足底筋膜炎：一个月从疼痛难忍到逐步缓解，我做了这些

（注意：本文仅为个人康复经历的分享记录，不构成任何医学诊断或治疗建议。若您出现类似不适症状，请务必及时前往正规医疗机构就诊，遵循专业医生的指导。）

今年 7 月 4 日，我打完篮球后出现右脚脚底疼痛。起初没在意，以为是正常的运动疲劳，休息几天就会好转。大概休息 3-4 天后，感觉症状基本消失，于是在 7 月 8 日继续去球场打篮球。但这次打完球后，脚底再次疼痛，且痛感明显加重。这次我便格外重视，之后花了约 12 天时间休息，没有参加任何篮球活动，期间能明显感受到脚底在慢慢好转。

到了 7 月 20 日，我觉得症状已基本消失，于是在去看球赛的路上，路过球馆时忍不住又去打了篮球。然而这次打完球后，疼痛突然变得非常严重，甚至出现了轻微肿胀。随后两天我前往医院检查，X 光除了显示我十多年前的陈旧性骨折线意外，未显示脚底板疼痛的地方有骨折，最终被诊断为足部损伤性筋膜炎 —— 这个对我来说有些陌生的名词，全称其实是足底筋膜炎。

X光显示结果

足底筋膜炎

足底筋膜炎定义：

“何为足底筋膜炎呢？维基百科的定义是：足底筋膜炎（英语：Plantar fasciitis），又称跑者足（jogger's heel），是一种发生在支撑足弓的结缔组织附着点（肌腱和韧带附着于骨头处）的病变。患者会出现脚跟或脚底疼痛，且每天起床或休息后起身走路的第一步，症状最为严重。若将脚掌及脚趾向上（向胫骨方向）弯曲（即医学上的 “背屈” 动作），也会引发疼痛。症状通常缓慢出现并逐渐加重，且约三分之一的患者双脚均有类似症状。

足底筋膜图

简单说：足底筋膜就像一根 “橡皮筋”，长期被过度拉扯会变紧、变脆，甚至出现微小撕裂，进而引发疼痛。

我是如何缓解疼痛的：

那么过去的二十多天我是如何缓解足底筋膜炎带来的疼痛呢？我主要做了以下五点，第一点是找到诱发足底筋膜炎的因素；第二点是合理的制动，尽量减少足部落地的频次；第三点是选择合适的鞋子或者足底减压垫以及定制/矫正鞋垫减轻走路时给疼痛部位带来的压力；第四点是使用非甾体类抗炎药物或者双氯芬酸二乙胺抗炎药物镇定止痛，第五点是选择合适的手段放松足底。以上几点是简单的概述，接下来我会详细分点展开说说我具体是怎么做的。

1.找到足底筋膜炎的诱因：

我觉得治疗足底筋膜炎最重要的一点，是找到自己的诱发原因。虽然维基百科提到目前足底筋膜炎的成因尚未完全明确，但就我个人经验而言，过度使用足底或采用不正确的运动模式、训练动作，都可能加剧足底疼痛 —— 这类动作一定不要继续。尤其是若存在扁平足、高足弓、足外翻或足内翻等问题，脚部长期处于异常发力模式中，很可能会增大足底筋膜的压力，最终引发炎症。我自己的情况就是如此 —— 因打篮球时，特别是扣篮过程中过度用前脚掌发力跑动，加上起跳落地等动作的发力模式不正确，才导致了足底筋膜炎。

不正确的发力模式

所以在我停止打篮球（尤其是扣篮）后，脚底的情况每天都在好转。因此，如果你也有足底筋膜炎，需要先找到自己的诱发原因，减少诱因的出现，能帮你大大缓解足底筋膜炎的症状加剧。”

2.合理的制动

对于足底筋膜炎，医生通常不会给出像骨折一样严格的制动建议，但就我个人经验而言，在筋膜炎急性期尽量减少走路，对恢复还是很重要的。尤其是我最初的症状是脚掌一落地、一受力就会疼痛，如果你有条件可以不走路，那就尽可能少走路，而作为需要通勤的打工人，我在北京每天不得不走接近一万步的路。为了避免疼痛加剧，我不得不想尽办法减少足部负担。我的第一个方法是把地铁通勤改为公交通勤：上班需要换乘地铁时，北京的地铁换乘动辄就要走近一千步；改坐公交后，我会让女朋友骑电动车送我到家门口的公交车站乘车，直达公司附近的车站后，再骑自行车到园区门口。其次，原本上班期间的两顿堂食改为了中午点外卖，晚上下班再吃饭，吃完后直接坐公交车回家。再者，上班时尽可能坐在工位上，减少打水和上厕所的频次。通过以上几种手段控制后，我的每日步数从原本的一万步左右降到了 3000 步左右。这样持续控制十天后，对足底的康复起到了显著作用。”

