真有好吃不胖的零食么？减肥理论科普+11款健康食品测评

前几天，编辑部的设计小姐姐在朋友圈发出了这样一条怒吼：

随即，编辑部的同事们纷纷排队留言：

上一次我司如此一呼百应，还是春节前团购香肠。到底是什么，让美食编辑们激起对健身房的渴望？

是人性的扭曲，还是道德的沦丧？

——是肥胖。

没错，经过春节爸爸妈妈爷爷奶奶姥姥姥爷的疯狂投喂，在家对着Keep和私教直播跳操消耗100卡，跳饿了转身又吃了500卡的残酷事实...编辑部的每个人和你一样，比以往节后复工更加肿胀。当我们觉得减肥可以再缓缓的时候，北京的气温突然从零下蹿升到了零上十几度，眼见就要穿不住遮肉的外套了，今年的春季例行减肥，迫在眉睫。

大家都知道要想瘦就得“管住嘴，迈开腿”，也知道减肥的奥义是“三分靠练，七分靠吃”，可是把我们困在家里圈养贴膘的疫情还没结束，健身房依旧是停业状态，我们明白，这波减肥的重点是如何吃，也就是要加大在“管住嘴”这方面的投入了。

但是如何通过吃来减肥，大家往往是盲目的，要么就是断食节食，最后惨遭反弹；要么盲目囤积网上热门的减肥食物，然后胡乱组合三餐，导致营养元素摄入不均衡（要么钠超标、要么蛋白质不够）或者踩雷买到难以下咽的东西。

授人以鱼不如授人以渔，饱妹根据自身经验以及专业人士指导，制定这篇推送，来跟大家探讨下如何正确地靠吃减肥。最后一部分还有真金白银的自购一些热门减肥食品评测，都是真实的体验和成分分析，如果你懒得看减肥理论，可以直接拉到后面。

首先，我们要知道，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即卡路里的消耗要大于卡路里的摄人。

简单来说，就是你身体所消耗的，要大于你吃进去的东西。

所以很显然，只运动不节食是不行的。

那只节食不运动呢？当然也是不行的，我们先来解决一下这个问题。

基础代谢是人体维持起码生命活动所需的能量。具体地说，是人体处在清醒、安静状态，不受肌肉收缩、神经活动以及食物和环境温度等影响而释放的，仅够维持心跳、呼吸和一些基本生命活动所需消耗的最低能量。

当你开始吃得过少的时候，身体会明显感受到热量摄入的异常，于是就会主动降低代谢，减少热量的输出，并进入囤积模式。由于肌肉每天所消耗的热量比脂肪更高，因此肌肉会首先被分解掉，而不是脂肪。虽然表面看起来体重下降了，但更多的肌肉却流失了，连带着基础代谢也下降，同时易胖体质就会找上你。也就是说，仅仅通过饥饿减肥，最终的代价就是要么报复性反弹，要么一辈子都得都吃番茄和黄瓜。

所以我们要学会计量每日进食的卡路里，并计算自己的基础代谢，来平衡每日进食的数量。

就像很多人觉得“多食植物油不易发胖，吃动物油易胖”，也是不对的。

吃动物油易胖，吃多了食植物油一样会发胖。事实上，无论食用什么东西，只要摄人的能量大于消耗的能量，都会导致肥胖，都不可能看到减肥的效果。

那是不是减肥过程中吃的脂肪越少越好呢？

当然也不是。

减肥期间的确应适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物)，但并不是脂肪越少越好。

那如何在保持运动且填饱肚子的基础上减肥，我们不说理论，先避坑。

最近几年生酮饮食特别火爆，简单来说生酮就是超低碳，高脂肪，适量的蛋白质。生酮是不是适合每个人，我们先不去讨论。

但碳水真的是万恶之源吗？

绝对不是。

如果碳水化合物进食量不够，会影响大脑功能、内分泌调节等，只要控制好量就可以了。

还有的人宁可选择少吃两顿饭去拥抱一包薯片。以为这样不仅解馋，而且还吃得更少了，两全其美。

其实是想得美。

不吃碳水和脂肪都很高的食物，比如薯片或一些精加工面包，碳水和脂肪含量都很高，一百克有多达50g碳水和35g脂肪，只有刺激大脑的作用，基本不会有饱腹感，很容易摄入很多空白热量。

而相比虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋这些优质高蛋白食物，却可以适量多吃，不仅顶饱，做得好也会很好吃。

如果在减脂选择的进食产品选择可以适当降低碳水的比例，主食类选择尽量碳水量每一百克不超过75g碳水化合物，比如选择主食如面包片55g以下就可以。蛋白质肉类注意蛋白质含量每一百克在20g左右为宜，脂肪在5g左右为宜。

