别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

2020-09-30 15:47:19 88点赞 1100收藏 37评论

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说起健身房自重能做的最装逼的动作,那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击,而且也是锻炼背部的王牌动作。

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

女生多锻炼背部,也可以让腰部在视觉上显得更细,背部也会变得更迷人。

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上,今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。

▼肩胛上拉

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

想要学会正确的引体向上,首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收,背部发力,放松。

▼高位下拉

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如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,如果不在也没关系,一根弹力绳搞定。

▼弹力带引体向上

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一根弹力带带你飞起来。真的太喜欢这个替代动作了,老编我不止一次的推荐过。一定要练一定要练!不同的厚度弹力是不一样的,推荐大家去马云家买40磅左右的就可以。

▼仰卧划船

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吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的发力。

▼俯身划船

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这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放。

▼起跳引体向上

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这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。

▼爬绳子

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在国内不常见,CF的铁馆中经常可以看到。

▼单杠吊挂

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弹跳起之后尽量保持不动足够久,做静力训练。

▼高阶仰卧划船

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将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好。

▼离心引体

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

跳起之后慢慢下落,感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入,榨干自己的能量。有了这些,不会引体向上,依旧可以有一个迷人的背部。

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37评论

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  • 37楼
    10-10 00:36
    1

    引体向上不经常练的话,确实做不了几个,也不要强硬多做,很容易拉伤颈部肌肉,别问我为啥知道,说多了都是泪。

    曾经拉伤过斜方肌,脖子都不敢动了,疼了好几天才好

  • 36楼
    10-05 10:04

    收藏收藏!就当练过了!

  • 35楼
    10-05 03:01

    中年人咬到牙齿出血能做10个4组 [喜极而泣]

  • 34楼
    10-04 11:19
    1

    想当初上初高中时,引体向上都是满分,可现在,唉

    高中时候我能做8个标准的 现在一个不标准的都起不来

  • 33楼
    10-03 20:43

    使劲用胸去贴单杠,慢慢的就,,,不驼背了

  • 32楼
    10-02 22:51

    以前泡健身房那会儿经过不懈努力,宽距终于到了7个,腰伤了以后2年多没练,发现只能做1个了,这些日子又开始练,第3个还有点不标准 [喜极而泣] ,这东西真不能撂下啊。

  • 31楼
    10-02 22:47
    1

    想当初上初高中时,引体向上都是满分,可现在,唉

    2

    满分的都是弹上去的,标准的我就没看到几个能做满分的

    说的很对,能上去和标准动作上去简直就是2个概念。

  • 30楼
    10-02 22:10
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    2

    引体跟体重有关系,然而跟力量有必然关系!你让平时只玩自重的瘦猴们脚上各自挂两个5KG的沙袋试试看,他们照样呱呱叫?作为同是瘦猴:我每天都会负重约5KG左右练习引体,实在力竭了才不负重,所以即使我是瘦猴,体重突然上个5~7.5Kg,引体我一样能hole住

    5

    厉害了,我没有整段时间,都是见缝插针,要么练背要么练腿

    你的引体和屈臂撑在哪做的家里还是外面,负重在哪买的可有链接推荐

    说来惭愧,我很屌丝 [苦恼] ;作为一个中年社畜,肯定是家庭为重的,回家监督孩子读书,还要自己加加班;引体是楼下小区儿童滑梯的横杆,杆很粗无法五指抓紧,只能四指半握,顺便练习小臂耐力;神兽们不玩我就去撑,我还听到神兽们看到我在滑梯杆做引体跟家长说:这个人好可怕,他霸占了滑梯做奇怪动作,我不敢上去玩 [喜极而泣] ;臂屈伸我是利用老人左右晃腰那个器械,刚好两边的把手,我身体就在中间的空隙部分;需要收紧核心保持身体稳定,腿盘起往后,若身体过份前倾就怼过去器械了,还容易肩峰顶到肩胛骨,膝盖试过撞黑了几块 [喜极而泣] ;负重物。。笔记本电脑、水壶、饭盒(午餐自己带饭),还有路过给孩子买的牛奶(所以为什么重量忽高忽低,特价买多点嘛 [苦恼] )全塞进瑞士军刀牌电脑包里面,像个炸药包似的,包结实得很,够玩好几年 [小眼睛] 就是这么屌丝,这么真实 [苦恼]

  • 29楼
    10-02 12:18
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    2

    引体跟体重有关系,然而跟力量有必然关系!你让平时只玩自重的瘦猴们脚上各自挂两个5KG的沙袋试试看,他们照样呱呱叫?作为同是瘦猴:我每天都会负重约5KG左右练习引体,实在力竭了才不负重,所以即使我是瘦猴,体重突然上个5~7.5Kg,引体我一样能hole住

