体质弱，免疫力差的人怎么提高免疫力，增强体质？

最近大家都开启了“震动模式”——咳咳咳...咳咳咳...

我和我家浩贝，也终于在经历了咽痛、鼻塞、打喷嚏、咳嗽半个月之后，恢复正常了。

感冒在这个季节很常见，但是不知道大家发现没，有些人患上感冒以后没几天就痊愈了，身体恢复正常了就像什么事也没发生一样，有些人则是感冒过于频繁，隔三差五地鼻塞咳嗽，就算吃药也仍不见好转，还有些人则是反复不停的咳嗽，十天半个月也不见好，还一次感冒能持续几星期，甚至一个月，都没有完全康复。

同样都是感冒差异却如此之大？怎么就唯独你就反复不停的咳嗽呢？为什么别人没多久就好了，你却往往得咳上半个月？

其实呀这和很多因素有关系的，其中最为主要的就是我们自身的素质，说的简单一点就是身体自护力（也叫做抵抗力、免疫力），这是身体自带的被激发出来的自身防御机制，翻译成大白话就是在外来物（细菌、病毒等）入侵人体时，身体能够自己保护自己的能力。

在外来物（细菌、病毒等）入侵人体时，可以识别“自己”和“非己”成分，保护好自己的领地，破坏和排斥进入人体的病毒、细菌，可以说自护力本身就是人体的“护卫军小分队”，组成这支护卫军的免疫器官就像是训练士兵的军营，而免疫细胞就像是训练有素的士兵，免疫分子就像是士兵们身上的铠甲和武器。

通过免疫器官、免疫细胞和免疫分子的协同作用，为我们筑起一道隐形的健康防线，守护着我们的身体健康。

当病毒靠近我们身体的时候，这道防线就会发生作用，抵御外来的病毒侵犯，或者即使被病毒侵袭，也能更好地和病毒对抗，这个过程就像是两军交战。

既然是两军交战，必然有输赢，如果我方兵强马壮的，日常训练有素，粮草弹药准备也比较充足，那么敌军入侵时，自然就不会得逞啦。哪怕是偶尔有两个漏网之鱼，侥幸进入我方的阵地，那症状也不会很严重，平时多睡睡注意一下生活作息，没几天就恢复正常的了。

与之相反，如果我方净是些老弱病残，就算再好的防护，也抵不过强悍的“病毒”大军，犹如羊入虎口，其后果可想而知，一感冒就得咳十天半个月的，让人十分的难受。

同时还容易出现各种并发症，要么出现畏寒怕冷，时常气喘，要么遇上温度变化，就容易患上感冒发烧的小毛病，还总是反反复复总不见好，久而久之，加重了机体的消耗，整个人看上去就像“林黛玉”。

像小朋友的话，除了容易反复高频生病外，还会出现生长发育落后的现象。

比如同龄的两个孩子，一总是生病，并明显伴有生长发育落后，一身体强壮，生长发育指标均与成长曲线相差无异，那前者是自护力低下无疑了。

那我们该怎么做才能够提高我们的自护力呢？

其实非常简单，适量的运动、良好的睡眠、健康的心理、充足的营养缺一不可。

1.适量的运动

一般来说，健康人群每周至少运动3~4次，每次30~60分钟，推荐步行、慢跑、游泳、瑜伽、羽毛球等。

大家可能听说过“运动是抗病良药”的说法，世界卫生组织更是将运动誉为“最好的抗病良药”。

“良药”要想有益于健康、提高自己的自护力，必须加上两个词：定期、适量。

之所以强调适量，是因为运动对免疫系统的影响是一把双刃剑：适量运动提高身体自护力，而运动过多可使身体的自护力下降。

大量的研究表明，在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中，运动员呼吸道感染的风险增加。

据科学研究显示，上呼吸道疾病的得病风险与训练强度呈J线图的关系中，久坐不动的人得病风险在平均线，中等训练强度的人得病风险比较低，而高强度训练的人（专业运动员/过度训练）得上呼吸道疾病的几率更高。

特别是超过90分钟的高强度运动，会让运动者的免疫力降低15%-70%[1]。这被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”[2，3]。

