减肥20斤，练出六块腹肌，这几年我究竟做对了哪些事？（饮食篇）

大家好，我是杭州彭于晏，5年运动健身经验，半马140，单日环太湖300公里骑行，引体向上一次30+……理论知识扎实，运动经验丰富，运动健身跟我学，保准没问题。

2023年之前，我是一个整天待在家、经常点外卖的肥宅。

现在，只要有空，我就会出门，去健身房，去打羽毛球，去攀岩，去爬山……

自从身材慢慢变好之后，就对运动充满了热情，这是一个非常正向的循环。

但要形成这样一个循环，前期是很辛苦的，不仅要坚持运动，还要去培养良好的饮食习惯。

今天这篇文章，先不讲运动，主要来谈一谈饮食，怎么样的饮食配合运动，能练出一个穿衣显瘦、脱衣有肉的身材。

先给大家看看我在最开始那段时间的饮食。

早餐、午餐和晚餐都有。

• 荤菜，我主要吃的就是牛肉、鸡肉和鱼虾，素菜的话，各类绿色蔬菜和番茄，水果最主要是各种莓（黑莓、蓝莓、树莓）、苹果和猕猴桃，主食米饭、面条和五谷杂粮都会有；

• 期间奶茶、甜品、各种零食一律不碰（我本就不喜欢吃零食）；

• 每天早上必吃1-2个鸡蛋，早午餐直接会吃一个苹果或者一些坚果，中餐和晚餐直接同样会吃一点坚果或者黄瓜

• 牛奶每天至少250毫升

• 中餐、晚餐都是七分饱，晚餐过后，不再进食

以上就是我在最初那段时间的饮食情况，大家先看个大概，接下去我把饮食的原理展开说一说。

我们都知道，食物中的三大营养素就是糖类、脂肪和蛋白质。

正常的肥胖，都是因为脂肪的堆积，而脂肪的合成，离不开糖类和脂肪的摄入，所以我们要减掉多余的脂肪，就得控制糖类和脂肪，也就是说：

我们需要低糖、低脂的饮食。

如何做到低糖、低脂但又不至于饿得很难受呢？接下去就给大家揭个秘。

首先我们要明确一点，减肥减脂，适当的挨饿是必须的，但是那种节食的饿，我们不提倡，只要调整好饮食结构，就不会很痛苦。

先从主食说起。

我当时减肥期间最主要的主食还是米饭，因为我运动量很大，所以主食选择米饭问题不大，但是我在给别人建议时，都不提倡主要吃米饭，把米饭换成五谷杂粮会更好。

常见的，像蒸土豆、玉米、糙米饭、红薯这些都可以替代米饭，我的早餐基本都是吃玉米、土豆这些，偶尔也吃全麦面包，但市面上很多全麦面包热量不低而且膳食纤维含量很少。

其实像糙米饭、土豆这种，也是由淀粉组成的，但是因为这些食物膳食纤维含量高，所以饱腹感强还能促进消化，所以相对米饭来讲，对减肥更为有利。

除了五谷杂粮，我还会用无糖酸奶来替代早餐，里面加点蓝莓这种低GI水果，口感也不错的，最重要的是酸奶无糖，有助于减肥。

然后是荤菜、素菜。

素菜其实不用怎么说，绿色蔬菜都可以，最推荐的就是西蓝花、黄瓜、菠菜这种，营养价值比较丰富，我经常做的一个菜就是胡萝卜炒西蓝花，我和我女儿都很喜欢吃，最好中餐晚餐都要吃蔬菜，很多维生素需要通过蔬菜来补充。

荤菜的话，有一句话是这么说，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如不长腿的。

意思就是，河鲜海鲜优先级最高，其次是鸡肉，最后才是牛羊猪肉。

整体上没什么问题，有条件对海鲜不过敏的话，鱼虾肯定是最好的，蛋白质含量高，脂肪含量极低；再退一步就是鸡肉和牛肉，去皮鸡肉的脂肪含量比牛羊肉要低很多，每100克肉所含蛋白质的含量其实差不多；最次就是猪肉。

其中性价比最高的，是鸡胸肉，菜场上一斤鸡胸肉10块钱不到，网购生鲜鸡胸肉也差不多，这样一块能吃两餐，配合西蓝花这类蔬菜，一餐饭不超过20块钱，比外卖便宜，而且还更加健康。

我最常做的就是青椒炒鸡胸肉，加点小米辣，很好吃

再看水果。

先给大家看一张表。

我在减肥期间吃的比较多的水果就是：各种莓（蓝莓、树莓、黑莓）、苹果、猕猴桃、柚子，都属于低GI值的水果。

GI 值就是血糖生成指数，用来衡量一种食物吃下去后，升高血糖的速度和能力。数值越高，血糖升得越快越猛。

其中苹果我觉得是最适合减肥期间吃的，它GI值不高，且富含膳食纤维，饱腹感比较强，饭前吃个苹果的话，饭量还能减少一点。

其实不吃水果其实也没关系，只要平常蔬菜正常吃，各种维生素也是能补充到位的。

最后是零食。

绝大多数的零食都是精制碳水，而且还加了各种添加剂，甚至含糖量还很高，所以如果克制不住嘴馋，想吃零食的话，建议就吃坚果。

坚果蛋白质和脂肪含量都不低，但是坚果所含的不饱和脂肪酸对我们人体是有益的，适量吃一点对我们只有好处没有坏处。

不过不要吃那种有葡萄干的一包一包的坚果。

看看这个配料和能量，这样来两包，还能减得下去吗？

可以去一些干货店，买那种称的坚果，最好是原味的，我一般线下线上都会买。

最喜欢吃的就是腰果

总结：

都说三分练七分吃，减肥减脂期间，饮食确实是非常重要的一环，但千万不要把节食当做控制饮食，节食是极度错误的减肥方式。

改变饮食结构，才是减肥的正确之道。

按照我这样的饮食推荐，配合运动，只要半年，效果就会很明显。