增肌卡在65公斤半年不动？你可能吃错了节奏_瑜伽运动

1. 帕梅拉同款蜜桃臀🍑怎么练成的？训练清单推荐👉 每个人审美不同，而我最爱的就是饱满蜜桃臀+不过分粗壮的大腿线条🫶🏼 你们都知道我正在「增肌期」，所以才格外注意控制腿部训练量🫡🤓 亲测这套方法真的很管用哦嘿嘿！我的私藏动作清单： 0. 吃！额外热量是基础。 1. 臀部激活：每次练臀前必用弹力带激活！确保臀部肌肉真正“醒来”——我从来不会跳过这一步。可以参考我的「12分钟翘臀轰炸」或「10分钟虐臀值得」跟练。 2. 臀桥/臀冲：杠铃+大重量（我目前加到105kg做组了）。 3. 直腿硬拉：杠铃或哑铃，我通常用50kg（太重反而找不到发力感）。 4. 山羊挺身：专门打造「上臀」饱满度，负重20-26kg。 5. 俯身后踢（必须趴在凳上！）：这个变式臀部感受最炸裂，比站姿效果好太多。 6. 弹力带力竭收尾：跟着我的跟练视频（如10分钟翘臀虐燃、12分钟侧臀训练）——练到怀疑人生但虐臀绝对值得🥵 #帕梅拉 #帕梅拉同款 #蜜桃臀养成记 #坚持的意义 #健身精神氮泵

2. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

3. 很多人都认为，增肌期做有氧，会影响增肌效果，甚至掉肌肉。这个问题很经典，我之前也这么认为，但后来通过查阅资料，加上自己的训练实践，反而更倾向于另一个观点：增肌期其实更应该保留一定量的有氧。首先，这个观点最早可以追溯到Hickson 1980 concurrent training study，该研究发现在高频、高量的耐力训练和力量训练同时进行时，力量增长会受到抑制。由此提出一个概念：训练干扰效应（Interference effect），也就是：力量训练和耐力训练在分子和适应层面存在一定“竞争”，从而可能削弱某一方面的训练效果。但是经过几十年的不断研究，基本已经弄明白了，干扰效应的确存在，这是一个正常的生理现象，原理是耐力训练会激活AMPK通路，而该通路在能量压力较高时可能会抑制负责蛋白质合成和肌肉生长的mTOR通路。但是大多数人在实际训练中发现影响并没有想象的大，约60%的研究显示没有显著的相互干扰，这就意味着Interference effect这个概念实际上经常被夸大，并在很大程度上受到不当训练量的影响。现代研究的共识是只要在合理训练量和充足营养条件下，干扰效应对于肌肥大的影响通常较小，适度的有氧训练反而对提高增肌训练效果有帮助，因为适度有氧可以提高毛细血管的密度，改善机体的营养输送能力，并且提高训练者的恢复能力。那么在什么情况下，这个干扰效应会非常明显呢？1、有氧量非常大，例如马拉松训练，铁人三项训练这类运动，巨大的训练量会影响增肌效果。2、HIIT过多，这个主要是对神经系统和肌肉恢复的压力过大，导致增肌效果受影响。3、力量训练后立马做长时间有氧。4、长期处于能量赤字状态时，有氧更容易放大干扰效应。换句话说，大部分的普通人的有氧训练量还不足以达到影响增肌的地步，影响你增肌的原因反而是训练结构和恢复管理。那么要如何显著降低这个干扰效应呢？1、控制有氧量，在有氧的过程中，不必盲目地追求高心率，把心率控制在最大心率的60–70%左右，对增肌的影响非常小。2、错开训练时间，同一天建议先做力量训练再做有氧，两者最好间隔6h以上，有条件可以安排在不同训练日。3、优先选择低冲击的有氧形式，比如自行车、椭圆机、划船机、游泳，我每天进行的跑步其实并不是一个很好的选择。因为跑步属于高冲击的有氧形式，对于下肢的肌肉损伤比较大，很多人恢复不过来，我因为喜欢练腿，腿部肌肉比较发达，加上会做强度的控制，比如前一天相对较高的强度去跑，第二天就会选择低强度的跑步。所以别再动不动就说什么“有氧掉肌肉”了，在大多数人的训练条件下，这种影响远没有你想的那么大，比起有氧，长期热量不足和恢复不足的问题，对肌肉的影响更直接… #微博跨域计划# #全民运动flag大会#

4. 健身3年，肌肉就是不长？你可能踩了这4个训练大坑，避开后，可以快速突破增肌瓶颈

5. 无论是增肌还是减脂，睡眠都不是辅助手段而是核心生理驱动力。为什么？增肌的本质是“损伤-超量补偿“。训练时肌肉受损、睡眠时完成修复合成，日复一日不断增强。70%的生长激素都在深层睡眠阶段分泌，GH促使氨基酸吸收和蛋白质合成，是肌肉修复的物质基础。看过实验，限制睡眠仅一周，健康男性睾酮水平下降10-15%，相当老了10-15岁，直接削弱肌肉合成。而且睡眠质量影响皮质醇分泌。而减脂的人睡眠不好会导致瘦素降低，饥饿素升高，大脑对高热量，高碳水食物渴求增加。而胰岛素敏感性下降（最高达30%），让身体处理血糖能力减弱，脂肪储存增加。有人看过实验，同样热量缺口，睡眠充足的人减去的体重里50%是脂肪，睡眠不足的重量里80%是肌肉！如果每天睡眠少于6小时，无论训练多刻苦，减脂效率起码下降30%以上，而且肌肉流失风险极高。我最近工作和锻炼强度都比较高（其实一直都高），就靠睡眠的这个GABA和茶氨酸助眠了。喝掉一袋，洗个热水澡，躺下十几分钟不到就睡着了。然后第二天早上才会苏醒，黑甜一觉，特别开心。

6. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

7. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

8. 力马增肌🔟｜臀+腿，把力量落到地面🔥 第十天训练重点放在腿部，通过腿部力量来建立稳定支撑，臀部作为辅助参与，让发力更完整、动作更安全。这类训练不追求极限重量，而是关注腿部发力的连续性和控制感。很适合放在有氧训练之前，先把腿部激活、心率拉起，整体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，腿部恢复同样重要。 #增肌 #练腿 #练腿的快乐 #臀腿训练 #臀腿日

