居家健身需要商用级哑铃凳吗？商用卧推椅避坑指南|附练法分享

哈喽大家好呀，我是测评博主 @郑自律 ，因为家里表姐和表姐夫都是健身爱好者，之前和大家分享过不少健身器材的选购指南，比如小飞鸟训练器和落地式引体向上架；但要说到居家锻炼还有健身房训练的首选和必备健身器械，就不得不提哑铃凳了。

它占地面积不大，仅需不到1平米空间，却能解锁超二三十种动作，锻炼到肩、臂、背、胸、腿等等部位，实现全身塑形，可谓是全能型「健身伴侣」。更重要的是，通过角度调节再搭配上不同重量的哑铃，更能精准定位肌群，从胸肌、肱三头肌到背阔肌，甚至是那些难以触及的深层肌肉，都能在这台结构看似简单的器械上得到充分锻炼！

以FANATICS疯拿铁FB112商用哑铃凳为例，调节到不同角度可解锁不同动作

有着如此高的性价比，对于注重力量训练，想要构建家庭健身房能够全身增肌塑形的小伙伴来说，哑铃凳毋庸置疑是不可或缺的一员。可是要选到安全、可靠且真正实用的哑铃凳，才能发挥出它「健身能手」的实力。

而现如今哑铃凳的种类那么多，还分家用款和商用款；如果不了解清楚它们的区别和功能特点，就很容易选到不适配自己的型号。为此自律给大家整理了一份详细的选购指南，以及动作训练大全，希望对你有帮助~！

一、哑铃凳：经过百年认证的“健身神器”

不过介绍前，我想先和大家聊聊哑铃凳的起源，看完或许能更了解它发展成为当前设计的原因。

作为当前健身界必不可少的一员，哑铃凳的出现和其「黄金搭档」卧推有着密不可分的关系。经常健身的小伙伴应该知道，卧推是健身王牌动作之一，有增加胸肌围度、增强上肢力量的作用，一个动作就能锻炼到手臂、肩部、胸部、背部和核心肌群。

而它的好处其实早在20世纪初就被运动员和健美人士发现。当时有着「俄罗斯雄狮」之称的摔跤手乔治·哈克施密特以及健美运动员马克·贝瑞，都有借助卧推来锻炼肌肉。虽然这个动作一开始饱受争议，但1957年左右，「现代健美之父」乔·韦德在其杂志《Muscle Power》杂志上发文，称“卧推是最伟大的举重动作”之后，卧推便被逐步推广起来，发展成为力量训练中不可或缺的一部分。

✅ 早期雏形：从地面到卧推凳

你可能不知道，最早的卧推其实是直接在地上做的！它又被称为「无桥卧推」，后期还发展出了「起桥卧推」等变体；如下图右下角那样，将杠铃移到腹部，再把它向上顶起之后进行卧推。但不管是无桥还是起桥动作，这种直接在地面进行的卧推锻炼都存在着肩膀活动路径受限，胸部拉伸不够充分的缺陷。

要知道卧推动作之所以经典，是因为它能在负重情况下充分拉伸胸部；如果动作很窄，训练路径短，那锻炼效果还不如下斜俯卧撑来得实在。意识到这一点，这些率先练习卧推的健身爱好者很快就用上了辅助器械，并衍生出各式各样的简易卧推凳。

比如长椅、窄桌子或者用木板简单搭建的支撑架等等。有了这些工具的辅助，卧推动作的训练路径变得更长、更有深度，也能让胸部肌肉获得更大的张力刺激，最大程度上提升胸部肌肉的锻炼效果。

✅ 初步应用：往稳定和舒适发展

不过很明显的，这种简易卧推凳暗藏危机，摇晃的木板、承重力不足的长椅和窄桌都无法提供稳定支撑，训练时容易导致动作变形，甚至有侧翻风险，安全性堪忧。看到了市场需求，嗅到商机的公司开始推出专用的卧推训练凳：

• 设计了专业支撑结构，引入钢铁材质，借此增加承重能力；

• 在支撑面添加高密度海绵垫和防滑皮革包裹，更大程度上提高使用过程的舒适度；

• 底部增加防滑脚垫，保证动作过程中训练凳的稳定性。

总的来说，就是让卧推凳在满足力量训练需求的前提下，往更稳定、安全且舒适的方向发展。

✅ 功能扩展：增加灵活度和便捷性

到了20世纪末，卧推凳更进一步，发展出了多角度调节系统，逐步衍生为现如今的多功能哑铃凳；搭配哑铃或者杠铃使用，可解锁除卧推外，更多样化的训练动作，让我们在增强核心肌肉的基础上，还可根据需求锻炼不同肌群。

