休息日吃对了，肌肉照样长！增肌期休假日饮食避坑指南_功能营养

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6. 碰到好多病号都有 “隐性缺蛋白” 的问题，其实跟现在的饮食习惯有很大关系。很多人日常习惯点外卖，常吃的炒饭、面条、麻辣烫，能量基本靠碳水，就算加了肉，蛋白质占比也只有 30% 左右，是远达不到身体需求。尤其过了 30 岁，代谢会变慢、皮肤没弹性、头发易断，精力不集中或是多吃点就像气球一样膨胀起来，从医学角度看，很可能是蛋白质不足导致肌肉流失、胶原蛋白合成减少，进而影响身体状态。这时候就要重视蛋白质摄入了，优先通过饭菜补充，比如每餐加份鸡胸肉、鱼虾等，每天喝 300 毫升牛奶、吃 1-2 个鸡蛋。如果实在吃不下足够的肉蛋奶的，蛋白粉是不错的选择，它相当于去掉肉类中的脂肪和胆固醇，保留纯净蛋白质，能高效补蛋白。坚持一段时候后，身材和脸蛋更紧致、体检指标好、精神饱满，这符合 “足量蛋白助于维持肌肉、改善代谢” 的医学结论。但要注意，选蛋白粉时，一定要避开为了口感添加大量糖，植脂末的产品，这些成分反而会增加身体负导致容易发胖，建议优先选配料表干净的，以乳清胶原蛋白肽成分为主的。

7. 全民健身日 | 想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

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19. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

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23. 肿瘤患者膳食与优质蛋白质

24. 卧推系列⑩——饮食

25. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

26. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

27. 2026年的健身计划？我直接给你做好了！在今年的最后一天给大家献上这个增肌大礼包。是的，我一直都在强调肌肉非常非常重要，存钱不如存肌肉！所以我决定从1.1开始每天更新一套增肌训练。只要你跟上我的视频脚步，就能在新的一年收获全新的肌肉。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。别忘了运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。最后，祝大家新的一年多多长肌肉、更健康、更快乐！马壮人强，龙马精神，神马都好，超多马内～～ #力量训练 #健身日常 #新年快乐 #新年计划 #健康

28. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

29. 力马增肌6️⃣｜下肢专项训练，增强臀腿力量今天是臀腿训练。臀腿是很多动作的动力来源，练好下肢，跑步、体能、有氧都会更稳。这类训练很适合放在体能或有氧之前，先把下肢激活，整体线条会更紧实，支撑感也会明显提升。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿恢复真的很重要。继续练，力量会慢慢沉下来。 #健身干货 #综合训练架 #臀腿训练 #练腿 #练臀

30. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

31. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

32. 力马增肌 12｜体能循环，超燃脂的一套依旧采用 45 秒训练 + 15 秒休息的节奏，根据当天状态循环 4–8 组都可以。体能训练不追求重量，而是关注持续输出、呼吸节奏和动作质量。非常适合放在有氧训练之前做，先把身体热开、心率拉起，后续训练线条会更清晰，整体状态也会更在线。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。 #健身干货 #tabata #有氧 #燃脂 #燃脂的一百种方式

33. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿

34. 力马增肌29｜3个动作迅速燃烧全身脂肪！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #体能训练 #健身 #健身日常

35. 力马增肌 22｜肩+胸合练，改善圆肩驼背这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身日记 #胸肌训练 #练肩 #练胸 #运动无处不在

36. 力马增肌 16｜体能训练，稳住呼吸节奏 45 秒训练 + 15 秒休息，根据当天状态循环 4–8 组非常适合放在有氧训练之前，先把心率拉起来、身体热开，后续训练的线条感和发力效率都会更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #有氧 #燃脂的一百种方式 #心肺训练 #增肌

37. 力马增肌🔟｜臀+腿，把力量落到地面🔥 第十天训练重点放在腿部，通过腿部力量来建立稳定支撑，臀部作为辅助参与，让发力更完整、动作更安全。这类训练不追求极限重量，而是关注腿部发力的连续性和控制感。很适合放在有氧训练之前，先把腿部激活、心率拉起，整体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，腿部恢复同样重要。 #增肌 #练腿 #练腿的快乐 #臀腿训练 #臀腿日

38. 力马增肌 14｜臀腿训练，激发下肢力量腿部负责支撑和推进，臀部负责协助发力、保护动作结构。当下肢力量沉下来，跑步、体能、有氧时都会明显感觉更稳。这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，整体线条会更紧实，发力也更顺。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身训练 #腿部训练 #臀部训练 #臀部两侧凹陷 #练腿

39. 力马增肌24｜练出完美上背手臂3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #练手臂 #练背日

40. 力马增肌 15｜上肢拉力，线条来自背部当背部真正参与发力，手臂不会乱抢力，线条会更干净，肩颈的压力也会明显减轻。这类拉力训练同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #增肌减脂 #练手臂