9. 为什么说鸡蛋是世界上最优质的蛋白质？

10. 这一份鱼（还有一半被我吃了）说是47克蛋白质，但我觉得根本没那么多啊。最近在看一份报告研究西班牙健美选手赛前减脂饮食，每天蛋白质吃到每公斤体重2-3克，脂肪1-1.5克，剩下的给碳水。他们的备赛时间通常为3-4个月甚至更久，不会刻意低碳水，会低脂肪（但不会低于最低标准以免影响内分泌降低睾酮）。目标通常为每周降低体重的0.5-1%。训练上每个肌肉群每周会练到2-3次，通常8-20组（不包括热身组），不追求大重量，而是8-12次到力竭。赛前也不会做些疯狂的断水断碳之类，但通常他们的比赛表现都很不错。

11. #男性熬夜肌肉流失更快# 仅仅一晚不睡，你的肌肉蛋白合成就会暴跌18%。更扎心的是，连续5晚睡眠限制（每晚仅4小时），肌肉蛋白合成还会再下降19%。这不是危言耸听，而是澳大利亚、加拿大和美国多所顶尖大学的联合科研成果。而且——所有男性都受影响，女性却反应不一。也就是说：男性的肌肉对睡眠缺失特别"脆弱"。【为什么男性熬夜肌肉流失更快？关键在"性激素"】⚠️ 第一重打击：睾酮暴跌24%睾酮就像男性肌肉的"司令官"，一晚不睡，它就下降24%。这意味着：· 肌肉合成信号被压制——即使你吃再多蛋白质，肌肉也"听不到"建造指令· 男性特别敏感——研究中所有男性的睾酮都下降，女性却没有这么明显的下降· 持续恶化——睡眠不足的第2-5晚，睾酮持续低迷对比女性：女性体内睾酮本来就低（仅为男性的1/10），熬夜对其影响反而不那么直接。但男性不同——你损失的是大量的肌肉合成"燃料"。⚠️ 第二重打击：皮质醇上升21%熬夜还会激活另一个激素——皮质醇（分解激素）。它做的事情恰好相反：· 激活肌肉分解——身体把你的肌肉当"能量食物"来消耗· 形成"分解代谢环境" ——一个只会拆房子、不会建房子的状态· 男性反应强烈——男性熬夜后皮质醇的上升幅度明显结合睾酮下降，男性相当于同时：——关闭了肌肉生长的"开关"（睾酮↓）——打开了肌肉分解的"马达"（皮质醇↑）⚠️ 第三重打击：形成"肌肉合成抵抗"通俗来说：· 即使你进食蛋白质，肌肉吸收效率只有50%· 即使你去运动，肌肉生长效果大打折扣· 你的肌肉"罢工"了，再多的刺激都没用看到这里的朋友，尤其是男性同胞们，从今晚开始，不要再熬夜了 #运动康复# #肌肉#

12. 健身为什么要吃全蛋？对于增肌的人来说（谁不想增肌呢？），鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白质来源。核心价值 * 蛋白质转化天花板：鸡蛋蛋白质的生物价（BV）高达94，这意味着它几乎是自然界中利用率最高的蛋白质来源。 * 激活增肌开关：其富含的亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，这是诱发肌肉合成的核心机制。 * 蛋黄的协同效应：多项对照实验证明，吃全蛋后的肌肉蛋白合成率比单纯吃蛋白高出约45%。蛋黄中的磷脂和微量元素提供了合成环境的“催化剂”。关于胆固醇的辟谣 * 稳态调节：人体胆固醇75%来自肝脏合成。摄入外源性胆固醇后，健康的代谢系统会自发下调合成量，不会单纯因为吃蛋导致血脂异常。 * 睾酮前体：胆固醇是合成睾酮（核心增肌激素）的原料。长期极端低脂饮食或戒断蛋黄，反而会导致激素水平下降，影响训练表现。摄入建议 * 推荐量：普通健身者每天2-3枚全蛋是收益最高的区间；高强度训练者可根据宏量营养素缺口增加，但建议定期监测血脂。 * 拒绝生食：生鸡蛋蛋白质吸收率仅51%左右，且含抗生物素蛋白；煮熟后吸收率飙升至91%。不要模仿电影里的生吞行为。结论：鸡蛋是性价比最高的自然增肌食物，不要因为过时的观念丢掉蛋黄。而且鸡蛋吃多了人的声音都会变得可爱☺️ #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康# http://t.cn/AXqaGDzL

13. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

14. 备战自然拿卡赛第一天干净饮食增肌，低体脂增肌饮食训练安排#科学增肌减脂 #健身干货分享 #减脂不掉肌肉的饮食

15. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来

16. 【个子小，是不是热量就要更低一些？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #运动# 【增肌是需要热量支持的】1.57米、48公斤，人足够苗条。你去健身房，不是为了减肥，而是为了增肌，对不对？首先，运动需要消耗能量。所以，你增加运动，就需要增加热量供应。仅仅按不运动时的量来吃，运动之后就会减重。而你的体重不需要减少。其次，你的健身目标是增肌。肌肉不是气吹起来的，其中含有大量蛋白质，也要配备肌糖原。合成肌肉需要营养支撑。如果你热量吃得太少，哪怕蛋白质吃够了，最后也会变成热量消耗掉，而不能增肌。所以，我认为deepseek推荐的训练日1600千卡还是太低了。//@Helen_Helen:请教范老师，我48公斤，1.57米，小骨架，健身房inbofy测的体脂率28.5，腹部皮下脂肪厚，我现在一周2次私教力量训练，训练日和非训练日在碳水吃够（至少150g碳水）的情况下分别吃到多少热量合适？我看您写的都是最低1700，1800，但是我想这个和人的身高体重有关系吧？我个子小是不是要少一点？谢谢//@Helen_Helen:刚才忘记说了，我想要增肌减脂。我问了下deepseek，它帮我算的力量训练日1600大卡左右（1550-1650大卡），非力量训练日1450大卡左右（1400-1500大卡），比你这里低好多，我很困惑，所以来请教您

