跑步后，到底该补充多少水分？ 运动完大汗淋漓，到底该喝多少水？

耐力类运动对于补给的需求

水分流失及补充需要

在我们跑步过程中，血液流动会加快，目的是为了把氧气快速的补充到身体的各个细胞当中，帮助身体持续运动。

运动时，出汗会带走大量的水分，同时随着水分一起流失的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。

一般来说，当失水量占体重的2%时为轻度脱水，4%时为中度脱水，6%～10%时为重度脱水。

那么跑步到底应该怎么补水呢？

原则上是缺多少补多少，很多运动手表都会估算运动时汗液流失的量，以我某次参加本地10.8公里比赛为例，跑步十公里，手表估计汗液流失498毫升，那么我就应该补水498毫升。

补水量和气温有很大关系，天热时候出汗量大，比如去年夏天我的一次十公里，手表估计汗液流失961毫升，所以夏天运动就需要更多的补充水分。

同时补水多寡也是因人而异的，有些人出汗量巨大，就拿我来说，我的出汗量就很少。去年夏天和一个崇礼192大神骑行，同样速度和距离的情况下，我只有轻微的细汗，而他衣服一直是湿透的。所以我骑了50公里，水壶里还有小半瓶水，而他已经喝了3瓶水了。

在运动过程中补水还需要注意小口多次的原则，大约每10-15分钟喝一小口，如果运动过程中牛饮，胃里存了太多水的话，在跑动过程中会产生晃动，影响我们的肠胃正常蠕动，进而引起肠胃不适，导致我们跑不动。

如果你没有相同功能的运动手表，也可以参考这个公式，跑步时的脱水量=10g*你的体重（单位公斤）*运动时间（单位小时）。

例如我体重65kg，那么根据公式跑步一小时的脱水量就是650毫升。

因为是估算，所以保险起见补水量可以再乘以1.5，也就是最好能够补水975毫升。

电解质流失及补充需要

上面说了，长时间耐力运动中，除了出汗流失水分外，也会流失钠、钾等无机盐，这种情况下除了补充水分，也要补充相应的电解质了。

所以和我一样有运动习惯的人，日常还应该适量补充钠和钾以及各种维生素，跑步运动前后也考虑喝一些含电解质的运动饮料，这类运动饮料，对于我这类玩耐力型运动的人，是不可或缺的。

而这类饮料市面上也有很多选择，佳得乐、宝矿力等等，除了预包装饮料，也可以买电解质粉自己根据需要冲饮，甚至有些大佬也会自制电解质水。

运动前中后如何补水能保持和恢复体能

虽然说每个人体质有差异，也有自己的补水习惯，但是对于很多跑步新人，尤其是最近打算开始尝试马拉松比赛的跑友，可以参考这个运动前中后补水的基本原则，以这个原则为基础，慢慢摸索更适合自己的补水策略。

运动前，应进行预防性补水，避免运动中脱水，同时也可以使我们在运动过程中感觉比较舒服。

运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。运动前15-20分钟，分2-4 次补充水或运动饮料400-700毫升，每次100-200毫升为宜。

运动中，采用少量多次的办法进行，使身体不断得到水分的补充，以保持体液平衡。

如果运动时间小于1小时，每运动15-20分钟，喝100-300毫升的水，超过1小时，每运动15-20分钟，喝100-300毫升的运动饮料，每小时饮用量不超过1升。

运动后，要充分补水，使进出肌体的液体达到平衡。

新人可以参考这个原则，在运动过程中多尝试几次，根据自己实际情况慢慢调整，就能找到更适合自己的补水方式。

个人补水、电解质的方式

因为我个人出汗少，冬天十公里的常规训练我确实可以不喝水，但是更长距离的情况下，我会带上腰包或者越野背包，自带水和补给。

尤其是进山训练时，越野背包可以搭配两个水壶仓，一个水壶灌纯水，另一个水壶就会灌入准备好的电解质水。

如果是操场跑步那就方便了，场边放一瓶水，尤其是间歇跑时，每一组组间休息都会喝一小口

夏训已经开始了，最近比较常喝的电解质饮料有两种，一种是植电的电解质冲剂，进山或者外地比赛会带上几包，随时可以兑水喝，一种是东鹏的电解质饮料，带去田径场或者提前灌倒水壶里都可以