比跑步和跳绳还伤害膝盖的三个动作，第一个你现在正在做

俗话说得好，年少不知膝盖贵，老来望膝空流泪。

大爷腿脚不便，看着老伴儿和别人跳舞

不过吧最近我发现，很多朋友还没到跳广场舞的年纪呢，膝盖就已经不行了。

尤其是女性当妈以后，下楼梯疼、站久了疼、吹个空调也疼……时不时还能当天气预报用。

这不是什么夸张个例。

据统计，在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌股关节疼痛（bìn 膝盖骨，圆圆的那块）。

咱们常说的老寒腿（大多是膝骨关节炎）也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的，是膝盖的磨损和老化。

还有些膝盖问题，开始没啥感觉最多咔咔响两声，但过几年可能就发展成疼痛了。

感受到了大家的焦虑，我最近吐血打造了一份「珍爱膝盖宝典」内含——

1 个膝盖状态小测试

6 个鲜为人知的毁膝习惯

3 个超简单的护膝小锦囊

赶紧收藏，且行且珍「膝」！

1️⃣一个动作，测试一下你的膝盖还好吗

不知道自己膝盖啥情况的朋友，先走两步👇🏻

（鸭子步）自测膝盖状态

缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。不建议 50 岁以上的朋友尝试哦。

下蹲过程中，如果觉得膝盖前面有针刺般的痛感，说明你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

行走过程中，如果膝盖动不了，说明半月板可能有损伤。

那为啥很多人年纪轻轻，膝盖就「中箭」了呢？

简单来说，因为膝关节（尤其是膝软骨）本身就是个消耗品，越用越少。一旦磨损不能修复，只能更换。

当然人体也不是吃素的。膝关节自带保护机制，如果正确使用磨损可控，坚持到老没啥大问题。

瞪大眼瞅一瞅，这就是咱们的膝盖👇🏻

膝关节是人体最复杂的关节，自带 3 重保险

保险 1：关节囊内的滑膜分泌关节滑液，起润滑作用，还能给关节软骨提供营养。

保险 2：关节软骨和半月板，像个软垫起缓冲作用。

保险 3：韧带和肌肉，可以维持关节稳定。

但是巧了，现代人的各种骚操作，可谓专克这几道保险，让膝盖在报废的路上越走越远。

2️⃣这6个动作和习惯，正在毁掉你的膝盖

赶紧的，看看下面这些毁膝盖的事儿，自己中了几个。

1、久坐

你以为，久坐不动虽然不健康，但起码膝关节没压力。

一项针对 22948 位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。

为啥呢？因为久坐相当于把关节的营养给掐断了，第 1 道保险，啪，没了。

人体关节滑液为关节软骨提供营养，但要通过挤压作用才能进入软骨细胞。你一直坐着不动，关节软骨就没有海绵吸水般的挤压 ↔ 松弛过程，自然吸收不到营养（关节滑液）。

日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉是干啥的，膝关节的第 3 道保险，维持稳定的啊！

它变弱鸡了，稍微多走点路跑个步，膝盖就会疼给你看。因为膝关节稳定性变差更容易磨损了。

很多人觉得跑步很伤膝，其实跟久坐相比，没事跑跑步的人群，膝骨关节炎的发生率要低得多。

2、蹲起和跪着

很多妈妈平时做家务，难免会反复蹲起。跪姿更不用说，也是陪孩子的常见动作。

想想看，当你蹲或跪膝关节受力一下子猛增，胫骨和股骨激情挤压半月板，长此以往，不磨损才怪。

一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪姿和蹲姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。如果每天蹲或跪超过 2 小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加 2 倍。

一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步对膝骨关节炎的影响不大，而蹲和跪的膝骨关节炎风险较高。

3、盘腿

打坐冥想、炕头唠嗑的朋友也停一停了。

盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带（维持关节稳定的第 3 道保险）持续受到牵拉。

膝盖疼不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。不过寒冷和低温会使筋膜缩紧膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易感到不适。