同样被误解的还有酸奶，很多人认定酸奶是健康食品，补充益生菌助消化。其实大部分你在市面上购买的“酸奶”大部分都是奶粉勾兑糖的风味乳，翻过卡看一眼成分表，糖和脂肪的比例可能会震撼你全家。真正意义上的酸奶，确实是很好的健康的食品，但是酸涩的口感也真的谈不上美味。

一些蔬菜也同样如此，我们知道减肥期间要多吃蔬菜，但很多人对蔬菜的理解是有误的，小白菜油菜油麦菜菠菜等青菜等可以多吃。

但是莲藕、土豆、地瓜、南瓜等食物，在减肥期间我建议你把他们理解为“主食”，因为这些蔬菜碳水很高，但话说回来，用碳水高但是GI低的蔬菜作为优质碳水来源，代替白面和米饭等精致碳水还是很值得推荐的。

对蔬菜的误解还有很多，比如很多人知道多吃青菜健康饮食，为了多吃沙拉点两份沙拉酱，于是长了两倍的胖。多数沙拉酱热量奇高，如果吃沙拉，一定要算上沙拉酱的热量，可以选油醋酱汁。

图片来源@thefitnesschef

这是一张网上很火的一张图，一碗糙米和一碗大米的卡路里相差无几，那是不是同一个人吃哪个都一样？

不是。

GI高的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的快，血糖浓度高，会引发胰岛素的大量分泌，胰岛素让你的身体呈现脂肪合成状态——简单来说，就是会胖。关于食物的GI值可以查询的途径很多，饱妹用的是薄荷APP。

所以在相同卡路里的情况下，我们要尽量选择GI低的食物。

最后，再次强调：

下面是福桃为大家推荐的减肥期间的代餐和零食推荐，但这里还是要提醒一下大家，代餐中“代”意思是代替，而不是让你当加餐！

请不要把代餐奶昔当做午后下午茶来喝，渴了，就喝点白开水好吗！

ps.四星以上是福桃力荐，三星及以下请酌情购买。

品牌：Keep

产品名称：低脂咖喱鸡肉粗粮饭

购买链接：

推荐指数：★★★★★

味道谈不上极致味美，但比福桃办公室周边大部分沙拉都好吃，而且对亚洲人来说，浓郁咖喱味道的热食，也比冰冷的沙拉更有满足感。每包28元，也比很多外卖沙拉都经济实惠。320卡，黑麦、大麦、藜麦三种粗粮混合，提供膳食纤维的情况下还能很好的把控GI。可以用微波炉加热，或者跟着包装隔水加热，无论在办公室还是学校都非常方便。

品牌：丢糖

产品名称：深海鱼肉面

购买链接：

推荐指数：★★★

把鱼肉做成了面条的形态，让吃货在控制体重的时候还能获得吃面条的仪式感，同时降低了碳水提高蛋白质，一切都看上去很美。但是反过来看成分表，每包钠含量有3069毫克，对于一顿代餐来说太高了，你好不容易减掉的几斤肉最后因为水肿体重还涨了2斤，这对于减肥者来说是很影响士气的。丢糖家的东西多多少少都有某个成分超量的问题，不知道是不是出于这个原因，不像其他健康餐品牌那样直接在商品详情里贴出营养成分表，大家记得选购前向客服要一下产品成分表。

品牌：Keep

产品名称：魔芋凉皮

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推荐指数：★★☆

魔芋本身是一个0热量的食材，每包100卡左右的热量大部分都来自酱料，油脂和钠的剂量控制的还都不错。但是魔芋这种食材有个bug，天然的魔芋带有较浓烈的腥臭味，加工提纯后可以降低很多，这款经过开水烫过还是有魔芋的臭味，对味道敏感的朋友谨慎下单。

品牌：乐纯

产品名称：代餐粉奶昔

购买链接：

推荐指数：★★★★

现在很流行的代餐形式，各个品牌都推出了类似的产品，差异化不大，基本就是把蛋白质、谷物、坚果以及其他营养元素以粉末的形式调味装瓶，到了用餐时间温水一兑摇一摇就可以喝了。代餐奶昔算是一个很好的产品形式，营养配比可控，很容易做到味道能接受，同时兼具食用方便和外形好看。每瓶200卡左右，如果全部用来代替三餐，每天基础热量就有太大的缺口了，这种恢复饮食以后会大反弹的方式我们是不建议的。但是买来做个早饭或者下午茶，还是很值得推荐的。而且我想问，能坚持6天顿顿喝代餐奶昔的人，你有这毅力当初是怎么胖的？