17. 组间休息到底多久比较好？我刚接触健身的时候大家说要休息2分钟以上再做下一组。后来随着CF兴起，功能化健身的流行，业界逐渐推荐短休息（30-60秒）能够增加代谢压力和生长激素，更利于增肌。但近年的现代研究（比如Brad Schoenfeld教授等人的研究）得出了相反结论（或者说更细致的结论？）：1. 数个Meta-analysis元分析和对比实验表明，在训练总量相同的前提下，3分钟休息组的增肌效果比1分钟休息组高出90%。因为虽然短休息给你更强的泵感和代谢压力，但也会极大降低你下一组举起的重量和次数。长休息允许ATP和磷酸肌酸（CP）系统更充分地恢复，从而让你在后续组数中维持更高的机械张力（增肌的核心驱动力）和总训练量。2. 关键影响因素：总训练容量 (Volume)研究指出，如果强行在短休息下训练，你的总训练容量（重量 × 次数 × 组数）会大幅缩水。短休息的劣势：休息不足导致过早进入中枢疲劳，使得后几组的训练质量下降，最终导致总刺激量不足。长休息的优势：保证了每一组都能接近预期的刺激强度。3. 不同休息时间的对比表根据目前的科学共识，针对不同目标的组间休息建议如下：纯力量增长3 - 5 分钟，因为需要神经系统和 ATP 系统完全恢复以冲击大重量肌肥大 (增肌)1.5 - 3 分钟，因为平衡了机械张力和训练效率，确保每组质量肌耐力< 60 秒，可以模拟高酸环境下肌肉的持续工作能力。4. 实际操作建议并非所有动作都需要休息很久。你可以根据动作类型进行差异化处理：复合动作（深蹲、硬拉、卧推）：建议休息 2.5 - 3 分钟。这些动作募集肌肉多，对神经系统压力大，需要更长恢复时间。单关节/孤立动作（二头弯举、侧平举）：休息 60 - 90 秒即可。这类动作恢复较快，适当缩短休息可以提高训练效率。💡 总结建议如果你希望最大化增肌效果，不要再迷信“大汗淋漓、喘不过气”的短休息。只要时间允许，给肌肉至少 2 分钟左右的喘息机会。只有当你感到心肺和肌肉都基本准备好迎接下一次高强度挑战时，那一组训练才最具价值。#微博影响年##冬天就要这样运动##酥说健康#

18. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

19. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？

20. 有氧真的会掉肌肉吗，怎么做才能不掉肌肉？

21. 减脂期吃肉别瞎选，有些真的胖得很冤

22. 💪 存钱防老，不如"存肉"救命！肌肉才是你的命根子大家把肌肉想象成家里的"应急存折"🏦。当你生场大病、做个手术，或者是像烧伤、严重感染这种应激时刻，身体是吃不下饭的。这时候，你的心、脑、肾靠什么维持运转？#抖出健康知识宝藏 #肌少症 #胰岛素抵抗 #医学科普 #健康养生

23. 每天到底该吃多少蛋白质？

24. 练肌肉的10个诀窍，秒杀网购“增肌神药”，提高X能力！

25. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

26. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？这篇“战地”饮食指南请收好

27. 我该先增肌还是减脂？昨天有人问了这个非常好的问题很多朋友进健身房第一句话就是：“我该先增肌还是先减脂？”其实我觉得要开始减脂的人不要去考虑这个问题，因为你想的越多，做得越少。就记住一点就行了：“只要我动起来就有益健康”。练1分钟就有1分钟的好处，练10分钟就有10分钟的好处。所以，别管哪个最有效率，技术问题可以一边练一边慢慢考虑，关键是先动起来。____________________________________________________________________________________以下是给已经动了一段时间的人看的。如果你非要搞明白，到底是应该先增肌还是减脂，那么继续看下去。这个问题要从初始体脂率和激素背景来说，所以男女情况不一样。1. 男性：体脂率决定“营养分配率” (P-ratio)，关键在于激素环境（体脂率影响睾酮）看过研究，人体的合成代谢效率（增肌效率）与体脂率呈倒 U 型关系。对男性来说：体脂过高（比如高于20-25%），身体处于轻度炎症状态，也往往伴随不同程度的胰岛素抵抗，此时摄入的多余热量更有倾向流入脂肪细胞而非肌肉。而体脂过低（< 8%-10%），睾酮水平下降，皮质醇上升，身体处于保护模式，很难维持合成代谢。而最佳增肌区间在于两者之间，甜蜜点平均在12-15%之间。所以如果你的体脂率 > 20%，先减脂，将体脂降至20%以下，甚至接近12%-15% 的“甜蜜点”，此时睾酮与雌激素比例最优化，增肌效率最高。 2. 女性的生理结构决定了不能简单套用男性的暴力增肌/减脂循环。RED-S 风险预警：《英国运动医学杂志》(BJSM) 频繁提到“相对能量不足综合征”(RED-S)。女性如果像男性一样为了“先减脂”而采取长期大热量缺口，极易导致月经失调和骨密度下降，也就是生理代价要大得多。睾酮水平：女性的天然睾酮水平远低于男性，这意味着在相同训练强度下，女性通过热量盈余换取的肌肉增长速度较慢。肌肉分布与代谢：女性的上肢力量基础通常较弱，但下肢潜力巨大。增肌时，女性上肢要有较佳的神经募集需要更长的周期，这意味着“先增肌”以建立代谢基础对长期减脂更有利。雌激素的“超能力”：实验观察发现，雌激素能有效减少运动中的蛋白质分解，并辅助肌肉修复。因此，女性在身体成分重组 (Body Recomposition) 即微减脂同时增肌上，具有天然的生理优势。酥的建议：所以除非体脂率显著影响健康，否则女性最科学的路径通常是“以增肌为核心的饮食平衡”，保持小幅热量差（200-300大卡/天），配合以增肌为目标的力量训练。通过提高瘦体重 (LBM) 来提升基础代谢，你会发现身材变紧致的速度远快于单纯节食。3. 年纪大一些的健身者呢？50 岁以上人，由于面临肌肉流失 (Sarcopenia) 的自然规律，决策权重必须向增肌倾斜。因为长期的低热量减脂会加速年长者的肌肉流失，且极难恢复。所以无论男女采用 Lean Bulk（净增肌）方式（力量训练+高蛋白质/中碳水的干净饮食），保持每日 -10% 左右的轻微热量差，配合高蛋白摄入（1.8g-2.2g/kg），利用高质量的抗阻力训练维持代谢灵活性。总结建议：体脂高（男>20%, 女>28%）：先适度减脂，找回胰岛素敏感性。体脂中等：不要纠结先后，直接开始高强度力量训练，配合高蛋白饮食，身体会自行重组。所有女性：不要害怕力量训练，不要怕练成巨兽。看看你周围那些普通男性，一个个睾酮比你高10-12倍，每天哐哐练，有几个练成巨兽的？1万人里能有半个？最后：无论是先增肌还是先减脂，只要坚持到最后结果都一样，都会有你理想的身材。区别无非是一种方法可能比另一种稍微快个5%？所以真没必要考虑那么多，尤其是因为考虑太多导致无从下手。再坏的起步也不一动不动强！依据参考：1. Forbes, G. B. (1987). "Lean body mass-body fat interrelationships in humans." (P-ratio)2. Mountjoy, M., et al. (2018). "IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S)." (女性能量可用性研究)3. Schoenfeld, B. J. (2016). "Science and Development of Muscle Hypertrophy." (增肌生理学指南)

