干货分享 篇二十六:史上最强健身补剂和护具扫盲及推荐

2020-09-25 10:48:52 47点赞 254收藏 34评论

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创作立场声明:本文所测商品为自费购入。如参加张大妈家的活动获得,我会在文中点明。坚持独立的评价观点是笔者创作的基本底线,绝不会因商品来源不同而有所偏颇,请各位放心。

我在公司健身房业余健身2年,和大神同事练,目前硬拉190KG,卧推130KG,不深蹲,胸背肩胳膊都练,研究过一些理论,一直坚持一周五天的训练,管不住嘴,饭量大,蛋白粉也吃,所以成果很一般,但是对于装备来说,我是资深值友装备控,我把我现有的经验,全部分享出来。

史上最强健身补剂和护具扫盲及推荐

本文主要介绍下面几个方面:

1、锻炼身体的几个分类;

2、健身补剂的作用和推荐;

3、健身装备的作用和推荐;

一、锻炼身体的分类

1、健身

大部分的身体锻炼,实际上都可以称之为健身,健身又可以分为形体健身,体态训练等。

形体健身,训练方法与健美一样,为了塑形,不求极限的大肌肉,但求整体的协调型,是最容易让人接受的样子,也是我们业余选手能企及的程度,大部分去健身房的朋友应该都在这个阶段;

体态训练,通过训练来纠正一些不美观的体态,比如跳舞,或者一些专业的体态纠正训练,一般在女性的健身活动中多出现,某些特别的职业需要,模特、空姐什么的需要练。

还有类似囚徒健身、大爷吊头、广场舞、老汉翻跟头什么的都算健身的一种,只要在安全、动作正确范围内健身,对身体都有好处,效果多少的区别罢了,比如囚徒健身效果就很一般,想用在家训练、小区门口的训练设备练出健身房的效果,基本是不可能的,需要专业的动作指导和长久的坚持。大爷大妈的奇葩锻炼动作,对身体也不一定有好处,所以健身要有目的性,还要有标准且有效的动作,胡乱练不但没用,甚至对身体有害,自己在家轻健身,唯一的好处也就是锻炼筋骨,养成锻炼的好习惯。

四届奥林匹亚男子健体冠军杰瑞米四届奥林匹亚男子健体冠军杰瑞米

2、健美

健美是种训练的体系,是专业的竞技运动,对外行来说块大就厉害,实际上在突破极限的专业健美运动员身上,完美的肌肉比例,分离度和美感才是比赛中竞技的方面。健美的训练方法无非就是练加吃,目前肌肉训练的方法都是韦德健美训练法则的延伸和进阶,有兴趣可以去学习下。吃无非按照身体所需来制定饮食计划,增长肌肉需要更多的蛋白质,大量摄入热量和蛋白质,给训练过后的身体补充。

但是作为专业的竞技运动,健美并没有如此简单,它通过大量的热量摄入,长期的蛋白摄入,影响身体正常的代谢,不同时期的增肌、减脂状态,高强度的训练,是对身体的高负荷使用,伤病在所难免,对于专业的健美训练,使用药物也是无法避免的,类固醇类药物的使用,害处大家都懂。

8次奥赛健美冠军罗尼库尔曼8次奥赛健美冠军罗尼库尔曼

3、健力

健力顾名思义就是用来练劲的,奥运会的举重、卧推硬拉深蹲的比赛、大力士抱石头翻轮胎等,都是健力的比赛,比的是人类的极限力量、爆发力,不求肌肉多大多有型,只要抬得动,不管身材有多烂,当然在专业级的健力比赛中,健力运动员也是经过系统有效的专业训练,他们的饮食区别于健美,高卡路里的碳水摄入确保最佳的身体状态,大多训练力量三大项,训练区别于健美,大重量少次数多组数,旨在突破重量极限。

2米 360斤的大力士魔山破硬拉记录,501kg2米 360斤的大力士魔山破硬拉记录,501kg

4、Crossfit

Crossfit是这些年火起来的一种锻炼形式,被国人熟知的原因应该是KEEP这款软件,各种各样的无器械训练动作,蹦蹦跳跳练到虚脱,不得不说训练量确实大,高阶训练的难度也很大。实际上没有大重量的阻抗训练,也没有稳定心率的有氧训练,我个人认为此项训练是最没用的(勿喷)

Crossfit创始人Greg Glassman,不是我黑,是真的……Crossfit创始人Greg Glassman,不是我黑,是真的……

二、健身补剂的作用和推荐

补剂是营养或膳食补充剂,随着营养学尤其是运动营养学发展产生的,补剂在西方发扬光大,说白了就是每日膳食缺少的人体必需或者所需营养素,通过其他辅助手段进行补充,每个国家甚至是每个地方饮食结构都不一样,像咱们国家,沿海吃鱼多,西北吃面多,有的省吃肉多,有的省碳水多,这也是很重要的影响身体生长的因素,比如北方人相较于南方人身高高一些,体型大一点,除了气候因素,饮食也是很重要的影响因素之一。

