运动生活 篇一:睡不着觉,最简单又最难的方法尝试一下——运动
难熬的上班时间结束了,却又迎来难熬的夜晚,年纪轻轻的我们,却经常在夜里辗转反侧,无法入睡,抑或是深夜惊醒,再难入眠。
现代人的睡不好仿佛成为生活的常态,经年累月,很多人又逐渐发展成了慢性失眠。
偶尔一次失眠不算什么,但是经常的失眠就要引起我们的警惕了,学会自我调节,晚上睡个踏实安稳的觉实在太有必要了。
保健品?褪黑素?呼吸法,相信我们也见过很多种改善睡眠的方法,但是我今天想介绍一种最简单又最难的方法——坚持运动。
运动,在多种失眠疗愈手段中多少显得有些“小儿科”和“无足轻重”,但它的确是自我调节中作用显著的一种手段,无论是保持情绪稳定,增加睡眠驱动力,还是调节生物钟规律性都有其独到之处,值得我们重视并加以利用起来。运动是如何助眠的呢?
莎士比亚曾把睡眠比喻为“大自然的保姆”,是因为充足的睡眠使人精力充沛,容光焕发,是机体生命活动的润滑剂,能够帮助机体神经内分泌功能达到协调和平衡。
研究指出,人的体温变化极具规律性,从早晨到夜里,始终围绕着37°上下波动。我们将体温规律的升高降低变化称之为“体温节律”,体温节律能够有效指导大脑准确切换状态,是非常重要的睡眠调节器。正常情况下,体温升高后,人往往比较清醒;体温降低时,人则会感到困乏和疲劳。而运动正是经过体温升高又降低这样的一个过程,所以运动过后你就会感到更好睡了。
二是运动后会造成身体疲惫,大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。这也是为什么你运动后会睡得更快、睡得更沉、睡得更香。
三是运动会缓解压力和紧张,当压力和紧张的情绪降低后,人也容易入眠。
但是适量运动有助睡眠,过度运动阻碍睡眠,运动过量是会导致失眠的,因为大幅度的运动后,大脑神经会经常处于兴奋状态,并且体内的酸性代谢物增多,不能及时排出,从而就会引起失眠的情况。
那可以做哪些运动呢?
时间:最好是睡前 90 分钟以上,最迟不能睡前 60 分钟;
强度:心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄);
从运动时长上,每天至少进行 30 分钟的有氧运动,每周至少 5 天,如果 30 分钟一次太难,可以将其分解为每周 5 天,每天两次,每次 15 分钟的锻炼。
运动种类上:较轻松地瑜珈、呼吸运动、伸展、力量训练、步行、游泳、骑行都是不错的选择。
力量训练:力量训练是指通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等动作来增强肌肉力量的训练。这种类型的运动可以增加身体的肌肉量,提高基础代谢率,有助于改善睡眠质量。但是,如果力量训练过于剧烈或时间过长,可能会导致肌肉酸痛或紧张,影响睡眠。因此,建议在进行力量训练时适度安排训练时间和强度,并在睡前进行放松练习,如深度呼吸和冥想等。
柔韧性训练:柔韧性训练是指通过瑜伽、普拉提等动作来提高身体柔韧性和平衡性的训练。这种类型的运动可以缓解身体的紧张和疼痛,有助于改善睡眠质量。但是,如果柔韧性训练过于剧烈或时间过长,可能会导致肌肉拉伤或关节不适,影响睡眠。因此,建议在进行柔韧性训练时选择适合自己的动作和难度,并在睡前进行放松练习,如深度呼吸和冥想等。
平衡训练:平衡训练是指通过单脚站立、平衡板等动作来提高身体平衡性的训练。这种类型的运动可以增强身体的平衡感和稳定性,有助于改善睡眠质量。但是,如果平衡训练过于剧烈或时间过长,可能会导致晕眩或失去平衡,影响睡眠。因此,建议在进行平衡训练时选择适合自己的动作和难度,并在睡前进行放松练习,如深度呼吸和冥想等。
游泳:游泳是一种全身性运动,可以有效地提高心肺功能和身体素质。同时,游泳还可以缓解身体的压力和紧张,有助于改善睡眠质量。但是,如果游泳过于剧烈或时间过长,可能会导致肌肉酸痛或疲劳,影响睡眠。因此,建议在睡前进行适度的游泳运动,以促进睡眠。
跳舞:跳舞是一种有趣的运动方式,可以让人在愉快的音乐中锻炼身体。跳舞还可以促进身体的协调性和灵活性,有助于改善睡眠质量。但是,如果跳舞过于剧烈或时间过长,可能会导致肌肉疲劳或关节不适,影响睡眠。因此,建议在睡前进行适度的跳舞运动,以促进睡眠。
大家要选择适合自己的运动方式和时间,并在睡前进行适当的放松练习,以促进睡眠。我是选择了瑜伽或者普拉提,最近天冷,实在跑不动,就下班以后去健身房练练,一周锻炼3-4次,规律以后感觉在运动中放松了自己的情绪和身心,睡眠质量也得到了提升。
另外。夜间运动一定要注意避免高强度类型,如长跑,否则会加快心率、升高核心温度,而导致难以入睡。锻炼应该坚持,更应该量力而行,采取一些自己喜欢并且不那么挑战极限的运动,则是一个更有利于坚持的选择。
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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