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碳循环后食欲大增？别急着自责，先对照这几点找原因

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05-17 11:07

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碳循环（Carb Cycling）最早是健美圈和耐力运动员为配合训练周期使用的营养策略，不是为普通人减肥设计的。做法是把一周分成高碳日、低碳日、无碳日轮换，常见比例是每公斤体重 5g / 2g / 0.5g 左右的碳水。前两周体重掉得快，很大一部分是糖原和水分的变化，而不是真正的脂肪。实验显示，放到同等热量下跟普通低脂或低碳饮食比，减肥效果差异很小，真正起作用的还是热量缺口。不建议长期无碳日，糖尿病、孕期哺乳期、有进食障碍倾向的人更不适合尝试

科学减肥的4个关键激素，要知道，减肥不是简单的加减法（卡路里缺口），它是微积分（激素的动态平衡）。4个关键激素是人体代码的底层判官：1、胰岛素：高胰岛素状态：身体处于“合成模式”。哪怕你热量摄入低，只要胰岛素高（比如一直吃甜食），脂肪分解酶（HSL）就会被彻底抑制。只要胰岛素在场，脂肪就无法燃烧。低胰岛素状态：胰岛素回巢休息，它的对立面——胰高血糖素 (Glucagon) 出场，打开脂肪细胞的大门，开始燃脂。2、皮质醇：它是身体的“应急激素”。当你面临压力（工作、寒冷、饥饿、睡眠不足）时，它会飙升，如果过高：皮质醇特异性地喜欢把脂肪堆在肚子上（内脏脂肪）。它会通过“糖异生”作用，把你的肌肉分解成糖。它会像醛固酮一样锁住水分（这解释了为什么练的很累但体重不降反升）。所以，一定睡好、保暖、适量蛋白质。3、生长激素：在深度睡眠和高强度无氧运动后分泌。胰岛素和生长激素是死对头。睡前吃高糖 -> 胰岛素升高 -> 生长激素分泌被切断。所以，务必睡好！4、瘦素& 胃促生长素：瘦素 (Leptin)：脂肪细胞分泌的，“我饱了”的信号。坑点：快速减肥会导致脂肪减少 -> 瘦素暴跌 -> 大脑以为你快饿死了 -> 降低代谢，增加食欲。胃促生长素 (Ghrelin)：胃分泌的，“我饿了”的信号。它的克星是蛋白质和体积大但热量低的纤维（蔬菜）。减肥不是简单的加减法（卡路里缺口），它是微积分（激素的动态平衡）。#28天科学减脂#

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1. 碳循环（Carb Cycling）最早是健美圈和耐力运动员为配合训练周期使用的营养策略，不是为普通人减肥设计的。做法是把一周分成高碳日、低碳日、无碳日轮换，常见比例是每公斤体重 5g / 2g / 0.5g 左右的碳水。前两周体重掉得快，很大一部分是糖原和水分的变化，而不是真正的脂肪。实验显示，放到同等热量下跟普通低脂或低碳饮食比，减肥效果差异很小，真正起作用的还是热量缺口。不建议长期无碳日，糖尿病、孕期哺乳期、有进食障碍倾向的人更不适合尝试