我作为一个装备控菜鸟训练者,经历了这么几个阶段,刚办卡膳食党、蛋白粉初学党、瞎练药罐子党……不管用不用补剂,先看完我的介绍再考虑。

我补剂的一部分我补剂的一部分

下图ISSN国际运动营养协会在18年8月发布的补剂使用建议指南,目前是最有权威的健身补剂介绍指南,它将补剂按照作用效果分为三个类别。

补剂使用建议指南补剂使用建议指南

下面按照清单推荐补剂,只推荐我吃过的,其他研究过效果一般,或者性价比一般,就不推荐了。

1、蛋白质 WHEY(I类)

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,约占人体全部质量的18%,蛋白质进入身体分解成各种氨基酸,然后再用各种氨基酸合成包括肌肉在内的各种人体组织细胞,参与构建肌肉的氨基酸主要是BACC。

然后就是一个关键问题,我们要不要吃蛋白粉,解释这个问题我们先看下人体需要多少蛋白质。

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健康成人每日所需:0.8G/KG体重,运动则需要更多;

力量训练人群所需:1.2-2.0/KG体重,需要增加肌肉或者维持肌肉;

减重人群每日所需:1.5-2.0/KG体重,蛋白质修复组织,参与供能;

随便挑了一款蛋白粉,每100G中有72g蛋白质,一勺蛋白粉大概30G,也就是需要,四勺半,就可以补充96g蛋白质。

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蛋白粉作为蛋白质补充剂,比鸡胸肉要方便且便捷,并且部分蛋白粉还增加了肌酸等有助于增肌的其他补剂,但是价格方面,鸡胸优于蛋白粉,下面给你算个蛋白质单价的账。

通过最常见的几个蛋白质补充食材看,价格我都是通过京东的活动价看的,蛋白质含量占比最高的是蛋白粉,80%都是蛋白质,但是单价一克要2毛,鸡胸肉蛋白质含量25%,单价只需5分一克,大家早上最爱吃的鸡蛋牛奶,实际蛋白质含量极低,鸡蛋一个才有5-6克蛋白质,而且单价很贵。

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举个栗子:

80KG的成年人,不锻炼一天需要64g蛋白质,力量训练后需要96-160g蛋白质、如果是减重训练,也需要120-160g蛋白质,根据鸡胸20%蛋白质比例,此人增肌最少需要吃96*5=480g鸡胸肉,一块鸡胸肉大约220g左右,所以他需要两大块鸡胸,一块鸡胸肉就能炒一盘宫保鸡丁。

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综上所述,有时间料理就多吃鸡胸,长时间吃鸡胸会腻,而且鸡胸吃下去占地方,所以很多健美人士直接打成糊糊喝下去,蛋白粉省事方便,及时补充,就是价格比鸡胸贵了不少,据我观察大家都是混合补充的,方便做鸡胸、鸡蛋,就膳食补充,练完没时间就吃饭蛋白粉。

蛋白粉英文WHEY,别买错了,Mass Gainer是增肌粉,蛋白质含量少,除此之外,蛋白粉按照作用分,分为乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白相比于酪蛋白能够更快的吸收,酪蛋白一般作用是缓释吸收,乳清蛋白又分浓缩,分离,水解,价格也是越来越贵,最大的区别就是乳糖不适喝分离,水解较贵效果差不多没必要。最后总结下,蛋白粉认准桶外的WHEY,普通乳清蛋白粉就够,有条件可以搭配酪蛋白,保证每天按照所需摄入比挑粉更重要。

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2、肌酸 Creatine(I类)

肌酸存在于肉类中,是一种含氮的有机酸,可以辅助为肌肉提供能量,提升高强度运动持续时间,提升肌肉力量、爆发力、耐力,和肌肉含水量,促进肌肉合成,无副作用。

服用方式:

训练前30分钟,无色无味,吃完无不适。

1)每日摄入5g(一勺),维持身体肌酸含量;

2)每日摄入20g,分四次,持续5-7天,达到肌酸最大含量,冲击瓶颈期或比赛;

肌酸服用时要多喝水。

目前肌酸主要有三种,一水肌酸、有盐酸肌酸、复合肌酸。三种肌酸作用差不多,按照补给建议指南,一水肌酸是最有效的,他与有盐酸肌酸区别就是一水肌酸使用后会储水,肌肉相对会有肿大的感觉,复合肌酸是配置了些更利于吸收的其他东西,价格也相对较高,实际上作用都差不多。

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肌酸是为数不多的I类补给,肌酸建议买便宜的就够,建议锻炼期间按要求服用。


3、支链氨基酸 BCAA (II类)