而且这种锻炼方式，能够在一定程度上达到消除两侧不平衡的效果，有效改善身体姿势，实现全身塑形，是当之无愧的全能型「健身神器」。

以FANATICS疯拿铁FB112商用哑铃凳为例，不但能调节角度比如下斜卧推，还可靠墙竖放

另外考虑到空间利用率，后来哑铃凳也增加了可折叠或者方便靠墙竖放的设计；对于健身区域空间有限的家庭、公司健身房、酒店健身房或者需要灵活调整训练区域大小的商业健身房，都十分适用。

二、商用哑铃凳：居家/公司健身房必备

从摇摇欲坠的木板支撑架，到现如今更稳固、更舒适、使用场景更多的训练装备，哑铃凳在健身人群需求的推动下，逐步完善。而当前主流的哑铃凳可以分为以下几种：

其中直角训练凳和哑铃平凳专用性较强，能够为特定的训练动作提供稳固的支撑，不过使用场景较少，更适用于空间充足的商用健身房。而复合仰卧板是哑铃凳＋仰卧板的综合体，除了可以多角度调节锻炼之外，还能解锁下斜仰卧起坐，增加核心训练；但相较于多功能哑铃凳，收纳不太方便，适合对下斜角度有高强度需求的人群。

如果对下斜强度要求没那么高，现在有些品牌的哑铃凳也能通过档位调节，让凳子形成一定的下斜角度，比如我表姐和表姐夫自用的疯拿铁家的哑铃凳就可以实现-20°到0°范围内倾斜，同样能满足下斜仰卧起坐以及下斜卧推训练的需求。而且其结构更加简单干练，摆放收纳较为便捷；对于想要提高空间利用率的小伙伴来说，十分友好。

值得一提的是，他们挑选的这款哑铃凳是商用级的。为什么呢？

● 性能和稳定表现更高：

其实近些年来，商用器械也在逐步往家用市场延伸，推出不少同样适用于高端家用市场的准商用级型号。他们与家用器械相比，具有更出色的结构设计、承重能力以及稳定性；在长期训练中优势显著，让你居家锻炼也能有接近健身房水平的体验。

● 也能提高空间利用率：

虽说常见的商用哑铃凳基本上做不到可折叠设计，收纳需要占用较多空间；但当前市场上，有几家品牌已经可以做到竖放设计了，配合上其提拉把手和移动滚轮，即便是独居生活，一个人也能轻松挪动器械，不使用的时候可以把它随意停靠在角落，节省家居空间。

● 商用可降低运营成本：

当然对于公司健身房、酒店健身房和小体量的商用健身房来说，使用这类型可竖放又能多角度调节的哑铃凳可以在一定程度上降低运营成本。因为它们灵活性更高，可以随时挪走去哑铃区使用，也能去搭配史密斯架子使用；亦能配合不同时段，不同客人或员工的需求，进行器械摆放和收纳，提高空间利用率。

另外它可多角度调节的设计，可以在有限器材和空间内，满足数十种锻炼需求。比如加上奥杆和杠铃片，即可进行自由杠铃训练；再搭配史密斯架，则能进行小飞鸟、平板卧推、上斜/下斜卧推、肩推等等力量练习。这样可在一定程度上节省器械置办成本，一台机器适配多种使用场景。

三、选购避坑指南：怎么买到实用安全的哑铃凳？

所以啊，根据哑铃凳的历史发展以及当前常见类型，我们可以了解到：

想要发挥出卧推的优势，解锁更多力量训练动作，进行全身塑形，就需要实用且安全的哑铃凳配合；当然想要体验更专业且稳定的性能，则可以像我表姐和表姐夫一样，考虑入手商用款哑铃凳。

不过要选择方便移动和收纳的型号，才能更好地适配居家使用场景。为此，针对以上提到的几点，我总结出了五条家庭健身房哑铃凳选购攻略，下面就和大家详细道来：

1、安全性：结构稳定，用料结实

哑铃凳不单单只是承受我们身体的重量，还需要负担额外的哑铃重量亦或是杠铃重量，同时需要承接训练过程中各种晃动和撞击；所以一台合格且符合安全要求的哑铃凳，自重要够大、结构稳定性要强、用料也要足才行。

