怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

2021-05-10 16:41:25 51点赞 588收藏 29评论

究竟俯卧撑要怎么做

练胸肌才最好?

01

你只注重撑起时出力

这个动作称为俯卧撑,但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力,无论是挺身或下降,俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

建议:当你动作顶端(身体撑起时),试着假想你要把你的手指头挖进地板里,所有手指用力像要抓住东西一样。

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02

你的双掌间距太宽了

建议:将你的双掌直接放置于肩膀的正下方,这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。

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03

训练后没有伸展

你一定在健身房看过那些不断卧推的人,在休息时走来走去,练后充分做伸展。同样的道理,当你作俯卧撑时,无论是挺身或下降,你的胸大肌和手臂同样处于张力之下,训练后也应该作伸展。

建议:在训练后使用抗力球作桥式伸展(Bridge Stretch),它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

操作的方法很简单,将你的头和上背部倚靠在抗力球上,将你的手垂直于躯干向外伸展,将你的臀部向地板的方向下沉,维持这个姿势,时间长10个呼吸。

04

你的颈部没有保持固定

建议:你的身体在操作时,从头部至脚踝应该保持一直线,如果摆放一支扫把在你的背上时,它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中,保持你的身体在这条轴线上

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

最后还有一个重点

有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

虽然动作难度降低

一开始可能不觉得有什么

但长久下来一定会造成运动伤害

像是会得到肩膀夹挤症候群育

让你疼痛难耐

所以改变这个形式

让俯卧撑更有效率

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这和双手宽窄无关

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

也就是说,

如果从上方看的话,

手肘与头部正好成为一个箭头的样子,

肘部和身体的夹角约为45度。

1.先别着急练习俯卧撑,不妨在站姿状态下先练习肘部移动。双手不要离身体太远,将双手拉回胸部两侧。

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

2.过程中,唯一移动的是你的手臂,你的身体头部应该像铁板一样,通常的问题是全身松散,而未成铁板。

推的过程中应充满力量,避免无精打采。收紧你的核心(感受下大号时腹部那种紧张状态吧)。

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

3.把你的肩膀下拉,远离双耳,这也是大部分人俯卧撑时的问题所在,避免耸肩。

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

俯卧撑是一个全身运动,并不仅仅是锻炼胸部,所以,让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用,保护你的肩关节,和能量最大输出。

在俯卧撑起始位置,将胸部拉向地面的同时,双手手指往地面里向外转动(并不是真的转动,只是要让手掌有一种向下向外的力)。

这个位置对肩关节更有利,而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

坚持下去千万别灰心

养成日常训练的习惯

我敢打包票,

用不了一个月你就能做标准俯卧撑了!

最后20种从易到难的俯卧撑

●第1式

怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!

●第2式

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●第3式

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●第4式

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●第5式

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●第6式

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●第7式

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●第8式

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●第9式

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●第10式

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●第11式

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●第12式

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●第13式

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●第14式

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●第15式

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●第16式

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●第17式

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●第18式

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●第19式

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●第20式

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本文经健身迷授权发布,原标题:怎么做俯卧撑,练胸肌才更好?!,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

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