照着国家减肥指南做，你也能成功瘦下来！

你是不是还在减肥路上苦苦挣扎，尝试了各种方法却效果不佳？别担心，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南 (2024年版)》就是你减肥的“神器”，今天咱们就详细聊聊这份指南，让你减肥不再走弯路。

先来说说判断自己是否超重和肥胖的指标。第一个就是体质指数BMI，计算方法很简单，用你的体重（千克）除以身高（米）的平方就能得出。如果BMI在18.5 - 23.9之间，那说明你的体重处于正常范围；要是在24.0 - 27.9，就属于过重；而当BMI达到28.0及以上，那就是肥胖了。另外，还有腰臀比WHR，也就是腰围和臀围的比值。对于男性来说，比值小于0.85属于优秀，0.85 - 0.89是良好，0.9 - 0.95处于中等水平，超过0.95就有肥胖风险了；女性的话，优秀范围是小于0.75，0.75 - 0.79为良好，0.8 - 0.86是中等，大于0.86就存在风险。你可以赶紧算一算，了解下自己的身体状况。

明确了自身的体重情况，接下来就得关注减重期间每天该吃多少。一般推荐男性每日摄入能量在1200 - 1500kcal，女性则为1000 - 1200kcal。这里面，脂肪供能应占总能量的20% - 30%，蛋白质占15% - 20%，碳水化合物占50% - 60% 。一日三餐的供能比按照3:4:3来分配比较合理。不过要注意，不同身体活动水平的人能量需求也不同。低强度身体活动水平的成年男性，每天能量需求大概在1950 - 2150kcal，成年女性是1600 - 1700kcal；中等强度的话，男性为2400 - 2550kcal，女性是1950 - 2100kcal；高等强度的成年男性需要2800 - 3000kcal，女性则为2300 - 2450kcal。你可以根据自己的日常活动量来调整饮食摄入。

不良的饮食习惯可是减肥路上的“绊脚石”，一定要及时纠正。以前你可能饥一顿饱一顿，晚餐吃得很晚，还喜欢暴饮暴食，对零食、饮料和夜宵也毫无节制，偏爱高油、高糖、高盐食物，这些习惯都得改。从现在开始，把一日三餐的时间固定下来，定时定量规律进餐，早餐一定要吃好。吃饭的时候细嚼慢咽，饮食清淡些，按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序进餐，晚餐尽量在17:00 - 19:00吃完，之后就别再吃东西了。

在食物选择上，也有红、黄、绿灯之分。红灯食物是坚决不能碰的，像高油烹饪及加工的谷薯类，比如油条、炸薯条、方便面；添加了糖、奶油、黄油的点心，像奶油蛋糕；高油、盐、糖烹饪的蔬菜，例如炸藕夹；各类高糖水果罐头、果脯；畜类含脂肪高的部位，像肥肉、五花肉；富含油脂的内脏，比如大肠；蟹黄、蟹膏这些脂肪和胆固醇含量高的水产部位，还有油炸、腌制的水产类及其制品；油、盐、糖含量高的加工豆制品，像兰花豆；含有大量添加糖的乳制品；含糖及甜味饮料、加了植脂末或糖的奶茶；添加大量油、盐、糖调味的坚果等等。绿灯食物则是可以放心吃的，比如新鲜的蔬菜、水果（除了高糖水果）、瘦肉、鱼虾、低脂或脱脂奶类、未添加过多调味的坚果等。黄灯食物可以适量吃，要控制好量。

合理的减脂速度也很关键。理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5% - 10% ，也就是每月减2 - 4kg。一般体重最初下降会比较快，随后可能进入平台期，不过别担心，突破平台期后体重还会继续下降。只要体重平稳下降，每周减0.5 - 1kg就是正常的。

另外，还有四个易发胖的时间点你一定要注意。早上9点前一定要吃早餐，经过一夜的空腹，身体急需能量，吃早餐能激活身体，促进新陈代谢。要是超过9点还不吃，新陈代谢就会跟不上，影响减脂速度。下午4点以前吃水果比较好，很多水果糖分高，4点之后尽量别吃，像圣女果、蓝莓、苹果、草莓这些水果就很适合减肥期间吃，但千万别用水果代替晚餐，把它当作加餐更合适。晚上7点以前吃晚餐，这样能留出足够时间消耗食物，减少能量堆积转化为脂肪的可能。三餐的进食时间尽量控制在8小时内，实在做不到控制在10小时以内也行。睡前3小时不要吃东西，因为晚上运动量少，新陈代谢和消化能力都变弱了，实在忍不住就吃点低热量的蔬菜，像黄瓜、西红柿，或者喝杯牛奶、吃个鸡蛋白。

最后，给你提个醒，别去碰生酮、轻断食这些网红减肥法，节食减肥的反弹率高达90%，如果你的BMI＜24，也不要盲目减重。按照国家减肥指南，调整饮食结构，养成健康的生活习惯，提高新陈代谢，制造合理的热量缺口，你一定能成功减肥，收获健康和好身材！