2024健身新计划---强化上肢篇，练出挺拔身姿

上肢力量在运动中起着辅助的作用，但其中作用也是不容忽视的。分享一组可以居家进行的上肢训练动作。一共包括6个动作，几乎对整个上肢肌群都能形成刺激，可以提升手臂力量，紧致手臂线条，加强肩关节稳定性，还可以挺拔体态哦！

跪姿俯卧撑4组*10次

俯身跪于垫面，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，

双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽

下放吸气俯身至肘关节，然后呼气上推起身

俯身Y字上抬 4组*16次

俯卧在健身垫上，双臂与身体呈Y字，

双手握拳，大拇指朝上肋骨不要离开地面

呼气上举，感受中背部肌肉发力，吸气还原。

站姿俯身T字伸展4组*16次

手臂伸直展开，肩胛骨后缩夹紧上背部带起手臂

挺直背部，头部与脊柱在一条线上

抬臂呼气，还原吸气

站姿俯身Y字伸展4组*16次

屈膝俯身，双臂伸直，双手握拳

大拇指朝前呼气上提手臂至与身体呈Y字

还原吸气，双肩放松，感受中背部肌肉发力

挺直背部，不要耸肩，头部与脊柱处在一条直线上

相比于全身性的训练来讲，把上下肢分开来训练可以取得更好的训练效果，对于上肢训练来讲，选择一组动作来达到锻炼整个上肢肌群（胸背部，肩部，腹部、手臂）的目的，让整个上肢肌肉得到协调的发展。

推墙俯卧撑4组*20次

双脚并拢，手臂伸直与肩同宽，双手平放在墙上

弯曲肘部，胸部向着墙壁的方向靠近，直至前额轻触墙面

随后推离墙直到伸直肘部，始终保持后背挺直，腹部收紧

靠墙划臂 4组*20次

双脚微微分开，靠墙站立

头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方

手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°，同时大臂平行于地面手臂

贴墙吸气上举，略作停顿，呼气收回

动作过程中手臂始终贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前

最后在锻炼时，注意保持正确的姿势，避免错误发力导致受伤。同时，要保持锻炼计划的多样性，确保覆盖到上肢不同部位的肌肉，有助于全面发展肌肉群。