被跑步膝折腾过才知道，这4个动作真能护膝盖

之前跑5公里总觉得膝盖外侧隐隐作痛，尤其下坡时疼得更明显，去医院检查，医生说我是髂胫束摩擦导致的“跑步膝”，让我除了调整跑姿，还要多做针对外展肌的拉伸。后来每天坚持做这4个动作，不到一个月，膝盖疼痛就缓解了，现在跑10公里也没再出现不适。这几个动作都不用工具，在家就能练，我把自己的练习细节和感受说清楚，有同样困扰的跑友可以照着做。

1. 双腿交叉站的外展肌拉伸（每侧15-30秒）

我一般站在客厅的空地上，先把右腿脚踝搭在左腿膝盖上，形成“4”字形状，然后左腿轻轻弯曲一点保持平衡，双手自然垂在身体两侧。接着慢慢往右腿方向侧身，上半身保持挺直，不能弯腰，侧身时能明显感觉到右腿外侧有牵拉感，从大腿根一直到膝盖上方。刚开始做的时候平衡不好，总往一边晃，后来我会盯着前方的柜子保持稳定，30秒下来，腿外侧的紧绷感就松了不少。换腿的时候要注意，左腿搭在右腿膝盖上时，侧身方向要跟着换，别搞反了。

2. 倾斜的外展肌拉伸（每侧15-30秒）

我会对着家里的墙站，双脚并拢，右手撑在墙上，左手自然放身体两侧。然后把左腿向外侧跨一步，步幅和肩差不多宽，脚尖朝前，接着慢慢往右侧倾斜身体，倾斜时臀部要收紧，不能往后撅，这时能感觉到左腿外侧被拉伸。刚开始倾斜幅度太大，膝盖会有点疼，后来控制好角度，只倾斜到有明显拉伸感就停，这样既舒服又有效果。每侧做30秒，做完腿外侧热乎乎的，再跑步时膝盖外侧没那么僵硬了。

3. 坐卧外展肌拉伸（每侧15-30秒）

我坐在瑜伽垫上，先把两条腿伸直，然后弯曲右腿，把右脚放在左腿膝盖外侧，脚掌贴紧左腿。接着上半身慢慢前倾，双手可以轻轻放在右腿膝盖上辅助发力，前倾时保持背部挺直，别弓腰，不然腰会疼。刚开始前倾一点就感觉腿外侧疼，只能小幅度前倾，练了一周后，柔韧性好了很多，能前倾更多，拉伸感也更明显。每侧保持30秒，呼吸要均匀，别憋气，不然容易头晕，做完后大腿外侧的酸胀感能缓解不少。

4. 侧躺垂腿的外展肌拉伸（每侧15-30秒）

我侧躺在沙发上，下方的左腿伸直，上方的右腿往前伸一点，膝盖弯曲成直角，左手弯曲垫在头下，右手放在身体前保持平衡。然后慢慢把右腿膝盖往下放，尽量远离身体，放的时候能感觉到右腿外侧有强烈的拉伸感，尤其是靠近臀部的位置。刚开始膝盖往下放一点就疼，只能放很小的幅度，后来每天坚持，幅度慢慢变大，现在能轻松放到底。每侧做30秒，换边时要注意保持身体稳定，别让上半身前后晃，不然会影响拉伸效果。

现在我每天跑完步都会做这4个动作，每个动作每侧30秒，加起来也就4分钟，花的时间不多，但护膝盖的效果很明显。之前膝盖疼的时候，跑1公里就想停，现在跑10公里也没不适感。如果有跑友也有膝盖外侧疼的情况，别硬撑，试试这几个动作，坚持一段时间，膝盖会舒服很多。记住拉伸时别太用力，有明显拉伸感就行，疼得厉害就赶紧停，循序渐进才有用。！