2. 科学减肥的4个关键激素，要知道，减肥不是简单的加减法（卡路里缺口），它是微积分（激素的动态平衡）。4个关键激素是人体代码的底层判官：1、胰岛素：高胰岛素状态：身体处于“合成模式”。哪怕你热量摄入低，只要胰岛素高（比如一直吃甜食），脂肪分解酶（HSL）就会被彻底抑制。只要胰岛素在场，脂肪就无法燃烧。低胰岛素状态：胰岛素回巢休息，它的对立面——胰高血糖素 (Glucagon) 出场，打开脂肪细胞的大门，开始燃脂。2、皮质醇：它是身体的“应急激素”。当你面临压力（工作、寒冷、饥饿、睡眠不足）时，它会飙升，如果过高：皮质醇特异性地喜欢把脂肪堆在肚子上（内脏脂肪）。它会通过“糖异生”作用，把你的肌肉分解成糖。它会像醛固酮一样锁住水分（这解释了为什么练的很累但体重不降反升）。所以，一定睡好、保暖、适量蛋白质。3、生长激素：在深度睡眠和高强度无氧运动后分泌。胰岛素和生长激素是死对头。睡前吃高糖 -> 胰岛素升高 -> 生长激素分泌被切断。所以，务必睡好！4、瘦素& 胃促生长素：瘦素 (Leptin)：脂肪细胞分泌的，“我饱了”的信号。坑点：快速减肥会导致脂肪减少 -> 瘦素暴跌 -> 大脑以为你快饿死了 -> 降低代谢，增加食欲。胃促生长素 (Ghrelin)：胃分泌的，“我饿了”的信号。它的克星是蛋白质和体积大但热量低的纤维（蔬菜）。减肥不是简单的加减法（卡路里缺口），它是微积分（激素的动态平衡）。#28天科学减脂#

3. 为什么你少吃多动还是瘦不下来？甚至越减越难、越减越暴躁？因为你的皮质醇在“作怪”：《Science》等权威期刊早有研究：很多肥胖者瘦不下来，不是因为吃太多，而是皮质醇水平异常，导致代谢下降、食欲暴增、睡眠变差，脂肪反而更爱囤。皮质醇高了会怎样？❌代谢下降，脂肪难燃烧❌食欲失控，尤其馋碳水和甜食❌深度睡眠减少，身体持续“高压”❌镁流失，更难放松，形成恶性循环想打破这个死循环，关键不是硬饿，而是稳住皮质醇、优化线粒体功能（线粒体是脂肪燃烧的场所）。怎么稳？一是规律作息、减少压力、别熬夜；二是饮食稳定，别饥一顿饱一顿，别盲目断碳；三是可适当补充有助于脂肪代谢的营养素，比如B族，它们是人体内脂肪代谢必需的维生素。减脂的本质，不是跟自己较劲，而是帮身体回到“好代谢”的状态。把皮质醇稳住，脂肪才能被真正燃烧掉。

4. 成功减重后，如何避免反弹并长期维持健康体重？

5. 普通人最有效的减肥方式：控糖！

6. 为啥女生减肥比男生难？！女性下丘脑有两个区域，一个管内分泌和食欲，另一个管甲状腺和雌激素。女性的减肥之路则显得更为复杂和微妙。女性下丘脑的这两个关键调节系统，既要管理体重，还要管理内分泌、食欲、甲状腺功能以及雌激素水平等多个方面。第一个调节系统主要关联内分泌与食欲。当女性健身时，通过空腹有氧等极端手段来快速减重，短期内可能会看到体重明显下降，但长期来看，内分泌和食欲则会出现负面影响。空腹有氧会让体内能量储备减少，但身体为了维持基本的生理功能，会本能地增加食欲。这就导致女性在运动后更容易感到饥饿，也更渴望摄入高热量食物。身体需要摄入高热量食物，但是精神压力会抵制摄入，两相抗衡之下大脑压力激增，皮质醇也会随之升高。高皮质醇又会让脂肪堆积在腹部，加大瘦身难度，进而陷入恶性循环…第二个调节系统则与甲状腺和雌激素水平紧密相关。甲状腺作为人体内分泌系统的重要组成部分，负责调节新陈代谢速率和能量消耗。雌激素的变化则对女性的生理健康、体态以及心理状态影响更多。所以女生进行空腹有氧运动时，如果运动强度或频率不当，很可能会干扰到这两个调节系统的正常运作。人体实验也已经证实，连续进行四天的空腹有氧运动后，女性就可能出现甲状腺失调和内分泌失调的迹象。不仅新陈代谢减慢，体重控制的难度也会加剧，同时还可能引发睡眠障碍、皮肤炎症等一系列健康问题。更严重的是，长期空腹有氧运动会引发压力荷尔蒙（如皮质醇）的上升。皮质醇是一种由肾上腺分泌的激素，适量皮质醇能够帮助应对压力问题。但当皮质醇水平持续升高时，就会抑制免疫系统、增加脂肪堆积（尤其是腹部脂肪），甚至可能导致情绪不稳定、焦虑等心理问题。加上女生体内的雄激素相对较少，面对压力时就会更倾向于优先消耗糖原而不是脂肪，进一步加剧了瘦身的难度。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

