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小燕飞动作详解：标准做法、常见误区及腰椎间盘突出患者的练习建议

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06-04 17:09

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#腰突避雷动作vs黄金动作# 腰突后大家都面临的一个难题：我究竟该练什么？麦肯基，死虫子，小燕飞？今天这份详细盘点，直接帮你做好排序——腰突后，你绝对要避雷➕一般建议➕黄金康复训练，快来转给腰突困扰的朋友#健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

#腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，为什么对你的腰不好？麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南——反复腰椎负荷安全值：3400N康复训练安全值：3000N以下然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N，这不是康复腰椎，这是再次损伤腰椎⚠️‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。1.仰卧9090踩墙2.四点支撑提膝3.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。但不论什么动作，都要遵循无痛原则，循序渐进。本着治不如防的理念，大家来了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈2.久坐办公人群3.频繁的脊柱快速旋转4.频繁的推，搬，拉重物5.坐位且有震动6.滑倒和跌倒7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论#运动康复##腰椎间盘突出#

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1. #腰突避雷动作vs黄金动作# 腰突后大家都面临的一个难题：我究竟该练什么？麦肯基，死虫子，小燕飞？今天这份详细盘点，直接帮你做好排序——腰突后，你绝对要避雷➕一般建议➕黄金康复训练，快来转给腰突困扰的朋友#健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

2. #腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，为什么对你的腰不好？麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南——反复腰椎负荷安全值：3400N康复训练安全值：3000N以下然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N，这不是康复腰椎，这是再次损伤腰椎⚠️‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。1.仰卧9090踩墙2.四点支撑提膝3.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。但不论什么动作，都要遵循无痛原则，循序渐进。本着治不如防的理念，大家来了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈2.久坐办公人群3.频繁的脊柱快速旋转4.频繁的推，搬，拉重物5.坐位且有震动6.滑倒和跌倒7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论#运动康复##腰椎间盘突出#

3. 腰突康复真相：避开错误运动，重获正常生活

4. 竖脊肌也属于核心，我们的核心肌群并不单指腹肌，它是一组稳定和控制骨盆/脊椎的肌肉群，比如你的腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、腰方肌，但我们不推荐过多训练竖脊肌，尤其是小燕飞这类高强度发力动作，因为很多人腰痛腰突，竖脊肌本身就处于紧张劳损状态，再练会让它张⼒更⾼。查看图片 //@陈诚2102:竖脊肌，没有关系么？

5. #腰突#【腰突康复系列】5个腰突禁忌动作，整理给腰不好的朋友，来看你有没有中招？01. 小燕飞❌——腰突之后，本身竖脊肌就会为了维持脊柱稳定⽽处于紧张状态，再练⼩燕⻜，会让本身张⼒更⾼，腰椎关节可能会承受过⼤的剪切⼒，前侧腹肌被动的拉⻓，⽆法发挥其正常的功能，⻓时间下来会让腰背肌筋膜也更加紧张，核⼼稳定越来越不平衡，会加重腰突的症状。02. 弯腰搬重物❌——过度弯腰，腰椎曲度后凸，椎间盘压⼒增⼤，容易让髓核更加突出。03. 仰卧起坐❌——腰椎间盘突出症患者做仰卧起坐会使腰椎间盘向后挤压，增加腰椎间盘的压⼒。04. 北京瘫❌——这个姿势是⼤家最熟悉最常⻅的姿势，⽽且认为是“舒适”的姿势，但是在这个状态下，其实是⼀个类似弯腰的动作，腰椎间盘压⼒也会增⼤。05. 久坐❌——⻓时间久坐会导致核⼼⽆⼒和⻣盆前倾，腰突患者本来就应该加强核⼼的⼒量来维持脊柱的稳定性，如果此时在久坐的话，并且不注意坐的姿势，⽆疑⼜会加重腰椎间盘突出的⻛险性。后续会把正确坐姿给⼤家普及。腰突康复✅——对于椎间盘的突出/膨出来说，如果没有手术指征，可以介入保守治疗，做一些神经根的滑动以及做麦肯基（急性期和中央型突出不建议），针对的核心训练，恢复腰椎的生理曲度，让椎间盘进行还纳，减少神经的压迫，从而改善症状。当然症状缓解之后，后期还要坚持康复，避免复发。上述5个不适宜的动作，你们中了几个？尤其是已经有腰突腰痛的朋友，需要及时改正自己的习惯了#健闻登顶计划##腰椎间盘突出#

