“游泳8天瘦7斤”和“越游越胖”都是真的：三伏游泳这笔账，我替你算完了

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14:40

今天是 8 月 8 日，全国第 18 个全民健身日，杭州各大体育场馆迎来预订高峰。微博今年三伏天共 40 天，今天正处在第 15 个中伏日，是一年里泳池最挤、也是“游泳减肥”最容易翻车的季节。人民网

小红书上，一条“游泳八天瘦了七斤”的帖子点赞过万。小红书知乎上，“都说游泳瘦身，为什么感觉游泳的人都不瘦”这个问题下的高赞答案却说：游泳可以算是是饥饿感最强的运动，没有之一因为游泳的时候嘴巴，鼻子，消化道都会受到水的冲击。知乎两边都没说谎，差别在于谁在游、怎么游。这篇把这笔账替你算完。

一、先瘦的那几斤，多半是水和糖原

刚开始游泳的人，头一两周体重掉得确实快，但掉的大部分不是脂肪：水温低于体温，身体要烧糖原维持体温，糖原储存时带着水、消耗时也连着水一起走；再加上刚开始运动的人往往顺手管住了嘴，水分和肠道内容物先掉了一批。减掉 1 公斤纯脂肪需要约 7700 大卡缺口，几天掉几斤，从物理上就不可能全是脂肪。

发帖的人自己也想得明白：可以说游泳绝对是减肥最快的运动，没有之一。每天跑步5公里都比不上中慢速游泳1小时。But纯游泳不控制饮食会越游越重。小红书前半句是让人停下滑动的理由，后半句才是反弹的剧本。

二、陷阱一：你游的是“养生蛙”，不是减脂游

社区里把泳池最常见的游法叫“养生蛙”：游几百米就靠边，聊天、刷手机、看别人游，断断续续泡一小时。知乎上有人把话说得很透：就游泳来说，下水一口气游个四十分钟，控制好心率，才是减脂游，否则不去去泡澡堂子。知乎

泡在水里的时间不等于有效运动时间。同样在泳池待一小时，有人游了 3000 米，有人游了 500 米，账本上写的却都是“游泳 1 小时”。池壁是泳池里最被低估的“热量黑洞”：它不让你胖，但它把你的消耗悄悄打了个两三折。

三、陷阱二：游完的食欲，是生理性报复

游泳后的饿，不是意志力问题，是生理反应：水温带走体温、水流持续冲击口鼻和消化道、腹部在水里被托空，三个因素叠在一起，上岸后的饥饿感比跑步、骑车来得又猛又急。所以知乎上那句大实话是：若是你认真游泳了不但没减体重还胖了，想都不用想就是你把游泳消耗的卡路里全都吃回去了，并且总是吃超。知乎

更麻烦的是游完的路线：很多泳池出门就是商圈和夜市。知乎上有人自嘲：不建议，因为太容易饿了，自制力不强的人，游完后路过街边摊，能吃5000大卡下去。知乎5000 大卡当然是夸张，但“游完顺路吃一顿”的真实版本，一顿火锅加饮料七八百大卡很轻松，足够抹平一次认真游泳的消耗还倒贴。

四、算账：认真游一小时，缺口到底多大

用代谢当量（MET）来估，公式是：热量（kcal）=MET×体重（kg）×时间（小时）。知乎按 60 公斤体重、参照常见运动 MET 区间粗算：

游法	大致 MET 区间	1 小时消耗（60kg）	约等于
嬉水、泡着、断续养生蛙	3–4.5	180–270 大卡	一碗多米饭
连续慢游（蛙泳/自由泳，少靠边）	5.5–7	330–420 大卡	两碗米饭
连续快游、间歇冲刺	8–10	480–600 大卡	一顿正经午餐

（一碗米饭按约 200 大卡计；MET 为估算区间，个体差异大，仅作量级参考。）

可见游泳的消耗上限不低，低的是“顺手游法”。断断续续泡一小时，消耗也就一碗多米饭；而很多人游的正是这一档。知乎上玩铁三的人说得扎心：你觉得这18分钟能制造多少热量缺口？大概一听可乐吧。知乎所以“游泳不减肥”和“游泳暴瘦”这两个结论可以同时成立：前者说的是养生蛙加夜宵，后者说的是连续游加管住嘴。按每周 3–4 次、每次连续慢游 40 分钟、饮食不变来估，一个月瘦一两斤纯脂肪是合理预期，比这快得多，掉的多半还是水。

五、三伏还想游，改三处

第一处，把“去泡一会儿”改成“连续游 30–40 分钟”。目标 1000–1500 米，中途不靠边聊天；强度用说话测试把控：有点喘但能完整说一句话，就是燃脂区间。游不到这个量，就把它当放松，别记减肥的账。

第二处，给食欲加两道缓冲。下水前吃一根香蕉或几口燕麦，别空腹进池；上岸先补一杯牛奶、豆浆或两个鸡蛋，把最凶的那半小时饥饿感顶过去，再决定晚饭吃什么。有小红书博主把“游完泳回家冲个澡，拆一包浪味仙”当成游后固定节目。小红书当放松泳没问题，当减肥泳，这一包基本把刚才那 40 分钟结算清零。

第三处，躲开最挤的时段。七八月的泳池是什么场面？有人拍下来：甚至连柜子都没有了，走一个人才能进一个人。小红书人挤人的泳道没法连续游，你的“减脂游”会被迫变成“养生蛙”。今天恰逢全民健身日，苏州 200 多处体育场馆、设施将向市民免费开放。微博想蹭免费场次，尽量约早场或晚场末段；日常游就避开 16 点到 20 点的下班高峰，早晚泳道空旷，才游得出连续节奏。