41. 每天到底该吃多少蛋白质？

42. 无效健身的十大表现！看看你中招了吗？⚡你是不是也有过这样的疑问：每天坚持打卡健身房，流了一身汗，却发现体重没怎么变，身材线条也不明显。很多人觉得是自己天赋差、基因不好，其实大多数时候——问题出在方法和习惯上。健身不等于瞎练，如果训练顺序、饮食、休息没配合好，就很容易陷入「无效健身」。比如运动后不吃东西、每天只做有氧、体重下降却体脂没变，这些看似努力，结果却白费力气。我总结了无效健身的十大表现，对照看看自己中了几条👇 👉 改掉这些习惯，你的训练效果会快很多！ ① 运动后不吃东西训练后不补充营养，肌肉修复跟不上，反而掉肌肉。运动后30分钟内一定要补蛋白+碳水。② 运动时间过短或过长少于30分钟，脂肪还没燃烧；超过90分钟，容易过度疲劳甚至受伤。最佳训练时长45–60分钟。③ 只做有氧只跑步、不力量，容易掉肌肉，代谢变慢，越减越难。力量+有氧结合才是王道。④ 迷信局部减脂狂练卷腹≠瘦肚子，只有全身热量消耗大于摄入，脂肪才会整体下降。⑤ 只看体重体重下降≠体脂下降，很多人掉的是水和肌肉。真正有效的指标是体脂率和围度。⑥ 天天熬夜再努力的训练，也抵不过熬夜带来的激素紊乱。肌肉修复和燃脂都离不开高质量睡眠。⑦ 天天只练同一个部位腹肌天天练，效果反而差。肌肉需要恢复时间，大肌群至少休息2–3天。⑧ 训练后不拉伸不拉伸容易酸痛僵硬，恢复慢。简单的静态拉伸能帮助缓解酸痛、改善体态。⑨ 过度低碳饮食碳水不是敌人，极端低碳会让代谢变差、状态低迷。合理比例才是关键。⑩ 忽视盆底肌很多人只练大肌群，忽略核心和盆底肌，结果容易体态不稳、腰痛甚至影响健康。

43. 蛋白质摄入与增肌

44. 加速肌肉流失的几个恶习，希望你赶紧纠正！

45. 碎碎念——关于蛋白质

46. 增加蛋白质≠增肌，多吃的蛋白质去哪儿了？#微博健康公开课##健闻登顶计划##这个问题吃什么#作为营养师告诉你：身体肌肉合成有上限，多吃的蛋白质并不会全变成肌肉！如果热量过剩，它们一部分会被转化成脂肪存起来；另一部分会通过肾脏代谢排出，反而增加身体负担。记住，增肌靠科学搭配的饮食+锻炼，不是盲目狂补蛋白质！

47. 力量训练为什么有「不能每天锻炼，需要间隔休息几天」的说法？

48. 健身为什么要吃全蛋？对于增肌的人来说（谁不想增肌呢？），鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白质来源。核心价值 * 蛋白质转化天花板：鸡蛋蛋白质的生物价（BV）高达94，这意味着它几乎是自然界中利用率最高的蛋白质来源。 * 激活增肌开关：其富含的亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，这是诱发肌肉合成的核心机制。 * 蛋黄的协同效应：多项对照实验证明，吃全蛋后的肌肉蛋白合成率比单纯吃蛋白高出约45%。蛋黄中的磷脂和微量元素提供了合成环境的“催化剂”。关于胆固醇的辟谣 * 稳态调节：人体胆固醇75%来自肝脏合成。摄入外源性胆固醇后，健康的代谢系统会自发下调合成量，不会单纯因为吃蛋导致血脂异常。 * 睾酮前体：胆固醇是合成睾酮（核心增肌激素）的原料。长期极端低脂饮食或戒断蛋黄，反而会导致激素水平下降，影响训练表现。摄入建议 * 推荐量：普通健身者每天2-3枚全蛋是收益最高的区间；高强度训练者可根据宏量营养素缺口增加，但建议定期监测血脂。 * 拒绝生食：生鸡蛋蛋白质吸收率仅51%左右，且含抗生物素蛋白；煮熟后吸收率飙升至91%。不要模仿电影里的生吞行为。结论：鸡蛋是性价比最高的自然增肌食物，不要因为过时的观念丢掉蛋黄。而且鸡蛋吃多了人的声音都会变得可爱☺️ #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康# http://t.cn/AXqaGDzL

49. 为什么说鸡蛋是世界上最优质的蛋白质？

50. #酒店方回应只吃水果女子去世#只吃水果，没有什么蛋白质，身体会消耗自己的肌肉来维持，一定会最后瘦成干的。大家一定记得每天70g左右蛋白质（根据体重）摄入足够。肉大约30%是蛋白质，鸡蛋和一杯牛奶大约是6g蛋白质，一碗米饭也有5g，豆制品含量更高，可以自己估算下每天蛋白质够不够。

51. 健身增肌的原理是什么？

52. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

53. 你健身前后的饮食习惯发生了哪些明显的变化？

54. 为什么越自律的跑者，越容易蛋白质摄入不足？

55. 医生不常说的降糖法身体自带“降糖药”，90%的人却在亲手毁掉它！#科普知识 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #肌肉