3.选择合适的鞋子鞋垫或者减压垫

作为一名痴迷的篮球爱好者，我不知不觉把篮球鞋当成了通勤鞋，这可能也是诱发我足底筋膜炎的原因之一。因此，更换适合自己的鞋子和鞋垫非常重要，尤其在上班通勤时一定不要穿这类适用于运动场景的球鞋 —— 因为篮球鞋包裹性强，且前后坡度落差大，并不适合日常走路，我是把手里的球鞋更换为亚瑟士GT2000-13,这些还挺好穿的，挺适合我前脚掌内侧发力过度的，我也买了另外的一双球鞋，美津浓speed 2k，但这双鞋的硬度有点儿过硬，需要配合鞋垫才能有比较好的脚感，并且索康尼的向导18也是不错的选择，关于鞋子，大家可以前往线下尝试以后再做选择，这里的退款仅供大家参考。

其次，知晓自己平常走路的发力习惯也非常重要。比如我观察了自己的鞋垫，发现前脚掌内侧大拇指球的位置凹陷比较多，这能看出我脚掌这个部位的压力比较大，而这个位置刚好和我右脚足底筋膜炎的疼痛位置十分接近。建议有条件的朋友可以前往医院或者专业机构做一次足底检查。我自己没有在医院或机构做过，但上周末在耐克看到有测量仪器，就登记做了个足底检查，最终得到了一个针对自己脚型的结果。不过我觉得这个结果仅仅只能做参考，因为测量时我感觉没有对准。

耐克足底测量

耐克足底测量

最后，选择合适的鞋垫或者配备脚底减压垫，能在一定程度上减少受伤部位的发力和疼痛。不过一般来说，定制鞋垫的价格非常昂贵，普遍在 800 到 1200 元左右。建议可以先试试针对自己脚型的普通矫正鞋垫是否有效，再考虑更贵的个人定制鞋垫。当然，减压垫也是一个选择，比如我这次就购买了前脚掌跖骨减压垫，使用时能大大减轻急性炎症期的疼痛；如果是脚后跟疼痛，那么可以选择脚后跟减压垫配合使用。

足底减压垫

4.药物治疗

如果足底筋膜炎导致的疼痛比较严重，可能就需要使用抗炎药物了。比如我的前脚掌最初十来天一接触地面就会产生强烈的刺痛，这时候我就使用了医生开的非甾体类抗炎药物 —— 氟比洛芬凝胶贴膏。当然也可以使用双氯芬酸二乙胺等抗炎镇痛类药物，比如扶他林软膏就是常用的止痛药物，这类药物也是大多数足底筋膜炎患者会使用的。不过使用各种药物的一切前提，还是得向医生咨询，请遵医嘱。

5.放松足底

放松足底的手段非常多，比如踩筋膜球、冰敷或热敷，还有到医院接受冲击波治疗，但哪种有效还因人而异。比如有人用足底筋膜球或网球放松足底能缓解疼痛，但也有人使用后反而加重了足底筋膜炎；冰敷和热敷也是需要注意的细节，因为有人在急性期过后用热敷没效果，医生建议用冰敷 —— 比如我的医生就让我冰敷，但也有人说足底筋膜炎不能接触过冷的温度，可能会加重症状；甚至还有人用冷热交替泡脚逐步缓解，我尝试过这个方法，确实有效果，但不确定是不是因为筋膜炎本身已经要好转，刚好我用了这个手段。这个方法我后来也在一本书《护脚圣经》中看到，书中还提供了其他放松和拉伸足底的方法，但这些方法是否有效，每个人可能不太一样。在放松足底这件事上，需要大家自己去尝试，找到适合自己的放松方法。

最后的总结

写完这篇文章的时候，已经是我确诊足底筋膜炎的第 26 天了。目前情况逐步好转，基本走路时没有疼痛，除了偶尔走路过多或早上起床时会出现疼痛外，足底筋膜炎已基本不困扰我的生活。当然，偶尔晚上还是会有疼痛，这时候我会使用抗炎药物缓解。相比一个月前走路落地就疼的情况，现在已经大有好转。不过距离参加篮球、跑步等剧烈运动还需要一段时间，具体多久不好说，只能再过一阵子慢慢增加运动强度，观察脚底是否会有不适。最后希望所有足底筋膜炎患者早日康复。

（注意：本文仅为个人康复经历的分享记录，不构成任何医学诊断或治疗建议。若您出现类似不适症状，请务必及时前往正规医疗机构就诊，遵循专业医生的指导。)