明天开始减肥？想减就减从今天做起打气精神一起来！附减肥计划

肥胖到底有多可怕?不解释！

肥胖到底有多可怕？对于胖子来说不用解释，对于瘦子来说解释也没用，所以不解释。我是一个胖过也瘦过的人，又一次踏上了减肥的历程。

这就是现在的我！不减肥就没形象了！

先晒一下我的过往

开篇前先晒一下我胖和瘦的对比，这是同一年，体重相差30斤以上，然后因为考证，经常要学习到深夜，为了维持大脑活跃，晚饭就吃的比较多，虽然有点像借口，但是我确实又胖了，你也可以说反弹了，天哪，惊人的反弹了！

为了重拾信心，我又一次踏上了减肥的道路

肥胖的人很少有形象特别好的，而且胖的人容易得过且过，“吃吧，反正已经胖了”“吃吧，明天开始减肥”“吃吧，人生得意须尽欢”这都是减肥的拦路虎，假如你没有下定决心，那都是空谈。看我做的烤串，它不香么？是吃还是不吃？

不过为了重拾信心，让我的形象好一些，我还是决定努力去做了，而且一定要顶着那点精神气儿，不然会很累而且很丧，很难坚持下来！

夏季减肥是个恰当的好时间

夏季是减肥的好季节，春秋也不错，不过春天过去了，我又不想等秋天。

夏天减肥的优势有：可以外出锻炼、短裤，背心穿着轻松、水果、蔬菜都是平价，天黑的晚、亮的早，这都是便利条件。

减肥也不需要高、新、尖的技术，只需要一颗恒心和对的知识和辅助装备，就可以离成功很近，所以在我减肥的路上把经验分享给大家。

减肥的原理有多简单？

减肥原理非常简单，就是热量差。吃的少，消耗的多，身体自然就向着瘦的趋势发展，胖也是这么来的，吃的多，用的少。剩下的热量去哪了？胳膊、大腿、屁股、脸、甚至内脏周围，年度体检的脂肪肝已经司空见惯？

减肥之前，大家都需要一个体脂秤

像我这款体脂秤已经使用超过了5年，这还是当年签到送的，每天测一下，让关注体重成为了习惯，这里还可以大致的测量和计算出出除了体重之外的数据，比如脂肪含量、肌肉含量等，记录每天体重行程趋势，快速而且准确的掌握体重变化，关于体重不建议随时测量，每天固定一个时间测量，每周进行总结对比就好了，省的每天盯着体重，轻微的变化不易察觉，容易打击自己的信心。

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这时间不算久，但是体重变化达到了35.7斤，多项指标不合格，所以减肥已经是迫在眉睫了。

减肥必备之减脂餐

减脂餐，顾名思义，吃着吃着就瘦了的饭，真的能吃着就瘦了么？能，不过速度会很慢，一个月3~5斤是正常速度，而且要忌口。

需要告别的食品

油炸食品比如：油条、炸鸡、烤鸭、各种烤串。

蛋糕类比如：面包、点心、糖果、奶油蛋糕等含糖量和含人造奶油等反式脂肪酸的精制食品。

饮料类比如：可乐、雪碧系列，各种果汁儿，甚至咖啡。

肉类：各种动物内脏类，各种肥肉、五花肉，火腿肠、各种丸子。

各类方便食品。

可以进食的食品

各种时令蔬菜、水果、鸡胸肉、糙米饭 、牛羊瘦肉、蛋、奶、米饭、馒头、玉米、以及玉米制品诸如贴饼子、玉米面粥、燕麦等。这些都是可以吃的，但是要控制量。

减脂餐之早餐

起床一杯水，然后准备早餐。

早餐要注意营养，基本上推荐的是各种粥（不加糖）、奶，2个鸡蛋，像我基本上是一杯奶或者一碗燕麦粥外加2个鸡蛋，基本上保证了上午的营养健康。

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当然其他的搭配也可以，原则就是少油，多蛋白质，慢点吃，可以吃到刚刚好。

减脂餐之午餐

午餐一定要保证有一个绿叶蔬菜，推荐菠菜、小油菜、西兰花等，其他蔬菜也好，少油少盐是关键，主食尽量是粗粮，白米饭也行控制量，肉类一般推荐鸡胸肉，生煎或者水煮，放一点椒盐不至于让它难以下咽，吃到七分饱就可以了。