运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长、幅度也越打。

一般在高强度、长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。

此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，流行性感冒、上呼吸道感染等传染性疾病的发生率更高，这个过程可能会持续至运动后72小时。

举个例子：在马拉松比赛后，参赛者患呼吸道感染的可能性是不参加比赛的人的6倍，这会给你的免疫系统带来很大压力，增加你在未来几周感染病毒的风险。

所以，锻炼虽好，我们也一样要注意控制运动强度，循序渐进，如果平时没有运动习惯，突然大强度运动反而会短暂的抑制免疫功能，增加感染的风险，尽量避免剧烈运动或运动时间过长（>90min）。

虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低，但如果长期保持适量的运动，能够非常有效地提高人体的自护力，这是一个“欲扬先抑”的过程。

研究发现，中等强度的有氧运动，对提高人的免疫功能的作用最大，特别是长期规律性的有氧运动。

每天进行30-45分钟, 的中等强度运动，每周运动3-5天，规律地坚持至少“3”个月以上的运动锻炼，会使基础的自护力水平逐步提高。

持续的规律运动，相当于不时给免疫系统加油，使上述良性变化更持久，产生累积效应，促进巨噬细胞分泌，还能推动免疫细胞更快地在体内循环，带来长期的良性免疫反应。

啥是中等强度的运动？

运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。

也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内，就算达到中等强度有氧运动了。

只有达到中等强度运动，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。

如果运动强度达不到或者运动时间达不到，再或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。

敲黑板，划重点：提高自护力的运动=中等运动强度+足够运动时间+运动频率+坚持。

2.良好的睡眠

人体的大多数功能都有昼高夜低的运转规律，免疫系统却相反，呈昼低夜高的运转状态。

也就是说，在我们开始睡觉的时候，免疫系统就要开始工作了。

一个睡眠充足、身体健康的人，自身自护力较强，能抵御各种病原微生物的侵扰。反之睡眠不足，自身自护力相对较差的人，就会很容易患上疾病。

有研究结果显示，人连续2周每天的睡眠少于6个小时，就会导致体内淋巴细胞减少28%，免疫细胞功能减弱28%。

*淋巴细胞是人体重要的免疫细胞，它能杀灭入侵人体的细菌和病毒。长期失眠，淋巴细胞的活力明显降低，各种疾病容易入侵机体，人体的健康也因此受到威胁。

实验证明，平均睡眠时间较短的人更容易感冒；平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的近3倍，与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍!

也就是说，睡眠不足会导致我们的免疫功能下降，身体抵御体外病毒和体内病变的能力就会变差。

但是，也千万不要因为睡眠与自护力息息相关就沉迷于睡觉。

睡眠长短是次要的，关键在于睡眠的质量，也大可不必过分计较睡了多长时间，只要保持规律的起居，保持自己适当的睡眠模式，睡眠质量好，就可以维持免疫系统的正常功能。

3.健康的心理

人的情绪是由大脑分泌的多巴胺控制的。作为激素，多巴胺会影响身体其他很多激素的分泌。

我们生气时，大脑会命令身体分泌一种皮质激素。这种激素如果在体内积累过多，就会阻碍免疫细胞的运作，让身体抵抗力下降。

所以，良好的情绪有助于降低应激激素水平，激发免疫系统活力。面对不良情绪及压力，建议进行更为正面、积极、无害的宣泄和处理方式，比如阅读、运动等。

4.全面均衡的营养

人体免疫系统活力的保持有赖于食物中源源不断的蛋白质、维生素、微量元素等，换句话说，合理、均衡的营养供给是增强抵抗力的基础，任何营养素的缺失，都会造成身体健康的“短板”。因此全面均衡的营养供给是机体保持良好的自护力的必需条件。

《中国居民膳食指南（2022）》指出营养与免疫力的密切关系：平衡膳食是提高免疫力的根本。

免疫力的水平，跟日常的营养平衡很密切，不是只吃了几种有营养的食物或者药物就能迅速提高的。单纯补充某一种营养素或食物，是无法维持免疫系统的正常运作。

因此，真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样，合理搭配，均衡营养，保证摄入各种增强机体免疫功能的营养素充足且比例适当。

