上班族滑嫩不柴完美鸡胸肉秘制做法 减肥增肌必备！

创作立场声明：完美口感鸡胸肉懒人做法分享

为什么减肥时推荐吃鸡胸肉？

之前这篇文章说过

空格谈健身 篇一：减肥期间老饿怎么办？如何只靠吃减肥？好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享都知道“三分练七分吃”，不控制摄入只输出是没用的，尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡，结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡，能瘦才怪。所以很多人索性节食，不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜，结果坚持不了多久饿的两眼冒金星，最后忍不住破戒吃宵夜外卖，再次减肥失败。即大写的空格| 赞951 评论253 收藏6k查看详情

想吃饱不饿又能减肥既要满足GI低、热量低，还要考虑它的饱腹感，饱腹感好的食物吃了才撑时候。其中最合适的其实是牛肉（注意是牛里脊，牛腩里面有脂肪），但是太贵，最有性价比的还得是鸡肉也就是鸡胸肉。

鸡胸肉蛋白质丰富消化的慢，同样，高蛋白也是增肌期的必需品。所以无论是减肥还是增肌，都非常推荐吃鸡胸肉。

鸡胸肉的分类

鸡大胸鸡小胸

鸡大胸是整个鸡的前胸肉，而鸡小胸肉位于鸡大胸肉内侧，呈柳叶状，是鸡身上最有营养、味道最鲜美的部位。

一般来说，市面上的“鸡胸肉”都指的是鸡大胸。它是鸡身上最大的一块肉，价格最便宜，肉质紧致有弹性。鸡小胸相当于鸡里脊，脂肪含量更少，肉质比较细嫩，价格也相对高一些。

若是追求嫩一点的口感，建议选择鸡小胸。

鸡胸肉的购买

鸡小胸市场和商超里基本没卖的，有也是很少量，在售的都是鸡大胸。

鸡大胸的售价在7-9元/500g之间。我们小区门口8.5元。

大型商超7.9元。一斤大概拳头大小的体积两块多一点。

鸡小胸网上卖的比较多一些，常见的有正大，新希望六合，泰森，这些值得买也经常推，最低时5-6元，现在不好遇到了，好价在8-10元左右。

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鸡胸肉的预处理

鸡大胸的边缘通常会附着油脂、碎骨，表面还会有一层筋膜，料理前记得处理干净，否则也会影响口感。

如果是要腌制的话，较厚的进行片薄，再划上花刀，比较好入味。

如何让鸡胸肉不柴？

很多人“闻鸡胸色变”就是因为觉得它太难吃太柴。但是大家想过没有，同样是鸡胸，为什么饭馆里的宫保鸡丁为什么不柴反而那么好吃？

因为宫保鸡丁炒的时候回提前是通过蛋清、淀粉裹住可以隔温，而且都是快速翻炒防止变老。

那我们的“柴鸡胸”是怎么做的？大火烧开了使劲煮呗~

要知道鸡胸肉含量最高的是什么？——蛋白质嘛！蛋白质是最好熟的不是吗？你温度高了、久了可不就变老、变柴么？所以大盘鸡里面的鸡胸部分的肉质反而是最不好吃的，因为煮过头了。

想鸡胸肉好吃不柴很简单，低温烹饪。

低温烹饪

《现代主义烹饪》（Modernist Cuisine) 一书中就提过，鸡胸肉61℃加热13分钟后就是五分熟了，并且可以起到巴氏杀菌的效果，正常61℃加热20-30分钟就可以全熟。

