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福州冰饭升糖快？控糖人群必看的真相

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06-08 19:29

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福州冰饭凉凉的，血糖指数却高高的最近几年，福州冰饭从闽地街头一路火到全国各地的社交媒体上。让没吃过的朋友简单理解一下：就是一碗糯米饭打底，浇上糖水、花生、红豆、芋泥、水果丁……再加满碎冰，搅拌着吃。甜的、凉的、软糯的，三重快乐叠满~不过我发现不少人在评论区玩梗说“冰饭是冰的，所以没有热量”，也有些比较认真的朋友试图用“米饭冷藏会产生抗性淀粉、降低GI”来给冰饭的健康属性加分。这两个说法，一个是玩梗，一个是认真的。但巧的是，它们都不太对。===01 糯米的GI本身就很高先说GI这件事。冰饭用的是糯米，不是普通大米，这样才有那个软糯的口感，如果用普通大米会非常难吃。糯米的血糖生成指数（GI）大约在86到90之间，属于妥妥的高GI食物。作为对比，普通白米饭的GI大概在60到73左右，糙米大约50上下。糯米的GI甚至比蔗糖（GI 68）还高——是的，从升血糖速度来看，吃糯米饭比直接吃白砂糖还猛。原因在于，糯米的淀粉组成非常特殊它几乎全部由支链淀粉构成，直链淀粉含量只有大约0到2% 。而支链淀粉的分支结构让消化酶可以从多个位点同时下手，消化速度极快，血糖自然升得也快。===02“冷藏产生抗性淀粉”？对糯米基本无效接下来是很多人关心的那个知识点：米饭冷藏后会产生抗性淀粉，从而降低GI。这个说法本身没问题。研究确实表明，普通长粒白米饭在4°C冷藏24小时后，抗性淀粉含量大幅上升。抗性淀粉不会在小肠被消化吸收，效果类似膳食纤维，确实能一定程度上减缓血糖上升。但问题是——这个机制的核心驱动力是直链淀粉的回生，而糯米里直链淀粉太少了。而糯米的直链淀粉含量只有0到2%，几乎可以忽略不计。用学术一点的话说：糯米淀粉中缺乏形成抗性淀粉所需的结构前体简单总结：普通米冷藏→产生较多抗性淀粉→GI下降。糯米冷藏→几乎不产生抗性淀粉→GI依然是那个高高的86到90。===03 “冰的所以没有热量”这个梗我知道大家是玩笑，但还是补一句：一碗标准的福州冰饭，糯米加糖水加花生红豆芋泥这些配料，热量大约在400到600千卡之间，跟一顿正经午饭差不多。食物是冰的只意味着你的身体需要额外消耗一丁点热量来把它暖到体温——大概几千卡的量级，约等于无。#全民营养提升计划# ===04 知道就行总之，下次当你端起冰饭的时候，心里清楚两件事就好：第一它的GI真的不低第二它的热量真的不少你吃过福州冰饭吗？参考资料： Glycemic Index Foundation; Atkinson FS, et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care. 2021. Zhu F. Structures, properties, and applications of lotus starches. Food Hydrocolloids. 2017 Sissons MJ, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015; 24(4). Vongpichayapaiboon T, et al. Retrogradation—Digestibility Relationship of Selected Glutinous Rice Varieties. International Journal of Food Properties. 2016; 19(10): 2456-2467.

你家厨房里可能就藏着一种“神仙碳水”——它既能帮肝脏清扫脂肪，又能稳住血糖不坐过山车，饱腹感还特别强。它就是：抗性淀粉！上海交大一项研究发现：240位脂肪肝患者，每天摄入40克抗性淀粉，4个月后，70%的人肝脏脂肪减少了30%以上！抗性淀粉的三大好处：1️⃣ 护肝清脂：像给肝脏请了个“天然清洁工”，慢慢把多余脂肪排出去。2️⃣ 稳血糖：消化特别慢，血糖不会忽高忽低。3️⃣ 助减肥：饱腹感超强，吃一点就顶饿，不用刻意节食也能控制体重。哪些食物富含抗性淀粉？✅ 全谷物：糙米、生燕麦片、藜麦、大麦。煮饭时用1/3糙米替代白米，抗性淀粉翻倍。✅ 杂豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆。煮粥煮饭加一把，控糖又护肝。✅ 冷藏主食：米饭馒头煮熟后冷藏，抗性淀粉会增加。重新加热吃，血糖反应也比热乎时低。✅ 放凉的薯类：红薯、紫薯、土豆蒸熟放凉，抗性淀粉飙升。凉红薯比热红薯更能稳血糖。两个小提醒：👉🏻别煮太烂：保持粒粒分明，煮太烂抗性淀粉会减少。👉🏻每天喝够水：每公斤体重×40ml，水够效果才好。抗性淀粉不是药，但有肝区不适还得看医生。日常融入主食，简单又实用！点赞转发，帮助更多人～