具体落实到一日三餐中可以按照中国居民平衡膳食宝塔的要求，或参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例来搭配食物，这样更容易保持营养的均衡，保持机体正常的免疫功能。

考虑到体质弱、自护力差的人，因为患病，食欲也不怎么好、食量也比平时少很多，没办法每天都吃得营养均衡。那么，有没有一种方式，食用简单、便捷，同时又能均衡营养，提高自护力呢？

当然有啦，像我和我们家娃最近在吃的“小蓝帽”的牛初乳素作为膳食补充剂来获得保健作用。

与普通的牛乳不同，牛初乳中的营养成分多达3000多种，其中蛋白质浓度很高，可达到常乳的4-8倍，而脂肪和糖的含量较低，且多为易于消化降解的不饱和脂肪酸和低聚糖。

此外，牛初乳中的铁含量是常乳的10-17倍；维生素的含量约为常乳的2-7倍。长期服用，可以补充身体所需的多种营养元素，维持身体的均衡营养，是值得投资的“白金食品”。

不仅如此，牛初乳中还含有IgG、IgA、IgM、IgE和IgD五大免疫球蛋白（具有抗体活性或化学结构与抗体相似的球状蛋白，能与相应的抗原发生特异性结合，可以使病毒失去破坏人体健康的能力）。

其中IgG的含量最高，分部最广，在机体的免疫防御中起重要作用（堪称五种免疫球蛋白中的“主力军”），它能攻击侵入人体的致病原，抑制病菌繁殖，是一种能增强人体自护力、促进组织生长健康的功能性成分，约占血清中所有免疫球蛋白的70-80%。

而且IgG是唯一通过胎盘传递给胎儿的免疫球蛋白，婴儿在母体中可以通过胎盘积累充足的IgG。所以婴儿出生的最初几周内，依靠妈妈的胎盘传递的免疫因子和母亲在哺乳期通过乳汁使婴儿得到最初的抗病能力。

但随着宝宝的成长，母体传递给胎儿的IgG在宝宝6个月左右几乎全部消失，而宝宝自身产生IgG从3个月时才逐渐增多，所以，这也是宝宝6个月之后易患感染的原因之一。

而牛初乳中IgG的含量也恰好是70%-80%，同时大量证据表明，牛初乳中的IgG也能够有效针对人类中的微生物病原体。牛IgG可以与人类相关的各种致病菌、病毒和过敏原结合并清除[9]。从牛奶中分离的牛sIgA和人sIgA对各种致病菌和共生细菌的特异性也是相似的[10]。

而且除了免疫球蛋白外，牛初乳中还有其他的广谱抗菌物，包括乳铁蛋白（在牛初乳中，乳铁蛋白的浓度可达到1.5-5 mg/mL）、乳过氧化物酶和溶菌酶。乳铁蛋白是最为熟悉的，它是一种铁结合糖蛋白（80 kDa），具有多种作用，包括增强铁吸收并具有抗菌活性、结合脂多糖、调节免疫、刺激肠上皮细胞和成纤维细胞生长等。[11]。因此在提高人体自护力方面有着非常不错的功能性。

牛初乳虽然很好，但目前市面上出售的牛初乳类产品种类非常多，广告也是琳琅满目，消费者很容易挑花眼，那么，如何才能甄别出真正具有营养价值的牛初乳产品呢？

教大家几个方法，从以下几个简单的方面就能分辨出自己购买的是否是失活的伪劣牛初乳：

1.看奶源

生产牛初乳粉的原材料只能用母牛产完小牛以后前三天的乳汁，对球蛋白含量要求高的企业甚至只采用前48小时的乳汁，原材料的量很有限。72小时内初乳平均总产量为46.6kg,占母牛产奶量的0.9%;而且必先须满足牛犊的生理需求，所以供应到市场上的更是少之又少。