7. 减肥比别人难？可能是胰岛素在拖后腿！ #我的年度健康盘点 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #减肥难 #涨知识

8. 代谢变慢的4个坑，别再踩了

9. 100天碳循环减脂挑战详细攻略很简单的规则，很日常的饮食评论区打卡的同时也可以互相激励我是毫无保留了就看你们能不能坚持了 #减脂 #挑战 #100天碳循环减脂

10. #Deepseek分析145斤怎么瘦到100斤# 减肥这件事儿不用deepseek分析大家都心知肚明健康饮食少外食少吃外卖就已经赢了大半关于各种减肥方案：液断、16+8、碳循环、cpb减肥法等等我非常不建议普通人采用一旦出现饮食极限控制问题非常容易物极必反产生暴食行为不是我危言耸听作为过来人的一点儿小经验之谈罢了[泪] 总的来说减脂的方法无非就是：三分练七分吃饮食非极限控制的少油少盐碳水、蛋白质、膳食纤维、脂肪都要吃饮食上不要太克制自己不过量就行稍微配合运动保持心情愉悦坚持三个月到时候记得来感谢我[并不简单]

11. 你胖不一定真的是“懒”！体重调定点才是反弹元凶研究发现体重反弹的底层逻辑可能是体重调定点！#抖出健康知识宝藏 #科普 #体重反弹 #友谊减重国家队 #dou是知识

12. #伊能静曾因碳循环减肥法差点晕倒#理论上讲，在高碳水日，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖转为脂肪储存起来。所以在高碳水日我们需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备的糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。而在低碳水日，人体内的生长激素HGH 催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究表明它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。这就是为什么这种饮食法流传并被认可，高碳水为训练提供能量，帮助胰岛素分泌，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。低碳水减少摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。但是，请注意这只是理论，现实操作不尽如人意居多。现在比较流行的是周碳水循环一周1次高碳，其他低碳或者中碳，根据训练情况安排。高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，大豆油玉米油这类油脂还是相对少吃。特别值得指出的是，如果你有暴食倾向或者因为节食减肥已经闭经了，不推荐尝试，任何一种碳水循环，你的身体需要知道你稳定地处在摆脱饥饿模式的状态，才能安心让姨妈回归。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

13. 真正能“躺瘦”的只有睡眠#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 如果真有“躺瘦”，那就是睡够觉。睡眠不足会升高皮质醇、降低瘦素，让你更容易囤积腹部脂肪。与其交智商税，不如做好三件事：睡够7小时、吃够蛋白质、适当力量训练。把代谢养好，身体自然帮你燃脂。

14. 怎么改善胰岛素抵抗？

15. #情绪性进食会让人长胖吗##脂肪出走日记##世界防治肥胖日#陷入“压力-暴食-长胖-更焦虑”的恶性循环？世界防治肥胖日，从心理学+营养学双角度，分享超实用的情绪性进食破局方法，不用节食，也能轻松稳住体重！先教大家快速分辨真假饥饿：真饿是肠胃空荡、循序渐进的饥饿感，可等待可替代；情绪性饥饿是突然袭来、非高糖高脂不吃，伴随烦躁、焦虑、空虚等情绪，出现这种情况，立刻停止找食物，启动以下方法： 1. 3分钟情绪暂停法：离开进食环境，深呼吸5次，喝一杯温水，给大脑缓冲时间，阻断暴食冲动；2. 情绪替代法：用运动、听音乐、拉伸、写情绪日记替代进食，释放压力，刺激多巴胺分泌；3. 科学饮食调节：日常三餐保证蛋白质和膳食纤维摄入，稳定血糖，减少皮质醇波动，从根源降低对高热量食物的渴求；4. 接纳负面情绪：不要因一次暴食自责，接纳情绪波动，找到压力源头，从心理上缓解焦虑。情绪性进食不是你的错，更不是意志力薄弱。学会和负面情绪和平共处，用健康方式安抚身心，而非依赖食物，就能彻底打破恶性循环，不用苛刻节食，也能慢慢瘦下来，拥有健康体态与平稳心态💛