三种专门合成组织蛋白质的氨基酸被称为支链氨基酸,它的作用主要有:促进运动后蛋白质合成,减少肌肉蛋白质分解,缓解肌肉损伤等。一般情况商家推荐吃这个,受众都是怕有氧掉肌肉的人,实际上BCAA在乳清蛋白都是有的,而且是够用的,所以已经吃蛋白粉的人,没必要再吃BCAA了,不差钱可以吃

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4、氮泵(Pre-workout)

氮泵是一类有增加中枢神经兴奋度和增加肌肉缓冲能力,抗乳酸能力,提高肌肉耐力的补剂。不同不同品牌氮泵有不同的有效成分,就拿我买过的几款说说。

氮泵里的有效成分:

I类

β-丙氨酸,协助葡萄糖代谢,减缓低血糖

碳酸氢钠,减少乳酸堆积,提升耐力表现

咖啡因,使人兴奋,是氮泵主要刺激成分

肌酸,上面介绍过了

II类

瓜氨酸,间接帮助血管充血,调节免疫功能

III类

精氨酸,扩张血管,帮助充血

不在上面推荐的

牛磺酸,提高神经传导功能,促进糖的利用

锌镁元素:缺乏锌元素的情况下睾酮水平会降低,睾酮是肌肉增长重要因素

B族维生素:蛋白质代谢中需要的辅酶

所有氮泵的有效成分基本就是上面这些,只是量多少的区别,某些成分含量多的话,喝起来会有身体发麻,头晕恶心,心跳很快的感觉,练起来就好多了,主观感受是训练中疲劳感低一些,最主要是心理上更有劲,练的也更起劲,我一般每次大肌群突破自己记录的时候喝一些刺激刺激,个人感觉心理因素也是重要的一部分。

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氮泵建议有条件可以偶尔吃吃,不建议长期吃,也没必要。

5、谷氨酰胺(III类)

谷氨酰胺是身体内含量最多的氨基酸,肌肉的游离氨基酸库中有60%以上,该氨基酸在身体正常的情况下自身可合成的,但是在过渡训练后,人体无法合成足够的谷氨酰胺,所以在锻炼后可以外源补充。一般来说,谷氨酰胺有益于提升锻炼后的免疫力,这也是大家购买他最大的诉求,实际上谷氨酰胺在补充蛋白质中也能获取,所以该补剂不是很有必要,我一般也就是在周五练腿的时候喝一点,自我安慰。

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健身已经在吃蛋白粉的可以不用吃这个,个人感觉用处不大


6、咖啡因(I类)

咖啡因可谓是作用多多,作为氮泵中重要的起作用因素,提神醒脑增加肾上腺素释放,其作为减脂补剂也是可以的,且是唯一证明有效的减脂补剂,能够刺激中枢神经兴奋,增加心率血压,提高能量消耗。对于减肥、力量训练的人群,训练前喝点黑咖啡是很有用的,比氮泵性价比高多了,但是一定要喝黑咖啡,加了奶昔和糖就得不偿失了。

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7、左旋肉碱(III类)

左旋肉碱是一种氨基酸的衍生物,存在身体的肌肉中,可以自身合成也可以通过食物获得,存在肉类和乳制品中,它是脂肪代谢过程中的一种辅酶,能够加速脂肪分解。

对于减脂的人来说,饭前补充左旋肉碱,有氧至少保持40分钟以上,可以增加脂肪酸氧化代谢,加速脂肪分解,研究发现,通过外源输入的左旋肉碱,吸收率不到10%,所以也不用神化左旋肉碱,减少热量摄入比吃这个管用。

8、嗅盐

一股子厕所味,我闻完只有恶心,没有感觉到来劲,闻了几次密封放着,过阵子就没味了,劝退。

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补剂方面就聊到这,以上是经过我研究后,购买过的补剂,实际上补剂除了氮泵(恶心、头晕),其他吃完很难感受到身体的变化,心理作用占大多数。下面是我按照重要性给大家推荐补剂。

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三、健身装备的作用和推荐

健身的护具我陆陆续续也买了不少,经过我这两年健身,护具是很重要的一项,不要随随便便乱练,一旦受伤很不容易恢复,严重甚至可以放弃健身房了,我现在给大家推荐几个健身需要的护具。

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1、手套

健身手套是必须必须要买的,手套主要有三个作用:

1)保护手掌不至于磨损严重,2)有一部分手套能保护手腕,3)助力。

这款NIKE的手套,只能做到保护手掌,无法保护手腕和助力,适用于轻撸铁、骑行及其他对手腕无压力的运动。


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这款KEEP手套,比上面那款增加了手腕的保护,提供一部分手腕支撑,适用于中等重量撸铁,由于手腕有两圈带子保护,手腕活动相对会不方便,适合对手腕有支撑的运动。