56. 休息日一天的饮食，减脂备赛版本

57. 揭开“高蛋白饮食”的真相：对大部分人来说，它可能是个伪命题好多人对“高蛋白”3个字特别害怕，总担心自己吃多了蛋白质，或者，觉得自己轻轻松松就做到。其实，对咱们大多数中国人——特别是女性、老年人和脾胃功能偏弱的人群，多虑了。这其实是一个几乎无法达成的“伪命题”。 ✅一、高蛋白饮食的真实门槛有多高？ “高蛋白饮食”，通常指每日摄入蛋白质达到每公斤体重1.6克。这意味着：体重50kg的人，每天需摄入80克蛋白质。 ⬇️这相当于： 13个鸡蛋/400克鸡胸肉（约4大块）/1000克豆腐（约4盒）/13杯牛奶（每杯200ml）你设想一下，仅通过三餐，你觉得你能吃到这个量吗？答案是：极为困难。 ✅二、我们真实的饮食困境咱们普通人的日常饮食结构往往是： 1、早餐匆忙对付（馒头/粥为主） 2、午餐外卖或食堂（肉片通常是少量夹杂在蔬菜里，或者肉丸子里大部分是淀粉与肥肉） 3、晚餐简单清淡（蔬菜为主，蛋白质有限）即使将标准降低至“及格线”（每公斤体重1克蛋白质），很多人依然难以达标。我和粉丝们实测发现：我们连“及格”都吃力。200位参与调查的粉丝，及格的人，不到5人。 ✅三、蛋白质缺口如何科学填补？当饮食无法满足需求时，优质蛋白粉是简单、有效、健康，且经济的选择。 ⬇️但许多人对其存在误解： ✔️误解1：蛋白粉伤肾？真相：健康人群在合理剂量下使用不会损伤肾脏，已有肾病者才需严格限制。 ✔️误解2：吃蛋白粉不如吃肉？真相：对消化功能较弱、食量有限的人群，蛋白粉吸收效率更高，且不增加肠胃负担。关键技巧：按 “蛋白粉：纤维粉 = 1:1” 冲泡，可保护肠道、减轻代谢压力，提升吸收率。 ✅四、从“及格”开始，量化你的蛋白质 1、先计算：计算一日蛋白质摄入，看清真实缺口。（计算你吃的蛋白质：http://t.cn/AXh50pem） 2、定目标：从“每公斤体重1克”开始，也就是及格线开始，逐步调整。 3、若饮食不达标，用优质蛋白粉填补缺口。 4、配合膳食纤维，提升吸收、保护肠道与肾脏. 饮食需要科学量化，而非盲目跟风。对蛋白质这类基础营养，与其惧怕“高蛋白”，不如踏实计算、好好补充，从“及格”做起。 🌱菲菲姐用52岁的好状态告诉你：饮食其实是科学的，是一个用在自己身上的科学实验。认真、理性地对待它。 You are what you eat，不是一句空话。要状态好，一定要在意饮食与营养。 —— 🌳科学养生，从“肠”计议！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师 #家庭健康守护计划##冬天吃着吃着就瘦了的食谱#http://t.cn/AXqKmqse

58. 为什么「自律」健身反而可能加速衰老，普通人如何避免「越练越老」？

59. 不吃肉也能“喂饱”肌肉？这6种蛋白质来源适合所有人

60. 为什么建议老年人补充蛋白粉？

61. 【#蛋白质缺乏的5个表现# 】#素食主义者第一次吃肉# 蛋白质缺乏的5个现象：①指甲病态：指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。②头发变脆、变细：头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。③肌肉松弛：蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。④水肿：血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。⑤免疫力下降，经常生病：如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。

62. 运动强度高却不掉称，可能是没休息好

63. 【告别饥饿减肥！蛋白质减肥法助你轻松“躺瘦”的秘密】一、蛋白质减肥法的核心原理 1.高饱腹感减少热量摄入蛋白质在人体消化过程中需要更长时间，能在胃内停留更久，产生强烈的饱腹感。相比碳水化合物和脂肪，食用富含蛋白质的食物后，人们不容易感到饥饿，从而自然减少食物的摄入量，控制热量摄入，为减肥创造热量缺口。 2.提高基础代谢消耗更多热量身体在消化、吸收和利用蛋白质时，需要消耗更多能量，即食物热效应更高。这意味着摄入蛋白质本身就能帮助身体消耗更多热量。而且，蛋白质还是构建和修复肌肉的重要原料，增加蛋白质摄入有助于维持甚至增加肌肉量，而肌肉量的提升会使基础代谢率升高，让身体在日常活动中消耗更多热量，实现轻松减肥。 3.稳定血糖水平控制食欲蛋白质在消化后转化为氨基酸进入血液，不会像精制碳水化合物那样引起血糖的剧烈波动。稳定的血糖水平有助于维持胰岛素分泌的稳定，减少因血糖骤降引发的饥饿感和对高热量食物的渴望，从而避免因过度进食导致体重增加。二、蛋白质减肥法的显着优势 1.有效减少脂肪同时保留肌肉传统的节食减肥往往会导致肌肉和脂肪同时流失，而蛋白质减肥法能够在减少脂肪的同时，为肌肉提供充足的营养，避免肌肉分解。充足的蛋白质摄入保证了肌肉的修复和生长，使身体在减肥过程中依然保持良好的线条和紧致度，防止减肥后出现皮肤松弛等问题。 2.增强饱腹感提升减肥依从性由于蛋白质能带来长时间的饱腹感，采用蛋白质减肥法时，人们无需时刻忍受饥饿的煎熬，更容易坚持下去。这种相对舒适的减肥过程，降低了因饥饿导致的中途放弃几率，大大提升了减肥的成功率和可持续性。 3.改善身体代谢促进长期健康通过提高基础代谢率，蛋白质减肥法不仅有助于当下的体重减轻，还能改善身体的代谢状况。良好的代谢状态有助于预防肥胖相关的慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等，为长期的身体健康奠定基础。三、蛋白质减肥法的实施要点 1.合理选择蛋白质来源优质的蛋白质来源至关重要。动物性蛋白质如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶等，富含人体必需的氨基酸，且生物利用率高；植物性蛋白质中，大豆及其制品，如豆腐、豆浆、毛豆等，也是很好的选择。在减肥过程中，应多样化搭配这些蛋白质食物，既能保证营养均衡，又能满足味蕾需求。 2.控制蛋白质摄入量与比例虽然蛋白质对减肥有益，但并非越多越好。一般来说，成年人每天每公斤体重需要摄入1.2-1.5克蛋白质，对于采用蛋白质减肥法的人群，可适当增加至每公斤体重1.6-2.2克。同时，要合理分配三大营养素的比例，蛋白质供能比可占总热量的30%-40%，碳水化合物占40%-50%，脂肪占20%-30%，避免因某一种营养素摄入过多或过少影响身体健康。 3.搭配合理的饮食与运动计划蛋白质减肥法不能孤立进行，还需搭配科学的饮食和运动。在饮食方面，要减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，增加蔬菜和低糖水果的比例，保证膳食纤维和维生素的摄入；在运动方面，结合有氧运动和力量训练，有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能消耗大量热量；力量训练如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，二者结合能达到更好的减肥效果。

64. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

65. 增肌期间，如何分配肌群训练，实现肌肉生长最大化？

66. 健身一段时间后进入平台期，如何突破瓶颈继续进步？

67. BCAAs是增肌好帮手还是“智商税”？#全民营养提升计划# #微博跨域计划# #健闻登顶计划# 说到健身和运动，很多朋友可能都有想过通过服用补充剂来提升运动表现和增肌效果。比如，很多人都听说过补充支链氨基酸（BCAAs）能刺激肌肉蛋白合成、抑制肌肉分解。BCAAs 主要包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，尤其是亮氨酸在刺激肌肉蛋白合成的过程中扮演重要角色。不过，这个成分有用，不代表说 BCAAs 就是增肌利器、最佳选择。增肌的关键首先是运动，尤其是力量训练。得先有外力对肌肉纤维造成破坏，然后才会有休息期的肌肉重组生长，进而增加肌肉量。增肌时身体需要额外的热量来帮助新的肌肉合成，所以营养的供给也很重要，特别是肌肉合成的材料——蛋白质。如果目标是增肌， BCAAs 与直接摄入完全蛋白质相比，并没有太大优势。完全蛋白质是指含有的必需氨基酸种类齐全、含量充足、相互比例适当的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼、蛋、奶等食物中的蛋白质。多项研究都表明，BCAAs 补充剂的效果与高质量的蛋白质补充剂如乳清蛋白相比，差异不大。只不过在密集的抗阻训练后，BCAAs 可以减轻肌肉痛楚。但对普通健身爱好者来说，通常不需要特别补充。所以，建议大家在日常饮食中摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉和乳制品，这样自然可以获得所需的支链氨基酸，无需额外补充 BCAAs。

68. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

69. #女子1周健身6次致停经#女性不是小版男性，减肥，真的不能照搬男性那套！空腹运动、16+8、疯狂撸铁…这些方法对女性来说，可能是灾难。因为女性的身体，比男性，更受激素控制。1. 女性的身体比男性更敏感。当热量摄入严重不足、运动量过大时，身体会认为"遇到饥荒了"，于是关闭生育功能来保命——这就是为什么很多女性减肥减到停经。2. 皮质醇的"反噬"过度运动+节食，会让压力激素皮质醇飙升。皮质醇会：• 分解肌肉，降低代谢• 囤积腹部脂肪• 导致胰岛素抵抗，越减越肥3. 甲状腺的"罢工"长期热量不足，甲状腺功能会减退，代谢越来越慢，变成"易胖体质"。✅女性该如何减肥？一、吃够基础代谢不要低于1200大卡！这是维持生命活动的最低热量。可以这样分配：• 早餐：300-400大卡（蛋白质+优质碳水）• 午餐：400-500大卡（蛋白质+蔬菜+主食）• 晚餐：300-400大卡（蛋白质+蔬菜）• 加餐：100-200大卡（坚果/水果）二、运动要"聪明"每周3-4次，每次45-60分钟就够了，不要天天练！推荐组合：• 2次力量训练（深蹲、硬拉、推举）• 1-2次有氧运动（快走、游泳、椭圆机）• 1次瑜伽或拉伸三、碳水不能断因为，碳水是合成雌激素的原料，断碳会导致姨妈出走。每餐都要有主食！可以选：• 糙米、燕麦、藜麦• 红薯、山药、玉米• 全麦面包四、蛋白质要吃够每公斤体重得吃1~1.2g蛋白质，比如50kg的女性，每天需要50~60g蛋白质。优质蛋白来源：• 鸡蛋（1个约6g）• 鸡胸肉（100g约25g）• 鱼虾（100g约20g）• 豆腐（100g约8g）不足吃优质蛋白粉。五、脂肪要吃对每天20-30g优质脂肪，帮助合成激素。推荐：• 牛油果、山茶油、亚麻籽油、坚果• 深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）六、不要空腹运动运动前30分钟吃一点，比如：• 1根香蕉• 1片全麦面包• 1杯蛋白粉为什么？空腹运动会让皮质醇飙升，更容易囤积腹部脂肪。七、16+8不适合所有女性如果你：• 姨妈不规律• 容易疲劳• 睡眠不好建议改成12+12，比如晚上7点到早上7点不进食，让身体有足够时间修复。我的建议1. 关注身体信号如果出现：• 姨妈推迟或不来• 掉头发• 失眠、焦虑• 对甜食极度渴望说明你的方法错了，需要调整。2. 体重不是唯一标准关注体脂率、围度、精神状态，而不是死磕体重数字。3. 给自己3个月时间健康减重是每周0.5-1kg，不要追求快速。🌱最后想说：女性的身体很智慧，它需要被尊重，而不是被"虐待"。用健康的方式瘦下来，你不仅会变美，还会更有活力、更自信。记住：你不是小版的男性，你的身体有独特的荷尔蒙需求。善待它，它会回报你。📖：3篇最近写的减重好文：1、从“易胖”到“稳瘦”，靠这7种关键营养素网页链接2、怕你不知道：网页链接3、春节前冲刺减10斤！不饿不跑不跳的稳瘦吃练时间表，来照抄！网页链接____我是菲菲姐，陪你用科学的方法，不费力地养出好状态。#家庭健康守护计划# 女子1周健身6次致停经专栏 · 减肥专栏 · 节前急救（皮肤头发变好、变瘦）

