双11“囤”健康｜掌握 5 个知识点，补钙再也不抓瞎！

补钙这个话题一直是大家非常关注的，现在几乎人人都有补钙意识。但就日常补钙而言，有一个非常重要的点，80%的人都不知道：那就是有很多膳食因素都会影响钙的吸收。就算平常有吃钙剂习惯的人，也不是你说你补了，它就真的吸收了。

一、哪些情况会影响钙质吸收？

1、食物中的草酸、植酸、糅酸

部分水果和绿色蔬菜中的草酸、植酸、糅酸等可与钙形成不溶性盐，影响身体对钙的吸收。

日常中富含草酸的食物有菠菜、马齿苋、竹笋、韭菜、芹菜、秋葵、茄子、葡萄干、草莓、茶、巧克力、可可、生啤酒等。而植酸主要存在于未发酵面包、坚果和谷物中，如全麦片、麸皮等。

为了减少这类食物的影响，像菠菜这类蔬菜大家可以事先煮一下，待到其涩味淡了，也就说明大部分草酸已去除，已经减少了其对钙吸收的影响。而其他不能烹煮的食物，最好避免它们与钙剂或者牛奶同食。

在这里再多嘴一句：虽然很多水果中虽然也含有草酸，但量却并不多。相比草酸对钙的影响，水果中富含的果酸和多种维生素，尤其是维生素C对于钙的吸收还有促进作用。

2、脂肪摄入过多

日常适当的摄入脂肪可延长食物和钙在肠道停留的时间，可使钙的吸收有所增加。

但是过多的摄入脂肪时，肠道一时无法吸收，多出的脂肪会分解成脂肪酸，与钙结合形成不溶性物质钙皂，从而影响钙的吸收。

因此建议大家在吃一些脂肪含量特别高的食物时，比如油炸食品、披萨、烤肉等，就不要吃钙剂或者喝牛奶了。

3、高盐食物

过多的盐分会影响身体对钙的吸收，还可能导致体内骨骼中原有钙的流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外。研究显示，我们的身体每排泄1000mg的钠，就会损耗26mg的钙。

4、酒精

大家都知道，维生素D是影响钙吸收的重要因素。而长期有饮酒习惯的人会因为低维生素D摄入及因肝硬化引起的维生素D羟基受损，影响身体对钙的吸收。也有数据证实，饮酒过度更会导致骨质疏松及骨量的降低。

所以针对有饮酒习惯的人群而言，有意识的增加日常钙补充很有必要。牛奶、豆奶以及钙剂都是很好的选择。

5、自身维生素D合成不足

一般来说，维生素D人体是可以通过自身合成的，但是随着生理和身体的变化，活性维生素D的合成就会受到影响，进而影响身体对钙的吸收。尤其是到了冬天，阳光减少，身体内合成的VD就会变得更少。

特别是下面这两类人群日常一定要注重补钙：

01、40岁+人群

人自40岁后，由于肠道功能退化以及肾功能下降，导致活性维生素D合成减少。如果再加上有疾病、体质不佳、肠胃功能失调等因素，那这钙再怎么吃，也是吸收的不好。

02、更年期女性

更年期的女性由于卵巢功能减退，雌激素分泌不足，体内的维生素D代谢物活性也随之降低，同样也导致钙的吸收率不高。

这两类人群不仅自身维生素D合成不足，同时他们还是骨质疏松的高发人群，日常饮食应该多摄入富含维生素D的食物，如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏和海产品等。除了饮食外，还建议这两类人群应有意识的补充钙剂，特别是添加了维生素D的复合钙剂。

以上这5点，友友们你们都记住了吗？很多人重视补钙，但收效甚微，可能就是因为在补钙的时候犯了这些“错误”哦！了解钙吸收的知识及影响钙吸收的因素，才能使我们更科学的进行钙营养吸收的管理。希望这篇文章能帮助到你！