那这装备的花样可就多了,挑两个常用的。
1.泡沫轴
推荐度: ,每个健身人家里都不止一个泡沫轴。
泡沫轴主动放松和被动按摩的合体。而且,还不用求人,自己一个人滚滚就行了,就又轻松又舒适。
🔺迪卡侬还有电动的
泡沫轴的原理,就是放松筋膜,当泡沫轴在肌肉上产生压力时,会激活肌梭等器官。从而缓解肌肉、肌腱的紧张,放松肌肉。还可以改善神经和肌肉效率,减少疼痛并改善组织恢复。
泡沫轴的使用方式很简单,躺在泡沫轴上,缓慢滚动,直到你想按摩的目标肌群最柔软的部位。然后在30-90秒内缓慢滚动、按摩,过程途中,请一直保持核心的稳定。
泡沫轴不好携带,拉伸完后我一般借用健身房公用的泡沫轴放松,或用筋膜枪放松一下。
2.筋膜枪
推荐度: ,建议配备,有更深放松需求的小伙伴可入。
如果评选近几年最火的健身器材,筋膜枪一定名列前茅,从智商税到真的有用,各路大神纷纷发表了自己的看法,而国内厂家的入场也将过去动辄数千的筋膜枪打到了3位数。
关于筋膜枪的测评和推荐站内有很多,大家也都可以搜索关键词去阅读,这里就不班门弄斧了。
3.不用放松类装备行不行
可以也是可以,练完后拉伸到位的话,大部分的肌肉紧张是可以得到缓解的,但深层次的、拉伸不到位置的肌肉放松只能靠泡沫轴和筋膜枪来打了,特别是泡沫轴,便宜又好用,还能锻炼核心,真正是便宜又好用。
所以一句话,想放松,你滚啊!
以上装备就是我的深蹲装备,请大家检阅!
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
小Peter
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