16. 胰岛素抵抗的10种表现 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗症状 #黑棘皮 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

17. 5个方法戒掉“情绪性暴食”

18. 出来混，都是要还的！减肥时有多自律，暴食时就有多疯狂。减肥前不爱吃的食物，暴食后爱得深沉。本来只是一次运动偷懒了，本来只想尝一口，结果一发不可收拾，开启了破罐子破摔的模式。一边厌恶后悔悔恨，一边又想吃更多。从六点下班回家，一直吃到凌晨三四点。不是饿，不是馋，就是失控了。反正已经吃撑了，就彻底堕落吧。哪怕肚子已经撑到像怀孕几个月，胃也胀得难受，但是嘴巴还是停不下来。暴食一次也就罢了，可是很多妹纸的暴食是连续的，暴食后的第二天，通过各种方式清除（吐出来或者吃药促排泄），白天不吃不喝，晚上继续暴食。好的习惯大都是延时满足，而坏习惯则大都是即时满足。行动模式仿佛进入一个昨天暴食后设定的凹槽，第二天暴食会重演，甚至连暴的内容都大差不差，然后一直在断食暴食的恶性循环里走不出去。其实，伤害我们的根本不是食物，而是长期减肥把我们和食物的关系妖魔化了，它是万恶的卡路里，它是恶心的赘肉。但事实是，一次的破戒、放纵根本没有理由能毁掉你的身材、你的人生啊。那么容易就被毁掉的东西，只能说明根本不属于你。为什么很多妹纸死活走不出暴食，心理医生也看了，营养知识也学了，饮食日记也写了，all in也试过了，甚至减肥也放弃了，可是暴食却绵绵不绝，频率还越来越高？根本原因是没有真正去修复和食物的关系。每一口食物都在焦虑和懊悔中下肚，无法感受到真正的饥饱，因为没有在正念中享受食物，感受它们带来的滋养。运动健身没有错，合理安排饮食没有错，但是你不能一边拼死消耗，一边低脂低碳连基础代谢都吃不到啊。这种极端的方式刚开始的确有成效，可是之后呢？且不说脱发失眠闭经甲减等健康问题，咱就说一旦你的意志力消耗殆尽，暴食是早晚的事。一旦开始了暴食，体重肯定是报复性反弹，除非你催吐或者吃小粉丸促排。很多减肥前只有90多斤的妹纸，为了追求80斤，结果暴食胖到130多斤，真的毫不夸张。体重疯狂增加只是一方面，健康状态也是让人堪忧，长期暴食那些浸润了糖和反式脂肪的食品，会增加胰岛素抵抗甚至糖尿病的风险，即使以后恢复了正常饮食，不再暴食，也变成妥妥的易胖难瘦的体质。最后想说一句话：想要治愈暴食，一定先接纳现在的自己，暴食的自己，长胖的自己，先让生活回到正常的轨道上来，减少一切内耗，提高自尊水平，你才有心力去改变，去找回那个健康快乐的自己。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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22. 怎么改善胰岛素抵抗？