其实鸡胸肉、牛肉、蛋类都是推荐的食材，高蛋白的食材可以让饱腹感更持久，达到少吃的目的。

减脂餐之晚餐

晚餐我一般是一块鸡胸肉，一点青菜，没有主食。晚餐时间不要超过8点，而且量一定要控制量。

其他亲手做的减脂餐，营养又健康。

爱心凉拌豆腐加蛋炒饭

减肥可以吃水果吗？

一般选在三餐之间可以吃一些，补充维生素，而且水果的果糖是比较优质的糖类，不建议吃热带水果，含糖量太高了，吃水果也要点到即可，网传大爷用水果喂猪，猪是膘肥体壮这事儿你忘了么？

晚上8点后不再进食

适当的喝点水，尽量的早睡，因为熬夜会让人感觉到饥饿，饥饿是最容易让人放弃的原因， 假如实在是饿了，喝点水骗自己或者吃一小块贴饼子，然后一点一点咀嚼，然后吃完了喝口水就去睡吧。

睡眠尽量保证在7个小时左右，夏季有午休，所以全天保证基本在7~8小时睡眠就很好了。

饮食总结

尽量提高饮食中蛋白质类食物的比例，鱼、虾、鸡胸肉、牛肉、蛋清都是优质的蛋白质，吸收好，饱腹感强，消耗慢，而且人体合成肌肉需要蛋白质，所以这类食物一定不能缺，不过从我这几年的经验看，基本上东西都可以吃一点儿，对，一点儿，不要沾了一点儿就有负罪感，但是假如控制不住自己就干脆不要碰了，不然会直接导致减肥失败。

减肥必备之运动

对于减肥初期的小伙伴不建议跑步、跳绳，也不建议直接购买运动器械，有条件的可以考虑下健身房，但是充了会员之后逃之夭夭的又有多少呢？

在运动之前，我还给自己准备了运动的装备，一条短裤、一个手拎包，一个背心，一双运动鞋。

短裤、背心、手拎包无所谓，顺手就好，运动鞋那就鸿星尔克吧，至于选款，舒服喜欢就好。

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为了达到比较好的减肥效果，在推荐几个有效而且简单的运动，这里提示一下，减肥前要热身！伸伸腰、转一下脚跟，抖抖腿就好。

出门必备

室外运动初期，对于行走路线的选取一定要选熟悉的、经常有人经过的区域，千万不要去晚上去偏僻的公园，路况不明、人烟稀少的地方，真的不安全。

选购的运动手表没有到位，所以要带手机，一个是安全原因，毕竟走到哪都不能失去联系，一个是需要暂时检测下数据，像运动的步数和距离是需要监测的，还可以顺手拍拍夜景和锻炼情况，发发朋友圈啥的，做一个减肥生活的额日常记录，等减肥成功后这都是美好的记忆。

1，快走

对于体重基数大的朋友，真的不要去跑步，在调理饮食的同时，每天抽出1个小时快走是最经济又最有效的办法，这是最简单最基础最好坚持的有氧运动。在这个运动开始前，我一般都是原地几个俯卧撑，先无氧再有氧，让糖原快速消耗，后边有氧的时候多消耗一些脂肪，让效果提升一点。

2，游泳

这也是夏季减肥的优势项目，不过建议去游泳馆等正规有救生的地方，我本人不会游泳，不过提醒大家注意做好游泳前的热身工作和安全工作。

3，跳绳

在体重基数降低之后，可以选择跳绳或者慢跑了，这个时候跳绳比慢跑效果要更好，不需要场地、风雨无阻都是它的优点。

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减肥必备之装备

减肥之路是枯燥和乏味的，用力坚持是一方面，给自己创造更好的条件是另一方面，所以在减肥的路上少不了的。

一个减肥的初学者，我个人是不建议配置跑步机等设备的，有多少人坚持不下来4000块的跑步机变成100块的晾衣架呢？真不少！

减脂心率

减脂的时候，我们需要注意一个参数就是“减脂心率”这个心率指人在这个心率范围内减脂效果最佳，速度太快，持久力难以保障，速度太慢，心率达不到燃脂的程度，做了无用功，所以保持适当的心率才是燃脂的最佳选项。