● 结构设计：哑铃凳的结构决定了它的稳定性和耐用性，如果结构不良，就会导致凳子松垮，运动时晃悠，甚至发出嘎吱嘎吱的异响，不光吵闹烦人，还不安全，长期使用可能会导致运动损伤。

而常见的哑铃凳结构有：没底部长轴的四边形结构、底部加入长轴固定的结构，以及下图这种三角形结构；建议选择后两者，更加安全稳妥，稳定性也更强。

以疯拿铁FB112商用哑铃凳为例，承重达1000KG，直接站在上面也十分稳当，即便跳两下都不会晃悠

● 自重&用料：同样影响着哑铃凳安全性的还有哑铃凳的自重，用料越足，重量自然也相对较大。一般来说，整体重量超过35KG以上的，才算达到商用级标准。

所以选购前一定要看清楚重量参数，如果不达标，说明其用料质量多少存在问题，就不用考虑了。不过除了重量之外，我们也可以看哑铃凳钢管壁的厚度。理论上来说，钢管壁越厚越好；但选择2mm以上也基本够用

不过还要注意的是，即便结构再稳定，哑铃凳与地面接触的部位不防滑，运动过程中也有可能出现移位的情况，从而削弱器械的稳定性。为此选购时，还需要关注哑铃凳的底垫是否具有防滑设计。

2、舒适度：靠背舒适，恰到好处

想要让哑铃凳发挥出它在力量训练中的超强辅助效果，靠垫的设计就要做到恰到好处，不能太窄也不能太宽，不能太硬也不能太软，不然无法提供舒适且有力的支撑，还有可能会阻碍手部和肩部动作，影响卧推时的训练路径。

根据国际力量举联合会(IPF)规定，标准哑铃凳靠垫宽度在29-32cm之间就刚好合适；软硬程度的话，像上文动图展示的，整个人踩上去只有轻微凹陷的程度就很不错，证明其支撑力够，但又不会太硬，舒适度刚刚好。

另外值得一提的事，哑铃凳的高度也不可忽视。因为在卧推或者是推肩类动作中，看似只有上肢发力，实际上身体的稳定性以及力量传导都来自于你的双脚是否能够稳定地踩实地面或者实在地勾住勾脚。

为此，如果你的脚是悬空的，或者只有脚尖点地，那做动作时就会晃晃悠悠的，不太安全。建议选购时根据自身情况进行选择，买低不买高，毕竟买高了不好调整；一般38-48cm的高度是比较大众的选择。

3、灵活性：多位可调，功能多样

既然要做到一台机器练全身，解锁更多训练动作，那哑铃凳的可调节位置和档位就不能少了。不仅仅是靠背角度，坐垫以及勾脚都要可调节，才能满足更多锻炼场景。

以疯拿铁FB112商用哑铃凳为例，三个位置都能轻松调节档位

具体来说，靠背最好能够实现0-85°/90°的多角度调节，坐垫和勾脚具备2-3个可调节档位；当然像下图疯拿铁这款商用哑铃凳一样，靠背能实现下倾斜角度，配合上坐垫和勾脚的调节，让我们能进行下斜仰卧起坐以及下斜卧推锻炼就更好了。

另外值得一提的是，这款商用级哑铃凳还有两个特点，可以给我们选购时一些参考。一是，它的靠垫调节系统配有数字刻度，可以让我们清楚知道当前哑铃凳靠背的倾斜角度，调节更直观也更准确；不像以往的哑铃凳，只能凭感觉调节，有时候想找回上一次的训练角度，都要试好几遍，就稍显麻烦。

二是它顶部的底座两边自带钩子设计。家里没有哑铃的时候，配合弹力弹也可以进行平板卧推，上斜卧推以及前平举等等力量训练，进一步解锁更多元化的锻炼动作。

4、便捷性：自带滑轮，方便收纳

正如上文所说，商用款一般无法做到折叠式，因为多多少少会牺牲一点整体刚性；但不意味着商用款哑铃凳收纳就不方便，不适用于家居场景。只要选择有滚轮、提拉把手以及可竖放设计的款式，同样可以在家轻松随意移动重达四十几公斤的哑铃凳，让其靠墙摆放，在不使用的时候，最大限度地降低它的存在感。