23. #伊能静曾因碳循环减肥法差点晕倒#这十类人群，不建议碳水循环:1、长期低碳饮食导致的甲减患者或者亚临床甲减人群。2、肾上腺疲惫人群，压力大、反复减重、严重失眠。3、食欲不稳定，频繁出现暴食倾向者。4、大姨妈对碳水摄入极其敏感的女性或者已经因为节食减肥闭经的女性。5、不爱运动，没有运动习惯。6、孕期和哺乳期女性。7、血糖控制能力差或者已经出现胰岛素抵抗甚至糖尿病。8、长期反复减肥反弹，基础代谢已经严重受损人群。9、对体重波动容易心态崩溃或者容易情绪化进食的人群。10、不具备一定营养和运动理论基础的人群。总而言之，碳水循环属于比较高阶的减肥方式，用在健康人群大体重减脂突破平台期或者健身专业人士备赛比较合适。对于我们普通人，其实意义并不大，与其打了鸡血去学习一种对你而言全新的饮食模式，不如从我们已有的习惯着手，看看还有哪些地方能够改进。说实话，一般人的生活方式对于减肥而言，刚刚及格而已，暂时还犯不着操心那些已经90分的人群在操心的事。在学会跑之前，我们先学会走，把每一步都走扎实，也许你发现自己根本不需要整这么复杂，就已经瘦下来了。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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29. 为什么吃的越撑反而饿的越快？#抖出健康知识宝藏 #减肥 #减肥技巧 #饥饿感 #北京减重外科张鹏医生

30. #减脂期要警惕体重陷阱##脂肪出走日记##世界防治肥胖日#谁减脂没被体重秤搞崩过心态😭吃得清淡、天天坚持运动，结果体重一动不动，甚至还悄悄涨了，瞬间陷入自我怀疑，是不是努力全都白费了？其实真不是你做错了！减脂从来不是只看体重数字，很多时候都是掉进了体重陷阱里。减脂前期掉得快，大多掉的是水分和糖原，不是纯脂肪；运动后第二天体重上涨、多吃一口碳水体重飙升，也不是长肥肉，只是身体储水、糖原回升的正常生理反应。别再盯着体重秤内耗了！腰围、体脂率、穿衣松紧、精神状态，这些远比单一数字更能反映减脂效果。遇到平台期别节食、别摆烂，分清真实停滞和水分波动，稳住作息、合理控碳、坚持动起来，脂肪只会悄悄往下掉～科学减脂，拒绝体重焦虑，慢慢来才是最快的捷径！

31. 膳食纤维摄入与呼吸道感染

32. 什么是胰岛素抵抗？ #胰岛素抵抗#糖尿病#医学科普#抖出健康知识宝藏

33. #低血糖假性饥饿##健闻登顶计划##女性健康必修课# 很多人都有这种困扰：明明刚吃完没多久，肚子又咕咕叫，越吃反而越饿，越饿又越想吃，简直陷入了死循环。其实这不是你胃口大，也不是意志力差，而是身体在悄悄发出代谢警报。长期高糖、精制碳水会让血糖像过山车一样骤升骤降，血糖猛跌时，大脑会误判成“能量危机”，立刻触发心慌、手抖和强烈饥饿感。你再用甜食补救，血糖再次冲高回落，就形成了越吃越饿、越饿越吃的恶性循环，长期下来还会加重胰岛素抵抗。想摆脱这种情况也很简单。出现饥饿感先别急着吃，喝杯温水静坐10分钟，假性饥饿大多会消失。真饿了就选复合碳水+优质蛋白，比如全麦面包配鸡蛋，别再猛灌奶茶、吃甜点。日常把精米白面换成糙米燕麦，吃饭按蔬菜→蛋白→主食的顺序，两餐间加份坚果或无糖酸奶。别熬夜、别空腹太久，餐后散散步，血糖稳了，饥饿感自然就规律了。如果频繁出现这种情况，还伴随黑棘皮、夜间饿醒，记得及时检查血糖。@女性必修课

34. 适当饥饿感才是管理健康体重的精髓？ #我的年度健康盘点 #饥饿感 #科普一下 #内分泌

35. #伊能静曾因碳循环减肥法差点晕倒#如果你一定要尝试碳水循环减肥，这三个原则记住。1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中。训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中。这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。2.要做好体重增加的心理准备。在高碳水日中，你的体重波动可能很大，因为你摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。对其实也不要焦虑，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。但是你对体重变化很敏感，心态容易崩溃，还是建议不要轻易尝试。3.高碳的来源是主食，而不是水果。如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。特别值得指出的是，如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。这也是我经常讲，水果是减肥的大坑的一个重要理论依据。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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37. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

