荞麦面和全麦面包，健康主食是不是越粗越好

荞麦面和全麦面包，健康主食是不是越粗越好

减肥的时候把精制碳水换成粗粮是很多人的选择，荞麦面和全麦面包成了轻食人群餐桌上的常客。但粗粮是不是越粗越好，纯荞麦面和纯全麦面包是不是更健康，这里有挺多容易被忽视的细节。

荞麦面是荞麦粉和小麦面粉混合制作的，纯荞麦粉没有面筋根本做不成面条，一煮就散。市面上荞麦面的荞麦粉含量从百分之十到百分之五十不等。荞麦粉含量越高的面条颜色越深呈灰褐色，口感越粗糙，荞麦特有的清香越浓。但荞麦含量太高的面条容易煮断，煮的时候要小火而且不能用筷子用力搅。日常吃的话荞麦粉含量在百分之三十左右的面条口感和健康度比较均衡。

升糖指数方面荞麦面的升糖指数大约在五十五左右比白面条的八十低了不少。但这不代表荞麦面可以敞开吃，荞麦面本身还是碳水化合物，每百克干面条含碳水七十克左右。一碗荞麦面的碳水总量和一碗白面差别不大，区别在于升糖速度慢饱腹感更持久。

全麦面包的情况类似。真正意义上的全麦面包是用全麦面粉制作的，保留了小麦的麸皮和胚芽，膳食纤维比白面包高两到三倍。但市面上的全麦面包全麦粉含量参差不齐。有些面包只是在白面粉里加了少量麸皮就标称全麦面包了。挑选的时候看配料表，全麦粉应该排在第一位而且占比至少百分之五十以上。面包的颜色也可以辅助判断，但有些商家会加焦糖色让白面包看起来像全麦面包。看麸皮颗粒也能辅助判断，全麦面包的切面能看到细小的麸皮颗粒分布均匀。

口感上全麦面包比白面包干硬粗糙，直接吃有些人不太习惯。烤一下或者煎一下能让全麦面包的口感改善不少，外脆内软麸皮的粗糙感会被焦脆的外壳盖住。做三明治的时候全麦面包比白面包更能扛住酱汁和蔬菜的水分不会软塌变烂。

粗粮最大的意义不在于热量低而在于膳食纤维和微量营养素更丰富。同样一碗饭饱腹感和营养价值确实提高了一个档次。但粗粮吃多了肠胃产气增加，尤其是肠胃敏感的人突然大量吃粗粮容易腹胀。建议采取渐进的方式，第一周白面和荞麦面一比一，第二周三比七，慢慢地肠胃就适应了。

面食和烘焙都需要一点耐心和练习，第一次做不好完全正常不需要气馁。多做几次掌握了面团的软硬度和发酵的判断标准以后，很多之前觉得很难的东西会突然变得简单起来。

每次聊完美食的话题都觉得生活被认真对待了，哪怕只是研究一种食材、学会一种做法，都是对自己和家人的一种照顾。