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IWF助力带,适合硬拉、引体向上等需要拉的大重量运动,紧紧绑住杠铃,能够减少大重量杠铃对手掌的重量,往往硬拉重量大手先抓不住,需要类似这样的助力带来帮忙。

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Harbinger助力带,比上面那款增加手腕保护,硬拉、拉背的时候重量会传导到胳膊上,手基本不用费多大劲。

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VERSA GRIPPS PRO,这是我最推荐的,手腕、手掌都能保护到,助力带也不会太长,方便绑在杠铃和器械上,十分方便,能推能拉,推的时候保护性不如护腕,我前前后后帮同事和自己买了五六个了,虽然价格稍高,但是一步到位。

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2、腰带

腰带仅次于手套,也非常有用,尤其是喜欢深蹲、硬拉的健身人群,根据KEEP旗舰店的推荐, 把腰带分为三种。

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下图属于尼龙护腰,适合中等强度的负重训练,增加腹压效果有限,支撑性也一般,但是透气好,方便穿脱。


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牛皮腰带又分为下图这种前窄后宽的和等宽的,前窄后宽的适合一般的深蹲、硬拉训练,由于前面比较窄,所以腰带提供的腹压有限,像我这样肚子大的带这种舒服,不会硌得慌。

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还有一种力量举腰带,前后一样宽,提供腹压最大,所以适合大重量力量举,前面的扣穿脱很方便,拉完只想休息的时候不用接扣,很省心,但是价格相对比较贵。

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还有类似下图这样女生用的束腰,基本没什么用,只能起到一点点保护作用,建议不要买。

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3、护腕

护腕和手套是两个东西,保护的作用也不一样,千万别买这样的护腕去健身

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健身的护腕是这样的,它可以绷紧手腕,手腕可以承受更大的重量,也能箍着手腕保持直立姿势,推大重量更加安全,我买的是SBD最硬的那款,真的硬,卧推冲大重量采用,带上之后手腕基本没知觉了,推一组就要打开透透,不过确实效果很好,突破极限,手腕完全没有压力,感觉胸可以使出更大的劲,这个是助力带无法带来的感受,我也只推大重量采用,一般也很少用。

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4、护肘和护膝

我不是很喜欢深蹲,所以没有买护膝,买了套护肘卧推用,到目前为止也只用过一次,护肘和护腕一样,只有在推举、卧推等推的动作中保护肘关节,据说有1-5KG的助力,我自己没感觉,用的太少。

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5、深蹲鞋

深蹲鞋普遍比较贵,我自己买了Metcon,打折时捡漏很便宜,穿着感就是包裹性很强,鞋底硬,踩在地面很稳,喜欢硬拉深蹲的,至少穿像匡威这样平底且不软的鞋,我之前穿跑鞋鞋底太软,硬拉容易晃,还是挺危险的,我现在不深蹲就穿拖鞋健身,反正不用下盘多稳,经过我实验,挺舒服还省鞋,推荐给大家。但是硬拉和深蹲要穿稳定的鞋,必须穿。


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深蹲鞋最出名的就是Nike Romaleos,价格1300-2000不等,估摸着是受众太少,所以量也不多,打折少。特点就是一圈魔术贴增加包裹性,后跟稍稍抬高,适合下蹲,鞋底宽而稳,不容易崴,不差钱可上。


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6、衣服

健身的服装按照自己身材选择,我胖又没肌肉,所以穿的就是打篮球的短裤和二道,我个人建议,撸铁多不要穿太紧的裤子,宽松点不容易卡着,衣服按照身材自己选,只要材质吸汗速干就好。

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7、吸汗带

吸汗带对出汗多的是必备,我出汗比较多,健身房卧推时,保护我的小伙伴曾把汗滴到我嘴里,当时含着他的热汗继续推,之后我就买了吸汗带,没想到效果拔群,汗液不会流下迷眼,清爽干净,强烈推荐。

下面这款是我买的,之前活动买了两个,我头巨大,没想到带着一点不紧绷,全程练完头都没印子,吸汗效果也很好,无敌推荐。

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8、水壶

健身水壶是必须要的,冲蛋白粉得有个摇摇杯,摇摇杯有两个特点,1)广口好倒粉,方便清洗,2)快速摇匀蛋白粉。

这款强推,Blender Bottle算是摇摇杯的开创者,活动时我基本买过所有的摇摇杯,也给同事买过不少,最终推荐这款,硬tritan瓶身材质,广口很好灌粉,手伸进去很好洗,不锈钢网球搅拌是分分钟的事。


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总结

相信有很多朋友都希望自己能有健美的身材,但是坚持真的太难了,作为成年人,做事要有性价比,健身为身体投资是绝对值得的,但是在锻炼过程中,身体的补充及保护是很重要的,希望大家都能健康锻炼,健康饮食,从而获得健康的身体。

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