喝蛋白粉爆痘？向佐这事给健身男提个醒

向佐最近在综艺节目里跟胡军、李乃文聊，年轻时候为了快速出肌肉线条，蛋白粉冲得特别浓、长期超量灌，结果医生说他肾功能相当于70岁老人，严重时走路都费劲。

评论区都在聊肾。但作为一个常年跟痤疮打交道的人，我想多说一句——男的喝蛋白粉，伤的不只是肾，还有你的脸。

不信你去健身房转一圈，那些一边猛灌蛋白粉、一边后背胸口爆痘的兄弟，一抓一大把。只是大家都以为那是"出汗没洗干净"，其实这事儿有研究撑腰。

一、蛋白粉真的会让你爆痘，不是玄学

中华医学会2024年专门发过一篇科普，标题就叫《痤疮与饮食，您吃对了吗》，里面直接点名：

乳制品、乳清蛋白可能加重痤疮。 原因是乳清蛋白能刺激胰岛素分泌，酪蛋白则促进胰岛素样生长因子（IGF-1）分泌，造成皮脂分泌增多。

这不是医生拍脑袋，是有研究的。

2024年《皮肤病学研究与实践》（Dermatology Research and Practice）发过一篇约旦北部的病例对照研究：

• 痤疮患者组里，47% 在喝乳清蛋白粉

• 健康对照组里，只有 27.7% 在喝

• 多因素回归排除其他干扰后，喝乳清蛋白的人长痤疮的概率，是不喝的人的2.94倍

简单说：同样的年龄、体重、抽烟、吃维生素习惯，喝乳清蛋白的人长痘痘的风险接近3倍。

为啥会这样？机制其实不复杂

乳清蛋白喝下去之后，身体会做三件事：

1. 胰岛素被拉高

2. IGF-1（胰岛素样生长因子）升高

3. mTORC1这个通路被激活——这本来是长肌肉的开关，但它同时也管皮脂腺

皮脂腺一被命令，就疯狂出油。毛囊口的角质细胞还堆着不掉，把出口堵死。油堵在里面，痤疮丙酸杆菌一繁殖，痘痘全面爆发。

所以你后背、胸口、下巴那一片反复长的红肿痘，真不一定是上火，可能就是粉冲水太浓。

二、怎么喝才不爆痘

1. 先看你需不需要喝

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给的推荐：

• 65岁以下男性每天65g蛋白质、女性55g

• 武汉肾病科医生的建议：普通健康成人0.8-1.0g/kg、力量训练1.2-1.6g/kg

你一天吃150g鸡胸肉+1个鸡蛋+1杯牛奶，蛋白质就已经够了，真没必要再灌粉。

2. 已经在喝的，按这三条调整

• 别浓冲：一勺粉（约30g）兑300-400ml水，别拿杯子晃两下就完事

• 一天最多1-2勺：超过这个量，肾和脸一起遭殃

• 容易爆痘的人，换植物蛋白：大豆分离蛋白、豌豆蛋白，对IGF-1刺激小很多

分离乳清（Whey Isolate）比浓缩乳清（Whey Concentrate）乳糖含量低，有些人换了之后痘痘会轻一点，但对IGF-1通路的影响还是存在。真·反复爆痘的，直接上植物蛋白更稳。

3. 这几种人别喝

• 已经有肾炎、肾结石的

• 脸上/后背正在大面积爆痘的

• 孕妇、哺乳期

• 18岁以下青少年（正常吃饭就行）

三、脸已经爆痘的，怎么救

向佐这事是个提醒——健身男不能只练二头，不管脸。

你看看健身房里那些练得挺好但脸上油光锃亮、后背痘能插秧的兄弟，不是肌肉不行，是个护跟不上。

1. 洗脸：别再用香皂了

香皂是碱性的，洗完当时爽，皮脂腺报复性出油。

• 早上：氨基酸洗面奶，温和洗

• 晚上：运动完汗一出，立刻洗一次

• 别用那种"强力去油"的皂基洁面，越洗越油

2. 后背胸口的痘：水杨酸

身体乳别选太油的。洗澡之后，在容易长痘的部位（后背、胸口、肩膀），用含0.5%-2%水杨酸的沐浴露或者喷雾。

• 水杨酸能钻进毛孔溶解角栓

• 一周2-3次，别天天用

• 用完涂个清爽的保湿乳，别让皮肤干到脱皮

3. 下巴反复长的红肿痘：别挤

下巴、下颌线这一圈反复长的硬痘，跟熬夜、压力、喝粉直接相关。

• 家里备一支过氧化苯甲酰凝胶（班赛）或者阿达帕林凝胶，点涂在红肿痘上

• 别用手挤——尤其是三角区，留印是小事，感染进脑子是大事

• 一个月还不好，去皮肤科，别自己硬扛

4. 保湿：别觉得男的不用涂

油皮也需要保湿。选那种**无油、不致痘（non-comedogenic）**的清爽乳液，打完底再出门。

• 油皮夏天：啫喱质地

• 干皮/秋天：轻薄乳液

• 别用那种"男士强力醒肤"厚面霜，闷痘

5. 防晒：这个最容易被忽略

紫外线会让你痘印颜色更深、痘疤更难消。

• 选SPF30以上、不泛白、不油腻的化学防晒

• 或者戴帽子、撑伞

• 别听"男的晒黑点没事"——晒黑和晒出色斑、痘印加深是两回事

四、双11男性个护清单

按上面这些，双11购物车里真正值得加的：

必买

• 氨基酸洗面奶：100块以内能用3个月

• 水杨酸沐浴露/身体喷雾：后背痘救星，100-150块

• 清爽无油保湿乳：100-200块

• SPF30防晒：100块左右

进阶段

• 过氧化苯甲酰凝胶/阿达帕林：这俩是药，药店就能买，别在网上瞎买网红祛痘膏

• 植物蛋白粉（大豆/豌豆）：如果你已经在喝乳清且反复爆痘，换一罐试试

• 毛巾/洗脸巾：别再用一条毛巾擦全身擦脸三个月，容易滋生细菌

真别买

• 那种"男士七合一醒肤套装"——一个瓶里又是洁面又是精华，基本没用

• 网红"祛痘皂"——碱性越洗越油

• 口服"排毒祛痘"保健品——智商税

• 几十块一大桶的乳清蛋白粉——重金属、糖分、添加剂都是坑

最后

向佐49岁把肾喝出问题这事，给所有健身男提了个醒：

补剂不是饭，练得再猛也得看脸。

你可以不护肤，但你不能一边猛灌蛋白粉、一边拿香皂洗脸、一边用汗衫蹭后背，然后第二天还问"我怎么老长痘"。

健身这件事，拼的不是谁喝得多，是谁能练到50岁、脸和肾都还在。

你喝蛋白粉之后长过痘吗？最后是怎么好的？评论区聊聊。