38. #女子断碳水2月确诊糖尿病前期# 吃太多的主食，比如碳水占比80%，高热量，运动不足会导致胰岛素抵抗。这是毋庸置疑的事实，可是有个情况常常容易被忽视，那就是长期低碳饮食也是引发胰岛素抵抗的因素之一。如果你不仅疯狂运动，同时还低碳，你身体压力激素就是指数倍增长了。低碳水饮食的人糖原储备一般较低，肾上腺需要经常分泌皮质醇，在肝脏启动糖异生，将脂肪或者蛋白质转换成葡萄糖或者酮体以提供能量。当皮质醇升高时，它会抑制大脑产生黄体激素和促卵泡激素。这两个激素负责向卵巢发出信号以产生性激素和正常的月经周期。因此过大的压力或者过度亢奋的肾上腺都可能影响正常的生理周期。这应该很容易理解：当一个人被老虎追赶（承受压力）的时候，繁殖后代（排卵）的事情以后再说吧！在肾上腺里，产生皮质醇和性激素用的是同一种初始材料——孕烯醇酮，如果皮质醇太活跃，它会占用了这个初始材料，有可能导致性激素分泌不够而闭经。这就是很多低碳和疯狂运动的人群，最后不仅闭经多囊，而且胰岛素抵抗甚至患上糖尿病需要终身吃药。长期低碳，哪怕很瘦，也可能胰岛素抵抗和糖尿病？“瘦子”的胰岛素抵抗，其根源往往不在于体重，而在于代谢机能本身。当他们长期进行极低碳水饮食时，身体为了节省能量，会启动一种保护机制——降低肌肉组织对胰岛素的敏感性。这意味着，肌肉这个消耗血糖的“大户”开始拒绝接收血糖，以便将宝贵的葡萄糖留给大脑。这是一种生理适应性现象。当你偶尔摄入碳水时，身体无法迅速响应，导致血糖和胰岛素都下不去，出现很多人餐后几个小时胰岛素还在高点。低碳水饮食通常伴随着较高的脂肪摄入（无论是来自肉类还是健康油脂）。过高的游离脂肪酸在血液中循环，会干扰胰岛素在细胞上的信号传递，这个过程被称为“脂毒性”。脂肪细胞，尤其是腹部内脏脂肪（即使您看起来很瘦，也可能有内脏脂肪偏高），会释放炎症因子，进一步加剧胰岛素抵抗。还有很多瘦人看起来很瘦，但不代表肌肉量高或体脂率低。可能存在“肌少性肥胖”，即肌肉量不足，但体脂率相对偏高。肌肉是消耗血糖的主力军，肌肉量不足，葡萄糖的“储存仓库”就小了，稍微吃点碳水，血糖就容易飙升，迫使胰腺分泌大量胰岛素来应对。再有，长期不健康的饮食模式（可能低碳前就存在）和高压力生活，会让胰腺β细胞持续高负荷工作。虽然低碳期间空腹血糖看似正常，但一旦有碳水刺激，疲惫的胰腺可能会反应过度（分泌更多胰岛素）或反应迟钝（分泌高峰延迟），导致餐后胰岛素曲线异常。这类人群的问题核心是代谢灵活性丧失——身体失去了在碳水和脂肪两种燃料之间顺畅切换的能力。这也解释了很多人低碳却啥事没有，他们一般拥有较好的脾胃和肝肾功能，代谢灵活性好，吃嘛嘛香。那怎么办？不必报复性高碳，但应在运动前后或餐中加入适量的慢升糖碳水，如糙米、燕麦、藜麦、豆类、全麦面包等。这像是在对肌肉进行“胰岛素敏感性”的再训练。可以多摄入非淀粉类蔬菜，纤维能延缓糖分吸收，改善肠道菌群，辅助改善胰岛素抵抗。保证足量蛋白质摄入，并开始进行力量训练。增加肌肉量是改善胰岛素抵抗最有效的方法之一，能为血糖提供更多的储存空间。压力和睡眠不足会升高皮质醇，直接加剧胰岛素抵抗。如果有必要，在医生或靠谱营养师指导下进行这些调整，因为个体差异太大了，每个人的碳水耐受情况不一样，需要综合考虑多种因素。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

