居家哑铃训练最强科普来了！7天瘦4斤，选购经验分享+舒动可调节哑铃开箱评测，内附新手哑铃训练实操！

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刚生完孩子后体重就卡在137斤掉不下去，为了减肥，各种招数基本都试了一遍，节食、吃减肥药、跑步机等等，总结一句话就是又遭罪难坚持，反弹还厉害。。。真正开始掉秤的时候其实是从哑铃力量训练后，之前对健身力量训练方面的知识是一窍不通，能达到什么效果更是不了解，这还得感谢我司专业的健身教练，带我走上了正确减肥之路。

一、先了解下减肥的底层逻辑是什么？

减肥其实很简单！就是要消耗自身热量，而消耗热量只有两种方法：基础代谢+肌肉收缩。

因为每个人的自身重量不同，基础代谢也不同，简单来说，这个是我们无法控制的。除了基础代谢外，人只能通过肌肉的收缩消耗热量来减脂。所有运动的本质都是肌肉收缩，其中力量训练就是减脂增肌里面的天花板。

二、力量训练的本质是什么？

力量训练的本质是破坏肌肉，从而带来两个非常强大的价值，运动后燃脂和超量修复。

运动后燃脂：也称“睡”后收入。在力量训练肌肉收缩后破坏了肌肉后，会在未来的两三天里重新修复合成，这个过程需要消耗人体大量的热量，而这些修复消耗热量的价值是非常可观的。

超量修复：细胞修复以后还没完，为了不让你再次把它破坏掉，它就会比以前稍微大一点，但是这个增长的幅度是非常有限。简单点理解就是，力量训练破坏肌细胞后，你的肌肉量会慢慢提升，也就是你会减脂越来越快。

三、哑铃——居家力量训练首选

为了做力量训练，刚开始我直接入手的是台划船机，因为是有氧和无氧结合的运动器械，说实话划船机对手臂、背部、腹部、腿部的肌肉训练真的非常到位，一个动作就能训练到全身80%以上的肌肉，运动10几分钟，全身就会暴汗，平时下班了都会划一会，出身汗后，身体肌肉能量能得到释放，划一划听听水声还特别解压。但划船机就是比较占地，很多朋友家里空间较小，没办法买划船机，我也是因为公婆过来住，空间压缩太小，又考虑入手一套小巧不占地、力量训练效果好的哑铃。

哑铃可以说是力量训练的最简单有效的器材，与其他器械相比最明显的优势就是体积小和使用方便。各式各样的训练方法几乎可以锻炼全身肌肉，比如单一肌群的力量提升、多肌群协调的复合型训练，不仅能消除拜拜肉、修饰你的肌肉线条，还可以增加你的身体肌肉含量、提升身体代谢功能，实现减脂增肌效果，我就是靠哑铃突破平台期的。

四、家用哑铃怎么选？不同材质的产品优缺点是什么？

第一次接触哑铃，是在公司的健身房里，材质是烤漆的，有很多重量选择，他是一整套，不同重量的都比较全，但是我能用的基本就2-4公斤，用的时候手感比较光滑，出点汗就会手滑，还有一股难闻味道。。。之后我想买一对质量好点的在家练习，既然要买，肯定要在材质、功能等方面好好挑选一下的，我看网上比较常见的哑铃材质主要有浸塑哑铃、包胶哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃哑铃，认真研究后发现他们各自的优缺点都比较明显。。。

① 浸塑哑铃：又叫涂塑哑铃，由铸铁铁块外围包裹浸塑，亲肤防滑，色彩丰富，但是整体重量偏小，女生使用较多。

优点：不掉漆，使用寿命较长。

缺点：重量轻，买一套又太占地，手感差、不耐脏。

②包胶哑铃：这种哑铃外层包裹着橡胶层，一般内部填充物为石头粉或水泥。

优点：落地时声音较小，不伤地板。

缺点：材质参差不齐，有异味，冬天容易变硬、开裂。

③ 电镀哑铃：哑铃整体为铸铁材质，表面做电镀处理。

优点：抗腐蚀性较强。

缺点：质感过硬，手感差，容易划伤地板，易生锈，拆卸哑铃片耗时费力。

④烤漆哑铃：和电镀哑铃一样都是生铁铸造，不过外层材质是烤漆，让整个哑铃的质感有所提升。

优点：抗摔耐磨耐腐蚀，颜色靓丽，观赏性更高。

缺点：价格较高，有些许异味，手感差，易脱手、易生锈。

总结

不同材质的哑铃或多或少都会存在一些优缺点，到底选哪款，还是要取决于个人的预算和偏好，总之选中的哑铃能帮助你在之后的训练中更舒适、轻松的完成训练动作，并且能助你一直坚持运动下去的产品都是可以的。当然，条件允许还是建议直接一步到位，挑选性能、品质、舒适度均优的产品。

五、快速可调节哑铃有哪些过人之处？

相比传统哑铃，我更喜欢快速可调节哑铃，它属于集合了多个重量于一对哑铃之上，是传统哑铃升级之后的产物，它们通常由铸铁、实心钢制成。一套哑铃就能替代多个哑铃，节省空间，重量选择范围广，调节速度更快，同时还具有适用性强、颜值高、防滑手感好、环保质量高等优点，有一对几年都不用换新了。