6. #运动康复# 【全身康复方案总结版】昨天和大家聊了筋膜刀，其实在生活或者损伤处理中，还有很多类似的误区，比如：按摩、正骨、背背佳、小燕飞……找到了之前和嘻嘻共创的视频，肩颈腰椎膝盖，从头到脚，错误➕正确康复方法，一次讲清楚👇🏻👇🏻#运动科普# #微博跨域计划# 全嘻嘻微博的微博视频

7. 医生自己也中招，腰椎间盘突出压迫神经！#医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #腰椎间盘突出

8. #医生vs康复师# 可能很多人会疑惑，医生和康复师给出的建议，为什么会不同？我到底要听哪一个？尤其是在静养，腰痛小燕飞和膝盖软骨损伤这3个问题上，常有分歧其实这并不是谁对谁错，今天就来和大家展开讲讲，找到适合自己的方法👇🏻👇🏻 #锐博康复# #髌骨软化症# 运动康复陈老师的微博视频

9. ：如何避免腰部损伤？一、保持正确姿势1.站立时，挺直腰背，肩膀自然下垂，收腹提臀，避免弯腰驼背，减轻腰部压力。2. 坐姿要端正，桌椅高度合适，使双脚能平放在地面，腰部有支撑，不要瘫坐或长时间弯腰伏案。二、适度运动锻炼1. 加强腰部核心肌群训练，像平板支撑、小燕飞等动作，可增强腰部力量，提高稳定性。2.运动前充分热身，活动腰部关节与肌肉；运动时避免突然剧烈扭转腰部等危险动作。三、避免过度劳累1. 避免长时间弯腰搬重物，如需搬抬，先蹲下将物体靠近身体再起身。2. 工作中定时起身活动腰部，避免久坐久站，防止腰部肌肉过度疲劳受损。养生长寿V的微博视频

10. 【#经纬健康小贴士#：#两个动作预防腰间盘突出# 】分享2个预防腰间盘突出的方法，赶快来看！①小燕飞锻炼法：在硬床板上，俯卧体位，脸部朝下，吸气的同时头颈胸腿慢慢抬高，两臂向后展，身体呈反弓形，维持5～10秒钟后，呼气慢慢放下，早晚各1次，每次做3组，每组10个。②五点支撑法：仰卧在床上，双腿屈膝，双肘、背部顶住床，腹部、双臂向上抬起，维持5～10秒后慢慢放下，早晚各1次，每次做3组，每组10个赶快跟着视频练起来吧～（CCTV生活圈）CCTV生活圈的微博视频

11. 【如何避免腰部损伤?】一、保持正确姿势1.站立时,挺直腰背,肩膀自然下垂,收腹提臀,避免弯腰驼背,减轻腰部压力。2.坐姿要端正,桌椅高度合适,使双脚能平放在地面,腰部有支撑,不要瘫坐或长时间弯腰伏案。二、适度运动锻炼1.加强腰部核心肌群训练,像平板支撑、小燕飞等动作,可增强腰部力量,提高稳定性。2.运动前充分热身,活动腰部关节与肌肉;运动时避免突然剧烈扭转腰部等危险动作。三、避免过度劳累1.避免长时间弯腰搬重物,如需搬抬,先蹲下将物体靠近身体再起身。2.工作中定时起身活动腰部,避免久坐久站,防止腰部肌肉过度疲劳受损。只要注意这些方面,就能较好地避免腰部损伤啦。

12. #医生辟谣护腰坐垫是护腰神器#。医生明确：护腰坐垫是辅助工具，不是治病神器，久坐用错反而伤腰。 ❌ 核心谣言破除 1. “久坐不累”是假象首都医科大学宣武医院骨科主任鲁世保：坐垫靠支撑让腰部暂时舒服，但会让腰肌放松、压力全转移到椎间盘，久坐反而增加椎间盘损伤风险。2. 不能治腰椎病武汉中西医结合骨科医院朱凌主任：坐垫仅能缓解腰部悬空的酸胀，无法改善肌肉循环、治疗腰突/腰肌劳损，更不能矫正骨骼畸形。3. 不是人人适合急性腰损伤、严重腰椎畸形、坐骨神经痛者用了可能加重不适；45%市售坐垫弧度不匹配腰椎，超2小时易压迫神经。 ✅ 正确使用+真正护腰 - 使用原则：每次≤1.5小时，每30分钟起身活动5分钟；选薄款、支撑适中的，拒绝磁疗/热敷等噱头款。- 护腰关键（比坐垫重要10倍）1. 坐姿：腰背挺直、腰贴椅背、膝盖90°、脚平放。2. 定时动：每半小时拉伸、走路，避免久坐静态负荷。3. 练核心：平板支撑、小燕飞，强化腰肌才是根本。一句话：护腰坐垫可偶尔用，但别当神器；少久坐、多活动、练肌肉，才是真护腰。

