起跑线31期：停跑超过一个月，要如何启动更有效？

随着国内疫情趋于稳定，越来越多的跑者开始恢复跑步。可当你信心满满恢复跑的时候，却感觉力不从心，心肺功能跟不上不说，腿脚更是酸痛无比，完全回到了几年前第一次跑步的感觉。

同样是重新开始跑步，为什么有的人却依然跑起来很轻松呢？带着这个疑问，今天就来说说恢复跑那些事儿。

1、停跑1个月，运动能力下降是必然

哈佛大学的研究员们做过一项研究。他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。

在备战波士顿马拉松时，他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后，他们每周的跑量几乎可以忽略不计。

研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能，然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。通过对比数据发现，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。

从运动表现角度来说，VO2max（最大摄氧量）和总血红蛋白都显著下降。有氧能力比较好的人，一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%，之后还会逐渐降低。外在的表现就是在相同配速下跑步会感觉更累。

2、停跑多久，就需要多久的时间找回状态

有研究认为，停止运动一段时间，最近获得的那部分能力最容易消失。对于练了5年，甚至10年的跑者，近1个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小，所以退步不多。

而总共才练了几个月的跑者，进步差不多都是最近获得的，所以只要训练一停，几乎打回原形。

3、恢复跑步，心态归零，训练不要着急

重启跑步的第一要素就是心态上的调整，忘记自己的最好成绩、常用配速和距离，给自己打个狠折，从初学者状态开始。

太多的跑友，刚开始重启兴奋异常，按照之前的强度跑，而且在家憋久了也会有“报复性反弹”，一不小心就跑多了，然后膝盖受伤，把好好地重启计划搁置掉了，这是非常常见的。

其实，服装对跑步心情的影响非常大，运动装备披挂整齐，总能带给我们曾经熟悉的感觉和信心。在你需要重启运动的时候，可以整理好自己的运动装备。并且，把最喜欢的几件跑步衣服挂在显眼处，把跑鞋拿出来放在门口，时刻提醒自己该去跑步了。

4、约上伙伴去跑步

当局者迷，旁观者清。有伙伴的监督鼓励，更能知道自己的成果和斤两，重启的训练也不会那么无聊。

如果暂时还没办法约朋友跑步，可以在朋友圈秀一下你的战果。这时候千万别在意跑的快慢，因为重启跑步的重点要素，就是承认自己没那么快了。