睡不着觉，最简单又最难的方法尝试一下——运动

难熬的上班时间结束了，却又迎来难熬的夜晚，年纪轻轻的我们，却经常在夜里辗转反侧，无法入睡，抑或是深夜惊醒，再难入眠。
现代人的睡不好仿佛成为生活的常态，经年累月，很多人又逐渐发展成了慢性失眠。
偶尔一次失眠不算什么，但是经常的失眠就要引起我们的警惕了，学会自我调节，晚上睡个踏实安稳的觉实在太有必要了。

保健品？褪黑素？呼吸法，相信我们也见过很多种改善睡眠的方法，但是我今天想介绍一种最简单又最难的方法——坚持运动。

运动，在多种失眠疗愈手段中多少显得有些“小儿科”和“无足轻重”，但它的确是自我调节中作用显著的一种手段，无论是保持情绪稳定，增加睡眠驱动力，还是调节生物钟规律性都有其独到之处，值得我们重视并加以利用起来。运动是如何助眠的呢？

莎士比亚曾把睡眠比喻为“大自然的保姆”，是因为充足的睡眠使人精力充沛，容光焕发，是机体生命活动的润滑剂，能够帮助机体神经内分泌功能达到协调和平衡。

研究指出，人的体温变化极具规律性，从早晨到夜里，始终围绕着37°上下波动。我们将体温规律的升高降低变化称之为“体温节律”，体温节律能够有效指导大脑准确切换状态，是非常重要的睡眠调节器。正常情况下，体温升高后，人往往比较清醒；体温降低时，人则会感到困乏和疲劳。而运动正是经过体温升高又降低这样的一个过程，所以运动过后你就会感到更好睡了。

二是运动后会造成身体疲惫，大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。这也是为什么你运动后会睡得更快、睡得更沉、睡得更香。

三是运动会缓解压力和紧张，当压力和紧张的情绪降低后，人也容易入眠。

但是适量运动有助睡眠，过度运动阻碍睡眠，运动过量是会导致失眠的,因为大幅度的运动后,大脑神经会经常处于兴奋状态,并且体内的酸性代谢物增多,不能及时排出,从而就会引起失眠的情况。

那可以做哪些运动呢？

时间：最好是睡前 90 分钟以上，最迟不能睡前 60 分钟；

强度：心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄)；

从运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天，如果 30 分钟一次太难，可以将其分解为每周 5 天，每天两次，每次 15 分钟的锻炼。

运动种类上：较轻松地瑜珈、呼吸运动、伸展、力量训练、步行、游泳、骑行都是不错的选择。

力量训练：力量训练是指通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等动作来增强肌肉力量的训练。这种类型的运动可以增加身体的肌肉量，提高基础代谢率，有助于改善睡眠质量。但是，如果力量训练过于剧烈或时间过长，可能会导致肌肉酸痛或紧张，影响睡眠。因此，建议在进行力量训练时适度安排训练时间和强度，并在睡前进行放松练习，如深度呼吸和冥想等。

柔韧性训练：柔韧性训练是指通过瑜伽、普拉提等动作来提高身体柔韧性和平衡性的训练。这种类型的运动可以缓解身体的紧张和疼痛，有助于改善睡眠质量。但是，如果柔韧性训练过于剧烈或时间过长，可能会导致肌肉拉伤或关节不适，影响睡眠。因此，建议在进行柔韧性训练时选择适合自己的动作和难度，并在睡前进行放松练习，如深度呼吸和冥想等。

平衡训练：平衡训练是指通过单脚站立、平衡板等动作来提高身体平衡性的训练。这种类型的运动可以增强身体的平衡感和稳定性，有助于改善睡眠质量。但是，如果平衡训练过于剧烈或时间过长，可能会导致晕眩或失去平衡，影响睡眠。因此，建议在进行平衡训练时选择适合自己的动作和难度，并在睡前进行放松练习，如深度呼吸和冥想等。

游泳：游泳是一种全身性运动，可以有效地提高心肺功能和身体素质。同时，游泳还可以缓解身体的压力和紧张，有助于改善睡眠质量。但是，如果游泳过于剧烈或时间过长，可能会导致肌肉酸痛或疲劳，影响睡眠。因此，建议在睡前进行适度的游泳运动，以促进睡眠。

跳舞：跳舞是一种有趣的运动方式，可以让人在愉快的音乐中锻炼身体。跳舞还可以促进身体的协调性和灵活性，有助于改善睡眠质量。但是，如果跳舞过于剧烈或时间过长，可能会导致肌肉疲劳或关节不适，影响睡眠。因此，建议在睡前进行适度的跳舞运动，以促进睡眠。

大家要选择适合自己的运动方式和时间，并在睡前进行适当的放松练习，以促进睡眠。我是选择了瑜伽或者普拉提，最近天冷，实在跑不动，就下班以后去健身房练练，一周锻炼3-4次，规律以后感觉在运动中放松了自己的情绪和身心，睡眠质量也得到了提升。

另外。夜间运动一定要注意避免高强度类型，如长跑，否则会加快心率、升高核心温度，而导致难以入睡。锻炼应该坚持，更应该量力而行，采取一些自己喜欢并且不那么挑战极限的运动，则是一个更有利于坚持的选择。

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