大的企业，大多有自己专属的牧场，奶牛饲养量大，饲养环节质量把控严格，奶源可追溯，初乳质量有保障，建议大家选择国有大型农企或大型乳企出品的牛初乳产品。因为只有具备相当规模的牧场和充足的乳牛养殖数量，才能供应更为充足、更为新鲜、更短时间的牛初乳乳源。如果没有足够乳牛，是不可能出品优质的牛初乳产品的。

另外，也要关注乳牛所在的地理环境，只有适合乳牛生长的气候和土壤条件，才能长出丰美的牧草，乳牛才会生长的更加健康、茁壮，牛初乳的营养价值也会更高。世界公认的饲牧奶牛的风水宝地位于北纬45°黄金奶源带的澳大利亚、美国以及中国的北大荒，在这些地域拥有牧场的初乳企业，在乳源上就占有先机。

2.看工艺

生产牛初乳有两种方法，即超低温冷冻干燥法和低温喷雾干燥法。

低温喷雾干燥技术：

低温喷雾干燥牛初乳经过收集，冷却，运输，储存，脱脂，巴氏消毒，喷雾干燥等生产环节，其中巴氏消毒和喷干过程的温度保持在30至70度左右，喷干过程在三分钟左右，牛初乳中的活性成分存活率非常低，甚至完全消失。

超低温冻干技术（超低温真空冻干燥技术）：

超低温真空冷冻干燥工艺为：初乳收集，冷却后立即加工，分离脱脂，杀菌，浓缩，冷冻升华干燥，能充分保证免疫球蛋白的活性。

这种工艺生产出来的牛初乳粉无论你如何粉碎，乳白色晶状的冻干牛乳粉，阳光下也依然熠熠闪耀。我们家目前在吃的牛初乳正属于这种工艺。

这是由于牛的体温是摄氏39度左右，所以活性免疫球蛋白在这一温度线下才能有效保存。

超过40度的温度，牛初乳当中的活性免疫球蛋白就开始失去活性。所以在生产牛初乳过程中温度的控制就成了关键所在。

目前只有超低温冻干工艺是生产牛初乳最好的方法，其全程制造过程中保持在-70以下，远低于39℃。而低温喷雾干燥工艺则是在30℃至70℃的温度下进行的，而免疫因子及生长因子温度在40℃以上只有几分钟活性就会全部丧失，所以冻干牛初乳才会保持完美的活性。

3.看IgG的含量及活性

免疫球蛋白作为牛初乳的最主要功效成分，其含量和活性的高低直接决定了牛初乳的品质好坏。因此在选购牛初乳时，一定要注意IgG的含量，要选择取奶时间短的牛初乳。

原因是牛初乳的营养成分与取奶时间成反比，取奶时间愈短的牛初乳，免疫球蛋白IgG含量愈高；

4.看性状及颜色

优质的牛初乳冻干粉的颗粒是精细均匀的，有一定的沙粒感，小颗粒结晶状的，颜色为淡黄色，无论怎么碾压，在阳光下都会熠熠生辉。如颜色偏黄表示它里面的脂肪或其它杂质没有去除干净（较大颗粒颜色偏黄实属正常），如果颜色过白，则表示它里面所含的免疫球蛋白很低。

5.闻味道

通常情况下，一般的牛初乳具有淡淡的奶香味和腥味。但好的牛初乳都采用超微滤浓缩技术，在加工过程中会去除大部分的腥味和部分的奶香味，因此奶香味和腥味都极其淡。如果奶香味过浓，则代表掺入了脱脂粉等物质，闻起来很香，但是功能组分很低；如果腥味较大，则代表过滤纯化不充分，杂质较多。

最后一定要看包装上是否有“蓝帽子”标志，这是我国保健食品特有的标志。批准文号相当于产品的身份证号，例如国食健注就是国家正规保健食品的批号。

没有蓝帽子标志的牛初乳产品，一定是未经过国家认定的保健食品，可能是非法厂家生产的非法保健食品或者是最为普通的食品。

最后，再提醒大家一下哟，给娃提高病毒抵抗力还有一个方法，就是：注射疫苗。

疫苗可以在体内产生抗体，对抗特定的病毒或细菌，使危险性降至最小。因此，家长一定记得给娃定期注射疫苗呀！

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