品牌：薄荷健康

产品名称：零卡果冻蜜桃味

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推荐指数：★★★★★

主要成分全是真实的0卡路里：原料是魔芋提取物，甜味来自赤藓糖醇，水果味来自香精。每颗都是独立保证，放在冰箱里吃的时候拿出来一颗，摇摇晃晃的又可爱又没有罪恶感。吃了一大堆魔芋零食，最有零食愉悦感的就是薄荷健康家的零卡果冻，不过仅限蜜桃味，同款的另两个口味香精调的不太行。

品牌：NICECREAM

产品名称：健康低卡冰激凌

购买链接：

推荐指数：★★★★★

很多品牌都在做低卡冰激凌，但是口感都一言难尽，体验后很难说是在奖励自己还是在惩罚自己。Nice Cream是第一个能让我觉得吃起来很愉悦的低卡冰激凌，而且一桶的热量仅仅80卡左右，也就是一根香蕉的热量。以前是在楼下的进口超市买，后来发现网店下单发货非常快，而且保温袋和干冰保护，收到以后还是冻得硬邦邦的。推荐给正在减肥的冰激凌爱好者，可以阶段性的奖励一下自己。

品牌：goahead

产品名称：水果酸奶夹心饼干

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推荐指数：★★★★

好吃！在英国国民度很高的饼干，每年在英国卖2亿盒。饼干本身没有调味，味道来自酸奶涂层水果夹心，其实并不是定位于减肥食物的产品，但是饼干本身是独立包装且每片只有73卡，半夜实在控制不在体内猪精的时候，泡一杯红茶就着吃这么一块饼干，也比煮包螺蛳粉好很多。

品牌：丢糖

产品名称：定制纯肉肠

购买链接：

推荐指数：★★★

减肥时期的肉食来源，很多人都会选择肉肠或肉丸，但是这两个品类很难做到满足所有人对健康食物的期待，因为如果想做到好吃，配方就要么加入很多油脂或者很多淀粉。鸡肉丸丢糖的这款肉肠，从味道上来说好吃解馋，满足肉食爱好者，主打低碳水无淀粉，但作为生酮品牌自然是脂肪含量奇高，加热的时候都会呲呲冒油，非生酮人群请规避。

品牌：Bragg

产品名称：浓缩苹果醋

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推荐指数：★★★☆

美国的网红产品，很多在好莱坞大牌明星都是它的脑残粉，并且集体彩虹吹说Bragg是自己美丽的秘诀，其中包括复联的寡姐、金卡戴珊、水果姐凯蒂佩里、奥兰多布鲁姆...他们对有机产品的追逐和其中的玄学我们不深入讨论，单纯说这款醋本身，我个人还是很喜欢的，可做调味拌沙拉，也可以每勺醋兑水做饮料，但是千万别直接喝，因为PH值只有2。每天早上空腹喝一杯Bragg苹果醋兑水，确实明显感觉到腹部通畅，腹部通畅了站在体重秤上才有简直减肥的信心啊你们懂得。

品牌：捷森

产品名称：全麦黑面包

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推荐指数：★

捷森的黑面包一直是减肥的大热产品，粗粮无精加工，十分健康，同时，味道也十分难吃。

有一说一，如果你能坚持吃下这个面包，想必你也不会胖了。

品牌：Keep

产品名称：鸡胸蛋清饼

购买链接：

推荐指数：★★★☆

鸡胸在大家的思维图基本等同于健身餐了，但是吃过方便鸡胸的人都深有体会，那干柴的口感，真不是对口味有要求的人心甘情愿承受的。我也在尝试不同品牌的鸡胸产品，经过各方面的对比和成分的取舍，Keep的这款鸡胸蛋清饼算是我愿意回购的。主要材料是鸡肉、鸡蛋清和玉米粒，蛋白质、碳水、脂肪的摄入量合理，调味合理没有罐头味，可用来充当蛋白质的补充，也可解馋开袋即食。

写了这么多，饱妹还是想说，身材是自己的，快乐也是自己的！你当初是怎么吃胖的，现在也可以利用合理的手段把自己吃瘦。什么是合理的手段？树立正确的饮食观念；戒掉不好的饮食习惯；坚持记录日常饮食摄入，查缺补漏；最后...保持运动！

希望大家为了健康，开心减肥，少走弯路，大家冲鸭！

本文经“ 福桃九分饱”授权转载，原标题《真有好吃不胖的零食么？》作者：饱妹，未经允许请勿转载