减脂必看：如何突破颈期？

如何打破身体平衡，突破适应期可以从以下几个方面着手：

1、调整训练方案

• 改变训练方式：HIIT间歇性训练、力量训练＋有氧、固定器械+自重训练、改变有氧与无氧训练的顺序等等。

• 改变训练频率：改变每周或者每天训练的次数，以及每周的训练时间分布（如每周训练3次换成每周4次、每天增加一次训练、从每周”练一休一“换成”练二休一“等等）

• 改变训练时间：改变运动的时间段（下午锻炼换到晚上）、增加每次训练的时间（但建议每次运动时间90分钟以内）。

2. 调整饮食方案

• 三餐热量调整：调整早、中、晚三餐在一天中的热量占比；

• 营养代餐食品：如果没有太多心思来搭配和选择食材，就交给专业的人来做，市场上有很多专门的减脂餐或代餐食品；

• 生酮饮食法：脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食

• 辟谷：一种养生保健的饮食管理方法，建议咨询相关的专业人士；
  

• 轻断食：即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

3、给自己持续的精神原动力

减肥过程中还有一种“瓶颈”叫我懒：道理原理你都懂！只是臣妾做不到啊。

所以需要给自己找一个行动的理由；同时，找到能让自己愉悦的运动模型，或者更易坚持的“微运动”（每天运动5分钟，或者每天完成一个训练动作），好的习惯养成了，好身材还远么？

4. 检查自己之前的能量补充是否及时充足、饮食量够不够、休息与睡眠是否得到保障，情绪是否过于紧张……（这些都会影响我们的减肥效率）

为什么会达到瓶颈期？

减脂瓶颈期是人体的一种自我保护机制。在日常生活中，身体会为了维持基础的代谢，避免体内的能量消耗，当体内的能量消耗到一定程度时，身体就会自动产生保护机制。

在减脂期，摄入的热量要小于消耗的热量，但是，当一段时间后，身体会慢慢适应这种热量缺口，将我们所摄入的热量尽可能多的被吸收利用，从而减少能量的消耗，降低身体的基础代谢。这个时候摄入的热量和消耗的热量就又会处于一个平衡的状态。

想要解决这样的瓶颈期，最简单的就是——换餐。

在每日饮食中，身体所需最主要的营养物质是碳水化合物、蛋白质和脂类，那我们可以从这三个方面来着手，如何换餐来度过瓶颈期。

碳水化合物

碳水化合物主要的功能就是为人体提供能量。不管是基础代谢，还是健身训练，碳水化合物都是最直接的供能物质。

碳水化合物的食物来源主要是：谷类、薯类等富含淀粉的主食。碳水化合物在进入人体消化吸收后，转化为血糖，促进胰岛素的分泌。一方面，促进细胞利用血糖燃烧产生能量；另一方面，进入肌肉合成肌糖原，当剩余的血糖越多，就会合成脂肪储存在体内。

因此，在减脂期，一定要避免碳水化合物摄入过多，尽量选择饱腹感强、消化慢的食物，比如：红薯、燕麦等主食。

瓶颈期的换餐方式如下：

1、高碳、低碳循环。

也就是说，在运动日，可以适量多摄入碳水；在非运动日，少摄入碳水，但是千万别不吃。

这样循环交替，一方面是，在运动日能够保证身体有足够的能量来源，不至于消耗肌肉来提供能量；另一方面是，在非运动日，少摄入碳水能够避免转化为脂肪储存起来，还能防止身体产生适应性的保护机制。

2、杂粮换细粮。

比如：全麦面包换白面包，糙米换大米，红薯、玉米作为主食等等。杂粮含有丰富的膳食纤维，除了能够增加饱腹感，还能够刺激胃肠的消化功能。

蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。优质的蛋白质能够提供人体必需的氨基酸，来维持日常的生命活动，以及构建修复人体的肌肉组织。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶等食物。在减脂过程中，除了减掉脂肪，增加肌肉也是不可避免的，既能保持体形，也能增加身体的热量消耗。所以蛋白质在减脂期是必不可少的。

瓶颈期的换餐方式如下：

1、不要减少蛋白质的摄入。

尽量选择鱼肉＞禽肉＞畜肉，比如可以优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等。很多减脂的小伙伴害怕“吃肉长肉”，其实，蛋白质的摄入能够增加饱腹感，而且身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。

2、低碳日增加蛋白质。

如果碳水摄入不足，身体会自动消耗体内蛋白质来摄入热量，为了避免肌肉的分解，尽量在低碳日多吃富含蛋白质食物，来为身体功能。

脂类

你是不是会有疑虑了，“不是要减掉脂肪吗？为什么还要额外摄入脂肪呢？”事实上，脂类的摄入能够帮助人体调节生理机能，能够提供能量，还能帮助溶脂性维生素的吸收和利用。

我们日常的膳食脂类分为动物性脂肪和植物性油脂。

动物性脂肪主要为饱和脂肪酸（鱼油除外），植物性油脂主要为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸主要作用有：调节血脂，促进饱和脂肪酸的代谢，提高人体免疫力，保护关节等。

不饱和脂肪酸主要食物来源有鱼肉、虾肉、植物油、坚果、牛油果等。还有一点要注意的是反式脂肪酸，一般常见于加工食品中，常用词为氢化植物油、人造黄油等，对心血管疾病是有很大威胁的。

瓶颈期换餐方式如下：

1、不要过于低脂。

比如牛奶选择脱脂牛奶，烹饪选择水煮等。饮食太过于低脂，反而对身体不利。可以偶尔换着全脂牛奶喝，做菜时可以用少许橄榄油清炒。

2、搭配饱和脂肪一起摄入。

在热量不超标的情况下，不要拒绝脂类的摄入。我们要做到：拒绝反式脂肪酸，控制饱和脂肪酸，适量不饱和脂肪酸。

最后 还有一种情况，就是根本没有在适应期，而是“掉坑里”了：

• “坑”1——过度的追求瘦身，打破了生存的生理平衡；
  

• “坑”2——只关注体重而不关心体型和身体成分变化；

• “坑”3——缺乏科学的减肥知识，过度节食以及盲目的运动。

减脂我们要采用健康的生活方式去对待，而不是极端的“减重方法”。

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