70. 想补充营养？蛋白粉选购攻略

71. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

72. 男朋友184cm 130斤健身期间喝蛋白粉加优乐美可以增肌吗？

73. 为啥运动后第二天体重反而增加？其实，运动后即刻体重往往是下降的，但是高强度运动后的第二天体重反而可能上涨。运动时由于出汗、呼吸急促导致不显性失水增加，体重会下降。但是运动后肌肉会有微损伤，需要进行蛋白质合成来修复肌肉，蛋白质在体内要行使功能需要复杂的空间结构和细胞内外环境，平均每1g的蛋白质需要和3倍重量的水结合才能在体内具有生物活性。肌肉组织在运动后会储存糖原进行恢复，也需要蛋白质进行肌纤维的修复，所以在力量运动后如果自由饮水体重可能会有小小上涨。这是正常现象，没有必要因此而焦虑，更不要为了保持称上的数字好看而减少运动后的饮水，这样会影响身体以及肌肉的恢复。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

74. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

75. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

76. 力马增肌 13｜肩 + 胸，圆肩驼背必练肩负责稳定关节，胸负责输出力量，当两者配合得足够顺，动作会更省力，训练后的疲劳感也更可控。这类推力训练同样非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，后续训练时线条感和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #燃脂的一百种方式 #增肌减脂 #练胸 #练肩

77. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

78. 力马增肌9️⃣｜肩 + 胸，推力结构再强化这一次更关注稳定、控制和发力顺序，而不是单纯堆重量。肩负责稳定关节，胸负责输出力量。当这两件事都做到位，动作会更干净，也更安全。这类推力训练非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，身体线条会更清晰，整体状态也更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸的恢复，决定你下一次训练的质量。 #力量训练 #健身日常 #上肢力量 #练胸 #练肩

79. #为什么靠少吃减的体重最后都反弹了#因为：1、少吃 → 基础代谢下降 → 稍吃就复胖2、脾胃受伤 → 气血不足 → 越来越虚胖3、营养缺乏 → 激素紊乱 → 脂肪不断囤积一、少吃 → 基础代谢下降 → 稍吃就复胖当长期摄入热量远低于消耗，身体会进入“饥荒模式”：1、甲状腺激素（T3）降低，基础代谢率下降15%~30%；2、肌肉被分解供能，瘦体重减少，而脂肪被优先保留；3、饥饿素（ghrelin）升高，食欲被放大，大脑对高糖高脂食物更敏感。✔️结果：你吃得更少，却更容易饿；一恢复正常饮食，多余热量迅速转化为脂肪——因为你的“身体能耗”已经变小了。二、脾胃受伤 → 气血不足 → 越来越虚胖中医讲：“脾主肌肉，其华在面”。长期节食、不吃主食、只吃沙拉水果，会导致脾胃阳气受损，运化无力。✔️表现就是：脸黄、乏力、手脚冰凉；肌肉流失，皮肤松垮；虽体重下降，但肚子反而更松、更易囤脂——这不是“瘦”，是“虚胖”。《黄帝内经》说：“有胃气则生，无胃气则死”。胃气，就是消化吸收的能力。没有胃气的“瘦”，是透支生命的假象。三、营养缺乏 → 激素紊乱 → 脂肪更容易囤积女性减脂，尤其依赖蛋白质、铁、B族、镁、锌等营养素：1、蛋白质不足 → 肌肉合成受阻 → 代谢更低；2、铁缺乏 → 线粒体产能下降 → 精力差、怕冷、掉发；3、B族不足 → 糖代谢障碍 → 易疲劳、情绪低落、更想吃甜。节食者常陷入“越饿越馋，越馋越悔，越悔越饿”的恶性循环，最终在崩溃日暴食，体重反弹，情绪也崩盘。真正可持续的减脂，靠的是“养”不是“饿”✅ 吃够蛋白质：每天 ≥ 体重公斤数（如50kg吃50g），保住肌肉；✅ 主食后置+低GI搭配：稳血糖，不触发胰岛素囤脂；✅ 养好脾胃：三餐温软、忌生冷、晚餐不过饱；✅ 保证睡眠与情绪稳定：11点前睡，减少皮质醇升高；✅ 适度运动：以散步、揉腹、力量训练为主，不靠大汗耗气。减脂的本质，不是制造能量缺口，而是提升身体的代谢效率与燃脂能力、保持血糖曲线的稳定。⬇️是减肥的真相：靠饿瘦下来的人，90%会反弹；靠改善体质与营养瘦下来的人，才是稳稳地瘦。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高级工程师｜注册营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师相信抗衰，从读懂身体信号开始#家庭健康守护计划# 为什么靠少吃减的体重最后都反弹了