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1. 福州冰饭凉凉的，血糖指数却高高的最近几年，福州冰饭从闽地街头一路火到全国各地的社交媒体上。让没吃过的朋友简单理解一下：就是一碗糯米饭打底，浇上糖水、花生、红豆、芋泥、水果丁……再加满碎冰，搅拌着吃。甜的、凉的、软糯的，三重快乐叠满~不过我发现不少人在评论区玩梗说“冰饭是冰的，所以没有热量”，也有些比较认真的朋友试图用“米饭冷藏会产生抗性淀粉、降低GI”来给冰饭的健康属性加分。这两个说法，一个是玩梗，一个是认真的。但巧的是，它们都不太对。===01 糯米的GI本身就很高先说GI这件事。冰饭用的是糯米，不是普通大米，这样才有那个软糯的口感，如果用普通大米会非常难吃。糯米的血糖生成指数（GI）大约在86到90之间，属于妥妥的高GI食物。作为对比，普通白米饭的GI大概在60到73左右，糙米大约50上下。糯米的GI甚至比蔗糖（GI 68）还高——是的，从升血糖速度来看，吃糯米饭比直接吃白砂糖还猛。原因在于，糯米的淀粉组成非常特殊它几乎全部由支链淀粉构成，直链淀粉含量只有大约0到2% 。而支链淀粉的分支结构让消化酶可以从多个位点同时下手，消化速度极快，血糖自然升得也快。===02“冷藏产生抗性淀粉”？对糯米基本无效接下来是很多人关心的那个知识点：米饭冷藏后会产生抗性淀粉，从而降低GI。这个说法本身没问题。研究确实表明，普通长粒白米饭在4°C冷藏24小时后，抗性淀粉含量大幅上升。抗性淀粉不会在小肠被消化吸收，效果类似膳食纤维，确实能一定程度上减缓血糖上升。但问题是——这个机制的核心驱动力是直链淀粉的回生，而糯米里直链淀粉太少了。而糯米的直链淀粉含量只有0到2%，几乎可以忽略不计。用学术一点的话说：糯米淀粉中缺乏形成抗性淀粉所需的结构前体简单总结：普通米冷藏→产生较多抗性淀粉→GI下降。糯米冷藏→几乎不产生抗性淀粉→GI依然是那个高高的86到90。===03 “冰的所以没有热量”这个梗我知道大家是玩笑，但还是补一句：一碗标准的福州冰饭，糯米加糖水加花生红豆芋泥这些配料，热量大约在400到600千卡之间，跟一顿正经午饭差不多。食物是冰的只意味着你的身体需要额外消耗一丁点热量来把它暖到体温——大概几千卡的量级，约等于无。#全民营养提升计划# ===04 知道就行总之，下次当你端起冰饭的时候，心里清楚两件事就好：第一它的GI真的不低第二它的热量真的不少你吃过福州冰饭吗？参考资料： Glycemic Index Foundation; Atkinson FS, et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care. 2021. Zhu F. Structures, properties, and applications of lotus starches. Food Hydrocolloids. 2017 Sissons MJ, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015; 24(4). Vongpichayapaiboon T, et al. Retrogradation—Digestibility Relationship of Selected Glutinous Rice Varieties. International Journal of Food Properties. 2016; 19(10): 2456-2467.

2. 你家厨房里可能就藏着一种“神仙碳水”——它既能帮肝脏清扫脂肪，又能稳住血糖不坐过山车，饱腹感还特别强。它就是：抗性淀粉！上海交大一项研究发现：240位脂肪肝患者，每天摄入40克抗性淀粉，4个月后，70%的人肝脏脂肪减少了30%以上！抗性淀粉的三大好处：1️⃣ 护肝清脂：像给肝脏请了个“天然清洁工”，慢慢把多余脂肪排出去。2️⃣ 稳血糖：消化特别慢，血糖不会忽高忽低。3️⃣ 助减肥：饱腹感超强，吃一点就顶饿，不用刻意节食也能控制体重。哪些食物富含抗性淀粉？✅ 全谷物：糙米、生燕麦片、藜麦、大麦。煮饭时用1/3糙米替代白米，抗性淀粉翻倍。✅ 杂豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆。煮粥煮饭加一把，控糖又护肝。✅ 冷藏主食：米饭馒头煮熟后冷藏，抗性淀粉会增加。重新加热吃，血糖反应也比热乎时低。✅ 放凉的薯类：红薯、紫薯、土豆蒸熟放凉，抗性淀粉飙升。凉红薯比热红薯更能稳血糖。两个小提醒：👉🏻别煮太烂：保持粒粒分明，煮太烂抗性淀粉会减少。👉🏻每天喝够水：每公斤体重×40ml，水够效果才好。抗性淀粉不是药，但有肝区不适还得看医生。日常融入主食，简单又实用！点赞转发，帮助更多人～