最佳减脂心率的粗略计算方法：（220-年龄）×65%=最佳减脂心率，像我基本上在心率在120左右时最佳，但是减肥初期是很难达到这个水平的，一定要循序渐进。

为了掌握这项数据，我给自己准备了一块智能手表，目前已在途，方便进行数据检测和睡眠检测，助力减肥，提高效率。

这是我已经准备了的装备（在途）——OnePlus Watch 一加 智能运动手表

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选它的理由很简单，大致有这么几个

1，科学指导，专业算法加持

这块智能运动手表的算法来自于专业的GOmore，只看合作单位就知道很专业了。它能根据体能状况建立运动体能魔性，实时知道和数据检测，还能提供身体恢复建议，安全且有效。

2，这块手表支持超过110种运动模式

不只是监测还能通过卫星精确定位运动轨迹。这下我运动的距离、运动时的心率状态、运动消耗的能量基本上完全掌握，虽然我运动种类目前就局限的那么几种，只要支持度好，那就值得，关键是能得到我想要的，帮助我减脂，这就是好东西。

3，长续航

14天一充非常省事，不过健身的人因为本身测量的数据量比较大，肯定也会缩短续航，大概一周左右还是没问题的。

4，血氧和睡眠检测

这是关于减肥的重要功能。

运动不能少了音乐

为了给健身不枯燥，我还需要一点音乐，所以我还需要一款真无线蓝牙耳机。

因为要去室外，所以降噪就显得很重要，所以我选了一款拥有40dB主动降噪功能的蓝牙耳机，室内运动开主动降噪，室外运动开通透模式（环境音）增加对环境声音的感知，运动的时候安全也很重要。

它具备IP55防水，出点汗也不会坏，它还支持 LHDC解码 ，就算不运动的时候，通勤还能听听歌，好音质需要更高清的解码协议，再加上11mm的发声单元，一机多用还是很推荐的。而且和刚才我在途的智能手表搭配，手表还可以存储音乐，还能和耳机互联，这个时候带不带手机其实都可以了。

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假如嫌我用的耳机贵，还可以选一款略微低端点的，这款漫步者 （EDIFIER） LolliPods 真无线蓝牙耳只要100+听的清楚就好，其他功能可以忽略，毕竟可以少花钱嘛，降噪要差点，其他还不错。

漫步者（EDIFIER）LolliPods真无线蓝牙耳机半入耳式耳机音乐耳机通用苹果华为小米手机萝莉pods白色158元京东去购买

运动完后的拉伸

运动前要热身，运动完后要拉伸，可以没有太专业的拉伸，但是基本的拉伸要有，一个是放松，一个是避免出现粗腿。简单的压压腿、拉伸一下跟腱就好。

拉伸结束后基本就结束一天的锻炼了，这个时候就要休息了，假如跟想放松，可以选一款筋膜枪，不用太贵好用就行。

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虽然减肥很辛苦，但是对自己好一点是应该的。

推荐的运动装备

现在晒一下我的初期成果

体重在稳步下降，这个数据里，从175到171.2斤不是正常减肥的体重，而是因为调整了饮食习惯后的变化，换句话说就是肠道内储存少了，这也是为啥好多减肥机构说多少天瘦5~8斤才几十块钱，因为这几斤几乎是白给的，不信你饿几天试试，只有逐步、缓慢下降的体重才是真的减掉的。

在晒一下，我运动间歇时候的随手拍

日常饮食随手拍

改善生活随手拍

因为我用的这款一加9手机搭载的哈苏影响系统确实好用， 随手拍就出好效果，等减肥完后把所有拍下来的经历整理一下，妥妥的美好回忆。

减肥过程中，虽然有艰辛，但是还是要坚持，每天锻炼完出汗后的状态非常好，整个人都有精神了，这个过程需要坚持最少3个月才会有成效，最少要坚持合理饮食和运动3年才能稳固住成果，这都是经验之谈，我们需要做的就是坚持，这样才不会让前边的努力都浪费，这样的人生才有意义。