80. 蛋白吃得好，少往医院跑，分享5种高蛋白食物，让你吃出健康好身体！

81. 西湖大学团队《细胞》发文称「限制蛋白质摄入可能延缓衰老，中年可能是最佳干预时期」，如何看该研究成果？

82. 要记住，蛋白质中富含的色氨酸能促进身体褪黑素合成，是深度睡眠和满格精力的硬核保障。相比于褪黑素软糖可能产生的耐受性和依赖性，我则会在晚饭后喝杯蛋白粉来调节睡眠，基本上躺下没多久倒头就睡，毕竟它只是从肉蛋奶中过滤掉脂肪和胆固醇后，提取出来的高纯蛋白质，这吃起来更安心

83. 吃得像“鸟”一样少，却瘦不下去？你可能陷入了“隐形饥饿”！什么是隐形饥饿？肚子饱了，但细胞缺乏蛋白质、维生素、矿物质等关键营养。结果就是：代谢变慢、食欲紊乱（总馋高热量）、掉肌肉、皮肤松弛。破解关键：提高“营养密度”别再只算热量了，要确保吃的每一口都有营养：1，主食加“料”：煮饭加一把杂豆（红豆、鹰嘴豆），营养和纤维都升级。2，蛋白质分散吃：把一天所需的蛋白质（约每公斤体重1克），分散到三餐和加餐（如一杯奶、一个蛋）中，吸收更好。3，蔬菜吃“彩虹”：每天吃够300-500克蔬菜，尤其要多吃深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝），种类越多越好。4，零食变“营养餐”：把饼干、薯片换成一小把原味坚果、一杯无糖酸奶或一把蓝莓，补充优质脂肪与维生素。记住，减肥是给身体“吃好”，而不是“饿瘦”。

84. 别搞错了，增肌期不是增肥期！

85. 增肌期休息日该如何吃

86. 💪休息日饮食要比训练日少？很多人都纠结休息日要不要少吃，其实这是误区。

87. 练得越狠，长得越快？大错特错！揭秘肌肉生长的“黄金时间窗”

88. 干净增肌的饮食方法

89. 【饮食指南】练得再辛苦，吃错全白费！营养师总结

90. 《美国国家体能协会运动营养指南（第 2 版）》给健身爱好者的饮食建议

91. 干净增肌饮食！

92. 减脂增肌“神器”——每日坚果

93. 真的手把手教你增肌饮食！

94. 增肌期也能不长胖？健身圈公认的“吃又不胖”秘诀来了！

95. 健身中的增肌和减脂是否冲突？增肌期该如何避免脂肪堆积？

96. 🧠 真正决定肌肉增长的，不只是训练，而是恢复

97. 肌肉流失需要多久？科学恢复指南来了

98. 补剂科普

99. 休息日≠躺平日！健身周期间的空档，检查肌肉成果、调个训练“参数”、完成主动恢复，才能更大更强！

100. 如何预防肌肉流失？

101. 减脂增肌不知道怎么吃？这份通用宏量营养素摄入指南直接抄作业！

102. 新手练出薄肌身材！（附训练+饮食计划）

103. 不是你不长肌肉，是你根本吃不够

104. 健身计划第九天（练胸）#生活日记 #健身 #饮食

105. 增肌期蛋白质吃够了还不长肉？碳水可能才是关键

106. 健康营养白皮书

107. 增肌饮食就三件事

108. 健身小白如何吃才能最大化增肌效率

109. 增肌学习笔记15｜蛋白质、碳水、脂肪怎么吃？练前练后有讲究

110. 增肌减脂怎么吃？营养科医生给健身人群的科学饮食建议

111. 主包来咯！增肌期饮食有问题的可以在评论区询问主包😎

112. 健身人群都在吃些什么?吃对这 4 类食物，增肌燃脂效率翻倍

113. 增肌期怎么吃长肌肉不胖？🥩。增肌期吃对比练更重要！分享几个简单技巧，帮你精准长肌肉还不堆脂肪～

114. 鸡胸肉与蛋白粉

115. 30天极限减脂增肌食谱 #健身干货 #减脂食谱 #增肌餐 #肌肉

116. 这些食物多吃，让你肌肉噌噌上涨，最后一种最容易被忽视

117. 运动时如何降低蛋白分解消耗守护肌肉？

118. 起床时身体有这6种迹象，蛋白质可能补充不足了！第4个尤其危险！

119. 瘦胖子”比真胖子更危险？4个居家信号帮你自检，附赠“增肌减脂”一周懒人方案

120. 增肌饮食的底层逻

121. 练得累，吃错就白费！营养师分享「增肌饮食」3 大原则...