而且这样的设计，对于力气小的女生也特别友好，只要双手托起提拉把手，就能轻松移动哑铃凳，然后慢慢把它「驾驶」到墙边合适的入库位，再调整好角度往上一推，即可完成收纳。当然力气大的男生，单手也可操作，整个过程无需帮手，十分方便。

5、保障性：知名品牌，售后保证

最后出于安全和售后考虑，我们在购买健身器材的时候还需要关注的关键点是——品牌；毕竟大家比较熟悉口碑好销量又高的品牌，产品用料和出品质量各方面更有保障，也更加安全可信。

更进一步，还可以选择自有工厂的品牌，这样性价比更高，因为免去了中间的贴牌代工费用。像JX军霞、汇祥，美力德和我表姐他们自用这款疯拿铁等等都属于这类品牌，而且做商用健身器械比较多，有较长时间的产品和技术沉淀，使用起来更加安心。

四、哑铃凳训练动作分享：配合哑铃练可全身塑形

当然挑到适配自己的哑铃凳还不够，得练起来才能发挥出它「健身神器」的作用！

所以，这里自律整理了一份哑铃凳常见训练动作大全，涵盖上肢、核心以及下肢训练，想要全身塑形或者局部锻炼的小伙伴，一起练起来吧 ↓ ↓ ↓

⭕️ 上肢训练

可以增强上肢力量和肌肉耐力，提高身体协调性和稳定性，促进全身肌肉协同工作，让提重物等日常活动变得更轻松；同时能够塑造良好的身体形态，增加肌肉量、改善含胸驼背等体态问题。

（1）练胸的动作

● 平板哑铃飞鸟：主要刺激胸大肌，尤其是胸大肌外侧和下缘，能够增强胸部的宽度和饱满度

※ 做这个动作注意不要拿太大的重量，选择哑铃重量以能完成12-15次标准动作为宜，不然重量太大容易导致动作变形；另外动作的幅度不需要太大，和身体差不多平行就OK了，不然容易受伤。