3. 把昨天蒸好的土豆冷藏一晚，土豆淀粉中的一部分直链淀粉在冷却过程中回生（retrogradation），重新排列成更稳定的晶体结构，不容易被小肠消化，这部分就变成了抗性淀粉 RS3。它的特点是：1-降低实际可吸收热量，2-延缓血糖上升，3-增加饱腹感，4-类似膳食纤维项目，5-可被肠道菌群利用。这样优质碳水就变成了更优质碳水。

4. 115块做68根糯米脆皮烤肠划算吗？怎么做不破皮外脆里糯 #美食教程 #糯米烤肠 #自制美食 #自制香肠 #太好吃了

5. 昨天做了一锅糙米杂豆饭，分享一套亲测好用的控糖备餐小方法，每一步都有小讲究。豆子我会提前泡6～8小时，一般一次多泡点，沥干水分后按一顿的量分装好冷冻起来，之后做饭随取随用，特别省事。用高压锅杂粮饭模式煮的时候，糙米我不提前泡。这样淀粉糊化程度更低，升糖会慢一些，更适合控糖人群，不过也别煮得太硬，不然肠胃会有负担。淘米后加几滴白醋和橄榄油，白醋能帮着稍微降点升糖速度，橄榄油主要是让米饭更香、不粘连。煮好别着急吃，放凉冷藏一晚再分装冷冻。这一步很关键，利用淀粉回生的原理，会生成更多抗性淀粉，饱腹感更强，血糖也更稳，对肠道也友好。最后提醒一点：抗性淀粉怕高温，复热时用中低温就行，能最大程度保留控糖的效果。#爸爸的控糖餐#

6. 所谓的抗性淀粉，是给糖尿病患者吃的，主要优势是升糖慢，不至于刚吃完血糖暴涨，其实热量还是那个热量，想靠吃点冷米饭就轻轻松松把肥减了，纯属痴心妄想。减肥的核心还是控制热量摄入，即使是抗性淀粉，吃多了体重照样往上涨，如果自以为吃得时抗性淀粉，就放心大胆的多吃，那不是减肥，那是增重。以我的经验，即使是水煮菜这种毫无热量可言的东西，酱牛肉这种负能量食品，一旦暴食，体重第二天照样往上走，绝对不会有奇迹。减肥必然要管嘴住，迈开腿，少吃是必须的，运动也是必须的。减肥食品的特质，热量低是一方面，饱腹感强是一方面，饱腹感很重要，可以减少节食的痛苦，抱住心态不崩。引动不是为了消耗热量，而是要拉大基础代谢，让身体处于高能耗状态，自己消耗热量。但减肥不能只吃一种东西，水煮菜肯定靠谱，还必须有蛋白质，水煮菜纤维素含量高，耐消化，蛋白质能够帮你留住肌肉，避免越减越虚弱，碳水也必须有，抗性淀粉当然可以有，个人感觉最靠谱的还是红薯和土豆，水煮或者蒸的都可以，放凉了稍微吃几口。减肥要戒糖，但绝对不能戒碳水，适度的碳水可以避免掉头发，避免情绪暴涨失控，避免失眠，更关键的是可以避免便秘，这一点尤其重要。#抗性淀粉减重#

7. 有姐妹问，百分百杂粮馒头，杂粮饭，荞麦面条哪个升糖更快？为什么呢？从升糖速度来看，通常情况下：荞麦面条 > 百分百杂粮馒头 > 杂粮饭。但这是一个概括性排序，具体速度受原料配方、加工工艺和个体差异影响极大。1. 尽管荞麦本身是中低GI（血糖生成指数）食材，但制成面条的过程改变了其物理结构。关键在于：制作面条需将荞麦研磨成粉，破坏了谷物的完整物理结构，使淀粉更易被消化酶接触。面条煮后柔软、膨胀，表面积巨大，在消化道中能快速被消化吸收。市售“荞麦面条”往往混合了高比例的小麦粉（白面），其实际荞麦含量可能仅20%-50%。小麦粉升糖快，会显著拉高整体GI值。即使是100%荞麦面条，其升糖速度也通常快于整粒或粗粒制作的杂粮饭。2. 百分百杂粮馒头升糖速度取决于“杂粮”的具体构成和加工方式：所有原料均被研磨成粉，混合后发酵蒸制。粉状物极大地增加了淀粉的可及性，消化速度远快于整粒谷物。若杂粮粉中以小米粉、玉米粉等本身GI值较高的谷物为主，升糖会较快。若包含大量豆粉（如黄豆粉、鹰嘴豆粉）或麸皮，其较高的蛋白质和膳食纤维能延缓消化，则升糖相对慢。馒头绵密多孔的结构，便于咀嚼和消化酶渗透，加速糖分释放。但确实对脾胃比较友好。3. 升糖相对最慢的杂粮饭，这里指保持颗粒完整的杂粮混合米饭（如糙米、黑米、燕麦米、藜麦、豆类等一起烹煮）。其优势在于：完整的谷粒和豆类外有富含纤维的种皮保护，内部淀粉被紧密包裹，消化酶需要更长时间才能突破分解，缓慢释放葡萄糖。特别是冷却后的杂粮饭，会产生更多的抗性淀粉，这种淀粉不易被小肠消化吸收，类似膳食纤维的效果，能平稳血糖。豆类和全谷物中的纤维与蛋白质在烹饪后形成网状结构，进一步阻碍淀粉的消化效率。影响升糖速度的关键并非单纯“是否为杂粮”，而在于 “食物的物理结构和加工程度” 。一个核心规律是：食物加工越精细、颗粒越细小、质地越软烂，消化吸收速度就越快，血糖上升也越迅猛。因此，从最优选择排序，对于血糖管理人士：整粒杂粮饭 > 低加工度杂粮馒头 > 高纯度荞麦面条（注意选择100%荞麦且不过度烹煮）。当然，个体对食物的血糖反应存在差异。最可靠的方法是监测自身餐后血糖。同时，升糖速度并非唯一指标，还需关注“血糖负荷”（GL，即食物中碳水总量与GI的综合效应）以及整体膳食搭配（搭配蛋白质、健康脂肪和蔬菜可显著延缓升糖）。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

8. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

9. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

10. 几个关于碳水与升糖的Fun Fact。1-米饭比冰激凌升糖幅度大，持续时间也更长。米饭由长链葡萄糖组成（即淀粉），消化酶需要时间从末端逐个切开葡萄糖。而冰激凌中的蔗糖是双糖，只需一步就能分解为葡萄糖+果糖，吸收启动更快。但果糖不直接升高血糖（由肝脏代谢），所以冰激凌的初始升糖幅度往往低于米饭。另外，市面上的冰激凌富含脂肪和少量蛋白质。脂肪会延缓胃排空，减慢糖分进入小肠的速度，使血糖上升曲线更平缓、峰值更低。而米饭几乎只有碳水，没有脂肪延缓，导致血糖迅速冲高后，再刺激胰岛素大量分泌来降糖。米饭血糖峰值高，且由于淀粉需要较长时间完全消化，血糖会在较高水平维持一段时间，然后缓慢下降，大部分的精制碳水与米饭相近。冰激凌因为脂肪的原因，血糖峰值较低且出现较晚，但一旦糖分吸收完毕，血糖会较快回落至基线，大约1～2小时。2-隔夜饭比刚出锅的米饭升糖值低。这背后的关键在于“抗性淀粉”的变化，刚煮好的热米饭，淀粉充分糊化，非常容易被消化酶分解，升糖指数很高（约80-90）。放凉（冷藏）后，糊化的淀粉分子会重新排列，形成更紧密、难消化的结构，即抗性淀粉。此时米饭的GI可降至50-60左右。如果只是温和复热（如微波炉或蒸锅加热至温热、不烫嘴），部分抗性淀粉结构能保留，升糖值依然明显低于刚煮好的热米饭。但如果加热到滚烫、再次完全糊化，抗性淀粉会减少，升糖值会回升。煮熟的米饭冷藏12小时后再复热，餐后血糖反应比新鲜热米饭降低约40-50%。3-全麦酸面包甚至比全麦面包更“优质”简单来说：全麦酸面包比普通全麦面包“更健康”的关键，在于它通过发酵解决了全麦的“两个短板”——营养吸收率低和消化负担重。它结合了全麦的丰富营养和酸面包的低升糖、高吸收优势。*营养吸收率更高，全麦虽然富含矿物质，但表皮中的植酸会阻碍吸收。酸面包的长时间发酵能分解掉大部分植酸，让锌、铁、镁等矿物质更易被身体利用。因此，吃全麦酸面包，营养吸收效率远高于普通全麦面包。*升糖反应更平缓，普通全麦面包升糖指数（GI值）约74，仍属高升糖食物。而全麦酸面包的GI值可降至54-60。这是因为发酵产生的有机酸会减缓淀粉消化，避免血糖快速飙升。*对肠胃更友好，很多肠胃弱的人吃普通全麦面包会胀气。酸面包的发酵过程会预先分解掉导致不耐受的可发酵碳水化合物（FODMAPs）和部分麸质，大大减轻消化负担，不易引起不适。全麦酸面包 ≈ 全麦面包的营养 +吸收效率+温和口感。请注意：真正的全麦酸面包，配料表第一位应是“全麦粉”，且不含商业酵母。如果只写“小麦粉、麸皮”，那就是在普通白面粉里撒了麸皮，营养价值大打折扣。

11. 这5种“健康早餐”竟是升糖刺客！

12. //@Multivac://@萨尔茨堡的鱼:糯玉米比甜玉米支链淀粉含量高，支链淀粉相比直链淀粉分子团结构更松散，所以更容易被消化酶水解，升糖指数（GI）更高。同理，糯米比粳米升糖更快，N倍的升糖所以人们用“糯叽叽”（NGIGI）这个词形容糯米食物......

13. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#有一点还请大家记住：吃粗粮不一定能减肥。粗粮能不能减肥，还要取决于粗粮的种类、烹饪方式和食物温度等因素。不同种类、不同烹饪方式、不同温度的粗粮，其升糖指数相差巨大。而升糖指数越高，就越不利于控制血糖和体重。粗粮的种类，比如糯玉米之于甜玉米，支链淀粉多，因此升糖指数更高；烟薯蜜薯升糖指数更高，白薯板栗薯升糖指数相对偏低。粗粮的烹饪方式，比如杂粮粥就要比杂粮饭升糖指数高；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数则相对偏低。食物的温度，比如刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低。我大概总结了一下，基本是越噎人越拉嗓子越难吃的粗粮，升糖指数越低；越软糯越顺滑越好吃的杂粮，升糖指数越高。大家如果想通过吃粗粮减肥，一定要注意鉴别和选择。不过话又说回来，撇去升糖指数这一点，粗粮的膳食纤维和维生素B族都比精粮要丰富的多。是非常有利于健康的。个人十分建议大家多吃粗粮。最理想的食用方式是，将一日三餐的主要碳水部分替换一些粗粮。不失为一种健康的饮食方法。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

14. #mila好物分享# 给你们说啊，这个红薯超级好吃。冷冻的，拿出来在空气炸锅里烤10分钟即可，一袋里有时候是两个大的有时候是三个小的。控制血糖的人：红薯冷冻后加热吃升糖会慢一点，因为冷冻过程会改变红薯的淀粉结构，使其转化为抗性淀粉，这种淀粉更难被消化吸收，从而减缓血糖上升速度。当然不吃就干脆不会升糖！

15. #这7种食物不甜却能让你血糖飙升#警惕！这7种食物看似不甜，却能悄悄升高血糖对于需要控制血糖的人群，不能仅凭“甜不甜”来判断食物的升糖能力。以下是7种看似不甜，但实际升糖指数较高或极易转化为血糖的食物，日常饮食中需特别注意：1. 白粥、稀饭原因：大米经过长时间熬煮，淀粉高度糊化，变得极易被消化吸收，可快速转化为葡萄糖，导致餐后血糖迅速攀升。建议：用杂粮粥、豆粥替代，并注意不要熬煮过烂。2. 糯米类食物（年糕、粽子、汤圆）原因：糯米本身支链淀粉含量极高，消化吸收速度比普通大米更快，升糖速度迅猛。建议：严格控制食用量，最好作为主食的一部分替换，而非加餐。3. “无糖”糕点、饼干原因：虽不添加蔗糖，但主要成分仍是精制面粉（高碳水化合物），且可能含有大量油脂，总热量高。碳水化合物最终都会转化为血糖。4. 部分水果（荔枝、龙眼、熟透的香蕉、山楂）原因：这些水果口感可能以酸为主，或甜度感知不明显，但实际含糖量（尤其是果糖、葡萄糖）很高，升糖效果显著。建议：选择低GI水果（如草莓、樱桃、柚子），并控制每次摄入量（如一拳头大小）。5. 加工薯类（土豆泥、炸薯条）原因：土豆本身是中高GI食物。制成土豆泥后，淀粉更易吸收；炸薯条则额外增加了大量脂肪，不利于血糖长期稳定。建议：选择蒸煮的整块土豆，并作为主食的一部分，减少相应米饭摄入。6. 部分“健康”饮品（风味酸奶、乳酸菌饮料、果汁）原因：为改善口感，常添加大量糖分。即使是纯果汁，也去除了膳食纤维，留下的是浓缩的糖分，饮用后血糖上升快。建议：选择无糖酸奶，喝牛奶、豆浆或无糖苏打水，直接吃完整水果。7. 精制面点（白馒头、白面包、面条）原因：由精白面粉制成，膳食纤维含量低，消化吸收快，是常见的高GI主食。建议：优先选择全麦、杂粮制成的面食，并注意控制分量。

16. 这种淀粉能让内脏脂肪直降30%，还能稳定血糖！你家一定有

17. 控糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹

18. 【警惕！#7种食物不甜但升糖超快#】#控糖千万少吃这7类食物#有些食物吃着不甜，却能让血糖瞬间飙升！①精加工粗粮糊；②火龙果、山楂等不甜的水果；③高GI蔬菜，如南瓜；④“无糖”奶茶；⑤糯米制品；⑥土豆泥等加工薯类；⑦啤酒。这7类隐形升糖食物，控糖人群要避开，别再吃错伤身。@央视频央视频的微博视频