122. 记得休息日也很重要哈 🏋️‍♀️ 健身休息日 ≠ 偷懒！

123. 躺着增肌！揭秘

124. 第38篇

125. 增肌期蛋白质怎么吃才有效？关键摄入策略全解析

126. 增肌期蛋白质应该如何吃？#增肌期蛋白质摄入指南 #增肌饮食干货 #健身蛋白补充技巧 #增肌营养搭配

127. 2023年健美比赛总结（36）——做出一份完美增肌饮食计划

128. 打破被规训的"纤细"

129. 【美康·运动】运动养生（104）

130. 增肌快、减脂稳？食物才是 “王炸”

131. 健身练前练后饮食指南

132. 【微健康】想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！| 全民健身日

133. 肌肉想练大，身材想更猛，“增肌粉”你必须弄懂！

134. 40岁姐姐的健身饮食日常

135. Vlog｜37岁体脂16%

136. 增肌总卡壳？手老手都踩的“练歇坑”，这样填才涨肌肉

137. 增肌吃对这10种食物更关键！训练与饮食完美配合终极指南（附每日食谱）

138. 肌肉生长的 4 个残酷真相，看懂能涨更多肌肉

139. 合成代谢金字塔：把肌肉生长刻进习惯里

140. 科学增肌五大法则：最大化肌肉合成的系统化策略

141. 健身效果七分靠吃｜“营养与恢复”终极指南，让你的汗水不白流！

142. 运动后吃蛋白质和碳水能最大化促进肌肉合成

143. 【增肌饮食】三分练，七分吃！力量训练配合这样吃，事半功倍！

144. 风靡健身圈的【高低碳循环饮食】，值得尝试吗？

145. 在健康年轻人进行抗阻训练期间，摄入中等量蛋白质时，纯素食与杂食膳食模式在刺激肌肉蛋白质合成方面效果相似

146. 从“撕裂”到“超量”：解锁科学增肌的底层逻辑与饮食密码

147. 蛋白质摄入量的讨论

148. 增肌期别只狂炫蛋白粉！这3种主食吃对了，增肌不囤脂

149. 健身：增肌期该不该控制体脂？

150. 增肌期胸训 + 饮食实录 183/77KG 男生分享

151. 增肌到底怎么吃，吃多少，一次性全告诉你！

152. 一份饮食和健身计划

153. 增肌减脂的100条大实话

154. 一年左右的时间，9个月的🔬科学增肌，5个月的减脂，从四肢纤细的外胚型瘦子变成有点肌肉的吗喽🐒，现在又开始增肌🦍。想把自己的增肌过程记录下来，分享给开始健身的你。个人只分享可以以实操的内容，让健身融入生活，变得日常化~附件放了UP主-好人松松的💪增肌饮食，可自取~ 💪第一步：判断BMI和体质开始增肌之前，先搞清楚自己BMI是多少、自己是什么体质，基于数据去看自己该怎么增肌。 ‼️增肌的核心一定是：高碳水+足蛋白+多餐制！ 💪🏻第二步：计算基础热量和增肌所需热量 💪🏻基础热量a 💪🏻无运动消耗b=a/70% 💪🏻力训消耗c 💪🏻干净增肌d 🏋️第三步：计算所需要的碳水和蛋白质不想算的话，按照🍚碳水=体重kg*4-5g，🥚蛋白质=体重kg*1.8-2g。 ⚠️脂肪不主动摄入【高脂肉】鸡鸭皮、大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、牛腩、牛排、排骨、烤肉、炸肉、午餐肉、肥牛、肥羊、肉肠、肉饼) 💪第四步：计算每日要摄入食物的重量把要吃的食材划分到一日5顿即可（练后餐的碳水比例是最大的，如果中午锻炼，午饭和晚饭碳水对调位置）前期可以用食物秤，习惯后就不用了 ⚠️Tips训练前后营养重点训练前30-90分钟：快碳为主（香蕉，面包，小馒头）训练中：补充电解质水（防脱水掉肌肉），蹲腿日一定要少喝水训练后30分钟内：增肌黄金窗口期！-补充快碳（香蕉/白面包/馒头/米饭）+蛋白粉 🏋️第五步：放心大胆的走进健身房放心走进健身房开启锻炼，保证休息，充足睡眠（12点前睡觉，7小时睡眠），3个月你的肌肉就会嘎嘎涨。#增肌

155. 《健身新手的饮食完全手册》

156. 增肌不长脂：科学饮食指南

157. 练出的肌肉担心会掉？别慌！很多人停训后总焦虑肌肉流失，其实搞懂原理就不怕了。肌肉生长需要三大要素：训练刺激、营养补充和充足休息，缺一不可。当因琐事停训、熬夜、喝酒后，身体消耗大于补充，就容易掉肌肉。这事儿要注意：虚不受补！就像土地干涸时，施肥再多也吸收不了。停训期间，饮食和休息不规律，盲目补蛋白粉也没用。先调理身体状态，再科学补充营养，才能有效减少肌肉流失。肌肉来之不易，好好对待它，别让努力白费～ #健身#肌肉#健身干货

158. 肌肉训练与蛋白质合成：mTOR的关键作用

159. 增肌期碳水怎么吃？🍚增肌期总怕碳水吃错？其实掌握这几点，吃饱吃好还不胖～ 1️⃣选对碳水来源：优先选低GI的，比如燕麦、糙米、红薯、玉米，升糖慢还抗饿，比精米白面更适合增肌期～ 2️⃣控制食用时间：训练前1-2小时吃碳水，能快速补充能量；训练后30分钟内吃，帮助肌肉恢复，效果翻倍～ 3️⃣计算热量比例：增肌期碳水占总热量的50%-60%，举个例子，150斤的男生每天大概需要300-400g碳水，按这个量吃就不会错～ 4️⃣搭配蛋白质：吃碳水时搭配鸡蛋、鸡胸肉、牛奶这些优质蛋白，能提升饱腹感，还能促进肌肉合成，一举两得～ 5️⃣灵活调整量：如果当天运动量小，就减少一点碳水；运动量大多吃点，别让身体“饿肚子”影响增肌效果～增肌期不用刻意节食，吃对碳水照样能高效增肌，快试试这些方法吧～ #增肌#健身#碳水饮食