13. 【锐博康复科普】【腰肌劳损】真相：这两块肌肉谁在拖后腿？

14. 怎样保持良好的体态?、日常姿势养成1.站立时，双脚均匀受力，膝盖微微伸直但不过度锁死，收腹挺胸，双肩自然下垂且后展，下巴微收，让身体呈一条直线，避免弯腰驼背。2.坐姿上，选择高度合适的桌椅，使双脚能平放在地面，背部挺直靠在椅背上，电脑屏幕应与眼睛平视，不要瘫坐或跷二郎腿。、锻炼强化肌肉1.可通过平板支撑锻炼腹部、手臂及肩部肌肉，增强核心力量，帮助维持身体的稳定与端正。2.背部的拉伸与强化运动，如小燕飞等，能改善背部肌肉力量，支撑脊柱保持良好形态。坚持注意日常姿势并配合适当锻炼，就能较好地保持良好体态啦。

15. 腰椎间盘突出最好的锻炼方法是什么？

16. 小燕飞动作能缓解腰间盘突出吗?

17. 腰椎间盘突出能做小燕飞吗

18. 燕子飞能不能治疗腰椎间盘突出

19. 小燕飞对腰椎间盘突出有用吗

20. 腰痛、腰椎间盘突出就练小燕飞，真的对吗？

21. 小燕飞缓解腰椎间盘突出的效果

22. 小燕飞缓解腰椎间盘突出的效果

23. 腰疼就练习“小燕飞”?意外!大多数人都不适合

24. 腰突症在疼痛只能做小燕飞吗

25. “小燕飞”治腰痛,你做对了吗?

26. “小燕飞”别随便练

27. 辟谣

28. 腰痛就做小燕飞来缓解?有的人却不能做

29. 小燕飞的危害有多可怕

30. 腰痛做“小飞燕” ?你飞对了吗 ?

31. 【医学科普】并不是所有的人都适合做“小燕飞”