28. 回复@_Ikari_Shinjin_2020:对男性来说，高体脂的人（20-25%或更高）会有不同程度的胰岛素抵抗（大部分人），肌肉缺乏胰岛素的助力，抢夺营养的能力不如脂肪。所以如果要极端考虑效率的话，建议先减脂到20%以下再开始增肌（配合营养出超）会比较好。这是极端考虑效率的情况//@_Ikari_Shinjin_2020:请问大体重（男，175cm，75kg，体脂率24%）想塑形也是建议先增肌吗？

29. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了

30. 昨天练背和手臂二头。在做preacher curl，后面几个咬牙举起一半就举不动了，然后就僵持在那里。手臂90度，硕大个哑铃在眼前，胳膊在发抖，而我看着镜子里面目狰狞的自己只觉得好笑。如果你也练力量，这种做到接近力竭的感觉你一定也很熟悉。那么你是怎么做的？做不起就放弃，还是拼着把眼泪挤出来也要做完这一个？或者说，力量训练时有必要最后1-2组练到力竭吗？如果你的目的是增肌（肌肥大）的话，“接近力竭”非常必要。这并非单纯的意志力磨炼，而是有着严密的生物力学基础的。1. 运动单位募集：赫尼曼大小原则（Henneman's Size Principle）肌肉纤维的调用遵循由小到大的顺序。当你举起较轻重量或在一组训练的开始阶段，身体优先调动的是低阈值的慢肌纤维。随着组内次数增加，已参与的肌纤维开始产生疲劳，神经系统被迫募集更高阈值的快肌纤维（Type II）来维持输出。只有当这一组动作进行到接近力竭时，那些最具增长潜力的快肌纤维才会被完全激活。 2. 动作速度减速：机械张力的真相当你在最后两组遇到粘滞点（Sticking Point，像我那样吃奶力气都用上却动不了多一厘米时），动作速度会不可避免地变慢，但这也是增肌信号最强的时刻。根据力-速关系曲线，当向心收缩速度强制降低时，单个肌节中横桥（Cross-bridge）结合的数量达到最大值。这种极高水平的机械张力（Mechanical Tension）是诱发卫星细胞激活和蛋白质合成的核心驱动力。没有这种“举步维艰”的减速，增肌信号会大打折扣。3. 科学界定：RPE 与 RIR 的概率表达但是不是说我们平时训练每组都要盲目追求力竭？也不是，因为这样会带来过度的中枢神经（CNS）疲劳。更科学的方法是通过保留次数（RIR）进行量化：研究表明，将 RIR 控制在 0-2 次（即距离力竭还差 0 到 2 个）时，肌肥大效果与绝对力竭基本一样。为什么不要每次都追求力竭呢？因为也有研究表明，长期保持 RIR 0（绝对力竭）有 60% 以上的概率导致恢复周期拉长，甚至引发过度训练，导致下一次训练强度下降。所以，我会将接近力竭的尝试放在动作的最后两组，或单关节辅助动作中（如侧平举、腿屈伸、哑铃弯举等）。同时要避免以牺牲动作标准为代价冲过粘滞点。一旦出现大幅度代偿（如卧推垫腰、深蹲圆背），机械张力会从目标肌肉转移到关节韧带，此时的“力竭”毫无意义，徒增手上危险。所以，增肌不是次数的累加，而是对高阈值肌纤维的有效“压榨”。如果你每一组结束时都面不改色，那么你可能只是在进行昂贵的广播体操。#全民运动flag大会##微博影响年##酥说健康#

31. 【女生更要练力量EP2 聪明训练更重要】回归力量训练5个月，训练量比之前砍半，但是效果却出乎意料的好。总结一下这半年来我做出的改变：1️⃣ 训练量减半2️⃣ 用更大的重量，做更少的reps3️⃣ 精简动作，拒绝“垃圾容量”4️⃣ 三分练，七分吃5️⃣ “补剂”真的能锦上添花VLOG#健康生活##我的年度运动记录#健身干货 Fit4life的微博视频

32. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

33. Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

34. 增肌训练，低重量20个力竭，高重量10个力竭，效果有什么区别？

35. 每个肌群实际需要做多少组？

36. 人胖点好还是瘦点好？为什么总觉得自己状态差没精神还爱生病？其实是身体里的肌肉太少了！#健康科普有真知 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #存钱不如存肌肉

37. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症

38. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？存好肌肉这笔‘健康存款’，就是给自己最好的晚年保险。#营养饮食的基本知识 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #健康养生 #健康知识科普

39. 蛋白质很重要，于是很多人鼓吹吃蛋白粉。对于正常人而且不是健身狂人的话，如果饮食均衡，蛋白质摄入通常足够了。蛋白质每天的摄入量标准是女性46克，男性56克。如果长期吃到每公斤体重2克的话，就会出现消化、肾和血管问题，尤其是基础性疾病患者，会出现严重的后果。如何判断蛋白质摄入过量？酮呼吸：果味或指甲油味口臭是酮症的表现，酮症是身体用脂肪代替葡萄糖作为主要的能量来源，不是说减肥燃脂那种，而是因为吃高蛋白质饮食的缘故，包括酮饮食，脂肪裂解的时候产生丙酮，因为是小分子，可以被呼出去。脱水：蛋白质摄入多，肾脏要努力工作把多余的营养代谢掉，这样就会尿频，导致脱水。体重增加：蛋白质摄入多等于卡路里摄入多，而且蛋白质常常和脂肪在一起，这样卡路里摄入会更多，这些多出的卡路里会变成脂肪储存下来，于是就胖了。消化道不适：吃高蛋白质饮食，往往膳食纤维摄入不够，会导致便秘、恶心、腹泻、腹痛等症状，如果蛋白质来自肉类，裂解的时间长，如果吃蛋白粉的话就更容易出现消化道不适。心脏病：如果吃植物蛋白质的话，对心脏有好处，动物蛋白质则会增加患心脏病的风险。肝肾问题：如果患有肝病或肾病的话，裂解多余的蛋白质会增加肝肾的负担。如果患肾病的话，甚至可能导致肾衰竭。蛋白质代谢会产生氨，如果肝肾功能不良，氨会达到中毒水平，对身体产生很危险的副作用。