160. 普通人增肌期饮食建议指南

161. 增肌减脂吃什么？营养师整理的健身饮食指南，从基础到进阶全涵盖

162. 锻炼前后饮食选择：科学规划助力健身效果最大化

163. 科学健身餐指南:碳水、蛋白、脂肪黄金配比

164. 独立而不改，周行而不殆。今天给大家讲一下这个健身放纵餐：健身安排的甜头，主要是欺骗身体以达到继续减脂的目的放纵餐是啥？就是在长期规律饮食（就是你控制热量、高营养密度蛋白质碳水化合物脂肪都有安排或是相比之前饮食有很大改变）的基础上，每月安排1-2餐“打破规则”的饮食吃一些平时克制的食物。但它不是暴饮暴食，是有计划地放松，既满足食欲，又能给身体放出一个信号：我体内能量充足，你继续减脂吧，不用担心营养不够然后不继续减脂肪了。原理：避免代谢踩刹车，让你体内的激素保持平衡可以继续减脂。长期热量赤字（减脂期）严格控碳时，身体可能进入节能模式：体内激素水平会倾向于储能，代谢率下降（基础代谢变低，主要是掉肌肉和激素水平），这算是人的一种本能吧，在能量供应不足时，你身体以为你闹饥荒了，同样的训练动作和时间，会消耗更少热量，同样的活动消耗热量更少，而且更容易长胖（吸收率更好，尤其是对碳水和脂肪的吸收率。放纵餐通过短期提高热量和碳水摄入，能快速“欺骗”身体：没有饥荒，不用节省能量。从而恢复体内激水平、提升代谢，避免减脂平台期过早到来。从心理方面分析一下（时间紧可以跳过，这个不是很重要的因素，但是本着科普的目的给你讲一下）高碳水、高脂肪的食物能刺激大脑分泌多巴胺，缓解长期克制带来的心理压力，避免因“过度压抑”导致的暴饮暴食反弹。同时，会影响你体内皮质醇（增肌，减脂脱发，压力指数）、性激素（睾酮，合成肌肉）训练方面：提升恢复效率规律训练时，肌肉需要持续的糖原储备（主要由碳水转化而来）供能。长期控碳可能导致肌糖原不足，表现为训练耐力下降、力量变弱。放纵餐中的高碳水和高热量能快速补充肝糖原和肌糖原，让肌肉的最大力量和耐力更强。适量脂肪则帮助吸收脂溶性维生素（一般来说就是维生素D、E），这些维生素参与肌肉修复和免疫功能（这个有一定影响，一般是影响关节、骨骼、肌肉但不是决定性因素）。放纵餐允许偶尔偏离饮食计划，降低食欲，让饮食计划更易坚持怎么安排放纵餐？频率减脂期：每月1-2次，安排在高强度训练后（比如最恐怖的练腿日、或是胸、背的高强度训练后，安排在大肌肉群训练后，而不是小肌肉群比如肩和臂）。这个时候身体糖原消耗大，摄入的热量更易被肌肉吸收，转化为糖原而非脂肪。增肌期：一般来说因为你增肌期吃的本来就多嘛，所以不用刻意安排。如果平常干净增肌很严格，可以每周1次放纵餐，可放在休息日。保证热量盈余吃多少吃到胃里不胀但满足就行，别暴饮暴食哈。避放纵餐前后保持清淡帮助稳定血糖。吃啥？最推荐是烤肉、烧烤、火锅、面食等等，大量的碳水和蛋白质，主要是补碳和蛋白质，尽量避免零食和纯坚果类（比如不停的嗑瓜子）总结一下：用短期放松调节身体的代谢、激素和心理状态，欺骗身体：能量供应充足，你继续减脂吧，而且也能让长期健身计划更好坚持。 #健身#减脂#放纵餐#增肌

165. 健身日记：增肌期的碳水摄入指南。🍚增肌期碳水怎么吃？这3个小技巧帮你高效增肌还不胖！ 1️⃣时间点：早上起床后半小时内吃碳水，比如燕麦粥+鸡蛋，开启代谢模式；训练前1小时加个全麦面包，提供持续能量；训练后30分钟内补充快碳，比如米饭+红薯，帮助肌肉恢复～ 2️⃣种类选择：优先选低GI和中GI碳水，比如糙米、燕麦、玉米、红薯，升糖慢能稳定血糖，也能提供更多膳食纤维；高GI偶尔吃，比如白米饭、面条，训练后吃能快速补充糖原～ 3️⃣量的控制：根据体重和运动量调整，一般每公斤体重3-5克碳水，比如70公斤每天大概210-350克，分5-6餐吃，每餐别吃太多，避免堆积脂肪～ #增肌#健身饮食#碳水摄入

166. 增肌饮食的5个不要！90%的人都吃错了！

167. 蛋白质你真的吃对了吗？你是不是也以为蛋白质吃的越多，肌肉长得越快？盲目的过量摄入只会增加肾脏负担，还容易导致消化不良和热量超标。普通健身者每公斤体重每天补充1.2-1.5克，有大强度训练的可以增加到1.8-2克。最关键的是要观察身体反应，如果经常出现放屁增多或者大便粘稠，就说明蛋白质摄入过量了，需要适当减少摄入量。记住，蛋白质需要配合训练才能转化为肌肉，光吃不动只会变成肚腩。#健身 #减脂 #减肥 #力量训练 #蛋白质

休息日吃对了，肌肉照样长！增肌期休假日饮食避坑指南

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