● 平板哑铃卧推：主要刺激胸大肌整体，尤其是胸肌中部和内侧，还能达到提升胸部厚度和饱满度的效果

※ 同上，注意哑铃重量不要太大，手臂内收约45°，避免过度外展而受伤；而且训练前后要充分热身和拉伸。

● 平板弹力带卧推：如果没有哑铃，也可以换成弹力带，勾在哑铃凳底座的钩子上进行卧推训练

● 哑铃上斜飞鸟：主要刺激上胸，改善胸部上缘塌陷问题，提升胸型饱满度

※ 可以把凳面调整到30°-45°，如果角度太大则会更多地锻炼肩部。做动作时手臂不要过度后伸，以免肩部受伤。

● 哑铃上斜卧推：同样能刺激上胸，凳面也是调整到30°或者45°

※ 做动作的时候注意收紧肩胛骨，避免受伤；另外角度不要太大，腰部也不要拱得太高，不然刺激到的是肩膀而不是上胸，同时也容易引发疼痛。

● 弹力带上斜卧推：同样的，如果家里没有哑铃的时候，可以利用弹力带进行上斜卧推锻炼

（2）练肩的动作

● 坐姿哑铃推肩：主要刺激三角肌中束肌肉，增加肩部宽度核心力量

※注意不要耸肩，小臂最好垂直于地面。

（3）练臂的动作

● 俯身哑铃侧平举：主要刺激三角肌后束肌肉，提升上肢力量

※做动作的时候手臂可以稍微弯曲，另外要保持肩胛稳定，不然容易出现代偿，变成训练斜方肌。

● 哑铃前平举：主要刺激到三角肌前束肌肉

※动作速度要慢，不需要举太高。

● 弹力带前平举：没有哑铃，可以用弹力带代替

● 弹力带站姿前臂弯举：可以强化肱二头肌与前臂屈肌，相比哑铃更能在全程维持肌肉张力

※做动作时要控制运动轨迹，不要耸肩，保持肩胛骨下沉后缩，肩部自然下垂，避免身体代偿。

● 弹力带颈后臂屈伸：主要刺激肱三头肌

※做动作时要缓慢，上臂保持静止，不要晃动或向前倾斜；同时注意关节保护与弹力带安全。

● 哑铃俯身屈伸：主要刺激肱三头肌长头，是强化手臂后侧维度的经典动作

※做动作时，大臂要保持静止，动作要缓慢，避免快速伸展或弯曲；另外身体前倾时，背部要保持挺直，避免弓背或塌腰。

● 哑铃托臂弯举：主要刺激肱二头肌

※不适合太重的哑铃，发力要慢。

（4）练背的动作

● 哑铃上斜划船：主要刺激背阔肌，是强化背部上沿与宽度的有效动作

※ 做动作时避免耸肩，以免肩部过度参与，影响背部肌肉的锻炼效果

● 哑铃单臂划船：可以发展我们背阔肌的宽度

※做划船动作的时候，可以在顶峰的时候停留两秒，再缓慢放下去，这样你的背阔肌会更有感觉。

⭕️ 核心训练

可以增强核心肌群力量，提升躯干稳定性，改善久坐导致的腰背疼痛；另外对于优化身体姿态，纠正骨盆前倾、塌腰等问题，塑造平坦小腹与紧致腰线，也有不错的效果。

（5）练腰的动作

● 哑铃坐姿转体：是针对性训练腹外斜肌与腹内斜肌的经典动作

※ 动作要缓慢、有控制，避免快速转动或借助惯性完成动作；同时腹部始终保持收紧，主要通过核心肌群发力来完成转体动作。

（6）练腹的动作

● 下斜仰卧起坐：通过倾斜角度强化腹直肌，尤其是下部的刺激，是塑造腹部线条与核心力量的有效动作

※ 起身时不要用颈部力量拉起头部，以免对颈部造成压力。

● 仰卧起坐：是锻炼腹直肌与核心肌群的基础动作，重点刺激腹直肌上部

● 负重下斜仰卧起坐：通过角度与负重双重负荷，强化腹直肌下部及整体核心力量，是塑造下腹线条的高效动作

※ 从低重量开始尝试，若出现腰部不适，应立即调整动作或改为平板卷腹，确保在安全前提下提升训练效果。

● 仰卧抬腿：刺激腹直肌下部及核心肌群

※ 抬腿时，保持背部紧贴凳面，避免腰部过度拱起；如果腰部悬空，可以尝试减小抬腿幅度。

⭕️ 下肢训练

可以强化大腿、小腿及臀部肌肉，提升行走、爬楼梯等日常活动能力，改善上下肢力量失衡；同时对于塑造紧实臀腿线条，修饰腿型，增加肌肉量以提高基础代谢，减脂塑形也有帮助。

（7）练臀的动作

● 负重臀桥：可以练蜜桃臀

※ 起身时保持背部挺直，避免腰部过度伸展；同时还需要确保负重物放置稳定。

（8）练腿的动作

● 哑铃健步蹲：可以刺激到股四头肌和臀部

※ 注意步伐不要太大，做动作时膝盖不要碰到对面。

五、写在最后+ 购买建议

还是那句，想要在家就能全方位锻炼到不同的肌肉群，实现减脂塑形的目标，不能少了哑铃凳的参与；它对于肩、臂、背、胸、腿等等部位特定肌群的锻炼，有着不可替代的训练辅助作用。

而要选购到一台既安全、又可靠还实用的哑铃凳，总结起来其实离不开下面几点：品牌口碑好、安全性能足、训练舒适度高、可调节档位多，以及收纳便捷性强。

更进一步，如果你想追求更专业、接近健身房的力量训练体验，商用级哑铃凳无疑是明智之选。因为它的稳定性和承重性更高、耐用性也更强；对于重度使用者以及长期锻炼来说，性价比更高。

当然想要商用款适配家庭使用场景，还需要选择有滚轮设计和可竖放收纳的型号，比如我表姐和表姐夫自用的这款FANATICS疯拿铁FB112商用哑铃凳。还可进行各种下斜训练，这样才能让商用级哑铃凳，在有限的居家环境中，帮我们开启专业健身的无限可能。

不过专业品质还得配合正确使用，才能实现真正的健身价值。希望我最后分享的训练动作可以给你带去一点帮助！

好啦，关于商用哑铃凳的内容今天就分享到这里啦~

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嗨，我是 @郑自律 ，

最近60平旧房正在改造中，是一个爱生活、喜欢探索、好盐究智能家电和数码产品的自由职业者。

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