40. 怎么改善胰岛素抵抗？

41. 蛋白质吃的够不够，这5个身体状况告诉你

42. 一项针对电子竞技人群的营养学研究表明，日常蛋白质摄入量直接影响玩家的认知表现与游戏竞技状态。该研究已发表于《营养学前沿》期刊，通过对119名16至35岁的电竞选手进行长期观察得出结论研究人员使用3D多物体追踪系统对受试者进行了18次核心认知测试，并同步记录其饮食与生活习惯。数据结果显示，每日蛋白质摄入量达到或超过每公斤体重0.8克（美国农业部推荐的成年人最低标准）的受试者，在所有认知测试中的表现显著优于摄入量不足的对照组，展现出更高的认知耐力从生理机制分析，充足的蛋白质可转化为氨基酸，进而支持酪氨酸等神经递质的合成。这有助于玩家在长时间、高负荷的游戏对局中维持专注力、反应速度与决策能力，延缓认知疲劳的产生该研究同时指出，电竞群体普遍存在饮食结构不佳、运动量不足及睡眠问题。整体样本的平均蛋白质摄入量处于及格线边缘，近半数受试者未达标。除了蛋白质，蔬菜及镁、维生素B12等微量元素的摄入缺乏同样会限制竞技水平的发挥以体重70公斤的成年人为例，维持基础认知耐力的最低每日蛋白质需求量为56克。对于处于高强度训练的竞技玩家，实际需求量通常建议提升至每公斤体重1.2至2.0克，并合理分配至一日三餐中，以确保神经系统的稳定供能

43. 4个步骤让你练成薄肌！

44. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

45. 蛋白质摄入量详讲

46. 减肥或增肌该怎么安排健身顺序？看完不纠结这是一个我经常被问到的问题，有氧无氧的顺序？减肥增肌要怎么安排这两者的顺序？只能说，相信你的身体，身体比你聪明！ #减肥方法 #减脂塑形 #有氧运动 #无氧运动 #力量训练

47. 今天群里有丫头问：范老师说每天吃肉总量不要超过150克怎么看？对于人群中大部分人来说（可能80%左右）这是非常适合的。150克肉/鱼约含30-35克蛋白质，加上牛奶，豆制品和其他食物所含的，全天蛋白质总摄入大概在 65 至 80 克区间。对于一个体重 60 至 70 公斤的普通成年人，这恰好符合每公斤体重 1.0 至 1.2 克的每日推荐摄入量（RDA）。肉类尤其是红肉在提供蛋白质的同时，往往伴随着饱和脂肪和胆固醇。过量摄入红肉（猪牛羊）会增加结直肠癌及心血管疾病风险。范老师的建议核心在于控制总量以优化营养密度，应该并非否定肉类的价值。但也要看到150克并不是一个硬性天花板。对于那些经常运动的群体，尤其做力量训练和高强度有氧的，因为肌肉的修复需要，每天所需的蛋白质明显要多。对此美国运动协会（ACE）以及与之常年合作的美国运动医学会（ACSM）、国际运动营养学会（ISSN）等主流机构，针对运动人群的蛋白质摄取有一套非常成熟的分级建议。比如久坐/低活动人群，通常建议每天每公斤体重至少0.8克；耐力活动运动员为1.2-1.4克；力量性运动员1.6-1.8克；减脂期运动人群2.0-2.2克。规律训练的人的蛋白质需求更高，补充不够的话是会出现恢复速度变慢、免疫力下降、力量增长停滞，甚至明显的肌肉流失等副作用的。当然蛋白质来源不应该局限于肉类尤其是红肉。白肉，鱼虾，低脂的乳制品，尤其是豆子和豆制品都是很好的来源。 #健身[超话]##全民运动flag大会##酥说健康#

48. 蛋白质摄入量：18-30岁（增肌减脂期）：建议摄入 1.2-1.8g/ 每公斤体重，按60kg算，每天至少要 72g-108g；30-50岁（预防肌肉流失）：基础代谢下降，每天也要补足 60g-80g 才能维持紧致；50岁+（抗衰核心）：吸收率降低，反而更需要高密度优质蛋白补给。优质杂粮扁豆（Lentils）口感软糯香浓，最重要的是食材简单，完全是懒人福音！吃完胃里暖暖的，饱腹感直接拉满。蛋白质总是吃不够的人，这道菜真是又好吃又是满满的蛋白质，你住的地方能买到小扁豆吗？#我的宝藏食谱# 奥地利的小胡的微博视频