可我们现实中哪里有60来℃的环境来低温烹饪呢？

你还别说，真有！而且我发现不止一个方法可以实现。

1、沸腾后转小火——80℃左右

烧开转小火这个是最好实现的。水烧开后转到最最最小火。

等上1-2分钟，让水只有少量气泡或者没有气泡咕嘟的不沸腾状态。这时的水温虽然高于61℃在80℃左右，但至少比100度的沸水好的多。

这个状态其实也就是高手卧鸡蛋的温度。因为温度没那么高，也没有沸腾翻涌的气泡，不会弄的蛋清碎到处都是，卧出来的鸡蛋最完美~

这个状态下十五分钟即可刚刚好把鸡胸肉煮到全熟。

我做过实验，十分钟的鸡胸肉里面还有点生，如下↓

十五分钟刚好↓当然这个也和你鸡胸肉的厚度有关。我这个是没切薄过的。

熟没熟的检验方法就是筷子捅。轻松插入后略有阻力那就是半生，插入后比较生涩就是煮过头了，这个中间的一个很玄妙的状态就是刚好，一点都插不进去看下是不是捅锅底了...实话实说我也把握不住都是切开看看。

2、电饭煲的保温——65℃左右

这个是最接近低温烹饪的温度，亲测“保温”档的温度只有65摄氏度左右，简直完美。“保温”档闷的话二十来分钟即可。

但也有一定局限性——需要家里有电饭煲，并且支持长时间保温（我用的是小米IH球釜）。

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可能不同品牌的保温温度会有差异，但是大致范围肯定是在60~80℃之间的，不然怎么叫“保温”，没红外温度计想检验下也简单

喝一口

传统饮水机所谓“烧开”的温度就是80℃左右，因为是纯净水嘛，凉的都能直接喝，所以无所谓烧开不烧开，而且80℃也是泡茶是最好的温度。和这个的温度做下比较就好。

上述两种方法煮熟的鸡胸肉都是非常嫩的完美口感。其实还有一种更省事的，等下马上说。

肉搞定了，下面说好吃点的做法，减脂的那种——完美味道！

完美味道

完美的味道必然要腌制的，但是腌制后除非上油煎，水煮的话腌好的味道全都给煮没了，所以好多人不喜欢水煮鸡胸肉的原因就在这里。

不是没有办法，用到的就是它——耐高温自封袋~

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Ziploc的这个密封垫是耐80℃高温的（注意中号、大号80℃，小号60℃）

食品级材质，不添加塑化剂、BPA。

说到腌，就要提下这个调料的选择，不能盲目选

腌制材料的选择

不能放的调料

奥尔良调料粉

好多人喜欢直接放奥尔良，因为味道好，调料全，但它配料表第一位是白砂糖。

咖喱也好吃。

咖喱

当然好吃了，因为有植物油、小麦粉和白砂糖。

所以安全点的调料有料酒、生抽、耗油、鸡精、黑胡椒等香料，以及葱姜蒜这种。

我都是提前在碗里搅拌好再倒自封袋里腌，这样不容易撒的到处都是。耗油和生抽/老抽都放的话就不需要放盐了哈。

记得耗油开封后也是要冷藏保存的哈~李锦记这款是挤压的（饮料“尖叫”的那个方式），用完瓶口非常干净不残留，推荐~

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Ziploc的中号袋一次能装两块鸡大胸，鸡小胸的话5块左右，这种腌法非常好入味，都不用翻面。

另外安利一下黑胡椒一定要买这种颗粒研磨的，整粒胡椒能保存胡椒碱的味道，研磨后释放出来的胡椒味儿远甩胡椒粉几条街。

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腌制时间

一般2小时左右就好，冰箱隔夜冷藏的效果其实最好。

腌好后连自封袋一起丢进电饭煲“保温”档25分钟就好。

这样出锅后的鸡胸肉调料100%不损失，完美口感！煮好后↓

没有电饭煲的朋友还有个办法更简单，大火烧开水。

烧开后关火，等1分钟，温度就会下降到80℃左右。

这时候把腌制好后的鸡胸肉连自封袋一起丢进去，盖上锅盖，焖25分钟。

其实20分钟时间里整个锅内的温度在60-70℃之间↓

25分钟时就低于60℃奔向50℃了。所以这种方法比较适合懒人，即使是不小心忘记的话也不会担心它变老，更省心。

出锅后的鸡胸肉也是鲜嫩多汁的。

口感软糯完全不柴，调料也可以非常入味，吃起来像豆腐一样完全没负担。

我一般都是中午或下班时买肉回家，晚上腌上，第二天早上起床时煮。

鸡胸肉减脂食谱

最不可取的就是金钟国那种水煮鸡胸肉+蔬菜水果全部打成浆糊喝的方式，这也是我见过最霸气的吃法！而且一点不好奇那个味道...