32. 腰突练小燕飞真的风险很大吗？

33. 小燕飞会加重腰肌劳损吗

34. “静蹲”“小燕飞”……哪个动作才能真正强壮你的腰背？

35. 腰痛反复？核心肌群没练对！每天2组小燕飞，1周稳住腰椎

36. 都说腰疼可以做“小燕飞”，为什么有人会越做越疼？医生这样说

37. 居家就能做！预防腰椎间盘突症居家锻炼

38. 腰椎间盘突出的症状与预防治疗锻炼

39. 别再冤枉搬重物了！久坐伤腰的真相：你的椎间盘正在被活活饿死

40. 小燕飞的进阶之路

41. “腰突‘神动作’毁腰？医生叫停三类人

42. 腰酸就练小燕飞？6 类人越练越伤，90% 的人第一步就错了

43. 腰疼别乱练“小燕飞”！骨科医生：别人越练越好，你却越练越重？问题就出在这！

44. 腰痛、腰突、腰肌劳损，不要盲目“小燕飞”！

45. 坚持做“小燕飞”，为啥有人腰不疼了，有人却越练越糟？

46. 小燕飞对腰椎间盘突出的康复有何帮助？坚持锻炼：它能通过增强腰背肌力量、改善脊柱稳定性来缓解症状，适合轻中度患者，但严重或急性期的患者需谨慎练习。一、具体帮助 1.增强肌力：它能强化竖脊肌和多裂肌，减轻椎间盘压力。 2.稳定脊柱：通过动态平衡训练，减少腰椎异常活动，降低椎间盘突出风险。 3.缓解压迫：适度后称可憎大椎间隙，促进部分髓核回纳，减轻神经刺激。 4.延缓退变：规律锻炼能改善血液循环，增强椎间盘营养，减缓纤维环破裂。二、适用人群 ●适合：轻中度腰椎间盘突出、腰痛不严重、背部肌肉放松时无僵硬者。 ●不适合：严重突出、椎管狭窄、马尾综合征、急性发作期、腰椎滑脱或骨质疏松者。三、正确做法 ●动作要领：俯卧位，以腹部为支点，同时抬起头部和下肢，维持5~10秒后放松。 ●训练强度：每天10～15组，每组维持5~10秒，避免过度后伸。 ●注意事项：保持腹部收紧，避免腰部代偿发力；如出现下肢放射痛或麻木感应立即停止。四、替代方案 ●麦肯基疗法：适合严重腰椎间盘突出或椎管狭窄者。 ●臀桥：适合腰椎前滑脱患者。五、日常建议 ●避免久坐久站，每1~2小时变换体位；避免弯腰搬重物。 ●睡眠使用中度或硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆中立位。 ●饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。总之，小燕飞是个腰椎间盘突出康复不错的辅助助手，但一定要根据自身情况来定，需遵医嘱。

47. 腰突和椎管狭窄康复训练：区别很大，练错加重！90%的人都搞反了

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71. 小燕飞与俯卧伸展的区别及组合训练功效小燕飞和俯卧伸展都是针对腰椎问题的经典动作，但他们的发力方式和功效各有侧重。小燕飞更侧重于增强腰背肌力量，而俯卧伸展则更侧重于增强腰椎的伸展性和灵活性。小燕飞：强化腰背肌，提升腰椎稳定性 ●动作要领：俯卧位、双臂、双腿及头部同时向上抬起，使身体呈反弓状，保持3~5秒后方下。 ●核心功效： ●增强腰背肌力量：通过反弓动作，锻炼了竖脊肌等深层稳定肌群，提升腰椎的支撑能力。 ●改善腰椎稳定性：强化核心肌群，缓解腰椎压力，适合腰肌劳损或腰椎间盘退变人群。 ●适用场景：腰椎问题多由腰肌劳损、腰椎间盘退变引起，小燕飞可作为日常康复训练。俯卧伸展：增强腰椎伸展性，减轻压迫 ●动作要领：俯卧位，用双臂撑起上半身，保持腹部贴近地面，维持10∽15秒后放松。 ●核心功效： ●增强腰椎伸展性：通过撑起上半身的动作，拉伸腰椎关节、改善腰椎活动度。 ●减轻椎间盘压迫：缓解腰椎间盘对神经的压迫，适合腰椎间盘突出患者。 ●适用场景：腰椎间盘突出患者，必要时需在医生指导下进行。组合功效：协同改善腰椎健康 ●增强腰背肌力量：小燕飞强化深层稳定肌群，为腰椎提供支撑。 ●增强腰椎伸展性：俯卧伸展改善腰椎活动度，减轻椎间盘压迫。 ●协同作用：两者结合训练可全面改善腰椎稳定性、活动度及神经压迫问题，适合腰椎问题多因素人群。注意事项 ●急性期避免：腰椎疼痛急性期应避免小燕飞，严重腰椎疾病需先咨询医生。 ●动作规范：小燕飞需保持颈椎水平，避免颈部代偿。 ●循序渐进：锻炼次数和强度、因人而异，避免过度拉伸。 #健身 #核心力量 #拉伸 #健康

72. 弯腰捡物突然“闪腰”？警惕腰椎在“移位”！腰椎滑脱的防与治全攻略来了

73. 腰椎间盘突出怎么锻炼？这份康复指南请收好

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75. 腰椎间盘突出症运动康复专家共识

76. 一个小动作，帮你远离腰突疼痛

77. 腰间盘突出别再乱治了！每天5分钟这个动作，腰疼、腿麻悄悄溜走

78. 腰椎间盘突出改善训练应该怎么做？

79. 小燕飞，这样练腰背超有效！分享一个我常做的腰背训练——小燕飞～俯卧在床上，双手轻轻贴在身体两侧，吸气的时候慢慢抬起上半身就好，不用刻意抬很高，记得下巴微收，专注感受腰背肌肉在发力。我一般每组做8次，慢慢加量，坚持下来真的能增强腰背力量，把腰椎的根基扎得稳稳的～#增强核心力量 #新手必练体式 #小燕飞 #腰痛 #腰肌劳损

80. 每天坚持“小燕飞”，让你的椎间盘不再突出！

81. 腰椎间盘突出的锻炼？

82. 腰酸别硬扛！跟练小燕飞，强健腰背肌｜健康科普作品展播

83. 腰突人群必练：小燕飞，舒缓又安全