六、哑铃训练，我们应该选择什么重量合适呢？

• 减脂重量选择

如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力，达到燃脂塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃即可，男生可以选择5-10KG一对的哑铃，女生可以选择2-5KG一对的哑铃，进行训练的时候动作可以坚持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力（并不是越重越好，易坚持最佳）。

• 增肌重量选择

如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平，练出肌肉线条，那么需要选择大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高，逐渐提升运动强度。建议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃，训练的时候，完成8-12次动作力竭的重量，就是增肌的最佳重量。

七、女生更适合哪款哑铃？

以我为例，主要是想利用哑铃实现减脂塑形的目的，所以，一对2-5KG的可调节哑铃是最合适的选择。挑选对比了很多款产品后，终于找到了一款各个方面都很优秀的哑铃，它就是舒动SD-005b可调节哑铃，舒动算是我国最早做运动器械的品牌之一，品控好、口碑和性价比都不错。舒动这一对哑铃在京东售价399元，晒图返1000京豆，5KG*2/10KG到手价相当于389元，我看跟它品质差不多的都卖大几百，这款还算性价比较高的。

八、舒动SD-005b可调节哑铃开箱评测

京东舒动自营店下单，第二天就送到了，京东送货上门是真快。打开包装箱，里边是一个全封闭包裹的泡沫箱，包裹的非常严实，这避免了运输过程中造成磕碰，泡沫箱打开后还有一个真空塑料袋包裹，一看就很上档次，这包装送人也很有面子了吧。

拆开后可以看到手柄+哑铃片，还有说明书和训练图册，训练图册做的很用心，哑铃训练动作非常丰富，小白也能轻松跟练，动作一个月也不重样。

不得不说，哑铃质量很不错，白色的外观，颜值超高，它选用的是ABS环保+精钢材质，手柄有点像磨砂质感，防滑设计，手感很好，没有多余的菱角，安全性更高，每个哑铃是由10片组成，一片是一斤。

简单看了下说明书，就非常清楚怎么安装拆卸了，拨动按扣，一提就能换重，特别简单。

安装也简单，哑铃片贴近哑铃一侧，从上往下滑动，卡扣直接贴合安装，虽然我是新手，但是相信大家也能从动图中感受安装是如此顺滑轻松吧。

女生5公斤真的够用了，我拿2公斤都感觉不轻，5公斤已经青筋暴起了，要比想象中要重，臂力较小的男生这个都够用。

哑铃单只支持1-5KG可调， 5档重量完全可以满足新手的日常训练需求，1KG适合肩部力量训练（有氧操），2KG适合女生手臂训练，3KG适合胸背力量训练，帮助塑形；4KG适合上（下）肢力量训练，5公斤适合高强度力量训练（胸部肌肉群），可以说买一件顶一套。

九、新手指导：哑铃锻炼注意事项

1、新手在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动，半小时内不要洗浴、进食。

2、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，并不是练越久越好、练越频越好，开始练可以时间短、多次数为主。

3、呼吸规则：建议发力时呼气、还原时吸气，不能憋气。

4、饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水， 每锻炼完一个动作就喝一小口水，少量多次原则。

十、新手进行哑铃训练，应该选择哪些动作进行训练呢？

我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼身体多个肌群，有效提高身体的协调性，提升你的健身效率。下面，我分享这一组哑铃训练动作，帮你锻炼全身肌群！

哑铃飞鸟——整体饱满更有型

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸，在最高点时，不要使哑铃在一起，新手建议缓慢发力方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃卧推——改善外扩副乳

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，重复训练，有效改善外扩副乳。

俯身哑铃臂屈伸——减手臂拜拜肉

首先跪姿在瑜伽垫上，腰部保持挺直，然后大臂向上抬起来与身体平行，我们的小臂慢慢的向后伸直，不要放下去，保持手臂的伸直状态，继续向后伸15度左右。

哑铃划船——紧致手臂

后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰弓背。

哑铃相扑深蹲——臀腿高效燃脂

双手握住哑铃，站距为肩宽1.5倍，打开脚尖向外协。相扑式挺胸，垂直向下，膝盖朝向脚尖的方向垂直向下蹲。蹲到大腿内侧有明显拉伸感，脚跟蹬地起来，膝关节不要完全锁死，膝盖微屈。

哑铃箭步蹲——锻炼臀部、腿部肌群

一侧腿向前迈出，跪地深蹲动作，两侧交替做，锻炼臀部、腿部肌群，帮助腿部减脂。

每个动作做15-20次，每天做3-4组，组间歇时间控制在1分钟。如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。

好器械+易坚持=好身材，相信只要选对了训练器械，平时加强训练，量变成质变，助力我们减脂更快更轻松~

最后训练结束之后也不要忘记拉伸哦！以上就是【居家哑铃训练科普+经验分享+舒动可调节哑铃开箱评测+新手哑铃训练计划】全部内容，希望可以帮助到想要减肥的你！

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