49. 健身多久会出现瓶颈期？遇到瓶颈期该怎么应对？

50. 健身停滞不前？这3个核心策略，帮你快速打破增肌减脂平台期！

51. 力量训练

52. 力量训练突破平台期！这4个方法，增肌效率大幅提升

53. 如何看待运动中的瓶颈期

54. 2025–2026运动科学共识

55. 🇨🇳🇨🇦分享运动员的日常饮食。

56. 为何每周2-3次居家抗阻，能提升肌肉合成效率？

57. 【J3U Podcast】Ep.216 | 你的增肌真的停滞了吗？肌肥大训练的瓶颈诊断与突破指南

58. 为什么你越练越累，肌肉却一点都没长？

59. 增肌高训练量、低训练量，哪种有效？

60. 训练量 vs 训练强度

61. 增肌期到底该练几组才最有效？你的训练组数真的在增肌吗？

62. 练得越多长得越慢？你正在踩中增肌的边际收益陷阱

63. 增肌进入平台期？别再傻练了，原因就这 5 个

64. 还在为健身效果差而焦虑？如何应对平台期

65. 何为训练容量？练多少才够？

66. 7个核心要点，彻底搞懂训练容量，增肌不再走弯路

67. 堆了半年训练容量，肌肉还是不涨？你算的全是垃圾容量

68. 5.2训练分享及饮食复盘喜报

69. 在传统健身观念中

70. 揭秘增肌真相

71. 增肌

72. 增肌饮食黄金公式

73. 如何每天创造【300-500卡热量缺口或盈余】？

74. #营销号 #增肌减脂同时进行 #增肌减脂

75. 想多长肉饮食的热量盈余怎么吃

76. 神经募集对增肌和运动表现的影响。一、什么是神经募集能力？

77. 健身3-5年了，还能爆发式增肌？没错！适合自然训练者！

78. 肌肉生长的最低有效剂量

79. 力量训练的最低有效剂量

80. 增力期收尾

81. 🇲🇾90%的人都被骗了！增肌的朋友建议收藏

82. 想科学增肌减脂？记住这个核心

83. 求上者得中，求中者得下。#健身#增肌#变强#健身教程#自律

84. 一项新的研究探讨了

85. 如何计算减肥或增肌所需的能量和宏量营养素摄入量？

86. 想抗衰、减脂、修复身体？先看看你的蛋白质吃够了吗?

87. 【假说-5】中枢神经恢复滞后假说

88. 回复在这里尽自己所能，更好的回复这位同学。

89. 疲劳机制具有保护作用

90. 在运动科学里，疲劳更准确的定义是

91. 健身增肌应该更看重饮食还是训练？增肌不用纠结饮食和训练谁更重要，核心就一点

92. 只要训练做到位，那么肌肉生长的优先级是很高的，就算有一定热量缺口影响也不大，对于增肌来说，训练是最重要的，饮食是其次

93. #增肌 #肌肥大 #压力 #高级健美与人体运行法则 #科学健身关注艾希

94. 增肌的关键

95. 科学增肌的核心逻辑

96. 年终总结，26年会全程记录。过去一年我用亲身实践证明了热量盈余在增肌中的重要性，特别是大肌群背腿，训练日前后的三天如果没有给足热量，单纯的提高训练压力无法完全满足肌肉最高效的增长。我实践的热量缺口是日均400-700kcal。一周安排一个欺骗日。腿背进步极其缓慢。年后计划把热量提高到3500-3800kcal。我的TDEE是3000-3200kcal。平均15%左右的热量盈余。不设欺骗日，只安排欺骗餐，体脂控制在15%以内增肌六到八个月。目标肌肉量4-6kg的提升（臀腿的新手福利期）。在山底待的太久了，我也想去顶峰看看。 2026都给我冲，共勉

97. 减脂增肌不知道怎么吃？这份通用宏量营养素摄入指南直接抄作业！减脂期碳水2-3g/kg，蛋白质1.6-2.0g/kg，脂肪0.7-0.9g/kg（男性注意碳水下限需≥2.2g/kg保基础代谢）；增肌期碳水3-4g/kg，蛋白质1.8-2.2g/kg，脂肪0.9-1.1g/kg。按体重算一算，吃对才会瘦/长肌肉！ #减脂增肌饮食 #宏量营养素 #健身饮食攻略 #减脂吃什么 #增肌饮食

98. 【健身干货】Jordan Taylor | 优化肌肉蛋白质合成的营养指南

99. 力量训练停滞主因曝光：方法不当占九成，基因限制被高估

100. 健身增肌全攻略：饮食、训练、休息，科学搭配才能雕刻完美身材

101. 蛋白质吃了、训练做了，肌肉还是掉？问题出在这7点

102. 增肌怎么练？关于容量、次数和恢复的关键

103. 怎么判断自己练太多了？出现这5个信号，立刻停练！

104. 练后吃对=白捡肌肉！健身恢复黄金法则，不白练

105. 周三腿日 · 离心控制才是腿训的核心：别再只想着发力

106. 长期疲劳迟迟不好？可能是蛋白质摄入不足在作怪

107. 蛋白质摄入量:1.6g/kg体重是答案？2018 年 Morton 等（BJSM）荟萃分析用双相线性回归估计“断点”，常被简化为“蛋白 >≈1.6 g/kg·天后去脂体重增益不再增加”；但该断点并未达到传统显著性（p=0.079），且置信区间很宽（约 1.03–2.20 g/kg），说明“平台期可能存在，但阈值位置并不精确”，不能据此把 1.6 当作硬上限。与此同时，在同一证据体系中，部分训练者研究显示：即便对照组已接近 1.6 g/kg，提高到 2.0+ g/kg 仍可能带来更大的去脂体重增加；这类信息多来自分层/补充材料，且跨研究人群与训练状态差异可能造成“表观断点”。因此更稳妥的结论是：1.6 g/kg 可作为常用起点参考，但现有证据不足以支持将其视为“精确上限”并进行硬阈值判断。 #运动营养 #力量训练 #训练饮食 #力量举 #健身健美

108. 平时认真训练却增肌困难？不是没天赋而是没练对

109. 拒绝“练得狠长得慢” 甄选高吸收率蛋白打破增肌瓶颈期的关键一环

110. 练胸提升力量🔥卧推突破瓶颈、增肌与增力逻辑！铁子们好，我是爱撸铁的裁缝🧧 小年快乐！很多人卧推卡平台，核心是没分清增肌和增力的科学逻辑，今天用一套胸训+干货，帮你稳步破局。训练重点💡 • 增力：以≥85%1RM的大重量、1-5次的低次数训练，强化神经对肌肉的募集能力，直接提升最大力量输出。 • 增肌：采用60%-85%1RM的重量，保持8-12次的黄金次数区间，确保足够的机械张力和代谢压力，实现肌纤维肥大。 • 瓶颈突破：当无法突破重量时，可在原有重量基础上增加次数（如从8次增至11次），或在保护下尝试新重量，通过渐进超负荷实现进步。训练计划（4×12 重量递增）🏋️‍♂️ 1. 固定器械热身：激活胸肌、肩前束和三头肌，提升关节滑液分泌，为后续大重量训练做准备。 2. 平板哑铃卧推 + 垂式平板哑铃卧推（超级组）平板哑铃卧推：侧重胸大肌整体厚度，同时刺激三头肌和前束。垂式平板哑铃卧推：掌心相对，强化胸肌中缝收缩感，对肩关节更友好。 3. 上斜哑铃卧推 + 垂式窄距哑铃卧推（超级组）上斜哑铃卧推：重点刺激上胸肌，打造“锁骨包”的立体轮廓。垂式窄距哑铃卧推：窄距+垂式握法，精准挤压上胸中缝，提升细节。 4. 宽距双杠臂屈伸：侧重胸肌下沿和外侧，同时锻炼三头肌，打造胸肌下缘线条。 5. 龙门绳索夹胸：在顶峰位置充分收缩胸肌，增加肌肉充血感，提升泵感和分离度。科学小贴士📌 • 增力训练：每周1-2次，采用大重量低次数，重点提升神经动员能力，为增肌打下力量基础。 • 增肌训练：每组8-12次是及格线，12次才是完美，确保肌肉在张力下的持续刺激。 • 锤式卧推：改变握法，让胸肌收缩更充分，减少肩关节压力，适合作为超级组收尾。 • 周期规划：坚持4-8个训练周期，通过渐进式增加重量或次数，力量和围度会有明显提升。 • 心态认知：瓶颈往往源于自我设限，调整训练方法，比盲目冲重量更有效。 #练胸提升力量 #卧推突破瓶颈 #渐进超负荷 #突破平台期 #爱撸铁的裁缝