长此以往，会让韧带变松弛（跟皮筋似的，老拉弹性不够了）影响膝关节稳定性，更容易劳损。而且，膝关节不稳定，上了年纪给你来个 O 型腿（膝内翻）也不是没可能的。

4、在水泥地面上跳绳

很多妈妈也有运动的习惯，时不时抽空去楼下跳个绳。

水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快，反冲力越大。

另外，在家光脚跳操等操作也是同理。

为了膝盖能多活几年，咱还是找个塑胶地面，或者穿一双鞋底能缓冲减震的运动鞋吧。

5、运动不穿运动内衣

一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。

研究人员招募了 14 名女大学生运动员，在无支撑、低支撑和高支撑三种运动内衣条件下，分别进行 5 次 40 厘米的双腿落地试验。

结果发现，乳房支撑水平的增加，与创伤性膝关节损伤的影响因素减少有关。

好家伙，膝盖到底默默承受了多少……

当然，为了保护乳房，女生在运动时也一定要穿运动内衣。这项研究，算是又给我们提了个醒。

6、体重迟迟下不来

体重每增加 1 kg，膝关节承受的压力，走路时增加 3 kg，跑步时增加 10 kg！

目前也有充分研究证据表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。

BMI ＞ 25 的朋友们一定要上点心，为了以后能到处浪，体重可得控制住。

3️⃣3 个保护膝盖的锦囊

对于咱们大多数人来说，能把这俩问题解决就算对得起膝盖了：

久坐不动导致的 → 韧带、肌肉太弱

运动姿势不对造成的 → 膝关节过度磨损

针对这两点，我专门请教了一位运动康复治疗师，给大家整理了 3 个「护膝锦囊」。

锦囊一：2 个动作增强膝盖稳定性

1. 靠墙静蹲

作用：增强股四头肌，从而提升膝盖耐力和稳定性

动作要点：

① 双脚打开与髋同宽，双膝及脚尖朝向正前方，膝盖不要超过脚尖。

② 腹部收紧，沿着墙面慢慢屈膝下滑，直到身体躯干、大腿、小腿相互垂直。

③ 刚开始练习、肌肉耐力差、感到疼痛，可减少下蹲角度。比如从 30° 或 60° 的小角度开始。

④ 30 秒/个，5 个/组，3 组/天。

正确感觉：

大腿前侧肌肉酸痛感。

2、蚌式运动

作用：增强髋外旋肌，防止膝盖内扣，改善下肢力线。

动作要点：

① 侧躺，身体在一条直线上双腿并拢弯曲。

② 像蚌壳一样把膝盖向上打开，骨盆和脚踝不动（在大腿远端增加弹力带或沙袋给予阻力，效果更佳）

③ 保持 10 秒后放下休息，双腿交替进行。

④ 10 秒/个，10 个/组，3 组/天。

正确感觉：

上面一侧的屁股肌肉酸痛。

锦囊二：膝盖不舒服，试试这些应急方法

严谨点说，膝盖不舒服我们更建议大家及时就医，根据不同病因选择不同治疗方式。

但咱毕竟没有随时往医院跑的条件，有些应急缓解的方法也可以学起来，有备无患。

1. 热敷

热敷可以改善关节周围血液循环，促进关节滑液的分泌，让关节软骨得到更多营养滋润。

比如运动后肌肉酸痛、夏天吹空调膝盖疼，就可以试试用热水袋、暖宝宝热敷一下。

2. 电疗、红光照射

现在市面上出现了一些膝盖按摩仪，这类产品的原理其实就是热敷 + 电疗，或热敷 + 红光 + 按摩等。

电刺激可以促进肌肉组织释放 5-羟色胺、内源性吗啡样物质来缓解膝盖疼痛，在康复科也是常用的治疗手段。

红光照射有助于改善循环促进炎症吸收，缓解肌肉痉挛。

想犒劳犒劳膝盖，倒也可以考虑。

3. 髌骨带、护膝

可以把它们理解成「外置的肌肉和韧带」，辅助维持髌骨（膝盖骨）稳定，减少半月板的磨损。

对抗性强或者时间比较长的运动（足球、篮球、爬山）也可以戴上，一定程度上能预防运动损伤。

锦囊三：掌握正确运动的方法

运动种类太多了，姿势要点也千差万别，没法通过一篇给大家讲透，但一些运动大原则是通用的。

正确运动的 5 个原则：

1. 掌握正确姿势再动，动前热身动后拉伸。听起来挺废话，但很多人就是因为不在意这些，才直接把膝盖练废。

2. 做好体重管理，适度运动。体重比较大的朋友不要一上来就整高强度运动，膝盖本来就不堪重负了，别再雪上加霜。

3. 避免过多蹲起、跳跃类训练。比如深蹲、波比跳，对膝关节的压力本来就很大，一旦动作不标准，或者做得太频繁，很容易造成半月板磨损，甚至拉伤肌肉。

4. 穿一双适合运动的鞋。脚和鞋贴合良好，鞋垫有弧度能帮助维持足弓，鞋底有良好的缓冲减震和防滑能力，过重过软都不太行。

5. 选择适合自己的运动。相对来说，游泳对膝关节的压力最小，而且可以让膝关节和全身获得综合锻炼。骑自行车也不错，但要注意调整好座椅高度。

好啦，今天的干货就先分享到这里了，希望大家都能延长膝盖保质期，腿脚有力量！