太累不想动？专家建议用这7个策略提升运动能量

太累了不想动？试试这些专家建议来提升你的能量当生活变得忙碌时，很难挤出精力去锻炼。以下是专家建议的提神方法，助你做好健身准备。太平洋时间凌晨 3:00Sarah Klein（图片来源：iStock）照顾孩子或年迈的父母、应对高强度的工作压力以及其他日常琐事，都会让你感到筋疲力尽。虽然你知道锻炼有益健康，但你简直无法想象自己还能攒够力气去运动。那么，那些看起来“精力旺盛、无所不能”的人究竟是怎么做到的？首先，最重要的一点是找到你喜欢并感到兴奋的运动方式。体育活动联盟（Physical Activity Alliance）主席、运动生理学家迈克尔·斯塔克（Michael Stack）表示：“有动力做事的人会拥有惊人的能量，而缺乏动力的人则似乎毫无精力。寻找让你感到愉悦且有意义的运动是至关重要的第一步。寻找运动动机的方法有很多——有些人更倾向于社区氛围（无论是线下还是线上群组），而有些人则在涉及金钱时更有动力，比如提前支付团课费用。关键是要找到那个能促使你将运动转化为日常习惯的特定“推手”。如果你已经找到了喜欢的运动却依然感到精力不足，请尝试以下专家建议：彻底改善你的睡眠卫生加州大学洛杉矶分校（UCLA）大卫·格芬医学院呼吸、重症监护及睡眠医学临床助理教授斯威塔·戈吉内尼（Sweta Gogineni）表示，如果你经常因为太累而无法锻炼，那么非常有必要审视一下你的“睡眠卫生”，即影响睡眠时长和质量的日常习惯。专家建议遵循以下行之有效的准则： 保持规律：每天大致在同一时间睡觉和起床，包括周末和假期。 限制屏幕：睡前一到两小时减少电子设备的使用。优化环境：保持卧室黑暗、凉爽且安静。避开刺激物：临近睡前避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁。放松仪式：建立舒缓的睡前程序，如泡澡、读书或冥想。大多数健康的成年人每晚应保证 7 到 9 小时的睡眠。戈吉内尼说：“很多时候，我们把‘躺在床上的时间’和‘睡眠时间’混为一谈，但保证实际的睡眠时长非常重要。”她还指出，如果你睡眠充足但起床后依然感到疲劳，请咨询医生，这可能是睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征等睡眠障碍的迹象。运动前尝试补充碳水、咖啡因或两者兼施战略性的餐点补给可以帮助提升运动前的能量。斯塔克建议，在计划锻炼前至少一小时，尝试摄入每公斤体重约 1 克的碳水化合物（约每磅体重 0.5 克）。这些应该是简单、易消化的碳水化合物，如香蕉、吐司、谷物片，甚至是运动饮料。咖啡因也能提供帮助——毕竟，当你需要额外的能量助推时，这是一种很自然的选择。研究表明，在运动前约一小时摄入每公斤体重 3 到 6 毫克的咖啡因（约每磅 1 到 3 毫克）可以提高运动表现。这是一个较大的范围，因为每个人代谢这种化学物质的速度不同。“大多数人一开始不需要那么多，”斯塔克说，“100 到 200 毫克的剂量就能帮助提升各种形式运动的能量。”他建议更安全、更实际的做法是从小剂量开始，根据需要进行调整。只需确保不要在深夜使用，以免干扰睡眠；如果会导致胃部不适或焦虑心慌，请果断放弃。 进行一次“能量午睡”研究表明，30 到 90 分钟的午睡可以提高运动表现。诚然，如果你因为太忙而睡眠不足，可能也没有时间午睡，但如果有机会，值得一试。戈吉内尼提醒，务必在下午 2 点到 3 点之前完成午睡。“午睡时间越长、越晚，晚上就越难入睡。这往往会导致人们陷入‘晚上睡不着，白天靠午睡补觉’的恶性循环。”加入提神的“X因素”如果你觉得独自锻炼没动力，可以观察一下参加健身团课或约朋友散步时，你的疲劳感是否会减轻。斯塔克说，如果跑步机让你感到枯燥乏味，不妨去公园或森林里走走或跑跑，看看你的能量水平会有什么反应。环境的改变本身就能让你的步伐更轻快.此外，接触阳光（尤其是清晨的第一缕阳光）有助于固定你的昼夜节律，让你在运动和接下来的时间里感觉更清醒。戈吉内尼说：“阳光是告诉身体‘该起床了’的最强信号之一。”重新评估你的恢复策略身体在两次锻炼之间需要恢复时间；缺乏恢复，你会感到精疲力竭。斯塔克指出：“我们经常看到很多人，尤其是刚开始健身的人，运动强度过大，导致他们无法为下一次锻炼恢复体力。”通常，如果你某天进行了高强度训练，第二天就应该安排轻松一点。这并不意味着要完全坐着不动，而是可以选择强度比“训练日”低得多的活动。给身体留出休息和修复的时间，是确保下次运动有足够能量的关键。确保每日摄入足够的热量斯塔克表示，热量（尤其是碳水化合物）是身体产生能量所需的燃料。如果你为了减肥而节食，或者因为太忙而无法准备营养餐，你感到劳累可能是因为吃得不够。尝试记录几天的饮食，看看你摄入了多少热量。即使是在极端的减重计划下（通常需在医疗监管下进行），女性每日摄入通常不应低于 1,200 卡路里，男性不应低于 1,500 卡路里。你可以使用在线计算器来查看适合你的理想热量和碳水需求。如果你调整了热量摄入后依然感到筋疲力尽，建议咨询专业人士。斯塔克说：“在保证运动强度以改善健康的同时又能减轻体重，这之间有一个‘黄金平衡点’。这需要一些校准，咨询注册营养师会非常有帮助。” 对自己更温柔一点用“我太累了，没法锻炼”这种话来打击自己很容易。当你需要振作时，试着把焦点转向积极的一面。斯塔克建议，将其重构为：“如果我去锻炼，之后其实会感觉更好，精力更充沛。”如果你错过了一次锻炼，也不要放弃。那种“非全即无”的极端思维是导致人们彻底放弃运动的原因之一。因此，要为自己完成的锻炼感到自豪，不要过多纠结于那些没能完成的计划。斯塔克补充道：“接受自己‘并不总是想运动’这一事实很重要。”这种接纳能给你带来心理和情感上的慰藉，让你更有动力走出家门，开始运动。#运动#

新浪微博 2026-04-12 00:00:00