    4

    我体重62kg,我日常锻炼如下:热身:后踢退1分钟,上身静态拉伸2-3分钟,开合跳1分钟;开始正式训练:负重(5—7.5kg)引体10个,负重(5-7.5kg)臂屈伸15个,澳大利亚引体15个,1分钟卷腹、1分钟平卧抬腿、砖石+宽距俯卧撑交替各12个、静态靠墙静蹲1分钟,完成1组,期间搞点水漱漱口,保持呼吸;总共完成3组,组间休息约1分钟,因为最后静蹲收尾其实已经恢复了不少体能;状态好的话做4组,第4组不负重;擦汗,漱口走人;热身+3组训练+擦汗约耗时50分钟[得意]

    厉害了,我没有整段时间,都是见缝插针,要么练背要么练腿

    你的引体和屈臂撑在哪做的家里还是外面,负重在哪买的可有链接推荐

  • 28楼

    为了达标的小孩,先收藏起来,总会用上的......感动ing

  • 27楼
    10-02 09:36
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    2

    引体跟体重有关系,然而跟力量有必然关系!你让平时只玩自重的瘦猴们脚上各自挂两个5KG的沙袋试试看,他们照样呱呱叫?作为同是瘦猴:我每天都会负重约5KG左右练习引体,实在力竭了才不负重,所以即使我是瘦猴,体重突然上个5~7.5Kg,引体我一样能hole住

    3

    请问你猴有多重,我猴66kg宽距引体一次最多12个,一般一组8个做3组,间隔五分钟再来两次

    我体重62kg,我日常锻炼如下:热身:后踢退1分钟,上身静态拉伸2-3分钟,开合跳1分钟;开始正式训练:负重(5—7.5kg)引体10个,负重(5-7.5kg)臂屈伸15个,澳大利亚引体15个,1分钟卷腹、1分钟平卧抬腿、砖石+宽距俯卧撑交替各12个、静态靠墙静蹲1分钟,完成1组,期间搞点水漱漱口,保持呼吸;总共完成3组,组间休息约1分钟,因为最后静蹲收尾其实已经恢复了不少体能;状态好的话做4组,第4组不负重;擦汗,漱口走人;热身+3组训练+擦汗约耗时50分钟 [得意]

  • 26楼
    10-02 09:34

    你们收藏都不点个赞的吗?

  • 25楼
    10-02 00:07

    9-10个引体向上徘徊,争取做个更优秀的

  • 24楼
    10-01 23:03

    现在可以标准直上直下12个了,加油

  • 23楼
    10-01 22:51

    我就是进来打赏和点收藏的 [龇牙]

  • 22楼
    10-01 19:40

    我这么强壮只能做10个。。。。

  • 21楼
    10-01 12:20
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    2

    引体跟体重有关系,然而跟力量有必然关系!你让平时只玩自重的瘦猴们脚上各自挂两个5KG的沙袋试试看,他们照样呱呱叫?作为同是瘦猴:我每天都会负重约5KG左右练习引体,实在力竭了才不负重,所以即使我是瘦猴,体重突然上个5~7.5Kg,引体我一样能hole住

    请问你猴有多重,我猴66kg宽距引体一次最多12个,一般一组8个做3组,间隔五分钟再来两次

  • 20楼
    10-01 11:02
    1

    想当初上初高中时,引体向上都是满分,可现在,唉

    2

    满分的都是弹上去的,标准的我就没看到几个能做满分的

    高中17个满分,后面一半靠挺上去的

  • 19楼
    10-01 10:34
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    健身4个月就每周四练一次2个小时,你身体恢复不过来的,新手注意动作质量,保证动作做得标准,多休息,多吃蛋白质,身体要有个适应过程的

  • 18楼
    10-01 10:07
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    主要力量不够,我一肌友175、80kg左右也能拉十几个

  • 17楼
    10-01 09:57
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    引体跟体重有关系,然而跟力量有必然关系!你让平时只玩自重的瘦猴们脚上各自挂两个5KG的沙袋试试看,他们照样呱呱叫?作为同是瘦猴:我每天都会负重约5KG左右练习引体,实在力竭了才不负重,所以即使我是瘦猴,体重突然上个5~7.5Kg,引体我一样能hole住

  • 16楼
    10-01 06:40

    一看就会🍮

  • 15楼
    10-01 01:40

    主要是没地方做

  • 14楼
    10-01 01:30
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    跟体重有关。我78公斤时候做三个,71公斤可以做八个 [得意]

  • 13楼
    10-01 01:29

    现在能做8个 [惊喜]

  • 12楼
    09-30 22:54
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    体重是主因。

  • 11楼
    09-30 22:25
    1

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

    体重原因!1.6瘦猴一样吧

  • 10楼

    健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上 [喜极而泣] [喜极而泣] [喜极而泣] 同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

  • 9楼
    09-30 21:10

    从7个退不到3个,拉的时间比以前长

  • 8楼
    09-30 19:04

    引体向上不经常练的话,确实做不了几个,也不要强硬多做,很容易拉伤颈部肌肉,别问我为啥知道,说多了都是泪。

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