19. #抗性淀粉减重#人民日报健康客户端将抗性淀粉称为“内脏脂肪克星”和“肝脏天然清洁工”，强调其通过调节肠道菌群减少肝脏脂肪堆积的作用。推荐依据是上海交通大学贾伟平院士团队的研究：240名脂肪肝患者每天补充40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪减少超30%，其余参与者平均减少7%。那什么是“抗性淀粉”，我在查资料的同时也分享给大家抗性淀粉是一种不易被小肠消化的碳水化合物，类似膳食纤维，在大肠发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），说白了就是增加膳食纤维，改变肠道菌群，热量低、饱腹感强。像燕麦、杂粮等全谷物都是，比较强调的是米饭要把凉米饭加热后再吃，香蕉要吃青的，土豆和红薯要吃凉的。蒸、烤、微波加热要比水煮更能保留抗性淀粉，这点让我的养生知识刷了新（一直以为蒸煮是最好的烹饪方式）作为吃货翻译一下，就是要吃凉土豆沙拉，青香蕉拌无糖酸奶，燕麦凉泡牛奶，生马铃薯淀粉泡酸奶（这个我明天先试下）、烤生玉米、烤冻土豆🥔、烤鹰嘴豆、水特少的凉杂粮饭，总的说来，就是放凉再吃。但是吧～这就对肠胃要求比较高，吃多了容易胀气、因为饱腹感强，就得少吃～如果想降低内脏脂肪，就得每天吃40g，让我们来试试吧！#生活碎碎念##微博兴趣创作计划#

20. 【#吃冷米饭为啥能降血糖血脂#？】医生表示：之所以有人吃冷米饭血脂血糖降了，其实是冷米饭中的抗性淀粉起了作用，但不建议单靠它！还有#这些食物也含有抗性淀粉#→白果、莲子、葛根、薏仁、青香蕉、马铃薯、青豆等。“三高”患者在饮食方面应该注意哪些？一起看↓#抗性淀粉减重# 央视频的微博视频

21. 淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

22. 为什么糖尿病一点红薯不能吃？劝告：不想糖尿病恶化，这几物要少吃一、红薯的升糖秘密1.淀粉的华丽变身生红薯的淀粉结构像密实的保险箱，但经过加热后瞬间变成敞开的糖果罐。烹饪过程中淀粉发生糊化反应，升糖指数能从54飙升到82，堪比白米饭的代谢速度。2.糖分隐形冠军每100克红薯含20克碳水化合物，其中4克是自由糖。当血糖调节能力受损时，这些糖分就像失控的小火.箭，容易引发血糖过山车。二、这些食物也要拉响预警1.伪装健康的果汁榨汁过程把水果的膳食纤维"大坝"彻底拆除，果糖如同开闸洪水。一杯橙汁的升糖威力相当于四个橙子，却没有饱腹感这个刹车片。2.糯叽叽的精制谷物糯米制品在消化道里就像被预消化过的食物，淀粉分解速度比普通米饭快30%。年糕、汤圆的黏糯口感，实则是血糖的甜蜜陷阱。3.隐形糖重灾区番茄酱、沙拉酱这些调味品，每100克可能藏着15克添加糖。就像穿着羊皮的狼，不知不觉中就让血糖防线失守。三、聪明吃的生存法则1.黄金组合原则把红薯和优质蛋白、膳食纤维组队食用，像鸡蛋或西蓝花这样的搭档，能延缓糖分吸收速度，让血糖曲线变得平缓。2.冷却再加热技巧煮熟的红薯冷藏后再加热，会产生抗性淀粉。这种特殊淀粉像消化道的减速带，能让葡萄糖释放速度降低40%。3.份量控制艺术用拳头作为天然量具，每次摄入不超过一个拳头大小。选择紫薯这类品种，花青素含量更高，对血管保护力更强。控糖从来不是与美食彻底决裂，而是学会与食物聪明共处。就像冬天需要温暖的围巾而非窒息的大衣，选择适合自己的饮食方式才能长久坚持。下次面对诱人的烤红薯时，记得先给血糖找个安全座椅。养生长寿V的微博视频

23. 【#什么是低GI食品#】#全民营养周#低GI食品是指产品含可利用碳水化合物（糖、淀粉）且血糖生成指数≤55。低GI的加工食品具备慢消化、慢升糖、饱腹感强等特征，目标人群一般是减肥人群、控糖人群、减脂人群。值得注意的是，低GI≠低热量，低GI仅代表食物升糖速度慢，并不完全等同于健康，不等于对减肥一定有帮助。记者发现，一些在售的低GI食品脂肪含量并不低，一款低GI无糖高钙核桃芝麻丸，脂肪含量达41.4克/100克。提醒大家：在挑选低GI食品时，也要关注配料表、营养成分表以及能量值、脂肪含量等信息。@央视新闻央视新闻的微博视频

24. 冬至日，再唠叨一下吃饺子的事。大家开心吃吧。//@范志红_原创营养信息:冬至快乐！考虑到很多朋友今天又要吃饺子了，把这篇文章提上来复习一下其实馄饨、面片等趁热乎吃的柔软面食也是一样的。甚至因为有汤，因为馅小或无馅，血糖快速上升的风险更大。汤圆就更不用说了，糯米粉本来就是超高GI值，再加上趁热吃，再加上喝汤......糖友们可以应个景，但一定要控制量。

