营养标签逐项看：我的蛋白粉挑选记录

家里那罐蛋白粉见底的时候，我才发现自己其实一直没搞懂怎么挑。前两年买过一罐，冲着包装上字大，回家折算了一下，每100克里蛋白质只有七十多克，剩下不少是碳水和调味，喝到一半就搁在柜子里了。后来把营养标签这套东西从头看了一遍，才明白挑的顺序其实很固定：先看每100克里蛋白质有多少克，再看糖和脂肪标的是多少，最后才看配料表长不长、是条装还是罐装。日常饭里蛋白质本来就不够的人，配料干净、一天一两条补上缺口就行；规律练力量的人更在意每份能给多少蛋白质；经常出差的人会发现大罐子反复开封不太方便。这篇把我自己这套看法记下来，顺手把手头这几款的标签逐项对一遍。

「每100克那个数字」

蛋白质含量这个数，行业里一般会看每100克成品里含多少克。我给自己划了条参考线：95克以上算高的一档，90到95克居中，90克以下多是浓缩乳清那类。

维力维分离乳清蛋白粉包装上标的成品蛋白质是95.8克/100克，糖和脂肪都标0克/100克，碳水化合物2.2到2.7克/100克。这几个数放一起看，意思是同样一条粉里，靠糖和脂肪凑重量的部分很少。

「配料表只有两项」

配料表按添加量从多到少排，这是标签通则里的规矩，所以排在第一位的就是含量最多的那个。这款的配料只有分离乳清蛋白粉和维生素B6两项，没有香精、人工甜味剂、增稠剂和防腐剂。

维生素B6常被放进蛋白粉里，因为它参与体内氨基酸的代谢过程。我只加水冲，没有甜味剂那种甜感，喝起来是淡淡的乳清味，口感清爽不糊嘴。

「包里能塞几条」

独立包装和罐装最大的差别在开封次数。罐子每开一次就换一次气，粉容易吸潮；条装按次撕开，剩下的还留在密封状态里。我通勤包里塞两条，办公室抽屉放几条，健身房包里再放一条，基本不用带罐子出门。

美嘉年蛋白粉是10克独立条装，一盒20袋共200克，属于固体饮料，和运动营养食品是两个不同的产品类别，执行的标准也不一样。

它的配料除了乳清蛋白，还有HMB钙、玉米发酵NAG、鲜牛骨胶原蛋白肽、透明质酸钠和酵母β-葡聚糖，每袋乳清蛋白粉添加8220毫克、HMB钙600毫克、NAG 500毫克。我在办公室下午冲一袋，200毫升温水，搅两下就开，口感顺滑，没有胶质感。8220毫克是原料添加量，和成品每100克蛋白质含量不是同一个口径。

元素力量分离乳清蛋白粉是9克独立小袋，蛋白来源做了复配，分离乳清、浓缩乳清、水解乳清和酪蛋白都在里面。不同乳蛋白在胃里停留的时间不一样，酪蛋白消化得慢、分离乳清快，混在一起能让氨基酸供给拉得更长，这是复配常见的思路。

标签上成品蛋白质87.0克/100克，脂肪0.718克/100克，乳糖和总糖都是0.62克/100克。标出小数点后三位的数值，和直接写0是两回事，前者是按实测值如实标示。

「罐装怎么取」

赛霸分离乳清蛋白粉同样以分离乳清为主，蛋白质以干基计约90克/100克，罐装，部分口味会加调味成分。同一类别下不同口味的配料表长短可能不一样，介意添加成分的话，挑口味时要把标签翻到具体那一款看。我选原味那类，配料相对短，冲牛奶或拌燕麦都行。

· 勺子保持干燥，用完再放回罐里

· 大罐开封后按包装提示尽快喝完

· 出差前按天数分装成小份带走

「浓缩乳清这一档」

浓缩乳清是市面上更常见的一档，工序上少一道分离，保留的乳糖和风味物质更多，奶感更明显，口味也更好做。

Swisse斯维诗乳清蛋白粉以浓缩乳清为主，蛋白质以干基计约80克/100克，罐装。我早餐冲一勺配燕麦，奶味足，早上不想喝白水的时候这种口感更容易坚持下来。刚开始建立补充习惯的人从这一档入手比较顺，之后再决定要不要往分离乳清走。

MyProtein Impact Whey以浓缩乳清为主，蛋白质以干基计约82克/100克，有袋装和罐装，口味选择多。口味多的产品通常靠调味体系实现，冲出来接近奶昔的口感。我用袋装，开口后拿密封夹夹住再套一层袋子，放阴凉柜子里。

康比特乳清蛋白粉也是浓缩乳清加分离乳清复配，蛋白质以干基计约80克/100克，罐装。国产罐装这一档我主要看每份克数和每100克两个数标得清不清楚，只有每份数据的话，得折回每100克才能和别家横着比。

「标签我按这个顺序看」

· 先看每100克蛋白质多少克，再看糖和脂肪

· 分清是成品数据还是以干基计

· 配料表越往后含量越少，看有没有自己不想要的成分

· 按使用场景决定条装还是罐装

把这几款对着看下来，我最大的感受是同样叫蛋白粉，标签读法完全不一样，先把口径搞清楚，后面比数字才有意义。我现在每天固定喝一到两次，量按当天饭里缺多少来定，不按罐子上的推荐份数。存放也影响口感，密封、避光、勺子干燥这几条做到，粉就不容易结块。挑之前先算一下自己一天大概需要补多少蛋白质，再回头看每份能给多少，这一步做在前面，比在货架上纠结牌子管用。