111. 蛋白质摄入不足，身体竟会发生这么多“连锁反应”！

112. 身后一定要补快碳，给肌肉快速“充电”🔋 运动后30分钟是营养黄金窗口期，补对快速碳水，恢复效率直接拉满。 1️⃣ 快速恢复肌糖原高强度训练会把肌肉糖原耗空，这段时间肌肉吸收葡萄糖效率最高，快碳能最快补满能量，避免肌肉掉量、分解。 2️⃣ 帮蛋白质更好合成肌肉快碳能刺激胰岛素分泌，把氨基酸更快送进肌肉细胞，练后「快碳+蛋白质」搭配，修复和增肌效果才到位。增肌思路：练后快碳+蛋白，全天碳水适当拉高减脂思路：练后照样快碳+蛋白（保证训练收益），控制总热量就行 #健身干货 #碳水指南 #运动营养 #增肌减脂 #健身知识

113. 瘦子怎么增长5斤肌肉？一份增肌饮食跟训练计划

114. 分清3种过度训练，别让努力白费还伤身体

115. 增肌新手必知的6个判断标准，一眼分清长肌肉还是长脂肪

116. 蛋白质摄入完全指南：练后30分钟真的有效吗？

117. 你的肌肉真的"停滞"了吗？

118. 搞懂增肌的底层逻辑，少走3年弯路

119. 增肌减脂饮食如何吃对量很重要‼️

120. 卧推离心控制‼️警惕胸肌撕裂正视离心训练！

121. 居家锻炼之不要训练过度 51岁健美冠军分享健身干货#居家锻炼 #力量训练 #中老年锻炼

122. 蛋白质补充时机：练后30分钟是智商税？

123. 我的全天固定健身食谱全蛋 5个全麦面包 1片（40g）橄榄油 1g 南瓜子 15g 小香蕉 2根无糖纯花生酱 15g 生燕麦15g + 红枣10g 生鸡胸肉 250g 西兰花 250g 自制猪肉香肠 40g 生糙米 2杯全天营养实测总热量：2815.38 大卡总蛋白质：196.74 g 总脂肪：88.05 g 总碳水：311.69 g 增肌/减脂/塑形蛋白质标准计算干货按空腹净体重（kg）来算： 1. 增肌人群：每公斤体重 1.6～2.0g 蛋白质 2. 减脂人群：每公斤体重 1.8～2.2g 蛋白质 3. 日常塑形健身：每公斤体重 1.2～1.6g 蛋白质个人真实感悟分享我按标准给自己核算了一遍，才发现我日常一日三餐，鸡蛋、鸡胸、肉类、主食搭配下来，天然食物里的蛋白质已经严重超标，远远超出我自身需求。本身饮食蛋白就完全过剩，根本没必要再额外补充蛋白粉。之前提前囤了两罐ON蛋白粉，现在完全用不上，一直闲置放着。真心分享给健身的朋友们：很多人盲目跟风喝蛋白粉，从来不算自己日常饮食的蛋白摄入量，到头来吃超标不仅浪费，还徒增身体代谢负担。另外也想感慨一句：现在很多健身的兄弟平时工作忙、没时间自己做饭打理饮食，日常三餐凑合，根本吃不到足够的蛋白质，一直补不上训练所需。跟我这种吃超标刚好形成反差。#on#蛋白粉#健身#食物蛋白#薄肌男孩

124. 如何安排一段8-12周的增肌增力期

125. 《练完不酸痛、恢复快！健身人必看的黄金60分钟饮食攻略》

126. 运动后必须30分钟内补营养？戳破增肌“窗口期”谎言

127. Hi朋友，训练遇到瓶颈期，怎么办？简单分享下我的看法 1、有好的心态，有进步一定要记录和分享，但停滞不前，不要沮丧，因为这是常态。 2、打破固有思维，搞清楚训练目标的底层逻辑以及饮食结构是否合理，像对碳水的盲目戒断或者很低，长周期看不一定有好效果，可能适得其反。 3、找方法求变，一成不变的训练方式并不能解决所有问题，不同人，不同阶段身体差异性很大，不必照搬照抄，敢于尝试，找到适合自己的，练成功了就是方法论。 4、如果实在累了，停一停歇一歇，再出发，享受过程也不错。 #薄肌男孩 #减脂 #坚持锻炼给自己一个好身体 #训练瓶颈期怎么突破

128. 力竭核心不是“没力”，而是它会改变肌纤维承受机械张力的条件。随着一组训练推进，疲劳累积、动作速度下降，身体需要招募更多运动单位参与发力，这时高阈值肌纤维更可能进入工作状态。对增肌来说，真正重要的是目标肌纤维是否在较高机械张力下工作。尤其是高阈值运动单位支配的肌纤维，往往需要较高努力程度才会充分参与。接近力竭时，这些肌纤维更容易被充分招募，并在较慢收缩速度下输出较高张力，因此后段次数往往更接近有效刺激。…… #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌

129. 告别瞎吃！减脂/增肌必看，3步计算每天吃多少

130. 过度训练与运动表现

131. 蛋白质怎么吃才高效？不同人群精准摄入指南来了！蛋白质是身体修复、免疫构建的核心营养素，吃对剂量、选对食物、找对时机，才能最大化吸收利用。以下👇针对不同人群的精准摄入方案，帮你高效补充蛋白质： ▶️1.健康成年人：建议每日按每公斤体重0.8-1.2克摄入。 ▶️2.健身人群：增肌期每日每公斤体重1.5-2.0克。 ▶️3.老年人🧓：建议每日按每公斤体重1.0-1.5克摄入。 ▶️4.素食者：每日摄入量需比常人增加📈20%。 ⚠️蛋白质摄入的核心是“优质+适量+均匀”，避免🚫盲目过量或单一饮食🍲。结合自身情况调整方案，才能让蛋白质真正为健康赋能，满足身体不同阶段的需求。 #食材##蛋白质##营养素##健身#

132. 增肌瓶颈阶段真的不知怎么办才好天生外胚，通过力量型训练来增肌增重已经过去快七个月了，从开始的50kg训练半年也就去年11月时候到达了60kg之后体重再也上不去，真的已经很努力的基本一周6练了，每次都接近力竭状态，饮食方面也是有跟上消耗的能力补充，改成了一日六餐（蛋白和碳水），可我天生就是不爱吃油腻的肉类，高脂肪的食物真的是在嘴里咀嚼都觉得恶心。是不是真的不吃这些就没有办法再继续增重了😩#健身拍照 #增肌 #增重 #瘦子增肌 #健身打卡

133. 抗阻训练：30%1RM的生理临界点

134. 健身俱乐部 | 健身workshop · 肌纤维募集与肌肉生长的关联解析

135. 来看看蛋白质的摄入指南

136. 你的身体到底需要多少蛋白质？🔥。每天吃这么多，蛋白质真的够了吗？🤔 不同人群对蛋白质的需求差别超大！👇 🧓中老年人：每公斤需1.8~2g（建议搭配蛋白粉） 🤰孕妇哺乳期：1.2~1.5g/公斤 💪健身人群：1.6~2.2g/公斤（增肌必备） 🏃‍♀减脂人群：1.2~1.6g/公斤 🪑久坐上班族：0.8~1g/公斤 🐔动物蛋白推荐：鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、三文鱼、鲜虾…都是优质来源！ 🌱植物蛋白也别忽略：豆腐、花生、杏仁、扁豆、腰果…吃素也能补够！ ⚠中老年人吸收差，建议额外补充蛋白粉更稳妥～ 👇你属于哪一类？每天吃够了吗？评论区告诉我！ #化疗 #升白食谱 #放化疗

137. FST-7训练揭秘：激活筋膜扩张，引爆肌肉生长新维度

138. 专注离心训练，健身进步将无上线

139. 减脂期不敢吃碳水大错特错碳水不是敌人是我们健身.掉称最好的食材碳水是供能主力不吃会掉肌肉代谢崩盘越减越肥女孩姨妈出走，掉头发，整天乏力还特别容易暴食想瘦的稳瘦的紧碳水一定要吃对碳水标准（按体重算）减脂期碳水1.5-2g每公斤体重不减脂碳水2.5-3g每公斤体重举例按照50kg体重计算减脂期吃75-100克碳水/天维持期吃125-150g碳水/天一减脂期怎么吃碳水 1.主食粗细搭配：米饭馒头面条玉米南瓜红薯土豆燕麦麸皮等 2.量控制：每餐你自己一拳头 3.时间：早中餐都要吃晚餐少吃或不吃 4.原则：少油少盐不放糖，不喝饮料不吃甜品 5.目的：稳代不暴食掉称快二.不减脂期（维持/增肌）怎么吃碳水 1.主食粗细搭配：米饭馒头面条各种粗粮都可以 2.量：每餐你自己一拳头半或2拳头 3.时间：三餐正常吃，训练前后可适当加点 4.原则：不暴饮暴食不超量即可 5.目标：报肌肉提精力不反弹也可做碳循环#健身 #减脂 #居家锻炼 #自律遇见更好的自己

140. 练了三年才发现，控制这个细节比上大重量更重要

141. 健身越努力身体越抗议：过度训练5信号别硬扛

142. 运动累到崩溃还不掉秤？试试碳循环，吃对碳水轻松瘦

143. 引体向上训练计划参考每周安排2-3次，每次练完休息至少48小时。 · 热身：肩部环绕、动态拉伸，然后用弹力带或跳起抓杠，做慢速离心（5秒下放）3-5次，激活肌肉。 · 正式训练： 1. 爆发力组（快起）：用尽可能快的速度拉起（1秒），有控制地下放（2秒）。完成 3-4组 x 3-5次。组间休息90秒。 2. 增肌核心组（慢下）：匀速拉起（2秒），然后重点慢放（4秒）。完成 3-4组 x 力竭（即做到做不动为止）。组间休息60-75秒。 3. 收尾（离心强化）：跳起来到下巴过杠，然后对抗重力，用 5-8秒极慢速度下放。完成 2组 x 3-5次。组间休息60秒。训练要点 1. 握法建议：优先采用与肩同宽的对握（掌心相对）或反握（掌心朝自己），对背部刺激更好，也更友好。 2. 护具支持：如果担心小臂先力竭，可以准备一副助力带，有助于专注背部发力。 3. 核心收紧：过程中腰腹核心保持紧张，防止身体晃动卸力。#健身女生穿搭 #健身#运动#引体向上#日常vlog

144. 募集阈值与肌肉角色｜低阈值训练 vs 高阈值训练，你真的练对了吗？

145. 练得好，恢复快|Tim练后恢复餐单全公开📝

146. 想肌肉暴涨？牢记这6条增肌铁律！（次数/组数/计划等等全都有）

147. 训练强度容量的关系以及普通爱好者应该如何更好的平衡

148. 优质蛋白质排名，怎么吃够一天的蛋白质

149. 健身后必须吃快碳和蛋白吗？

150. 🏋️‍♂️健身增肌怎么进步快？健身最重要的就是增肌，能提高代谢还能减脂，这离不开重量训练。想进步快，关键是渐进式负荷增加。重量训练时，组数、每组次数（容量）和能负荷的重量这几个因素可以调整负荷。最后几组可以适当挑战更大重量，这样能渐渐增加，提高训练效率。如果遇到平台期，不能增加重量，就可以增加容量（每组次数）或增加组数，这样反复循环，效率会更高。 #健身#增肌#减脂

增肌卡在65公斤半年不动？你可能吃错了节奏

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