25. 我做的狗粮小狗熊不吃，我做的猪食，我好爱吃!!真·黑暗料理，仇人看了都觉得我过的这是什么好日子。这是我常用的最大的碗，直径15.8cm，这么一大碗饭不到500Kcal，用日本的咖喱勺大口吃胃有饱腹感心有满足感。米饭+蔬菜+鸡蛋+调味，一锅炒，又健康又快手。米饭和蔬菜一起吃血糖更平稳，如果米饭是煮熟后冷藏/冷冻过的，抗性淀粉也会降低升糖速度。我今天用的是即食杂粮饭+水果甘蓝+鸡蛋，还放了脆口萝卜丁好好吃！调味只有生抽和盐。哈哈，鲜食五色杂粮饭（黑米燕麦黑糯米青稞糙米）本来是过期了清库存，结果一吃我的妈呀好吃回购！好爱我的饭和我的生活✌🏻#给生活加点flow#

26. 【#低GI食品就是减肥食品吗#】#有些低GI食品热量并不低# GI值是用来衡量食物引起餐后血糖反应程度的高低。那么，低GI食品等于减肥食品吗？专家表示，GI值是针对高碳水化合物食品而言的，因为升血糖的就是糖和淀粉这两种东西。如果食品里一大堆蛋白质和脂肪，且碳水化合物比例就小，血糖升得不会很猛，但热量值会上升。因此低GI的食品不等于就是低热量的食品，也不等于一定对减肥有所帮助。央视网的微博视频

27. 研究证实

28. 长糯米VS圆糯米

29. 常吃糯米类主食对身体健康和血糖的影响，你知道吗？

30. 糯米再次被关注！医生

31. 医生提醒

32. 《戒糖》

33. 主食吃对胜过少吃！抗消化性淀粉，平稳血糖、改善代谢、神经保护

34. 引用近1300次！CRFSFS期刊被引量最高论文！天津科技大学王硕/王书军

35. 抗性淀粉=控糖好帮手

36. 还有这么多人不知道？今天聊聊抗性淀粉，减脂期利器...

37. 抗性淀粉从哪里来？

38. 冷饭降糖

39. 如何正确选择和食用抗性淀粉

40. “吃淀粉”能治脂肪肝？中国科学家揭开抗性淀粉的逆转密码，但这碗“隔夜饭”你吃对了吗？

41. 米饭被点名！医生直言

42. 哪些食品冷藏后抗性淀粉会增加

43. 放冰箱冷藏（约4°C）可以产生稳血糖的效果，冷冻（-18°C）则主要是为了保鲜，不会额外产生这种功效。

44. 为何米饭冻过之后，对血糖影响就小了？这期间发生了什么改变

45. 冷藏米饭再加热，竟成控糖高手

46. 糖友吃五色糯米饭血糖易飚高！清明三月三吃五色糯米饭

47. 冷米饭控糖，是科学还是玄学？今天给你说明白了！

48. 冷米饭能降血脂降血糖吗？事实是……

49. 糯米被关注？调查发现

50. 两百名医生已证实

51. 吃冷藏米饭能降血糖？糖友关心的答案在这里 | 青囊相授·预健“卫”来

52. 长期吃冷的米饭，不仅能“降低血糖”，还有“养胃”的作用？医生说出实话

53. 吃“冷米饭”可以降血糖？真的假的

54. 低GI主食最大的坑

55. 经常吃冷饭，不仅可以帮助降低血糖，还能维持肠道健康？真相来了

56. 糯米再次成为关注中心！医生发现

57. 经常吃糯米到底是养胃还是伤胃呢？很多人都误解了，越早知道越好

58. 为什么有的人吃了糯米会不舒服？

59. GI科普｜“低GI”≠“低GI食品”，专家教你避坑

60. 馒头被点名！医生直言

61. 抗性淀粉与普通淀粉有何区别

62. 米饭被点名！医生

63. 揭秘“吃不胖”的碳水

64. 【兆泓食聊】第4期

65. 吃冷米饭可以降血糖吗?

66. 糯米难消化,却易升血糖?.pdf

67. 各类食物GI值检视表(详细)

68. 为什么一吃糯米就低血糖

69. GI食物小计

70. 研究已证实年糕、糍粑与血糖的真相,最好花点时间看看

71. 糯米是糖尿病“隐藏凶手”?

72. 糖尿病可以吃糯米吗

73. 直链淀粉与支链淀粉的区别

74. 冷米饭居然更稳血糖？控糖人必看：主食这样吃，安心不升糖

75. 冷饭真的能降糖！但这几类人要注意...

