缺了它，贫血、健忘还伤神经！这种维生素很多人都没吃够！

最近有没有遇到这种情况？

莫名疲劳、身体没劲、脸色差劲、手脚发麻、脑子像生锈？

可能是你体内的“隐形能量金币”维生素B12告急了！

什么是维生素B12？

根据《中国营养科学全书》，维生素B12又称氰钴胺素或钴胺素，是唯一含金属元素（钴）的水溶性维生素。

维生素B12也是唯一需要肠道内因子（IF）帮助才能吸收并预防和治疗吸收障碍而引起恶性贫血的维生素。

自然界中的维生素B12由微生物合成，高等动植物不能合成维生素B12，也就是咱们人体没法自己合成，必需靠外源性的食物或补剂来补充。

维生素B12与人体健康息息相关。

维生素B12参与蛋白质、脂肪和碳水化合物等生物大分子在体内的转化和利用，在造血系统中促进红细胞的发育和成熟，使机体造血功能处于正常状态，且参与脱氧核糖核酸合成。

此外，对于中枢神经和外周神经系统健康，以及消除烦躁不安和增强记忆力都是不可缺少的维生素。

有研究显示，在一般人群中受维生素B12边缘性缺乏影响的比例为 2.5-26%；老年人、婴儿、儿童、青少年、育龄妇女及素食人群维生素B12缺乏风险高。

导致维生素B12缺乏的原因主要有：

①摄入不足，如长期素食者，由于不吃肉食而可发生维生素B12缺乏；

②获得性吸收不良，如胰源性、胃源性、肝源性或肠源性疾病等，老年人和胃切除患者胃酸过少可引起维生素B12的吸收不良；

③对维生素B12需求量增加，如妊娠、产后、绦虫病等；

④先天性维生素B12代谢步骤的障碍，如先天性缺乏内因子等。

此外，还可能出现药源性缺乏，研究发现口服二甲双胍会导致血清维生素B12水平降低。

维生素B12缺乏可能的损害

1、巨幼红细胞贫血

维生素B12缺乏引起蛋氨酸合成酶的抑制，使蛋氨酸合成和由5-甲基四氢叶酸转变成四氢叶酸减少，进一步导致合成胸腺嘧啶所需的5，10-亚甲基四氢叶酸形成不足，以致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼红细胞贫血。

2、神经系统损害

维生素B12缺乏通过阻抑甲基化反应而引起神经系统损害，表现为斑状、弥散性的神经脱髓鞘，由末梢神经开始，逐渐向中心发展累及脊髓和大脑，形成亚急性复合变性，出现抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。

3、高同型半胱氨酸血症

同型半胱氨酸增高是心血管疾病的危险因素，膳食维生素B6、叶酸、维生素B12缺乏都可引起高同型半胱氨酸血症。维生素B12缺乏时抑制蛋氨酸合成酶的作用，使蛋氨酸合成受阻。

参与甲基转移的辅助底物，S-腺苷蛋氨酸合成减少，使机体处于低甲基转态，影响神经信号传导和蛋白质的合成；同型半胱氨酸转变成蛋氨酸的过程受阻而堆积在体内形成高同型半胱氨酸血症。

4、影响叶酸代谢

作为蛋氨酸合成酶的辅酶，维生素B12将甲基从5-甲基四氢叶酸转移至同型半胱氨酸，生成四氢叶酸（叶酸的活性状态）和蛋氨酸；维生素B12缺乏将增加同型半胱氨酸的浓度，且抑制四氢叶酸的合成，影响DNA的合成、细胞分裂和贫血。

5、生育与出生缺陷

新生儿维生素B12缺乏严重损害神经系统的发育，表现为生长迟缓和神经系统缺陷。维生素B12缺乏也是神经管缺陷和孕期流产的独立风险因子。

6、增加罹患肿瘤等慢性疾病的风险

维生素B12作为重要辅酶以直接或间接形式影响嘧啶和嘌呤合成代谢途径，参与一碳循环。

维生素B12缺乏促使一碳循环紊乱和DNA甲基化的稳定性，影响核酸代谢途径和染色体的稳定性，阻碍DNA合成与修复过程，进而直接或间接促进了恶性肿瘤等慢性疾病的发生和发展。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》，维生素12每日推荐摄入量是2.4μg。

只要日常均衡饮食，不用太担心维生素B12的缺乏，但素食者、老年人、婴儿、儿童、青少年、育龄妇女、胃肠性病患等需要特别关注。

维生素B12的安全性非常高，迄今未见从食物或补充剂中摄入过量维生素B12有害人体健康的报告。

膳食中维生素B12主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少；植物性食物基本不含维生素B12。

常见食物的维生素B12含量（μg/100g）

B族维生素缺乏一般是综合性的，如果要选择膳食补剂，建议选择复合的B族维生素就行了，按照日常的产品推荐的剂量去服用就行，自己可以看看《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》，注意一定不要长期大剂量的服用。

主要专业内容来自：《中国营养科学全书》、《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》

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