39. 减肥瓶颈期怎么办？牢记5个方法，让体重继续降下来

40. 归纳起来，哪些行为最终会导致暴食和闭经呢？低碳，严格控制主食；低碳又低脂；过量运动（很多女运动员都有闭经的经历）；长时间空腹运动；吃不到基础代谢；长期压抑食欲；经常饿着肚子睡觉或者半夜饿醒；不吃晚餐或者随便对付晚餐；极端方式快速减重（生酮或者断食等）。评论区欢迎补充#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

41. 为啥很多人减肥把自己减出血糖问题？经常节食，动不动断食轻断食，好多年坚持低碳，一顿绝不超过一个拳头主食，坚持晚餐不吃主食，坚持早上空腹运动……忍不住了偶尔失控了暴食，也是身心都痛苦。也没瘦多少，甚至越减越胖，最多也就是艰难维持，可就这，竟然查出来胰岛素抵抗，血糖异常，＂成功＂加入糖尿病预备役人群。这到底是为什么呀？一个重要的原因。空腹时间过久，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多，如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗。雪上加霜的是，低碳饮食加早上空腹疯狂运动，你的食欲会特别旺盛，忍不住了暴食甜食，会导致血糖会短时间大起大落，进而导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗甚至患上糖尿病。如果除了上述这些，你还经常失眠（低碳就是会睡不好，谁低碳谁知道），学习或者工作压力大，性格本身还喜欢焦虑内耗，那几乎是胰岛素抵抗没跑。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

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72. 减脂就一定要挨饿吗？

73. 减肥时你能忍受饥饿感吗？

74. 不猛进斯倒退矣，苟畏难斯落伍矣。健身饮食循环日营养素摄入参考。碳循环不是简单的“少吃或多吃碳水”，而是通过周期性（低碳，中碳，高碳）调整碳水摄入量，在减脂时避免代谢下降，增肌时提升能量利用效率。不要套用，根据自身情况调整，碳循环最核心的一点在于根据训练日强度和疲劳程度安排低碳还是高碳，摄入的多少。通过低碳日中碳日消耗糖原，高碳日补糖拉状态，同时也能起到欺骗餐欺骗身体防止身体因能量摄入不足而陷入平台期（具体参考上期科普视频的文案）。高碳日一般放在练腿日（这样安排对于刺激睾酮合成/保持肌肉有很大作用，同时能提训练状态）低碳日的碳水以饱腹感为中心，谷物粗粮粥类。中碳日的碳水粗粮谷物。高碳日的精粮放在练后餐，练前餐一般不安排很大量的快碳，防止血糖波动幅度过大。（以男75kg、女50kg为例） 1. 低碳日碳水：男75g / 女50g（按体重×1计算）蛋白质：男112.5-135g / 女75-90g（按体重×1.5-1.8计算）脂肪：男75g / 女50g（按体重×1计算） 2. 中碳日碳水：男150g / 女100g（按体重×2计算）蛋白质：男112.5-135g / 女75-90g（按体重×1.5-1.8计算）脂肪：男52.5-60g / 女35-40g（按体重×0.7-0.8计算） 3. 高碳日碳水：男225-300g / 女150-200g（按体重×3-4计算）蛋白质：男112.5-135g / 女75-90g（按体重×1.5-1.8计算）脂肪：男37.5g / 女25g（按体重×0.5计算）千万不要照着网上的饮食公式“套公式”式的安排饮食计划，尤其是碳循环饮食计划，它的优势在于灵活：既能持续减脂，又能避免长期控碳的心理压抑，还能提升训练表现。关键是根据目标和身体状态调整周期（低-中-中-高，还是低-低-中-高，还是低-中-高），并保证整体热量与目标匹配。碳循环我说白了，是用科学的“波动”代替极端的“克制”，让饮食计划更可持续，训练更有效率。 #健身#增肌#减脂#碳循环减肥

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103. 终于知道碳循环为啥掉秤这么快了！我成功下百啦

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