76. 日常食物血糖生成指数参考表

77. 冷冻米饭真能控糖减脂？营养师拆解3大真相，5类人吃了反而伤身体

78. 经常吃“冷米饭”，血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了？

79. 米饭被点名！研究发现：米饭冷冻24小时，抗性淀粉翻倍控糖护肠

80. 煮好的米饭放冰箱？这个小动作，帮你轻松稳住餐后血糖

81. 吃冷米饭就能降血脂、降血糖，甚至改善脂肪肝吗？

82. 抗性淀粉控糖减脂护肠道

83. 糯米立大功！医生发现：坚持吃糯米一段时间，身体或迎来5个信号

84. 为何“米饭”冻过之后，对血糖影响就小了？这期间发生了什么改变

85. 解密血糖生成指数，吃对主食血糖稳一半

86. 米饭又立功？专家：米饭冷藏24小时，抗性淀粉翻倍控糖护肠！

87. 医生研究：每天坚持吃冷米饭，降血糖，半年后体检，身体状况咋样

88. IF=5.1！法国里尔乐斯福科技研究院烘焙科学与营养部利用抗性淀粉的功效：关于其健康影响与加工挑战的叙述性综述

89. 吃完米饭直接冻，控糖效果翻倍？

90. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的10倍，医生：糖尿病人别再吃了

91. 需要记得的食物升糖指数

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93. 冷饭里的养生智慧

94. 这种主食比面条、馒头GI低，还适合减脂，但很多人没吃对！

95. 抗性淀粉：膳食纤维中的“慢行者”与健康启示

96. 血糖生成指数（GI）

97. 吃粗粮可以降血糖？医生忠告：3种粗粮不建议吃，劝告父母赶紧停

98. 糯米和大米哪个好消化? 跟大米相比，糯米主要为支链淀粉，大米主要为直链淀粉。直链淀粉分子结构是束状结构，像一根“绳子”，要想消化它，需要淀粉酶把它“剪切”成一段一段的，所以比较难消化。而支链淀粉分子结构是树杈结构，很松散，淀粉酶处理起来比较简单，也容易糊化，消化率高。所以糯米本身比大米更容易消化。对于冷却后的糯米食物比如凉粽子，确实会增加消化难度。这是因为糯米食物冷却后，支链淀粉就会很快地相互连接成致密的结构，黏性和韧性增大，进而影响人体内消化酶的作用、增加消化负担。而且黏在一起的食物都难以咀嚼，囫囵吞枣地就咽下去了，也会给胃部增加消化负担。 #同城好店推荐 #宝山#宝山菜市场 #大河乌猪

99. 糖友买菜不踩坑！家用 GI 值食物分类表（实用版），直接对照买

100. IF=8.2！河南工业大学粮油食品学院：玉米淀粉中直链淀粉含量对其流变特性、3D打印性能及体外消化特性的影响

101. 粗粮≠控糖！这些“健康粗粮”比米饭还升糖，很多人天天吃

102. 减肥还能吃米饭？抗性淀粉颠覆你的控糖认知

103. 直链淀粉与支链淀粉食物

104. 米粉新革命——抗性淀粉的美味之旅

105. 选择低Gl 食物，多吃粗杂粮（内附：275种食物血糖生成指数表）

106. 23排行榜丨NO.10 选择低Gl 食物，多吃粗杂粮（内附：275种食物血糖生成指数表）

107. 控糖减肥！白米饭这么吃居然能低升糖？

108. 中国农大·刘思源团队：外壳内网！解构重结晶淀粉的抗消化机理（含Nano-CT的淀粉颗粒成像；低GI淀粉、主食产品应用）

109. 西南科大·许亮团队：何种糯米冷冻后变硬慢！关键基因和分子精细结构（汤圆、年糕等糯米制品应用）

110. 食物升糖指数

111. IF=6.0！法国里尔乐斯福科技研究院烘焙科学与营养部：富含抗性淀粉原料的低热量食品开发——综述

112. 剩米饭做成炒饭，升糖指数会变低？这个“冷饭妙招”是真的吗

113. 河北大学窦海洋/李轶璠/牛嗣云丨CRFS：淀粉分子在线分离与表征！揭示脱支-回生的新分子机制

114. IF=8.2！湖南农业大学：单、双改性对低GI水稻品种D335的淀粉消化特性与关键理化性质研究

115. IF=9.8！江南大学食品学院：水热处理增强结晶结构淀粉蔗糖酶改性淀粉的抗性淀粉形成机理

116. 医学研究：不吃米饭和面条的人，血糖一下就降下来了？真的假的

117. 安徽农大·杜先锋/王乃富：3种糯米品种的淀粉精细结构与其理化特性的对应关系（酿酒、糯米、低GI食品应用）

118. 糯米吃对了，身体竟然悄悄“重启”？5大信号正在现身！

119. 米饭冷藏后再加热吃，升糖慢，是真的吗？夏天稳血糖要注意哪些陷阱？

120. 抗性淀粉应用前景广阔，应用价值高发展潜力大

121. 控糖饭≠减肥饭！双效餐稳糖又掉秤，糖友照着吃就对了

122. IF=5.1！云南农业大学水稻研究所：高抗性淀粉、低直链淀粉品种大米淀粉的结构和理化特性

123. 米饭又立功!医生:米饭冷藏24小时，抗性淀粉翻倍控糖护肠!

124. 研究发现：大米饭这样处理后，升糖速度更慢，更适合控糖人群！

125. IF=9.8！齐鲁工业大学：三级酶协同网络介导的淀粉定向转化为抗性淀粉

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