插句八卦，李光洙下车RM这事不知道大家都知道没...7012终到终点。

没时间腌制的话水煮后推荐烤箱烤、炒锅焙炒、凉拌三种。

前面步骤都一样，都是煮熟放凉后手撕成一条一条的。

烤鸡胸丝

烤的做法很简单，鸡胸丝平摊在烤盘上洒上孜然、盐、辣椒、胡椒之类自己喜欢的口味。

180℃上下火10分钟左右就好。

颜色变深后口感会变脆，因为本来就是熟的，所以大家可以边烤边尝看烤到哪种程度更适合自己。

5分钟后记得翻一下，这样烤的更均匀

烤好后放容器里可以带公司吃也可以分享给同事，脆脆的口感加上孜然胡椒的味道非常适合当做加餐零食吃，饱腹感也强。

但话说不是每个人都有烤箱的，没有烤箱其实一样可以做，那就是焙

无烤箱——焙炒

焙炒就是小火干锅烘干。

如果有厚底锅的话用厚底的，受热更均匀。建议用夹子翻，这样破坏力度会小一点。一样也是可以加入孜然、胡椒、盐、五香粉之类调味。

因为焙的温度要比烤箱低，只有100℃左右↓，所以这个过程花费的时间会略久，其实也不见得非要炒特别脆。对了，想受热均匀避免糊的话记得时不时掂锅。

和烤的区别是，因为鸡胸里有水分，翻炒时会略微粘锅，再加上翻炒所以难免有些碎渣渣，不过这个也很好筛分。其实就口感来，个人观点焙的反而比烤的更好，只是略微费事，我这个是炒了10分钟的。

还有一种常见的做法也是入夏后非常适合的，那就是——凉拌。

凉拌

这个不用多介绍，加点洋葱香菜黄瓜甘蓝之类的配菜后，放醋、盐、生抽、胡椒拌匀就好。

减脂餐搭配

腌制后自封袋水煮的话更适合上班族，直接吃或者切块就好，腌料直接淋上面就是汤汁，再搭配些蔬菜粗粮吃完下午妥妥的不会饿。

类似的做饭网上能搜到很多，比如全麦面包片夹着吃（不能放沙拉酱哈）等等。回头我总结几篇再发出来。

最后

最后总结下

1、之所以吃鸡胸肉是因为它热量低、GI低、蛋白质高、价位便宜，并且饱腹感强在胃里消化的慢，比同样热量的纯蔬菜水果更顶饿。

2、鸡胸肉超市小区门口和网上都能买到，网上能买到鸡小胸，平均价位在8-10元一斤，一斤能做2-3顿。

3、不腌的话，水煮鸡胸不能用大火不能用大火不能用大火。水开后转最小火咕嘟十五分钟就好。熟了放凉撕吧撕吧烤着吃烘炒吃凉拌吃。

4、省事味道好的做饭是，耐高温塑料袋腌制后丢电饭煲保温档25分钟、烧开后关火1分钟后的热水中25分钟。开口直接可以吃，不开口放冰箱能放3-5天。

5、不要用奥尔良、咖喱等含油含白砂糖的腌制调料，普通的耗油生抽黑胡椒就好吃。

不想带饭的话其实一把厨房剪+一个烧水壶/小电锅完全可以在公司带薪做。洗下肉腌下，水烧开了丢进去一会儿等吃就好。

如果觉得这样还麻烦的话，我下篇就是即食鸡胸肉的横评

已经买好了京东最热销的10款，选的都是2W~20W评价数的，正在做价位、配料、口感比对。文章马上就好，这种即食的就是热下就能吃的那种，省时省力，还都是鸡小胸。没什么利益关系，还自费花了八百多，就是想把鸡胸肉这块搞明白而已。感兴趣可以关注下。

这篇到此为止，我赶紧写即食的去。

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下次再见！